فوائد الأفوكادو (وأكثر من 25 وصفة أفوكادو)

هناك العديد من الفوائد لزيت الأفوكادو وزيت الأفوكادو وقد اكتسبوا شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة ولسبب وجيه!


الأفوكادو فاكهة منحلة ومتعددة الاستخدامات وهي رائعة في العديد من الوصفات. لديهم ثراء كريمي لذيذ يرضي حقًا ، سواء في الغمس ، أو على السلطة ، أو ممزوجًا في الحلوى. لا يمكنك المساعدة ولكن تشعر وكأنك تنغمس!

ربما ما يزيد من الرضا هو معرفة أنك تحصل على جرعة كبيرة من التغذية للإقلاع!


التغذية وفوائد الأفوكادو

الأفوكادو فريد إلى حد ما في عالم الفاكهة. يمكن القول أن الأفوكادو هي واحدة من أكثر الأطعمة بدانة في العالم ولكن بمعنى جيد!

إنها تجعل كل غرام من السعرات الحرارية والدهون جديرًا بالاهتمام لأنها كثيفة للغاية من العناصر الغذائية. يحتوي الأفوكادو على أكثر من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والبوتاسيوم. في الواقع ، يحتوي كوب من الأفوكادو المهروس على ما يقرب من أربعة أضعاف كمية البوتاسيوم الموجودة في حبة موز كاملة.

مغذيات الأفوكادو

حتى 1/5 فقط من ثمرة الأفوكادو تحتوي على:

  • فيتامين ك: 26٪ من RDA
  • حمض الفوليك: 20٪ من RDA
  • فيتامين ب 5: 14٪ من RDA
  • فيتامين ج: 17٪ من RDA
  • البوتاسيوم: 14٪ من RDA
  • فيتامين ب 6: 13٪ من RDA
  • فيتامين هـ: 10٪ من RDA

ثم يحتوي على كميات قليلة من المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد والزنك والفوسفور وفيتامين أ ، ب 1 (ثيامين) ، ب 2 (ريبوفلافين) وب 3 (نياسين). (1)




علاوة على ذلك ، تظهر الدراسات أن الدهون الصحية في الأفوكادو تجعل الكاروتينات المضادة للالتهابات الموجودة في الخضار والفواكه ذات الألوان الزاهية أكثر توافراً حيوياً. لذا فإن القليل من الأفوكادو المقطعة على سلطتك مذاق جيد ويساعدك في الحصول على أكبر قدر من التغذية من الخضر الورقية والفلفل والطماطم وغيرها من مكونات السلطة!

لكن قد تسأل ، ألا تجعلني كل هذه الدهون سمينًا؟

على العكس من ذلك!

سعرات الأفوكادو

حصة واحدة من الأفوكادو تحتوي على 50 سعرة حرارية و 4.5 جرام من الدهون (وهذا فقط في 1/5 من الأفوكادو). أنا أقول إن عائلتنا تميل إلى تناول المزيد مثل & frac12؛ ثمرة أفوكادو لكل وجبة فردية ، مما يجعلها 130 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الدهون.


على الرغم من أن هذا قد يبدو وكأنه الكثير من الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أن الدراسات تظهر أن استهلاك الأفوكادو يمكن أن يساعد في الواقع في السيطرة على الكوليسترول والوزن:

الأفوكادو عبارة عن فاكهة ذات كثافة طاقة متوسطة لأن حوالي 80٪ من ثمار الأفوكادو الصالحة للأكل تتكون من الماء (72٪) والألياف الغذائية (6.8٪) وقد ثبت أن لها تأثيرات مماثلة في التحكم في الوزن مثل الفواكه والخضروات قليلة الدسم ( وزارة الزراعة الأمريكية ، 2011 ؛ Bes-Rastrollo et al. ، 2008).

يشير تحليل بيانات البالغين من NHANES 2001-2006 إلى أن مستهلكي الأفوكادو لديهم نسبة عالية من الكوليسترول الحميد ، وانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وانخفاض الوزن ، ومؤشر كتلة الجسم ، ومحيط الخصر من غير المستهلكين (Fulgoni et al.، 2010b). (2)

يمكنهم أيضًا المساعدة في الرغبة الشديدة في تناول الطعام عن طريق استبدال هذا العنصر الغني والقشدي الذي قد تفتقده عند التخلص من منتجات الألبان وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة المغذيات من نظامك الغذائي.


طريقة تحضير الأفوكادو

إذا لم تجرب الأفوكادو كجزء من نظامك الغذائي اليومي ، فمن المفيد أن تعرف طريقك نحو واحد. إليك كيفية اختيار وتحضير الأفوكادو المثالي.

تحقق من أسفل الجذع في نهاية الأفوكادو. إنه ناضج وجاهز للأكل إذا كان الجلد تحت الساق أخضر. إذا كان لونه بني ، فهو مفرط النضج. (وإذا كان الجذع لا ينفصل بسهولة ، فهو ليس ناضجًا على الإطلاق.)

هناك أدوات مطبخ مصممة لتقطيع الأفوكادو إلى شرائح ، لكنني تعلمت منذ ذلك الحين أنه من السهل أيضًا تقشير الجلد السميك باستخدام أصابعك. يوضح هذا الفيديو كيفية الحصول على شرائح مثالية باستخدام هذه الطريقة:

الهدف عند تقشير الأفوكادو (بدلًا من إزالته) هو ترك اللب الأخضر الداكن تحت القشرة سليمًا ، لأن هذا هو الجزء من الأفوكادو الذي يحتوي على معظم المغذيات النباتية.

أفضل وصفات الأفوكادو

فيما يلي بعض الوصفات الرائعة لإثارة شهيتك لمزيد من الأفوكادو!

1. عصرة ليمون أو ليمون + ملح!

قد لا تكون هذه وصفة حقًا ، لكن بعض الناس لا يعرفون عن هذه الطريقة السريعة واللذيذة لتقديم الأفوكادو. أطفالي يحبونها بهذه الطريقة لتناول وجبة خفيفة. تقدم مع الخضار وتغميس الأفوكادو.

2. عصير شوكو كادو

استخدم وصفة عصير الذهاب إلى الإفطار هذه من Authentic Simplicity كوصفة أساسية وفكر في الاختلافات الخاصة بك:
1 موزة + & frac12؛ أفوكادو + و frac14 ؛ زبادي + 1 كوب حليب من اختيارك + 1 ملعقة صغيرة عسل خام + 1 ملعقة صغيرة مسحوق كاكاو.

3. سلطة كالي الأفوكادو

Mommypotamus يصنع سلطة اللفت والأفوكادو اللذيذة. اخلطي الليمون ، وزيت الزيتون ، والأفوكادو ، واللفت ، والملح ، ورشّ من الفلفل الحار معًا ، واخلطيهم بيديك. ستندهش من مدى رقة وشهية اللفت!

4. أجنحة الدجاج بالعسل والليمون مع الأفوكادو والكزبرة

أجنحة حلوة ومنعشة مع هذا الغمس الكريمي الخالي من الألبان يمكن أن يكون الحل لرغبتك الشديدة في تناول الطعام. احصل على الوصفة من PaleOMG هنا.

5. مفتاح المصاصات فطيرة الجير

وصفة رائعة أخرى من Mommypotamus: مصاصات فطيرة الليمون الرئيسية! تجمع هذه المصاصات الفوائد الغذائية لحليب جوز الهند والجيلاتين والأفوكادو.

6. خالٍ من البيض 'مايو'

بديل المايونيز الكريمي الخالي من البيض هو أحد طرقي المفضلة لاستخدام الأفوكادو. إذا كنت تتجنب البيض وفول الصويا ، وهما مكونان شائعان في المايونيز العادي ، فهذا بديل رائع. (على الرغم من أنه ليس من الناحية الفنية 'مايو' بدون بيضة).

7. كلاسيك Guacamole

لأنني لا أستطيع الحصول على تقرير عن وصفة الأفوكادو بدون وصفة غواكامولي! هذا هو المفضل لدى عائلتي!

8. بيكون غواكامولي بايتس

إذا كنت تتجنب الحبوب وتريد شيئًا آخر غير الخضار مع الجواكامولي ، جرب هذه الوصفة الشهية. لحم الخنزير المقدد والجواكامولي والهيليب ؛ ش ش ش ش ش.

9. بودنغ الشوكولاتة والأفوكادو

هل تعلم أن الأفوكادو يمكن أن يكون رائعًا في الحلويات؟ أطفالي يتوسلون حرفيًا لهذا ، وأقسم أنه لا يمكنك تذوق الأفوكادو على الإطلاق! إنه أفضل من الحلوى التقليدية. أفضل استخدام مسحوق الكاكاو بالشوكولاتة الداكنة. ها هي الوصفة.

10. سناك كيك مع فروستينج شوكولاتة أفوكادو

إذا كنت لا تزال غير متأكد من استخدام الأفوكادو في التطبيقات الحلوة ، فأنا أتحداك أن تنظر إلى هذه الصور وتخبرني أنك لم تميل إلى تجربتها!

11. ريحان ، أفوكادو ، بيكون بيض ديفيلد

يصنع هذا البيض المخفوق كريمي مع الأفوكادو بدلاً من المايونيز. أضف لحم الخنزير المقدد المفتت والريحان الطازج وبعض الفلفل الأخضر المفروم للحصول على نكهة كلاسيكية.

12. قبعة فطر بورتوبيلو مع كالي بيستو جواكامولي

تمزج اللفت والصنوبر وجبن البارميزان والثوم وزيت الزيتون مع الأفوكادو في صلصة البيستو الفريدة من نوعها. ضعي غطاء فطر بورتابيلا ورشي جبنة كوتيجا قبل الخبز. غداء نباتي خفيف ومرضي.

13. سلطة كابريزي الأفوكادو

الصيف في وعاء. تحصل سلطة الكابريز الكلاسيكية على تعزيز في التغذية والمذاق مع الجرجير والريحان والطماطم وجبن الموزاريلا والأفوكادو في صلصة بلسميك بسيطة محلية الصنع.

14. Mint Chocolate Chip & ldquo؛ Ice Cream & rdquo؛

سأعترف أنني لم أجرب هذه الوصفة ، لكنها بدت ممتعة للغاية وكان عليّ تضمينها! اسمحوا لي أن أعرف كيف هو!

15. تتبيلة السيزر الخالية من منتجات الألبان

الخميرة الغذائية ، خل التفاح ، وخردل ديجون تعطي نكهة القيصر الكريمية القائمة على الأفوكادو.

16. سلطة الكينوا تاكو

يقترن الأفوكادو والكينوا في هذه السلطة المليئة بالبروتين والألياف. استبدل الدجاج المتبل بالتاكو أو اللحم البقري بالكينوا لعمل نسخة باليو.

17. سلطة الدجاج

قدمي نسختي الصحية من سلطة الدجاج داخل كوب أفوكادو نصف لجزء غداء مناسب. في الواقع ، ستعمل معظم مكونات السلطة داخل كوب أفوكادو ، لذا اصنع ابتكارك بنفسك من بقايا الطعام!

18. طبق الأفوكادو الفيتنامي زودل من أفوكادو سنترال

هل سبق لك أن تناولت معكرونة الكوسة؟ من السهل عملهم! كل ما تحتاجه هو هذا اللولب. هناك أيضًا ملحق خلاط كيتشنيد لتصاعد الشعرية. (أوصي بفعل هذا عندما يكون الكوسة في الموسم.) حوّل هذه المعكرونة إلى وعاء فيتنامي رائع من الأفوكادو زودل (فقط تخلص من التوفو!).

19. سلطة جراد البحر مع الأفوكادو

الانحطاط اللذيذ! جرب تركيبات النكهات الطازجة مثل الحمضيات والبقدونس والنعناع في سلطة جراد البحر والأفوكادو.

20. طباخ بطيء كارني أسادا 'تاكو'

لحم البقر الطري المطبوخ ببطء مع الكزبرة والحمضيات والفلفل الحار والثوم. قمة مع الأفوكادو الطازجة ، بالطبع!

21. أفوكادو تركي فيتا برجر

يضيف الأفوكادو الدهون الصحية إلى هذا البرجر قليل الدهن واللذيذ. تتصدر صلصة الأفوكادو تزاتزيكي. (تصحيح: على الرغم من العنوان ، فإن الوصفة تترك جبنة الفيتا والهيليب ؛ أضيفيها مع المكونات الأخرى واخلطيها ، أو ضعيها فوقها بجبنة الفيتا بعد الشوي بوقت قصير)

22. أفوكادو فطور خبز

قم بتحميل البروتين والألياف أول شيء في الصباح مع خبز الإفطار البسيط هذا. نعم ، هذا يشمل الأفوكادو المطبوخ وهو ليس كوبًا من الشاي للجميع. ولكن إذا كنت تحب الأفوكادو حقًا ، فجرّب هذه المحاولة! المفتاح هو تتبيله جيدًا مع الطبقة اللذيذة.

23. شوربة الهليون الأفوكادو

هذا الحساء البسيط المكون من 6 مكونات سيكون مفاجأة في خلاط فيتاميكس. الأفوكادو يجعلها كريمية بدون منتجات الألبان!

24. عصير التوت والسبانخ والأفوكادو

نسخة بطعم الفواكه من عصير الأفوكادو ، ويمكن تكييفها بسهولة. اقرأ هنا لماذا يعتبر مسحوق الكولاجين بديلاً صحيًا لمسحوق البروتين المطلوب في هذه الوصفة.

25. ثلاث شوكولاتة أفوكادو مافن (نعم ، المزيد من الشوكولاتة!)

تدليل آخر لذيذ باستخدام دقيق جوز الهند ومسحوق الكاكاو والأفوكادو. يتم تخزينها وتجميدها جيدًا لتناول وجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة أو حلوى.

26. محشي التونة بالأفوكادو

أخرج الحفرة واصنع وعاءًا مثاليًا بحجم طفل! تتماشى سلطة التونة الصحية هذه بشكل مثالي مع الكريمة الطبيعية للأفوكادو.

هل تأكل الأفوكادو بانتظام؟ ما هي طرقك المفضلة لاستخدامها؟

مصادر:
1. سلطة التغذية: 12 فائدة مؤكدة من الأفوكادو
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#R50
3. قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية كمرجع معياري