هل الأكسالات في الخضراوات الورقية مشكلة؟

هناك الكثير من النصائح الغذائية لتخبرنا أن بعض الأطعمة سيئة. يبدو أن الخضر الورقية يجب أن تكون أقل ما يقلقنا! اقضم بصوت عالي على السلطة ، وعصيرها ، أو رميها في العصائر والهيلب ؛ كلما كان ذلك أفضل ، أليس كذلك؟


صدق أو لا تصدق ، وجود شيء يسمىأكسالاتفي الخضر الورقية قد تجعلنا نفكر مليًا في كمية اللفت أو السبانخ أو السلق التي يجب أن نستهلكها في بعض الحالات.

ما هو الأكسالات؟

لا يمكن لجميع النباتات ، بما في ذلك الخضر الورقية ، الهروب من الحيوانات المفترسة أو الحيوانات التي تأكلها. نتيجة لذلك ، يطورون دفاعًا كيميائيًا عن النفس. اثنتان من هذه الآليات هما قلويدات ، والتي تمنحها طعمًا مرًا ، والأكسالات ، التي تمنح بعض الخضروات الورقية طعمًا طباشيريًا.


يمكن أن تكون هذه المواد سامة ، أو حتى مميتة ، بجرعات عالية. بجرعات منخفضة ، يمكن أن تكون شكلاً من أشكالالهرمونات، كلمة خيالية لقليل من الضغط الذي يجعل الجسم أقوى وأكثر صحة.

الأوكسالات هو منتج ثانوي متعلق بعملية التمثيل الغذائي يوجد في كل من الحيوانات والنباتات. يمكن لجسم الإنسان أن ينتج الأكسالات داخليًا من مواد مثل فيتامين ج وبعض الأحماض الأمينية وحمض الجليوكسيليك. تشمل المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات البذور والدرنات والخضروات الورقية الداكنة وبعض أنواع الشاي وللأسف حتى الشوكولاتة.

هل الأوكسالات في الأطعمة مشكلة حقًا؟

غالبًا ما توجد الأوكسالات في الخضروات في حالة معقدة بالفعل مع المعادن مثل الكالسيوم ، لذلك من غير المرجح أن تسرق المعادن الغذائية من الأطعمة.

تحدد نسب المعادن إلى الأكسالات في هذه الأطعمة مدى إشكالية الأكسالات. معظم الخضر الورقية غنية بالمعادن ، لكن هذه المعادن غالبًا ما تكون مرتبطة بالأكسالات ، لذا تصبح أقل توفرًا بيولوجيًا.




مصادر الطعام

تحتوي العديد من الخضروات الورقية على أكسالات عالية ومستويات منخفضة من الكالسيوم ، بما في ذلك (لكل 100 جرام):

  • يحتوي السبانخ على حوالي 890 - 1100 مجم لكل 3 1/3 كوب نيء ، حوالي 4 - 5 أضعاف أكسالات الكالسيوم
  • يحتوي الراوند على 275 - 1336 مجم ، حوالي 8 - 9 أضعاف أكسالات الكالسيوم
  • يحتوي الرجلة على 910 - 1679 مجم ، ~ 5 أضعاف أكسالات الكالسيوم
  • أوراق البنجر 300 - 450 مجم ، 2.5 ضعف أكسالات الكالسيوم

تحتوي العديد من الدرنات والبذور أيضًا على مستويات عالية من الأوكسالات ، بما في ذلك:

  • الشمندر 121 - 450 مجم ، ~ 5 أضعاف أكسالات الكالسيوم
  • القلقاس 278-574 مجم ، ~ 10 - 20 ضعف أكسالات الكالسيوم
  • البطاطا الحلوة 470 ملغ ، ~ 30 أضعاف أكسالات الكالسيوم
  • بذور السمسم 350 - 1750 مجم ، 0.3 - 2 ضعف أكسالات الكالسيوم
  • كاكاو 500 - 800 مجم ، ~ 4 - 6 أضعاف أكسالات الكالسيوم

يمكن للجهاز الهضمي البشري عادةً أن يمتص حوالي 2 - 5٪ من الأوكسالات المبتلعة إذا تم تناولها مع الوجبة. من ناحية أخرى ، يمكن امتصاص ما يصل إلى 12٪ من الأوكسالات في الأطعمة أو المشروبات عالية الأكسالات مثل الشاي الذي يتم تناوله على معدة فارغة.

في الأشخاص الذين يعانون من ضعف امتصاص الدهون في الأمعاء ، يمكن للدهون الموجودة في القناة الهضمية أن تربط الكالسيوم وتوفر المزيد من الأوكسالات الحرة للامتصاص. نتيجة لذلك ، قد يمتص هؤلاء الأشخاص أكثر من 30٪ من الأوكسالات الغذائية. الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات معرضون للخطر بشكل خاص:


  • مرض القولون العصبي
  • مرض الاضطرابات الهضمية
  • متلازمة الأمعاء القصيرة
  • جراحة لعلاج البدانة
  • الأدوية التي تمنع امتصاص الدهون ، مثل Oristat (Alli)

ومع ذلك ، عادةً ما يأتي حوالي 20٪ فقط من أكسالات الجسم من الأطعمة. (المزيد عن 80٪ الأخرى لاحقًا.)

العمل المضاد للمغذيات

مثل الفيتات ، تعتبر الأوكسالات الحرة من مضادات المغذيات التي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن. تؤدي الشحنة السالبة للأكسالات إلى الارتباط والتبلور بسهولة مع العديد من المعادن المهمة الموجودة في أشكال موجبة الشحنة. وتشمل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.

يمكن للأوكسالات المتناولة أن تربط هذه المعادن في الأمعاء وتتسبب في إفرازها مع البراز بدلاً من امتصاصها واستخدامها في الجسم.

من الممكن إذن أن يؤدي الاستهلاك العالي للأطعمة المحتوية على الأكسالات إلى نقص المعادن. هذا يمكن أن يكون مشكلة. على سبيل المثال ، يمكن أن يساهم نقص الكالسيوم في هشاشة العظام وهشاشة العظام. يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.


تشكيل حصوات الكلى

يمكن للأكسالات في الجسم ، سواء المنتجة داخليًا أو الممتصة من الأطعمة ، أن تشكل بلورات أكسالات خطيرة إذا اختلطت مع المعادن في أماكن أخرى من الجسم. قد تفرز الكلى أملاح الكالسيوم والأوكزالات وتسبب حصوات الكلى. في الواقع ، حوالي 80٪ من حصوات الكلى مصنوعة من أكسالات الكالسيوم.

ألم وأعراض شبيهة بأعراض التهاب المسالك البولية

قد لا يصاب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الأكسالات بالضرورة بحصوات الكلى ، لكن بلورات ملح الأكسالات في أي مكان في المسالك البولية يمكن أن تكون مشكلة. عند بعض النساء ، يسبب ألم الفرج أو الفرج. تجد حوالي 1 من كل 4 نساء مصابات بألم الفرج أن أعراضهن ​​تتحسن بشكل ملحوظ عندما يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الأوكسالات.

قد تكون أعراض التهابات المسالك البولية مثل كثرة التبول وألم المثانة والحاجة الشديدة للتبول ناتجة أيضًا عن ارتفاع مستويات الأكسالات في البول. ومن المثير للاهتمام أن العديد من النساء المصابات بعدوى المسالك البولية المتكررة لديهن أيضًا مستويات عالية من الأوكسالات في البول ، والذي قد يكون أيضًا بسبب استخدام المضادات الحيوية التي تقتل البكتيريا الصحية.

السمية المحتملة في الجرعات الكبيرة

هناك عدد قليل من تقارير الحالات التي تظهر أن تناول 4-5 جرام من الأوكسالات يمكن أن يسبب الوفاة لدى البالغين. في إحدى الحالات ، أصيب رجل يبلغ من العمر 56 عامًا تناول 16 كوبًا من الشاي الأسود يوميًا لسنوات بالفشل الكلوي. وفي تقرير حالة آخر ، توفي رجل بعد تناول ما يقدر بنحو 6-8 جرامات من الأكسالات عن طريق تناول 500 جرام من حميض في حساء في جلسة واحدة.

قد يساهم في أمراض أخرى

تشتبه الدكتورة إيزابيلا وينتز في أن حساسية الأوكسالات قد تساهم في قصور الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص. قد يسبب أيضًا آلامًا في المفاصل وألمًا في الجسم واكتئابًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن حقن الأوكسالات يسبب سرطان الثدي لدى الفئران ، كما توجد أملاح أكسالات الكالسيوم في خلايا سرطان الثدي.

هل يجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الأوكسالات؟

على الرغم من أن الأوكسالات يمكن أن تكون سامة وخطيرة ، إلا أن الجرعة في الجسم والجرعة التي تمتصها هي التي تصنع السم.

عامل الغذاء

تميل الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الأوكسالات إلى أن تكون لذيذة ومغذية. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ، فمن المحتمل أنك تمتص نسبة صغيرة جدًا من الأوكسالات من الأطعمة ومن غير المحتمل أن تكون مشكلة. في هذه الحالات ، استمتع بالخضروات الورقية ، والخضروات البرية ، والشاي ، والشوكولاتة بكميات معقولة.

قد ترغب في تجربة نظام غذائي منخفض الأوكسالات إذا كنت تعاني من أي من هذه الحالات الصحية:

  • ألم الفرج أو الألم أثناء الجماع
  • التهابات المسالك البولية المتكررة أو كثرة التبول
  • حصى الكلى
  • آلام المفاصل أو آلام الجسم
  • قصور الغدة الدرقية
  • مشاكل صحية بسبب نقص المعادن ، مثل هشاشة العظام أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون حريصًا بشأن مستويات الأوكسالات إذا كنت تعاني من مشكلة في الجهاز الهضمي تعيق امتصاص الدهون. هذا هو الحال بشكل خاص إذا كان بإمكانك رؤية البراز أو الدهون في البراز.

إذا كنت تتساءل عما إذا كان لديك مستويات عالية من الأوكسالات ، فقد يكون من المفيد إجراء اختبار أكسالات البول من خلال طبيبك. بالإضافة إلى ذلك ، تشمل اختبارات الأحماض العضوية (التي يتم تقديمها من خلال مختبرات مثل Genova أو Great Plains) مستويات أكسالات البول.

قد يكون تناول نظام غذائي منخفض الأوكسالات طريقة جيدة لإدارة مستوياتك إذا كنت حساسًا تجاهه. يجد العديد من المرضى (وليس كلهم) راحة كبيرة في أعراضهم عندما يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الأوكسالات.

إذا كان لديك مستويات عالية من الأوكسالات وبعض أعراض حساسية الأوكسالات ، فقد يكون من الأفضل تجنب الخضر عالية الأكسالات (مثل السبانخ) وتناول المزيد من الأوكسالات المنخفضة ، والخضروات عالية الكالسيوم ، مثل اللفت ، بدلاً من ذلك.

عوامل أخرى ترفع مستويات الأكسالات في الجسم

بصرف النظر عن الخضر الورقية والشوكولاتة وغيرها من الأطعمة عالية الأوكسالات ، فمن الممكن التعرض لأسباب أخرى ، بما في ذلك:

  • فرط نمو الخميرة ، حيث يمكن لبعض سلالات الخميرة إنتاج الأوكسالات في الجسم
  • الظروف الجينية التي تزيد من إنتاج الأوكسالات أو تقلل من تحلل الأكسالات
  • تقليل البكتيريا الجيدة التي تعمل على تكسير الأكسالات في الأمعاء
  • الجفاف ، والذي يمكن أن يزيد من مستويات الأوكسالات في البول ويزيد من احتمالات الإصابة بحصوات الكلى
  • يمكن تحويل مكملات فيتامين ج مثل فيتامين ج إلى أكسالات داخل الجسم
  • معادن غذائية منخفضة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. ترتبط هذه المعادن بالأكسالات في القناة الهضمية وتمنع الامتصاص.

طرق تقليل مستويات الأكسالات في الأطعمة

هناك عدة طرق لتقليل الأوكسالات في الطعام:

  • للبذور والدرنات ، نقعها أو نقعها قبل الأكل. بالنسبة للبقوليات والحبوب ، يساعد النقع أو التبرعم أو الطهي أيضًا.
  • سيقلل طهي الخضروات الورقية وتبييضها من مستويات الأكسالات فيها.
  • تناول مكملات الكالسيوم لتقليل امتصاص الأوكسالات في القناة الهضمية.

هل قمت بتغيير نظامك الغذائي لتجنب الأكسالات؟ هل تحسنت صحتك نتيجة لذلك؟ شارك من فضلك!

مصادر:

  • http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/8/1/64.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710657/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322615/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11585279/
  • https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/04/the-man-who-almost-died-from-drinking-tea/389706/ ؛ http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/8/1/64.pdf
  • https://thyroidpharmacist.com/articles/oxalates-affect-thyroid-health/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26493452/