6 علاجات طبيعية للنوم (ربما لم تجربها)

أنا مقتنع تمامًا بأننا بدأنا للتو في فهم مدى أهمية النوم للصحة ، لكننا نعلم بالفعل أن النوم مهم لوظيفة الهرمونات المناسبة ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، وتجديد الخلايا ، وغير ذلك الكثير.


أفضل علاجات النوم الطبيعية (التي تعمل حقًا)

لقد رأيت الكثير من المقالات التي تحتوي على علاجات نوم طبيعية تتضمن العديد من الأشياء الأساسية مثل تجنب الكافيين ، والتمارين الرياضية المنتظمة ، وخلق بيئة نوم جيدة. كل هذه الأشياء مهمة بالتأكيد ، لكنني تلقيت أيضًا تعليقات من القراء الذين جربوا كل هذه الأشياء وما زالوا يعانون من النوم.

بالنسبة لأولئك الذين حاولوا إنشاء روتين نوم عادي ، باستخدام زيت المغنيسيوم ، وإنشاء غرفة نوم مظلمة تمامًا ، وحتى تناول المكملات الغذائية ، ولكن لا يزال بإمكانهم النوم ، قد تساعد علاجات النوم غير العادية هذه.


بالطبع ، يجب على أي شخص يعاني من مشكلة نوم خطيرة أو طويلة الأمد أن يجد أيضًا طبيبًا جيدًا أو طبيبًا في الطب الوظيفي متخصصًا في النوم للتأكد من عدم وجود مشكلة أعمق.

تعتبر علاجات النوم الطبيعية غير العادية هذه فعالة للغاية ، من واقع خبرتي ، لكنها لا ينصح بها كثيرًا. والخبر السار هو أنها كلها إما رخيصة جدًا أو مجانية ، لذا فهي تستحق المحاولة!

1. ارفع قدميك - بالطريقة الصحيحة

تلقيت هذه النصيحة من صديق قلب معاناته الصحية من خلال تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة. كثير منا يقف أو يمشي أو (نأمل ألا) جالسًا معظم اليوم. نتيجة لذلك ، يمكن أن يتجمع الدم والسائل الليمفاوي في الساقين.

غالبًا ما يكون تورم الساقين ملحوظًا أثناء الحمل أو إذا كانت هناك حالة طبية أساسية. إذا كان لديك أطفال ، هل لاحظت أن قدميك وكاحليك أصبحت أكثر إرهاقًا / ألمًا / تورمًا في الليل عندما كنت حاملاً؟




يمكن أن يساعد انعكاس من نوع ما في عكس ذلك. ليس عليك أن تكون خبيرًا في اليوغا للحصول على فوائد الانعكاس أيضًا.

علاج: العلاج البسيط والمجاني هو رفع قدميك لمدة 15-30 دقيقة في الليل. الطريقتان اللتان يبدو أنهما أكثر فاعلية هما الاستلقاء على الأرض وإراحة القدمين على أريكة أو كرسي بزاوية 90 درجة. يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض أو السرير وإراحة الساقين بشكل مستقيم على الحائط (أكثر صعوبة).

الذي نفعله: أحاول القيام بذلك كل ليلة لأنني أبدو أفضل في النوم. في بعض الليالي ، نقوم بذلك كعائلة بينما نقرأ الكتب أو نؤدي روتين عائلتنا الليلي. صوت ممل؟ حاول قراءة أو الاستماع إلى بودكاست أثناء الجلوس هناك.

الإصدار المتفوق: إذا كنت تريد فوائد رفع قدميك جنبًا إلى جنب مع فوائد الانعكاس الكامل ، ففكر في تجربة أحذية الجاذبية أو حتى طاولة الانقلاب. لقد حصلنا على كل من الأحذية والطاولة لدينا من هذه الشركة لأنه تم اختبارهما بشكل مستقل للتأكد من سلامتهما وموافقة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.


2. العسل والملح

جاء هذا العلاج في الواقع بشكل غير مباشر من جدتي التي أخبرتني ذات مرة أن الأطفال ينامون بشكل أفضل عندما تمنحهم شيئًا حلوًا ومالحًا في الليل. كانت نظريتها هي أنها ساعدت في تنظيم نسبة السكر في الدم ، وهذا ربما يكون صحيحًا ، لكنني لست متأكدًا مما إذا كان اختيارها لوجبة خفيفة حلوة / مالحة لأطفالها هو طعام حقيقي.

اتضح أنه قد يكون هناك بعض الدعم العلمي لهذه الفكرة التي تعود إلى عقود من الزمن.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 نُشرت في مجلةمجلة علم الأعصاب، يمكن أن يساعد الملح في خفض مستويات الكورتيزول وموازنة مستويات السكر في الدم ، وهو ما تريده في الليل للنوم المريح. يمكن أن تساعد السكريات الطبيعية عن طريق رفع الأنسولين قليلاً ، مما يساعد على خفض الكورتيزول (وهذا أحد الأسباب التي تجعل طبيبي يقترح تناول الكربوهيدرات في الليل وليس في الصباح إذا كنت تحاول موازنة الهرمونات).

قد تساعد الكربوهيدرات من أي نوع أيضًا التربتوفان في عبور الحاجز الدموي الدماغي وتحسين إنتاج الميلاتونين.


يسمي أطفالي هذا 'ملح العسل' واطلبها في بعض الليالي. الفكرة هي أن الجمع بين كمية صغيرة من الحلو والمالح يمكن أن يساعد في تعزيز النوم المريح. من تجربتنا الصغيرة لهذا (7 أشخاص) ، يبدو أن هناك تأثيرًا.

ما يجب القيام به: تُمزج كمية صغيرة (1/2 ملعقة صغيرة) من السكر الطبيعي (عسل ، شراب القيقب ، سكر جوز الهند ، إلخ) مع رشة ملح طبيعي وتناولها قبل النوم بـ 15-20 دقيقة. بدلًا من ذلك ، قلب الخليط في كوب من شاي البابونج وأضف ملعقة صغيرة من مسحوق الجيلاتين (اختياري).

نسخة توربو مشحونة:استخدم عسل القنب لجرعة إضافية من الاسترخاء!

3. التنفس العميق في نمط 4-7-8

أوصى معالج التدليك الخاص بي بعلاج النوم الطبيعي هذا. قالت إنها تعلمتها من دكتور ويل. إنه ينطوي بشكل أساسي على التنفس البطيء والنمط الذي يساعد على أكسجة الدم وتعزيز الاسترخاء.

عندما بحثت في هذا النوع من التنفس ، وجدت أن العديد من الأديان تستخدم بعض الاختلاف منه للتأمل أو الصلاة. تشير المعلومات الحديثة إلى أنه قد يساعد الجسم على التحول من النشاط العصبي الودي (القتال أو الهروب) إلى السمبتاوي (الاسترخاء).

في كلتا الحالتين ، إنها تقنية سريعة وبسيطة يبدو أنها تساعد حقًا في تعزيز النوم المريح ولا تكلف شيئًا.

ما يجب القيام به:

  1. الجلوس في وضع مريح أو الاستلقاء ، تنفس من خلال الأنف وأنت تعد إلى أربعة.
  2. احبس أنفاسك وأنت تعد إلى سبعة.
  3. قم بالزفير ببطء من خلال فمك وأنت تعد حتى ثمانية.
  4. كرر 3-4 مرات أو حتى تشعر بالاسترخاء.

4. عصير الكرز

يوصى بهذا العلاج غير المعتاد بشدة في المراجعات عبر الإنترنت ولكنه يتمتع ببعض الدعم العلمي أيضًا. تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في علاج الأرق ، ويحسن مستويات الميلاتونين ، ويقلل الالتهاب لتعزيز النوم المريح. قد يساعد أيضًا في تحسين مدة نومنا.

حسب هذا المقال:

قام باحثون من جامعة ولاية لويزيانا بشرب سبعة بالغين كبار السن يعانون من الأرق ثمانية أونصات من عصير الكرز اللاذع Montmorency مرتين يوميًا لمدة أسبوعين ، يليها أسبوعين من عدم تناول العصير ، ثم أسبوعين آخرين من شرب مشروب وهمي. مقارنةً بالعلاج الوهمي ، أدى شرب عصير الكرز إلى متوسط ​​84 دقيقة إضافية من وقت النوم كل ليلة.

ما يجب القيام به: أشرب ملعقة كبيرة من عصير الكرز الحامض في الليل للمساعدة في تحسين جودة النوم ، خاصة في أيام التدريبات المكثفة حيث يبدو أيضًا أنه يساعد في تعافي العضلات وتيبسها. يمكن إضافة عصير الكرز إلى شاي البابونج أو غيره من شاي الأعشاب المريح (مع علاج ملح العسل أعلاه) للمساعدة في تحسين الطعم. أوصي بالتأكيد بعصير الكرز العضوي إذا كان بإمكانك العثور عليه لأنه مركّز وأن الكرز موجود عادةً في قائمة Dirty Dozen.

5. مجلة النوم

ربما سمعت أن الذهاب إلى الفراش ليلاً والاستيقاظ في الصباح في أوقات متناسقة يساعد في الحصول على نوم جيد ، لكنني لم أدرك أبدًا مدى صحة ذلك حتى بدأت في تتبع ذلك في إحدى المجلات. سرعان ما أدركت أنني لم أكن جيدًا في جدول النوم كما كنت أعتقد!

ماذا فعلت:في كل ليلة ، كنت أكتب وقت تناول العشاء ، وعندما أوقفت الإلكترونيات ، ووقت إطفاء الضوء. في صباح اليوم التالي أضفت وقت الاستيقاظ وملاحظة موجزة حول كيفية نومي. حتى بعد أسبوع أو أسبوعين من تدوين يوميات النوم ، رأيت بعض الأنماط المثيرة للاهتمام (أو عدم وجود أنماط) وعرفت ما أحتاج إلى العمل عليه للحصول على نوم أفضل.

إصدار عالي التقنية:إذا لم تكن شخصًا من نوع القلم والورق ، فهناك الكثير من تطبيقات تتبع النوم وتتبع النوم المتاحة ، لكنني لا أستخدم سوى جهاز تعقب يعمل في وضع الطائرة للحد من المجالات الكهرومغناطيسية في الليل.

6. تمرين الصباح

بالطبع نعلم أن التمرين مفيد لنا ، لكن الوقت الذي تمارس فيه الرياضة يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أعمق في الليل. شارك خبير النوم شون ستيفنسون في حلقة البودكاست هذه أنه حتى 4 دقائق من التمارين في الصباح يمكنها إعادة دورة الكورتيزول إلى مستوياتها الطبيعية. في الدراسات ، أدت ممارسة الرياضة في الصباح إلى انخفاض بنسبة 25٪ في ضغط الدم في الليل وتحسين إنتاج الميلاتونين (الهرمون الذي يساعدنا على النوم).

ما أفعله:إذا كان لديك حالة من أمراض المناعة الذاتية مثلما أفعل ، فاختر الأوزان الثقيلة أو برنامجًا مثل هذا على القلب الشاق. ستؤدي جلسة Tabata لمدة 4 دقائق أو وقت على أداة إعادة التنشيط أيضًا إلى القيام بالخدعة.

المزيد من المساعدة على النوم الطبيعي

  • نصائح لتحسين النوم بشكل طبيعي (النظام الغذائي ، والروتين ، والمكملات ، والبيئة)
  • التأريض للنوم
  • لماذا لا يضيء أطفالي ضوء الليل
  • فوائد زيت المغنيسيوم للنوم

كيف نومك؟ هل لديك روتين لوقت النوم أو شيء يساعدك على النوم جيدًا؟

يمكن أن تساعد علاجات النوم الطبيعية غير العادية هذه على تعزيز النوم بشكل طبيعي وسريع: رفع القدمين ، 4-7-8 التنفس ، ملح العسل وعصير الكرز الحامض.

مصادر
    1. لين أ ، ماثيو إس ، مور سي تي ، وآخرون. تأثير مكمل عصير الكرز الحامض على تصلب الشرايين والالتهابات لدى البالغين الأصحاء: تجربة معشاة ذات شواهد. أغذية نباتية Hum Nutr. 2014 ؛ 69 (2): 122-7.
    2. Howatson G، Bell PG، Tallent J، Middleton B، Mchugh MP، Ellis J. تأثير عصير الكرز الحامض (Prunus cerasus) على مستويات الميلاتونين وتحسين نوعية النوم. يور جي نوتر. 2012 ؛ 51 (8): 909-16.
    3. بيجون دبليو آر ، كار إم ، جورمان سي ، بيرليس مل. آثار مشروب عصير الكرز الحامض على نوم كبار السن المصابين بالأرق: دراسة تجريبية. J ميد فوود. 2010 ؛ 13 (3): 579-83.
    4. هيريرا سي بي ، سميث ك ، أتكينسون إف ، إت آل. تزيد وجبات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ووجبات الحمل ذات نسبة السكر في الدم من توافر التربتوفان لدى المتطوعين الأصحاء. Br J Nutr. 2011 ؛ 105 (11): 1601-6.
    5. كراوس إي جي ، ديكلويت إيه دي ، فلاك جي إن ، إت آل. تتحكم حالة الترطيب في الاستجابة للتوتر والسلوك الاجتماعي. ي نيوروسسي. 2011 ؛ 31 (14): 5470-6.