فوائد الأكل المقيد بالوقت (وكيف تبدأ)

كانت النصيحة العامة لعقود من الزمان هي تناول وجبات صغيرة ووجبات خفيفة على مدار اليوم للحفاظ على توازن السكر في الدم وزيادة الطاقة. لكن اتضح أن هذه النصيحة قد لا تكون في الواقع الأفضل للجميع. إلى جانب الصيام المتقطع ، فإن الأكل المقيَّد بالوقت له الكثير من الفوائد الصحية التي تدعمها الأبحاث.


ما هو الأكل المقيد بالوقت؟

الأكل المقيد بالوقت (TRE) هو ممارسة تناول كل طعامك في غضون ثماني إلى اثني عشر ساعة خلال اليوم. اكتشف الباحثون في مختبر علم الأحياء التنظيمي في معهد سالك للدراسات البيولوجية أن الصيام (البقاء بدون طعام أو مشروبات غير مائية لفترة من الوقت) قد يكون جزءًا مهمًا من البقاء بصحة جيدة.

ووجدت الدراسة أيضًا أن الوقت الذي نأكل فيه قد يكون أكثر أهمية من الطعام نفسه ، خاصةً فيما يتعلق بإيقاع الساعة البيولوجية.


دراسة سالك

قام الباحثون بإطعام مجموعتين من الفئران (التي تشترك في العديد من أوجه التشابه) في نفس النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر. هذا النظام الغذائي يكرر النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD) الذي يأكله كثير من الناس. كان بإمكان مجموعة واحدة من الفئران الوصول إلى الطعام على مدار 24 ساعة. يمكن للمجموعة الأخرى أن تأكل فقط خلال نافذة مدتها ثماني ساعات في الليل (الفئران ليلية).

بعد 100 يوم ، اكتسبت المجموعة التي تمكنت من الوصول إلى نظام غذائي غني بالدهون طوال النهار والليل وزنًا وظهرت مشاكل صحية بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم وتلف الكبد وتراجع التحكم في الحركة.

كانت المجموعة التي لم تحصل إلا على الطعام لمدة ثماني ساعات تزن 28 في المائة أقل من المجموعة الأولى. وعلى الرغم من تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية من نفس النوع من الطعام ، إلا أن مجموعة الأكل المقيدة بوقت لم تتطور إلى نفس المشكلات الصحية.

أثناء إجراء هذه الدراسة على الفئران ، فإن الباحثين واثقون من أن الدراسات البشرية ستظهر نتائج مماثلة. في الواقع ، أجرى الباحثون بعض الدراسات البشرية الصغيرة بنتائج جيدة.




علق الدكتور ساتشين باندا ، المؤلف الرئيسي للدراسة ، بأن أبحاثهم تظهر أنه قد يكون من المفيد تناول الطعام وفقًا لجدول منتظم وكذلك فترات صيام منتظمة. والسبب هو أن جينات الهضم تكون أكثر نشاطًا في وقت مبكر من النهار بينما تكون جينات الإصلاح الخلوي أكثر نشاطًا في الليل. لذلك قد يكون لتناول الطعام أثناء استعداد الجسم للتعامل معه فوائد صحية.

الأكل المقيد بالوقت مقابل. الصوم المتقطع

يسمع الكثير من الناس عن TRE ويعتقدون أنها تشبه إلى حد كبير الصيام المتقطع. يشترك الاثنان في بعض الأشياء ولكن بينهما أيضًا بعض الاختلافات.

الصيام المتقطع هو مصطلح شامل لأي نظام غذائي يقيد تناول الطعام في أوقات معينة من اليوم. الأكل المقيد بالوقت هو أحد تلك الحميات. لكن TRE تركز على مواءمة الأوقات التي تأكلها مع إيقاعك اليومي. هذا يعني أن تناول الطعام في نفس الوقت (والصيام في نفس الوقت) كل يوم أو معظم الأيام مهم.

لسوء الحظ بالنسبة لعمال الورديات ، من المهم تناول الطعام / الاستيقاظ خلال اليوم. هذا لأن الجسم يتوقع الطعام خلال النهار ويكون أكثر قدرة على التعامل معه ومعالجته.


على سبيل المثال ، مع الصيام المتقطع ، قد يأكل شخص ما وجبة فطور مبكرة ثم يصوم بقية اليوم حتى يأكل عشاء متأخر. ومع ذلك ، يوضح الدكتور باندا أن هذا قد لا يكون أفضل فكرة من الناحية الفسيولوجية.

الميلاتونين ، هرمون ينتج عندما يبدأ الضوء في التلاشي ، وهو المسؤول عن تحضير الجسم للنوم. يرتبط الميلاتونين بالمستقبلات الموجودة على خلايا البنكرياس لقمع إفراز الأنسولين. لذلك عندما يتم إنتاج الميلاتونين ، يتباطأ الهضم ويستعد جسمك للصيام.

يساعد كبح الأنسولين على بقاء مستويات السكر في الدم ثابتة خلال صيام الليل. لذا فإن تناول وجبة كبيرة في وقت قريب من الشفق يعني أنك تأكل في الوقت من اليوم ، فإن جسمك هو الأقل قدرة على التعامل مع الطعام.

لذا فإن TRE هو نوع من الصيام المتقطع الذي يركز على تقييد الأكل بالوقت الذي يكون فيه جسمك أكثر استعدادًا لهضم الطعام واستخدامه.


فوائد الأكل المحدود للوقت

يحاكي هذا النوع من أسلوب الأكل ما يُعتقد أنه أنماط الأكل الطبيعية لأسلافنا. هذه المجتمعات التي تعتمد على الصيد والجمع ما كانت لتتمكن من الحصول على الطعام على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. قد يحصلون فقط على وجبة مرتين في اليوم (عندما تكون الفريسة بالخارج ومتاحة للصيد). ومن المنطقي أن تكرار عادات الأكل لأسلافنا (الذين لم تكن لديهم المشكلات الصحية التي نواجهها في المجتمع الحديث) قد يكون له تأثير إيجابي على صحتنا. ما وجده الباحثون هو أن TRE لها العديد من الفوائد الصحية.

وزن صحي

وجدت دراسة Salk المذكورة أعلاه أن الجسم سيستمر في تخزين الدهون عندما يستمر الطعام في دخول الجسم. ولكن بعد عدة ساعات من الصيام ، يبدأ الجسم في تكسير الدهون. الأكل المقيّد بالوقت يقلل من إنتاج الدهون ويحسن استخدامها في الجسم.

لكن الوقت الذي نأكل فيه يساعد أيضًا. يشرح الدكتور باندا في مقابلة عبر الفيديو على موقع يوتيوب مع الدكتورة روندا باتريك أنه في إحدى الدراسات ، تناول تناول الغداء في وقت مبكر من اليوم (بدلاً من الساعة 3 مساءً ، وهو ما كان معتادًا في إسبانيا حيث أجريت الدراسة) كان له تأثير كبير على مقدار الوزن الخسارة التي عانى منها المشاركون. تم التحكم في الدراسة من حيث النشاط والسعرات الحرارية / أنواع الأطعمة التي تم تناولها ، إلخ.

وافقت مراجعة لاحقة على أن TRE يساعد في تقليل الدهون في الجسم ووجد أنه يساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

من غير الواضح ، عند البشر ، ما إذا كان TRE يعمل لأنه يقيد السعرات الحرارية أو إذا كانت هناك آليات أخرى تعمل. لكن أنواع الأطعمة التي يتناولها الكثير من الناس للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل عادة ما تكون أكثر الأطعمة غير الصحية ، لذا في كلتا الحالتين ، يكون الفوز.

سكر الدم الصحي

يمكن أن يكون TRE مفيدًا أيضًا في موازنة نسبة السكر في الدم. مع الأكل المستمر ، يستمر الكبد في إنتاج الجلوكوز ، مما يرفع مستويات السكر في الدم. يساعد تناول الطعام المنتظم ، ووقت الصيام الطويل على منح الكبد استراحة من إنتاج الجلوكوز.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الجلوكوز خلال أوقات الصيام على بناء الجزيئات التي تعمل على إصلاح الخلايا التالفة وتكوين حمض نووي جديد. وجدت دراسة Salk أن تحمل الجلوكوز وحساسية الأنسولين كانا أفضل عندما كان الطعام مقيدًا لمدة 12 ساعة.

توصلت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا سان دييغو إلى نتائج مماثلة. تم تقسيم أكثر من ألفي امرأة بدينة إلى مجموعتين. صامت مجموعة واحدة ليلا لمدة 12 ساعة على الأقل ، بينما صامت المجموعة الأخرى لوقت أقل. كان لدى المجموعة التي صامت لمدة 12 ساعة على الأقل مستويات سكر في الدم أفضل من أولئك الذين صاموا لفترات أقصر.

غالبًا ما تكون نصيحة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر في الدم هي تناول وجبات خفيفة صغيرة كثيرًا. يشير هذا البحث إلى أن هذه النصيحة ليست الأفضل وأن فترات الصيام الأطول قد تكون مفيدة.

انخفاض الالتهاب

يساعد تنظيم نسبة السكر في الدم واستخدام الجلوكوز لإصلاح الخلايا أيضًا في تقليل الالتهاب. يسبب الالتهاب العديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والزهايمر. وجدت دراسة Salk انخفاضًا في الالتهاب بالإضافة إلى مظهر أفضل للدهون والتعبير الجيني.

انخفاض أمراض التمثيل الغذائي

واصل باحثو دراسة Salk النظر في مفهوم TRE في دراسة أخرى ووجدوا نتائج مثيرة للاهتمام. جعلت الدراسة الأصلية الباحثين يعتقدون أن تناول الطعام يساعد في ضبط إيقاع الساعة البيولوجية ، لكن العكس قد يكون صحيحًا. ما وجدوه هو أن الدور الأساسي للساعة البيولوجية قد يكون إخبار الحيوان متى يأكل ومتى لا يأكل. عندما تتعطل الساعة اليومية ، يمكن أن يحدث مرض مزمن. قد يكون هذا المرض من الآثار الجانبية لعدم تناول الطعام في الأوقات التي يكون فيها الجسم أكثر قدرة على التعامل مع الطعام.

تضعف الساعة اليومية بشكل طبيعي مع تقدمنا ​​في العمر. هذا يوازي زيادة فرص الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. يعتقد الباحثون أن إنشاء إيقاع يومي قوي ، من خلال التحكم بوعي في ساعات تناول الطعام ، قد يساعد في الحفاظ على هذه الأمراض في مأزق. بالنظر إلى أمراض التمثيل الغذائي (ضغط الدم غير الصحي ، نسبة السكر في الدم ، الكوليسترول ، إلخ) شائعة بشكل متزايد اليوم ، فإن هذه النتائج مثيرة للاهتمام للغاية!

كبد صحي

وجدت دراسة Salk أيضًا أن الجسم يبدأ فقط في تكسير الكوليسترول إلى أحماض صفراوية مفيدة خلال أوقات الصيام. يساعد هذا الانهيار على التسبب في عملية التمثيل الغذائي للدهون البنية. الدهون البنية هي دهون جيدة يمكنها تحسين الصحة من خلال تعزيز قدرة الجسم على حرق الدهون البيضاء ، وتوليد الحرارة ، وحتى تنظيم نسبة السكر في الدم.

يوضح الدكتور باندا في مقطع الفيديو المذكور سابقًا على YouTube أن جينات الكبد أكثر حساسية لفعل الأكل من الضوء. وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي تم إطعامها خلال النهار كانت جينات الكبد تعمل وتتوقف عن العمل في ذلك الوقت بينما تلك التي تغذت في الليل كانت جينات الكبد تعمل وتتوقف عن العمل في ذلك الوقت. بمعنى آخر ، تناول الطعام أثناء النهار مهم للحفاظ على الكبد يعالج الطعام أثناء النهار. الصيام ليلاً مهم للحفاظ على الكبد في وضع الإصلاح ليلاً. لهذا السبب ، وجدت الدراسة أن تناول الطعام أثناء النهار (وليس في الليل) يمكن أن يساعد في الحماية من الكبد الدهني الخفيف المرتبط بالعمر.

الفوائد الأخرى لـ TRE

إلى جانب الفوائد التي سبق ذكرها ، يمكن أن يساعد تناول الطعام المقيد بالوقت أيضًا:

  • زيادة حجم الميتوكوندريا خاصة في الكبد والدهون البنية
  • تحسين إنتاج الجسم الكيتون
  • عمليات إصلاح السرعة
  • يؤدي إلى تحسين التحمل الهوائي (عندما تقتصر الرضاعة على 9 ساعات)
  • زيادة العضلات الخالية من الدهون (في حالة اتباع نظام غذائي صحي

يحذر

فوائد الأكل المقيدة بالوقت هائلة ، لكن TRE قد لا يكون مناسبًا للجميع. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر في الدم أو عدم التوازن الهرموني إلى السيطرة على هذه الأشياء قبل محاولة تناول الطعام المقيّد بالوقت. بالإضافة إلى ذلك ، قد يختلف وقت الصوم (وإلى متى) من شخص لآخر. تحدث مع طبيبك قبل تغيير عاداتك الغذائية وناقش ما إذا كان تناول الطعام المقيّد بالوقت آمنًا لك.

أيضا ، TRE ليس رصاصة فضية. لا يزال يتعين عليك تناول الأطعمة الصحية ، بغض النظر عن وقت تناول الطعام! على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن قصر الأكل على فترة زمنية أصغر يمكن أن يساعد الجسم على التعامل مع نظام غذائي أقل صحة ، وجدت دراسة Salk أن TRE جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي له أفضل النتائج.

كيف تبدأ الأكل المحدود للوقت

  • ابدأ بالبقاء لمدة 12 ساعة على الأقل طوال الليل بدون طعام (أو مشروبات غير مائية). وجدت الأبحاث فوائد صحية مع هذا الطول من وقت الصيام. بعد أن تعتاد على 12 ساعة ، تعرف على ما تشعر به وما إذا كنت ترغب في تجربة وقت صيام أطول. تشير بعض الأبحاث إلى أنه كلما طالت مدة الصيام كانت الفوائد الصحية أفضل. يجد بعض الناس أن فترة تناول الطعام من 4-6 ساعات تعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم.
  • من غير الواضح متى ، على وجه التحديد ، هو أفضل وقت للصيام. ومع ذلك ، يبدو أن الالتزام بجدول زمني ثابت لتناول الطعام أمر مهم. استنادًا إلى أبحاث الدكتور باندا ، من المنطقي تناول وجبات أكبر حجمًا وأكثر كثافة في الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم عندما تكون حساسية الأنسولين في أعلى مستوياتها. بالتناوب ، قد تكون الوجبات منخفضة الكربوهيدرات أفضل في وقت لاحق من اليوم.
  • بالنسبة لبعض الناس ، تناول عشاء مبكر (5-6 مساءً) ثم عدم تناول الطعام مرة أخرى حتى يكون الإفطار أفضل.
  • بالنسبة للآخرين ، قد يكون من الأسهل تأخير الوجبة الأولى في الصباح. فقط ضع في اعتبارك أن أي مشروبات غير مائية (مثل القهوة أو الشاي) تعد بمثابة أكل. المشروب الوحيد الذي أستثني منه هو خلطات شاي بيكيه الخاصة بالصيام.

الأكل المقيّد بالوقت: الخلاصة

بالنسبة لكثير من الناس ، يعد الحفاظ على وزن صحي معركة شاقة. يعد حساب السعرات الحرارية ، وتقليل الدهون ، وتجنب الأطعمة المفضلة لديهم التعذيب. ولكن مع البحث الذي يجمعه الدكتور باندا وزملاؤه ، قد يكون الوزن الصحي سهلاً مثل تناول عشاء مبكر أو وجبة فطور متأخرة.

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل الدكتور سكوت سوريس ، طبيب الأسرة والمدير الطبي في SteadyMD. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك.

هل جربت TRE؟ ماذا كانت تجربتك؟

مصادر:

  1. قد تقدم دراسة Salk تدخلاً خالٍ من الأدوية للوقاية من السمنة ومرض السكري. (اختصار الثاني.). تم الاسترجاع من https://www.salk.edu/news-release/salk-study-may-offer-drug-free-intervention-to-prevent-obesity-and-diabetes/
  2. FoundMyFitness. (2016 ، 30 يونيو). تم الاسترجاع في 18 يناير 2019 من https://www.youtube.com/watch؟
  3. أرشفة جميع المحتويات عبر الإنترنت. (اختصار الثاني.). مأخوذ من https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000476
  4. Goodman ، B. (2015 ، 7 مايو). عندما تأكل ، ليس فقط ماذا ، قد يؤثر على الصحة. تم الاسترجاع من https://www.webmd.com/diet/news/20150507/time-restricted-eating#1
  5. يمكن أن يؤدي تناول الطعام في نافذة مدتها 10 ساعات إلى تجاوز العيوب الوراثية المسببة للأمراض وتعزيز الصحة. (اختصار الثاني.). تم الاسترجاع من https://www.salk.edu/news-release/eating-in-10-hour-window-can-override-disease-causing-genetic-defects-nurture-health/