حمض الأسكوربيك: فوائد فيتامين سي ومصادره وتحذيراته

لفيتامين سي تاريخ ثري ومثير للجدل بشكل مدهش. من ناحية أخرى ، العلم واضح أن الجسم بحاجة إليه ، لكن النوع والجرعة والتكرار كلها مطروحة للنقاش.


عندما تنتشر نزلات البرد ، يلجأ الكثير من الناس إلى فيتامين سي ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، للمساعدة في درء المرض. بدونها ، تنخفض وظيفة الجهاز المناعي. تظهر الدراسات أيضًا أنه بدون فيتامين C الكافي تتدهور بطانة الأوعية الدموية وأغشية الخلايا. إنها صفقة كبيرة!

ولكن قبل التخلص من الكثير من عبوات فيتامين سي المعبأة مسبقًا (ربما بألوان ومحليات اصطناعية) ، من المهم أن نفهم أي الأشكال أكثر فاعلية وكيفية استهلاكها بأمان.


ما هو فيتامين سي؟

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو ضروري للعديد من التفاعلات داخل الجسم. البشر غير قادرين على صنعه داخليًا (يمكن لمعظم الحيوانات الأخرى تصنيعه في أكبادهم). يوجد فيتامين ج في العديد من الأطعمة ، وخاصة الخضروات ذات الألوان الزاهية مثل الفلفل والحمضيات وغيرها.

نظرًا لأن جسم الإنسان لا يصنع أو يخزن فيتامين سي ، فيجب الحصول عليه بانتظام من النظام الغذائي (أو المكملات). على الرغم من أن نقص فيتامين سي منخفض المستوى شائع ، إلا أن النقص الحاد (المعروف أيضًا باسم الإسقربوط) نادر الحدوث في العصر الحديث.

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية ، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة. على المستوى العملي ، هذا يعني أنه يحمي صحة الخلايا ، ويقلل من آثار الشيخوخة ، ويعزز جهاز المناعة.

تعلمت لأول مرة عن فوائد فيتامين سي في المدرسة الثانوية عندما اضطررت للقيام بورقة بحثية عن الدكتور لينوس بولينج ، الكيميائي الحائز على جائزة نوبل والذي يعتبر أحد آباء الكيمياء الحيوية. قضى الكثير من حياته المهنية في دراسة فيتامين ج وحتى كتب عدة كتب عن تأثير الفيتامين على الصحة. قدم عمله الكثير من الفهم الحالي لهذا الفيتامين المهم.




كم نحتاج فيتامين سي؟

فيتامين ج- مصادر الفوائد والتحذيراتالآن ، ستصبح الأمور مشعرة. الجواب هو أن الأمر يعتمد على من تسأل ومتى.

البحوث الحديثة منقسمة ويبدو أن لكل خبير صحي رأي مختلف. مثل العديد من جوانب الصحة ، من المرجح أن الإجابة تعتمد وتختلف من شخص لآخر.

بالنسبة للعديد من الأشخاص الأصحاء ، من المحتمل أن يحصلوا على ما يكفي من فيتامين سي من مصادر غذائية غنية مثل بعض الفواكه والخضروات. تحتوي بعض المكملات الغذائية أيضًا على مصادر غذائية كاملة لفيتامين سي ويمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يرغبون في زيادة استهلاك فيتامين سي بشكل طفيف.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة قد يستفيدون أيضًا من فيتامين سي التكميلي ، أحيانًا حتى في شكل IV. في الواقع ، يقوم بعض الأطباء بتجربة جرعات عالية من الوريد للمساعدة في الشفاء من الأمراض الخطيرة والجراحة وحتى السرطان.


أشيع أن لينوس بولينج نفسه يتناول 12000 مجم أو أكثر من فيتامين سي يوميًا (وعاش حتى 93)! نظرًا لأن ما يصل إلى ثلث الأشخاص يعانون من نقص في فيتامين سي ، فقد يكون من المهم تناول المكملات الغذائية ، ولكن النوع مهم تمامًا!

تعرف على ما أفعله شخصيًا في الجزء السفلي من هذا المنشور ، ولكن قم بإجراء البحث الخاص بك وتحدث إلى طبيبك لمعرفة ما هو الأفضل لك.

فوائد فيتامين سي

اليوم ، يدعم المزيد من العلم فوائد الكميات المثلى من فيتامين سي فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية لفيتامين سي وفقًا للأبحاث الطبية الحالية:

1. يقوي جهاز المناعة

لعل أكثر الفوائد شهرة ، ولسبب وجيه. إن إعطاء فيتامين سي الإضافي هو دائمًا جزء من بروتوكول البرد والإنفلونزا الخاص بي. ومن المثير للاهتمام أن هذه أيضًا واحدة من أكثر الفوائد إثارة للجدل. أظهرت العديد من المراجعات لجميع البيانات المعشاة ذات الشواهد تأثيرًا ضئيلًا أو معدومًا على نزلات البرد من مكملات فيتامين ج. نظرت معظم هذه الدراسات في الجرعات الصغيرة أو في التأثير بعد ظهور نزلات البرد.


أظهرت دراسات أخرى فائدة من جرعات أكبر ومن تناول فيتامين سي قبل ظهور المرض. أبرزها ، أظهرت إحدى الدراسات انخفاضًا في أعراض ومدة نزلات البرد من جرعة 8 جرام من حمض الأسكوربيك في اليوم الأول من الأعراض. (تحذير عادل ، من المرجح أن تصل جرعة كبيرة إلى 'تحمل الأمعاء' وتعني الإسهال لبضع ساعات).

ما أفعله: أبدأ كل يوم بعصير ليمونة واحدة في الماء ، والتي تنتج حوالي 30 مجم من فيتامين سي. أتناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامين سي يوميًا. كما أنني أتناول جرعات أكبر من حمض الأسكوربيك في أوقات الإجهاد أو المرض. المزيد عن ذلك أدناه.

2. يدعم الدماغ

فائدة أقل شهرة ولكن لا تقل أهمية عن فيتامين ج (ولماذا هو جزء من روتيني اليومي).

يحافظ الدماغ على مستويات فيتامين سي حتى مع ظهور علامات النقص في أجزاء أخرى من الجسم. في الواقع ، غالبًا ما يكون تركيز الدماغ 100 ضعف مثل بقية الجسم وربما لسبب وجيه!

يساعد فيتامين ج الدماغ بعدة طرق مهمة:

  • يقلل من أنواع الأكسجين التفاعلية ويحمي من الضرر العصبي
  • يعزز النمو الصحي للخلايا العصبية ويدعم تكوين المايلين
  • يدعم إنتاج الناقل العصبي الأمثل
  • يؤدي إلى التعبير عن BDNF (العامل العصبي المشتق من الدماغ)
  • قد يساعد في تجنب مرض الزهايمر وفقًا للدراسات الحديثة

3. يحارب الضرر التأكسدي في الجسم

كما تعلمون بالفعل ، فإن الجذور الحرة والأضرار المؤكسدة هي أخبار سيئة.

فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وعمر أطول ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى قدرته على تقليل الضرر التأكسدي والجذور الحرة.

على وجه التحديد ، وجدت الدراسات أن فيتامين سي فعال بشكل خاص في تقليل الضرر في الرئتين. هذا هو السبب في أن إرشادات RDA توصي بتناول كميات أكبر من فيتامين C للمدخنين. يستخدم حمض الأسكوربيك أيضًا في بعض الأحيان مع علاجات السرطان للمساعدة في تخفيف الضرر التأكسدي.

بالنسبة لأولئك منا (على أمل) لا يدخنون أو يعانون من السرطان ، من المرجح أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بفيتامين سي وبعض المكملات الغذائية العرضية في منع الالتهاب.

4. يعزز المزاج والرغبة الجنسية

ألاحظ أنني أكثر سعادة بشكل عام وأشعر بتحسن عندما أحصل على ما يكفي من فيتامين سي (وفيتامين د ، لكن هذا موضوع ليوم آخر). لكن العلم يدعم اكتشافاتي القصصية & hellip؛

تربط الدراسات النقص الحاد في فيتامين سي بعدم الاستقرار العاطفي والقلق. في إحدى الدراسات ، أدى الاستهلاك الكافي إلى انخفاض بنسبة 35٪ في اضطرابات المزاج وزيادة الأوكسيتوسين. وجدت دراسة أخرى زيادة في الرغبة الجنسية من مكملات 3000 ملغ في اليوم.

سبب آخر لبدء اليوم بماء الليمون!

5. يعزز صحة القلب

لا تزال هيئة المحلفين خارج الموضوع ، لكن بعض الدراسات تظهر أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين C يبدو أنها تقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. هذا أمر منطقي ، لأن فيتامين سي موجود بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات واستهلاك ما يكفي منها مفيد أيضًا للقلب.

أظهرت دراسة أخرى أن فيتامين C قد يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد ويقلل من الجسيمات الصغيرة LDL. تظهر أحدث الأبحاث أن هذا الفيتامين قد يقلل من الترسبات الشريانية ويقوي الأوعية الدموية.

6. يعزز إنتاج الكولاجين ويحسن البشرة

يمكن أن يساعد فيتامين ج الداخلي والموضعي في زيادة إنتاج الكولاجين وتحسين صحة الجلد.

يساعد فيتامين سي على استقرار الكولاجين ويحسن النسيج الضام في الجسم كله ، بما في ذلك الجلد والعظام. يستخدم على نطاق واسع في منتجات التجميل لأنه يحفز تكوين الكولاجين. تظهر الدراسات أنه قد يبطئ عملية الشيخوخة الطبيعية عن طريق حماية وتحسين الكولاجين في الجسم.

ثبت سريريًا أن العلاجات الموضعية تقلل من ظهور التجاعيد والخطوط وبقع الشمس. غالبًا ما أخلط القليل من مسحوق حمض الأسكوربيك في غسول وجهي للحصول على هذه الفوائد. أقوم أيضًا بصنع مصل الوجه هذا للحصول على فوائد إضافية للبشرة.

7. يدعم الغدة الكظرية

أنا أيضًا أزيد من تناولي لـ & ldquo ؛ C & rdquo ؛ عندما أكون متوترة لأنه يتم استخدامه مباشرة من قبل الغدة الكظرية.

على الرغم من أن هذه النبذة غير معروفة جيدًا ، إلا أن فيتامين C ضروري لمستويات الكورتيزول الصحية. يوجد بتركيزات عالية في الغدد الكظرية ويمكن أن ينضب بسرعة في أوقات الإجهاد.

أنواع فيتامين سي

يوجد فيتامين سي بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، وإذا أمكن ، فهذه هي الطريقة الأفضل والأكثر أمانًا لاستهلاكه. كما قلت من قبل ، لا يمكنك تناول مكملات غذائية سيئة ، لذلك حتى لو كانت هناك حاجة إلى مكملات ، يجب أن يأتي النظام الغذائي أولاً.

ملاحظة حول فيتامين سي ومتى يجب تناوله / تناوله: يساعد فيتامين سي أيضًا على امتصاص الحديد ، لذلك أحاول تناوله مع وجبات الطعام حيث أتناول مصدرًا غذائيًا حقيقيًا للحديد.

مصادر الطعام

للحصول على فيتامين سي من الطعام ، استهلك الكثير من الخضار والفواكه النيئة مثل الفليفلة ذات الألوان الزاهية والحمضيات والكرز الهندي والبروكلي والقرنبيط وغيرها. هذه مجرد نصيحة جيدة بشكل عام ولكنها رائعة أيضًا لضمان مستويات صحية من فيتامين سي.

كما ذكرت ، فإن عملي المعتاد هو شرب ماء الليمون كل صباح.

المكملات الغذائية

حتى مع أفضل الأنظمة الغذائية ، قد يكون الحصول على فيتامين سي الكافي من الطعام صعبًا أو غير ممكن في بعض الأحيان. في الواقع ، إنه واحد من خمسة مكملات فقط يوصي كريس كريسر بتكميله لأنه قد يكون من الصعب جدًا الحصول عليه من الطعام.

لسوء الحظ ، يؤدي التسخين إلى تدمير الكثير من محتوى الفيتامينات في الطعام ، لذلك ما لم يستهلك الشخص مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات النيئة ذات الألوان الزاهية يوميًا (وهو أمر صعب في أشهر الشتاء) ، يمكن أن تكون المكملات مفيدة في بعض الأحيان. أظهرت الدراسات أيضًا أن العناصر الغذائية الموجودة في الطعام قد انخفضت على مدار الخمسين عامًا الماضية ، وهذا يشمل فيتامين سي.

ما أتناوله يوميًا:

أتناول مكمل C الغذائي يوميًا لأنه جرعة صغيرة نسبيًا ويعوض عن العناصر الغذائية التي لم تعد موجودة في الطعام. المفضل لدي هو مجمع Essential C.

حمض الاسكوربيك

أقل أنواع فيتامين سي تكلفة والأكثر دراسة هو مسحوق حمض الأسكوربيك. أحتفظ بكيس كبير من حمض الأسكوربيك غير المعدّل وراثيًا للاستخدام عند أول علامة للمرض ولكن لا تتناوله يوميًا. أقوم أيضًا بخلط حمض الأسكوربيك في تطبيقات الجلد التي تستخدم لمرة واحدة مثل أقنعة الوجه وفي منظف يومي. يفقد فعاليته بسرعة عند مزجه مع السائل لذلك لا يعمل أيضًا مع الاستخدامات الموضعية عند خلطه مسبقًا في دفعات كبيرة.

شحميات ج

يستخدم هذا النموذج تقنية متخصصة يقال إنها تجعلها أكثر توافراً بيولوجياً وأقل حمضية. يحب أطفالي طعم هذا الطعم ويأخذه عن طيب خاطر لذلك أحافظ عليه دائمًا. كما أن لديها مراجعات رائعة لصحة الجلد ولقد كنت أجرب لجعله جزءًا من روتيني اليومي جنبًا إلى جنب مع الكركم الدهني.

التنبيهات والمخاطر

هذا الفيتامين الأساسي قابل للذوبان في الماء ويعتبر آمنًا بشكل عام بجرعات تصل إلى 2000 ملغ يوميًا ، وفقًا لمايو كلينك. بجرعات أكبر من ذلك ، يمكن أن يكون مشكلة. الإسهال هو أكثر الآثار الجانبية شيوعًا. عند تناول جرعات كبيرة جدًا ، قد يحمل فيتامين سي أيضًا خطر زيادة احتمالية الإصابة بأمراض الكلى. يجب على النساء الحوامل أيضًا ألا يأخذن جرعات أعلى من الكمية اليومية الموصى بها لأنها قد تسبب مشاكل للطفل.

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل الدكتور سكوت سوريس ، طبيب الأسرة والمدير الطبي في SteadyMD. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك.

ما رأيك في فيتامين سي؟ هل تأخذه أو تحاول الحصول عليه من الطعام؟

مصادر:

  1. Douglas RM، Hemilä H. Vitamin C لمنع وعلاج نزلات البرد. بلوس ميد. 2005 ؛ 2 (6): e168.
  2. هانسن وستين نورمان وبيرنيل تفيدن نيبورج وجنس ليكيسفيلدت. 'هل يؤثر نقص فيتامين سي على التطور والوظيفة الإدراكية؟' العناصر الغذائية 6.9 (2014): 3818–3846. PMC. الويب. 29 مارس. 2018.
  3. زاندي ب ، أنتوني جيه سي ، خاتشاتوريان أس ، إت آل. تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى مستخدمي مكملات الفيتامينات المضادة للأكسدة دراسة مقاطعة مخبأ. قوس نيورول. 2004 ؛ 61 (1): 82-88.
  4. Douglas RM، Hemilä H (2005) فيتامين ج للوقاية من نزلات البرد وعلاجها. بلوس ميد 2 (6): e168.
  5. سيباستيان ج.باداياتي ، آري كاتز ، ياوهوي وانج ، بيتر إيك ، وهران كوون ، جي هيوك لي ، شنغلين تشين ، كريستوفر كورب ، أناند دوتا ، سودهير ك دوتا ومارك ليفين (2013) فيتامين سي كمضاد للأكسدة: تقييم دوره في الوقاية من الأمراض ، مجلة الكلية الأمريكية للتغذية.
  6. سوه ، سانغ يون وآخرون. & ldquo ؛ تقلل إدارة فيتامين سي في الوريد من التعب في العاملين في المكاتب: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية. مجلة التغذية 11 (2012): 7. PMC.
  7. أغيري ، رينيه ، وجيمس إم ماي. & ldquo ؛ التهاب في سرير الأوعية الدموية: أهمية فيتامين سي & rdquo ؛ علم الأدوية والمداواة 119.1 (2008): 96-103. PMC.
  8. كريسان وديانا وآخرون. & ldquo ؛ دور فيتامين سي في دفع حدود شيخوخة الجلد إلى الوراء: نهج الموجات فوق الصوتية. & rdquo ؛ الأمراض الجلدية السريرية والتجميلية والاستقصائية 8 (2015): 463-470. PMC.
  9. كار ، أنيترا سي ، ومارجريت سي إم فيسيرز. 'فيتامين سي الصناعي أو المشتق من الغذاء - هل يتوفران بيولوجيًا على قدم المساواة؟' العناصر الغذائية 5.11 (2013): 4284-4304. PMC.