خطة وجبات كيتو لمدة 7 أيام للسيدات (أفكار + وصفات سهلة)

يبدو أن الجميع هذه الأيام يتحدثون عن الفوائد الصحية المذهلة لنظام الكيتو. تتراوح الفوائد من الشعور بالنشاط إلى فقدان الوزن إلى الحصول على وضوح ذهني أفضل. (جميع الفئات التي نحلم بها الأمهات & hellip ؛)


يُظهر تقييد السكر واستهلاك الكثير من الدهون الصحية (على النحو الموصى به في نظام كيتو الغذائي) فوائد لتنظيم نسبة السكر في الدم ، والتحكم في الشهية ، وفقدان الوزن ، وعكس الأمراض المزمنة أو التحكم فيها ، وتهدئة الحالات الالتهابية ، وحتى الوقاية من السرطان وعكس مساره.

كل شيء يبدو رائعا ، ولكن من أين نبدأ؟


لا تقلق! النظام الغذائي الكيتون هو في الواقع بسيط للغاية لمتابعة. في هذا المنشور ، سوف أساعد في إرشادك خلال نموذج لخطة وجبات أسبوعية تركز على وجبات عالية الجودة تركز على الدهون مما يتيح أقصى فائدة غذائية.

لكن أولا & hellip؛

هل خطة وجبات الكيتو للجميع؟

قبل البدء في بروتوكول غذائي ، أوصي بمراجعة طبيبك لمعرفة الأفضل لجسمك. بالنسبة لمعظم الناس ، تعتبر حمية الكيتو آمنة وتوفر فوائد صحية لا تصدق. ومع ذلك ، هناك بعض الأشخاص الذين يجب ألا يحاولوا اتباع نظام الكيتو الغذائي ، وقد تندرج العديد من الأمهات في هذه الفئة. هؤلاء الأشخاص هم:

  • النساء الحوامل
  • النساء المرضعات
  • الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا
  • النساء اللواتي يعانين من دورات شهرية غير منتظمة أو غائبة
  • نخبة الرياضيين
  • النساء المصابات بمستويات عالية من الكورتيزول سريريًا

إذا كنت تندرج في إحدى هذه الفئات ، فإن اتباع نظام غذائي حقيقي أو النظام الغذائي الذي أوصى به طبيبك هو الأفضل.




ما هو نظام كيتو الغذائي (وما هو عليه)

النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يسمح للجسم بتحويل مصدر وقوده من الجلوكوز إلى شكل أكثر كفاءة من أشكال الطاقة. يسمى هذا المصدر الكيتونات المشتقة من الدهون. إذا تم اتباع هذا النظام الغذائي بشكل صحيح ، فإنه يضع أجسامنا في حالة الكيتوزيه.

يمكن أن يكون بدء نظام كيتو الغذائي مثيرًا لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون اللذيذة المشبعة. لكن اسمحوا لي أن أكون واضحًا: إن تناول برجر مزدوج من لحم الخنزير المقدد بدون كعكة لن يجعلك بصحة جيدة. خيارات عالية الدهون غير المرغوب فيها مثل تلك المليئة بالمواد الكيميائية والهرمونات والمواد المالئة والدهون غير المشبعة والمكونات الاصطناعية التي لا تستطيع أجسامنا معالجتها.

تظهر الفوائد الحقيقية للنظام الغذائي الكيتوني عندما تستهلك دهونًا جيدة النوعية وأطعمة كاملة بدلاً من بدائلها عالية المعالجة.

خطة وجبات كيتو: ما هي في القائمة؟

قائمة مفصلة بالأطعمة لكتستطيعتناول الطعام أمر ضروري دائمًا عند اتباع أي بروتوكول غذائي جديد. تذكر أن الهدف من نظام الكيتو هو جعل الجسم في حالة الكيتوزية أو التكيف مع الدهون. سيساعدك التركيز على الدهون باعتبارها الطبق الرئيسي في جميع الوجبات على تحقيق الكيتوزية بشكل أسرع.


الدهون

كن مجنون مع هذه القائمة! الدهون هي جوهر خطة وجبات الكيتو.

  • جوز الهند (لحم ، كريمة ، زيت ، لبن ، زبدة) - تحقق من حساسية الطعام أولاً.
  • الأفوكادو (الفاكهة و / أو زيت الأفوكادو)
  • زبدة الكاكاو
  • زيت الزيتون (هذا هو المفضل لدي)
  • شحم الخنزير
  • الشحم
  • دهن البط
  • الزبدة التي تتغذى على العشب (أو السمن للنظام الغذائي الكيتون الخالي من منتجات الألبان)
  • كريمة الخفق الثقيلة (حليب جوز الهند كامل الدسم لحمية الكيتو الخالية من الألبان) - تحقق من حساسية الطعام لمنتجات الألبان أولاً.
  • زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT)
  • الجبن المسن الذي يتغذى على العشب (شيدر ​​، غرويير ، مانشيجو ، جودة ، بلو تشيز ، وجبن بارميزان) - تحقق من حساسية الطعام لمنتجات الألبان أولاً.
  • بيبروني / سلامي / لحم خنزير
  • دهن الخنزير المقدد / شحم الخنزير / الشحم البقري للطبخ
  • مايو صحية
  • المكسرات: اللوز والجوز والفستق والجوز البرازيلي والبندق والجوز.
  • البذور: شيا ، قنب ، قرع
  • مكسرات / زيت المكاديميا (أفضل خيار للمكسرات لأنها تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3)
  • قشور لحم الخنزير في المراعي (أحب هذه التشكيلة)
  • زيتون أخضر أو ​​أسود
  • السردين
  • سمك السلمون البري

بروتينات عالية الدهون

ابحث عن مزارع محلي لديه هذه الخيارات ، أو هناك بعض خيارات الطلب بالبريد الرائعة التي تشحن اللحوم التي تتغذى على الأعشاب والمأكولات البحرية عالية الجودة إلى باب منزلك.

  • تربية لحم الخنزير / لحم الخنزير المقدد
  • لحم بقر يتغذى على العشب
  • الثور
  • الغزال
  • بطة
  • خنزير بري
  • لحم الغزال
  • ديك رومى
  • الدجاج الخالي من الأقفاص / المرعى
  • بيض خال من الأقفاص / المراعي
  • خروف
  • الأسماك البرية (السلمون ، التونة ، المحار ، القد ، باس البحر ، الماكريل ، ماهي ماهي ، الأنشوجة ، السردين ، الكركند ، الإسكالوب ، بلح البحر ، السلطعون)

الكربوهيدرات

يعد التمسك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات (والفاكهة المحدودة) أمرًا ضروريًا للبقاء في الحالة الكيتونية. يجب أن تشغل الخضار التالية معظم طبقك في كل وجبة.

  • بروكلي
  • قرنبيط
  • الخضار الورقية الخضراء (خس ، سبانخ ، جرجير ، كرنب ، كرنب ، ملفوف ، بوك تشوي ، الهندباء الخضراء ، الكراث ، البقدونس)
  • فجل
  • الفطر
  • نبات الهليون
  • كرفس
  • خيار
  • كوسة
  • البصل الأخضر
  • الأعشاب البحرية
  • الكراث
  • ثوم
  • بصل
  • مخللات مخمرة (بدون سكر مضاف)
  • كمية قليلة من التوت (توت ، توت ، فراولة)
  • ليمون حامض

آخر

  • القهوة (في حالة التسامح)
  • شاي
  • ستيفيا (إذا لزم الأمر)

من المهم أن نلاحظ أن العديد من المصادر التي تعزز النظام الغذائي الكيتون ستستخدم المحليات الاصطناعية مثل الإريثريتول والسكرالوز والمانيتول والسوربيتول والدكستروز. من الأفضل تجنبها عندما يكون ذلك ممكنًا لأنها تخل بتوازن البكتيريا الجيدة مقابل البكتيريا السيئة في الأمعاء. في رأيي ، فإن استخدام القليل من ستيفيا هو بديل جيد للسكر ، لكنني ما زلت أستخدمه باعتدال


تلميحات مفيدة

تتمثل إحدى الإستراتيجيات المهمة لاتباع نظام غذائي ناجح في زيادة تناول الملح. سيساعد ذلك في تقليل الأعراض مثل التعب والصداع ، خاصة عند البدء في اتباع نظام غذائي الكيتو لأول مرة.

من المهم ملاحظة أنه حتى في النظام الغذائي الكيتون ، تعتبر الألياف النباتية ضرورية لتعزيز والحفاظ على الميكروبيوم الصحي (بكتيريا الأمعاء) ويجب عدم تجنبها كوسيلة لتقليل تناول الكربوهيدرات. بصراحة ،كل طن من الخضار!

كم أتناول من الطعام؟

يختلف كل جسم عن الآخر ويتطلب كميات مختلفة من المغذيات الكبيرة لتزدهر. وفقًا لدانييل بومبا ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي الكيتون على التوازن التالي من العناصر الغذائية في اليوم:

  • 65-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون
  • 10-15٪ من السعرات الحرارية من البروتين
  • 5-10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (معظمها يجب أن يأتي من الخضار أو الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم)

بالنسبة للنساء ، أوصي بالميل أكثر نحو الحد الأعلى البالغ 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لأنها ستساعد في الحفاظ على مستويات الهرمونات الصحية وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية.

عند بدء النظام الغذائي الكيتون ، من الحكمة البدء في تتبع العناصر الغذائية الكبيرة (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) باستخدام مقياس النسبة المئوية أعلاه. سيساعد ذلك على التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الدهون لتعزيز إنتاج الكيتون.

متى أتناول الطعام؟

من الناحية المثالية ، تعني خطة وجبات الكيتو تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة بدلاً من الرعي وتناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم. يسمى هذا أيضًا بالصيام المتقطع ويمكن القيام به بعدة طرق. إحدى الطرق البسيطة للقيام بذلك هي تناول وجبتك الأخيرة قبل الساعة 7:00 مساءً. ولا تأكل مرة أخرى حتى 11:00 صباحًا - 12:00 مساءً. اليوم التالي. بهذه الطريقة نحن 'سريعون' بينما ننام ونمنح الجهاز الهضمي فترة راحة ممتدة مما يسمح لخلايانا بزيادة إنتاج الطاقة وكفاءتها.

اضبط حسب الحاجة

من المهم ملاحظة أن خطة الوجبات أدناه توفر خيارات لـ 3 وجبات في اليوم. بمجرد زيادة إنتاج الكيتون والتكيف مع الدهون ، يقل الجوع والحاجة إلى تناول وجبات متكررة. لابأس! تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتناول الطعام حتى تشعر بالرضا.

نموذج لخطة وصفات وجبات كيتو لمدة 7 أيام

عند بدء أي شيء جديد ، فإن إبقائه بسيطًا وسهلاً هو مفتاح النجاح. اهدف إلى خطة وجبات سهلة ، حتى لو كان ذلك يعني بضع وجبات متكررة أو تناول بقايا الطعام خلال الأسبوع. ركز على السماح للجسم بالتكيف مع التغيير قبل الغوص في وجبات الكيتون الأكثر تفصيلاً وخطط الوجبات المتنوعة.

الاثنين

الفطور: شاي أو قهوة مضاد للرصاص

إذا كنت حساسًا للكافيين أو القهوة ، جرب شاي الهندباء الذي له طعم وقوام مشابهين للقهوة ، ولكنه يزيل الكافيين مع توفير فوائد رائعة لإزالة السموم.

الغداء: سلطة خضراء ورقية مع سمك السلمون

  • سمك السلمون الطازج
  • 1/2 أفوكادو
  • 2-3 أكواب من الخضار الورقية الخضراء
  • 1 حفنة من مكسرات المكاديميا
  • 1-2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • بريمال كيتشن رانش دريسنج (أو تتبيلة منزلية مع دهون عالية الجودة)

العشاء: برجر لحم البقر مع البروكلي

  • 4 أوقية من برجر اللحم البقري الذي يتم تغذيته على العشب (قم بإعداد 2 لبقايا الطعام في اليوم التالي)
  • 1-2 ملاعق كبيرة من الجواكامول
  • 1 كوب من البروكلي المطبوخ في زيت الزيتون أو زيت جوز الهند أو الزبدة العشبية أو السمن

يوم الثلاثاء

الإفطار: قهوة مقاومة للرصاص أو خضروات مخلوطة بزيت الزيتون

الغداء: برجر لحم بقري متبقي على العشب

  • أعلى مع اختيارك من الجبن والخس والبصل والمايونيز الصحي

عشاء:كيولباسا

  • كيولباسا (1-2 سجق)
  • أرز القرنبيط
  • الهليون المشوي في الزبدة أو دهن لحم الخنزير المقدد

الأربعاء

الإفطار: فطائر جوز الهند

  • يُغطى بالزبدة أو زبدة اللوز القابلة للدهن! لذيذ!

الغداء: سلطة دجاج ملفوفة بالخس

  • بصل أحمر
  • كرفس
  • مايونيز صحي (محلي الصنع أو مشتراة من المتجر)
  • قشور لحم الخنزير
  • 6-8 أوراق خس بيب

عشاء:بيكون دجاج الفريدو

  • استخدم معكرونة الكوسة بدلاً من نودلز الشيراتاكي.

يوم الخميس

الإفطار: أومليت

  • 3 بيضات
  • لحم مقدد أو نقانق
  • سبانخ
  • اختيار الجبن (اختياري)

الغداء: لفائف الخس المقدد والديك الرومي والأفوكادو (BLA)

  • قم بتجميع المكونات في لفائف الخس ومغطاة بالخردل أو المايونيز أو كليهما.
  • مخلل على الجانب
  • حفنة من الزيتون

العشاء: ستيك ريب آي

  • ستيك ريب آي مغطى بالزبدة أو السمن والتوابل.
  • سلطة جانبية من الخضار الورقية مع لوز مبشور ، وجبن بارميزان ، وقطع لحم مقدد حقيقية مغموسة بزيت الزيتون والملح والفلفل.
  • ملفوف سوتيه بالزبدة مع الملح والفلفل.

جمعة

الإفطار: ساندوتش إفطار بيض ونقانق

  • قطعة واحدة من نقانق الإفطار عالية الدسم بدون سكر مضاف تقدم بين 2 بيض مقلي. (نعم حقا!)
  • يُضفي دهن الجواكامولي على النقانق لمسة ممتازة على القوام.

الغداء: قوارب سجق كوسة محشوة

العشاء: كرات اللحم التي تتغذى على العشب فوق مكرونة الكوسة

  • مغطاة بجبنة البارميزان

السبت

الإفطار: قهوة بوليت بروف

الغداء: أفوكادو مع شرائح لحم خنزير مفتتة وسلطة جانبية

  • أضف عصير ليمون أو ليمون على الأفوكادو إذا رغبت في ذلك.

العشاء: دجاج و سبانخ الفريدو

  • أضيفي كوبًا من السبانخ واتركي الصلصة تذبل.
  • استخدم معكرونة الكوسة بدلاً من نودلز الشيراتاكي.

الأحد

الفطور: قنبلة دهنية شوكولاتة زبدة الفول السوداني

تعتبر القنابل الدهنية طريقة رائعة للتأكد من حصولك على عدد الدهون في اليوم.

الغداء: سلطة مقبلات

  • الخس / الخس
  • زيتون
  • بيبروني
  • شرائح لحم
  • جبنه
  • الفلفل
  • زيت الزيتون
  • ملح وفلفل

العشاء: طبق بوريتو

  • خس
  • لحم البقر أو لحم الخنزير المبشور
  • كومة ضخمة من جواكامولي
  • جبنه
  • الكريمة الحامضة
  • سوتيه البصل والفلفل
  • بيضة مقلية إذا رغبت في ذلك

أسئلة شائعة حول النظام الغذائي الكيتون

لدي الكثير من الأسئلة حول نظام كيتو الغذائي. وفيما يلي بعض من أكثر الأسئلة المتداولة:

كل هذا سمين! هل سأكتسب الوزن؟

بادئ ذي بدء ، فكرة أن الدهون ستجعلنا سمينين هي فكرة خاطئة كبيرة في مجتمعنا. في الواقع ، العكس هو الصحيح. الدهون في أجسامنا هي في الواقع شكل مخزّن من الجلوكوز. عندما ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير ، ترتفع مستويات الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا لإنتاج الطاقة. عندما تحتوي الخلايا على كمية كافية من الجلوكوز لتزويد نفسها بالطاقة ، يتم تخزين الجلوكوز الزائد في الكبد والعضلات أو يتم ترسبه على شكل دهون. بمعنى آخر ، تزيد الكربوهيدرات الزائدة (الجلوكوز) من تراكم الدهون ، وليس بالضرورة الدهون الغذائية.

أليست كل هذه الدهون ضارة بصحة القلب / الكوليسترول؟

أجسامنا بحاجة إلى الكوليسترول. خلايانا وأدمغتنا وحتى هرموناتنا تصنع منه! مقال فيالمجلة البريطانية للطب الرياضيوجدت أن مؤشرات صحة القلب والأوعية الدموية بما في ذلك الكوليسترول الكلي ، و LDL ، و HDL ، والدهون الثلاثية تعمل في الواقع على تحسين النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون / منخفضة الكربوهيدرات.

من المهم أن نلاحظ أن الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) قد يبدو أنه يزداد في النظام الغذائي الكيتون. ومع ذلك ، يتم فصل المستويات الإجمالية من LDL إلى جزيئات كبيرة وصغيرة الحجم. الجسيمات الكبيرة مفيدة والجزيئات الصغيرة عادة ما تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الضارة. طالما أن الجسيمات الكبيرة بحجم LDL تهيمن على الجسيمات الصغيرة الحجم ، فإن الزيادة في LDL مفيدة.

هل يمكن للأطفال أن يأكلوا بهذه الطريقة أيضًا؟

الدهون عالية الجودة في النظام الغذائي الكيتون مفيدة للجميع! ومع ذلك ، نظرًا لأن الأطفال لا يزالون ينمون ويحتاجون إلى كمية هائلة من الوقود للنمو ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا ليس جيدًا للأطفال (ما لم يوصى به الطبيب لحالة طبية معينة). من أجل تسهيل تحضير الوجبة للأسرة ، ما عليك سوى اتباع نظام الكيتون الغذائي وإضافة بعض الكربوهيدرات على شكل بطاطا حلوة أو قرع أو حتى بعض الأرز الأبيض. سيوفر هذا توازنًا رائعًا بين مجموعات الطعام للحشد الأصغر دون الحاجة إلى إعداد وجبات متعددة.

ما التالي؟

جرب تطبيق Real Plans لتخطيط الوجبات لمزيد من خطط وجبات الكيتو وقائمة التسوق المخصصة لمخزنك. استخدام هذا التطبيق لخطة الوجبات هو سلاحي غير السري ويوفر لي الكثير من الوقت خلال أسبوع.

خطة وجبات الكيتو: الخلاصة

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في إعادة ضبط الجسم عن طريق موازنة مستويات السكر في الدم والأنسولين وتقليل الالتهاب. غالبًا ما يعزز فقدان الوزن أيضًا. ومع ذلك ، كلما تعلمت المزيد عن الصحة ، أدركت أن التنوع هو المفتاح لنظام غذائي ونمط حياة صحيين.

خاصة بالنسبة للنساء ، ركوب الدراجات الكربوهيدراتية مفيد مقارنة باتباع نظام غذائي صارم للكيتون مدى الحياة. هذا هو أفضل نهج لتحقيق التوازن بين الاستجابات الهرمونية في الجسد الأنثوي وتغذية البكتيريا المفيدة في أحشائنا.

هل لديك خطط وجبات الكيتون التي تناسبك؟ شاركنا بالتعليق في الأسفل!