8 طرق لوقف الرغبة الشديدة في تناول السكر

هل تتوق إلى الآيس كريم أو تبحث في المخزن عن حلوى لذيذة كل ليلة بعد العشاء؟ انت لست وحدك.


الحقيقة هي أن السكر يسبب الإدمان بشكل لا يصدق ، وفي عالم اليوم يتوفر بسهولة في العديد من الأشكال الجذابة! سواء أكان ذلك توقفًا سريعًا عند القيادة أو الإغارة على المخزن للحصول على حفنة من رقائق الشوكولاتة ، فنحن جميعًا نعرف كيف يجب فجأة 'الحاجة'. شيء حلو.

كثير من الناس يعانون من الرغبة الشديدة في تناول السكر. غالبًا ما يشتمل نمط حياتنا الحديث على الأطعمة المصنعة ، وجداول النوم غير المنتظمة ، والضوء الاصطناعي ، والخمول. تساهم كل هذه العوامل في الرغبة الشديدة في تناول السكر وزيادة الوزن ومشاكل المزاج.


لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف هذه المشاعر.

ما الذي يسبب الرغبة الشديدة في تناول السكر؟

البشر مرتبطون إلى حد ما بالرغبة في السكر منذ الولادة ، ولسبب وجيه. حليب الأم حلو بشكل طبيعي ويحتوي على الكربوهيدرات المهمة التي لا تغذي الطفل فحسب ، بل أيضًا بكتيريا الأمعاء الصحية للأطفال.

تحفز الكربوهيدرات الموجودة في حليب الثدي على إفراز السيروتونين والإندورفين لتعزيز الاسترخاء. هذا يساهم في عملية الترابط بين الأم والطفل.

في وقت لاحق من الحياة ، تستمر هذه الرغبة الطبيعية في تناول الأطعمة الحلوة. يحصل الجسم على إحساس فسيولوجي بالمكافأة من تناول السكر ، وعندما يكون الطعام نادرًا ، كانت هذه الرغبة الشديدة منقذة للحياة. في هذه الأيام ، تضر رغباتنا الشديدة أكثر مما تنفع.




الإفراط في تناول السكر والكربوهيدرات يديم دورة الرغبة الشديدة ، والكثير منا يقع ضحية لها. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يستهلك المواطن الأمريكي العادي 22 ملعقة صغيرة من السكريات المضافة يوميًا على شكل أطعمة ومشروبات وحلويات.

بالطبع ، التساهل من حين لآخر في علاج عالي الجودة وغني بالعناصر الغذائية ، مثل الشوكولاتة محلية الصنع أو حليب جوز الهند بانا كوتا ، يكون جيدًا تمامًا ما لم تكن هناك مشكلة صحية أخرى في اللعب. من المعتاد ، الاستهلاك اليومي للسكر والرغبة الشديدة في تناول السكر هي التي تشكل مشكلة كبيرة لكثير من الناس.

كيفية وقف الرغبة الشديدة في تناول السكر

هل أنت جاهز للتخلص من السكر؟ أوصي بالبدء في التخلص من السموم من السكر للتخلص من هذه العادة والسماح للجسم بالشفاء. قد يكون هذا صعبًا ، ولكن قد لا يكون الأمر صعبًا كما تعتقد. قم بتخزين ثلاجتك بالفواكه قليلة السكر ، مثل التوت ، للمساعدة في تخفيف هذه الرغبة الشديدة.

يمكنك أيضًا فطام نفسك ببطء عن طريق تقليل تناول السكر بمرور الوقت. ابدأ باستبدال السكر المكرر بمصادر طبيعية ، مثل سكر جوز الهند أو شراب القيقب ، قبل التحول تمامًا عن المذاق الحلو. إليك كيفية التعامل مع أي نوع من أنواع التخلص من السكر.


إليك بعض الأشياء الأخرى التي وجدتها والتي يمكن أن تساعدك على كبح الرغبة الشديدة في تناول السكر بشكل طبيعي.

1. تكملة لفترة وجيزة مع L- الجلوتامين

كانت هذه نصيحة واجهتها لأول مرة عند قراءة كتاب الدكتورة جوليا روسعلاج المزاج. هذا الكتاب هو منجم ذهب للمعلومات حول التغذية ، ووجدت أن نصائحها لمحاربة الأسنان الحلوة مثيرة للاهتمام بشكل خاص. (راجع أيضًا أحدث كتاب لهاشغف العلاج.)

نظريتها هي أن الإجهاد أو سوء التغذية أو العوامل البيئية تستنزف بعض الأشخاص من بعض الأحماض الأمينية التي تخلق الرغبة الشديدة في السكر. في هذه الحالة ، قد لا يكون النظام الغذائي الصحي وحده كافيًا لعكس المشكلات. كما يشرح Food Renegade بالتفصيل ، لا يمكن لأي منا يعاني من نقص حاد في الأحماض الأمينية واختلال في الناقلات العصبية أن يتغلب على إدمان السكر بقوة الإرادة وحدها.

لحسن الحظ ، يتضمن حل الدكتور روس مكملات قصيرة المدى مع الأحماض الأمينية L- الجلوتامين. في الواقع ، تدعي أنه عندما تضرب الرغبة الشديدة في تناول السكر ، فإن جرعات قليلة من 500 ملغ من L-glutamine يوميًا تكفي لإصلاح المشكلة في شهر أو شهرين فقط.


بعد فوات الأوان ، لاحظت أنه عندما كنت أتناول L-glutamine كجزء من البروتوكول الخاص بي لتحسين صحة الأمعاء وإدارة مرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي ، فقد فقدت أيضًا كل الرغبة الشديدة في تناول السكر. لم أقم بتوصيل الاثنين في ذلك الوقت. بشكل مثير للدهشة ، لم أشتهي (أو حتى أردت) الأطعمة الحلوة منذ ذلك الحين.

أنا شخصياً تناولت كبسولات L-glutamine مرتين في اليوم ، لكن بعض الناس يفضلون نسخة المسحوق التي يمكن إضافتها إلى المشروبات. كملاحظة جانبية ، غالبًا ما يستخدم L-glutamine لبناء كتلة عضلية هزيلة لدى الرياضيين ولاحظت أنني أيضًا كان لدي وقت تعافي أسرع من التدريبات الصعبة أثناء تناول L-glutamine.

2. تناول المزيد من البروتين والدهون الجيدة

في بعض الأحيان ، قد يكون سبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسيطًا مثل تناول الكثير من الكربوهيدرات المصنعة بشكل منتظم وعدم الحصول على ما يكفي من البروتين والدهون.

توفر الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة مصدرًا سريعًا وسهلاً للطاقة للجسم ، وهي بالتأكيد لها مكانها. عندما تعتاد على تناول الكثير من الكربوهيدرات ، فإن النتيجة يمكن أن تكون تقلبات في نسبة السكر في الدم تؤدي إلى الرغبة الشديدة.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية الضرورية لموازنة الهرمونات وتجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر. تساعد الدهون الصحية من الأطعمة الكاملة مثل الأفوكادو على تغذية الجسم ، مع زيادة الشبع لدرء مشاعر الجوع غير الناضجة.

على المدى الطويل ، يمكن أن يساعد تناول الدهون الصحية والبروتينات (جنبًا إلى جنب مع الكثير من الخضار) في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. إنها تزود جسمك بالأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية والمغذيات الدقيقة التي يحتاجها للبقاء في حالة توازن وعدم الرغبة في تناول الأطعمة دون داع.

3. تناول الطعام عندما تكون جائعًا (وخطط مسبقًا)

أوقات الجوع الشديد ليست أوقاتًا لاتخاذ قرارات متوازنة بشأن أفضل الأطعمة لتناولها. أحيانًا يكون أفضل دفاع هو الهجوم الجيد. في هذه الحالة ، يعني ذلك التخطيط أو الإعداد لوجبات صحية في وقت مبكر حتى تكون في متناول يدك عندما تشعر بالجوع. ستجعل خطة الوجبات القوية للأسبوع من السهل عليك البقاء على المسار الصحيح.

كما ذكرت أعلاه ، فإن تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل البروتينات والدهون الصحية والخضروات سيساعد في وقف الجوع الشديد وتقلبات السكر في الدم. هذا يجعل من السهل اختيار الخيارات الصحية لأن الرغبة الشديدة في تناول السكر تصبح أقوى عندما تسمح لنفسك بالجوع الشديد. خاصة عندما يقترن هذا الجوع بالضغط أو قلة النوم!

4. التحرك

يطلق التمرين بعضًا من نفس الإندورفين الذي تحصل عليه من الأطعمة السكرية ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا عند القيام به باستمرار.

لا يتعين عليك الجري أو القيام بأي شيء مكثف بشكل لا يصدق للحصول على الفوائد. مجرد المشي السريع ، أو بضع دقائق من فترات القفز على الحبل ، أو بعض تمارين وزن الجسم يمكن أن تكون كافية لتحريك الإندورفين وتجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر.

تمريني المفضل هذه الأيام هو المشي أو الركض مع كلبي أو لعبة كرة قدم سريعة بالخارج مع الأطفال ، ولكن هناك خيارات لا حصر لها. تمرين التخطيط هو أيضًا طريقة رائعة للتغلب على عادة السكر على المدى الطويل. في النهاية ، يمكنك تدريب جسمك على حب الإندورفين من التمارين بقدر ما يحب السكر.

5. الحصول على قسط من النوم

ليس سرا أن النوم مهم. يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من zZZ بكل مشكلة صحية مزمنة تقريبًا. على وجه التحديد ، يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسرطان والسكري واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى.

النوم ضروري أيضًا لموازنة السكر في الدم والحفاظ على المستويات الصحيحة للهرمونات التي تدير الأنسولين. في الواقع ، ليلة واحدة فقط من قلة النوم يمكن أن تجعلك تعاني من مستويات السكر في الدم لمرضى ما قبل السكري. ليست أفضل فكرة لشخص يحاول السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول السكر.

لهذا ، ومليون سبب آخر ، اجعلوا النوم أولوية. إنها واحدة من الرصاصات الفضية القليلة في الصحة وهي مجانية تمامًا! هذه هي أفضل نصائحي لتحسين النوم (حتى كأم!).

6. حاول التكميل بالكروم

يقترح الأطباء أحيانًا تناول الكروم لتنظيم الأنسولين. عنصر التتبع الأساسي هذا مهم لموازنة مستويات السكر في الدم.

في الجرعات الصغيرة ، قد يساعد الكروم في درء انخفاضات السكر في الدم والارتفاعات التي تؤدي إلى الرغبة الشديدة. أوصى طبيب ذات مرة أن أتناول 200 ميكروغرام من الكروم مرة واحدة يوميًا في الصباح للمساعدة في موازنة مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، يجب عليك مراجعة طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل قبل البدء في تناول مكمل جديد.

7. احصل على فيتامينات ب

تعتبر فيتامينات ب مهمة للعديد من ردود الفعل في الجسم ، بما في ذلك طريقة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

سوف تستنفد هذه العناصر الغذائية المهمة عندما تكون متوترًا أو تتناول الكثير من الكربوهيدرات. لقد وجدت أن لدي المزيد من الطاقة عندما تناولت مركب فيتامين ب من المصدر الحي المخمر.

8. ابق رطبًا

تجول لتناول وجبة خفيفة حلوة بعد الظهر؟ اسكب كوبًا من الماء بدلًا من ذلك.

قد يكون العطش هو السبب وراء الرغبة الشديدة في تناول السكر. عندما تعاني من الجفاف ، يواجه جسمك صعوبة في إنتاج الجليكوجين الذي تحتاجه للبقاء نشيطًا. اشرب الكثير من الماء للتأكد من أن ذلك لا يزيد مشكلة السكر لديك!

ملحوظة عن بدائل السكر

يسألني العديد من القراء عما إذا كان ينبغي عليهم استبدال السكر المكرر بمُحليات صناعية أو بدائل أخرى. لسوء الحظ ، فإن مجرد تبديل السكر لنوع آخر لن يعالج المشكلة الأساسية. في بعض الحالات ، قد يؤدي ذلك إلى مشاكل أكثر خطورة. أنا شخصياً أستخدم إكسيليتول وستيفيا كمحليات طبيعية في بعض الأحيان. يمكنك قراءة نصي الكامل لبدائل السكر هنا.

إبدأ اليوم!

يمكن أن يكون الإقلاع عن السكر تحديًا حقيقيًا ، خاصةً إذا كان لديك أطفال يتوقون إليه تمامًا كما تشتهيه! لحسن الحظ ، فإن اتباع أسلوب حياة صحي وتناول الأطعمة المناسبة والحصول على المزيج الصحيح من المكملات الغذائية يمكن أن يساعد حقًا.

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبلالدكتورة لورين جيفريسحاصلة على شهادة البورد في الطب الباطني وطب الأطفال. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك أو العمل مع طبيب فيثابت.

من أي وقت مضى قاتل الرغبة الشديدة في السكر؟ ما هي بعض الاختراقات التي ساعدت في إيقاف الرغبة الشديدة في تناول السكر؟

مصادر:

  1. Depner ، C.M ، Stothard ، E.R ، & Wright ، K.P (2014). العواقب الأيضية للنوم واضطرابات الساعة البيولوجية. تقارير مرض السكري الحالية ، 14 (7) ، 507.
  2. هي ، سي ، أناند ، إس تي ، إبيل ، إم إتش ، فينا ، جي إي ، روب ، إس دبليو (2015). التعرض للاضطراب اليومي وخطر الإصابة بسرطان الثدي: التحليل التلوي. المحفوظات الدولية للصحة المهنية والبيئية ، 88 (5) ، 533-547.
  3. جونسون ، آر. ك. ، أبيل ، إل جيه ، براندس ، إم ، هوارد ، بي في ، ليفيفر ، إم ، لوستيج ، آر إتش ، آند هيليب ؛ & ويلي-روسيت ، ج. (2009). تناول السكريات الغذائية وصحة القلب والأوعية الدموية: بيان علمي من جمعية القلب الأمريكية. الدورة الدموية، 120 (11) ، 1011-1020.
  4. ماثيوز ، إي إي ، لي ، سي ، لونج ، سي آر ، نارسيس ، إم آر ، مارتن ، بي سي ، وماكيلفيش ، بي إيه (2018). نقص النوم بين سكان هاواي الأصليين / جزر المحيط الهادئ ، والأمريكيين السود والبيض ، والارتباط بأمراض القلب والأوعية الدموية: تحليل بيانات مسح مقابلة الصحة الوطنية. صحة النوم ، 4 (3) ، 273-283.
  5. Solís، G.، de Los Reyes-Gavilan، C.G، Fernández، N.، Margolles، A.، & Gueimonde، M. (2010). إنشاء وتطوير بكتيريا حمض اللاكتيك وميكروبات البيفيدوباكتيريا في لبن الأم وأمعاء الرضع. أنيروب، 16 (3) ، 307-310