هل يمكن للصيام المتقطع (تخطي الوجبات) أن يجعلك أكثر صحة؟

ربما تكون قد سمعت النصيحة المتكررة بتناول وجبات صغيرة متكررة. يبدو أن تخطي وجبات الطعام (حتى الإفطار) طريقة مؤكدة لتدمير نسبة السكر في الدم والتمثيل الغذائي. علاوة على ذلك ، حتى مع أسلوب حياتنا الحديث المستقر ، إذا لم نأكل كل 2-4 ساعات ونرعى باستمرار ، فلن يكون لدينا الطاقة اللازمة لنجعلها طوال اليوم. يجب أن نحمل دائمًا عبوة تحتوي على 100 سعر حراري في حالة الإضراب عن الطعام ، خشية أن يترتب على ذلك ضباب في الدماغ.


أم و hellip. لا.

أعرف العديد من خبراء الصحة الذين يختلفون مع هذا النهج ، وخبرتي الخاصة (ناهيك عن البحث العلمي) تخبرني أن هذا ليس كذلك. هناك فوائد صحية كبيرة للصيام لفترات من الوقت ، إذا تم بطريقة مستنيرة.


الخرافة الصحية: تناول وجبات صغيرة ومتكررة

إليك بعض 'الأساطير' الأخرى يمكنك تجاهل:

  • إن تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم يحافظ على اشتعال عملية التمثيل الغذائي ، وإذا فاتتنا وجبة ، فإن أجسامنا ستقفز إلى وضع الجوع وتنقب عضلاتنا وأنسجتنا الدماغية للبقاء على قيد الحياة.
  • يؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة الوزن.
  • لا ينبغي أبدًا تخطي وجبة الإفطار ، باعتبارها أهم وجبة في اليوم ، وإلا فإن الشخص معرض لخطر الإفراط في تناول الطعام على مدار اليوم وضباب الدماغ وضعف الحالة العقلية.
  • للحفاظ على أجسامنا تعمل على النحو الأمثل ، يجب أن نتناول وجبات صغيرة طوال اليوم بكميات مقسمة بعناية من 600 سعرة حرارية أو أقل ، ويفضل أن تكون من 'الحبوب الكاملة الصحية'. والبروتينات الخالية من الدهون.
  • هذا سوف يمنعنا أيضًا من الشعور بالجوع المخيف دائمًا والذي نعلم جميعًا أنه يجعلنا نتحول إلى وجود حيواني ونأكل كل شيء في الأفق ، وخاصة كعكة الشوكولاتة.

تبدو منطقية بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟ لقد صدقت كل شيء لفترة طويلة.

المشكلة هي: البحث والخبرة لا يدعمانها.في الواقع ، كان اكتشاف ما يقوله البحث حقًا حول موضوع الصيام المتقطع (يُعرف أيضًا باسم تخطي وجبات الطعام) من أكثر المعلومات المجانية بالنسبة لي شخصيًا في رحلتي الصحية.

الحقيقة الصحية: امنح الأكل راحة

تقول الحكمة التقليدية أن أجسامنا بحاجة إلى إمدادات ثابتة من الطعام للاستمرار في العمل بثبات والحصول على نسبة السكر في الدم مستقرة. في حين أنه من الصحيح أن الإمداد المستمر بالكربوهيدرات (التي يتحللها الجسم إلى جلوكوز / سكر) سيبقي نسبة السكر في الدم ثابتة ، إلا أنها سترتفع باستمرار.




بكل إنصاف ، ينجح بعض الأشخاص في إنقاص الوزن مع نظام الرعي ، لكن من الصعب اتباع هذا النموذج لأنه يتطلب الوصول المستمر إلى الطعام ويجد كثير من الناس في النهاية أنهم وصلوا إلى مرحلة الاستقرار. هذه الهضبة لها معنى كبير في التمثيل الغذائي ، حيث يعتاد الجسم على الإمداد المستمر من الطعام وينظم عملية التمثيل الغذائي لأنه يمكن أن يعتمد على الإمداد الثابت بنفس الكمية من السعرات الحرارية.

ليس من السهل سماع ذلك في عالم تكثر فيه الوجبات الخفيفة والأطعمة المعلبة ، ولكن أظهرت بعض الدراسات فوائد إيجابية للغاية من الأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية (انظر المصادر أدناه). أفاد باحثون في المعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر حول تقييد السعرات الحرارية تظهر أنه عندما تم تخفيض السعرات الحرارية بنسبة 30-40٪ ، كان الأشخاص يميلون إلى العيش لفترة أطول (30٪ أطول في الواقع!).

عندما تأكل ، تأكل الدهون

قد يكون هذا وحده سببًا لتقييد السعرات الحرارية والوجبات الصغيرة ، باستثناء شيء واحد يعرفه كل متابع للحمية قليلة الدسم: الأشخاص (الحيوان والإنسان) كانوا بائسين وأظهروا علامات الاكتئاب والتهيج.

هل شعرت بهذه الطريقة في نظام غذائي؟


لسوء الحظ ، تضمنت الدراسة التي أظهرت فوائد التقييد الكلي للسعرات الحرارية أيضًا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ، وغالبًا ما يوصى به لفقدان الوزن. تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر لكل جرام ، لذلك كانت المصدر المنطقي لتقليلها.

في الدراسات التي أجريت على الرئيسيات ، تسبب خفض الدهون والكوليسترول الغذائي في حدوث مشكلات بما في ذلك جعل الرئيسيات أكثر عنفًا. يحتاج الجسم فعليًا إلى الدهون بشكل حيوي لمئات العمليات في جميع أنحاء الجسم ، لذلك عندما أصبح تقييد السعرات الحرارية تقييدًا للدهون ، تبع ذلك مشاكل صحية.

ماذا لو كانت هناك طريقة لتحقيق فوائد إطالة العمر من تقييد السعرات الحرارية دون تجاوز الوجبات الحقيقية أو قول وداعًا لشرائح اللحم إلى الأبد؟ الحمد لله ، هناك!

فوائد الصيام المتقطع

يشير الصيام المتقطع أساسًا إلى تقليل تناول الطعام أو القضاء عليه في بعض الأحيان لفترة من الوقت. هناك العديد من الطرق للتعامل مع هذا (والتي سنغطيها في هذا المنشور). في الدراسات ، كان هذا يتم غالبًا مع صيام يوم بديل ، على الرغم من وجود العديد من الطرق لدمج الصيام.


عندما سمعت به لأول مرة ، بدا أن الصيام المتقطع يتعارض مع جميع النصائح الصحية التي سمعتها على الإطلاق. تظهر الأبحاث الناشئة أن الصيام لا يمثل تهديدًا للصحة العامة ، ولكنه في الواقع له العديد من الفوائد الصحية.

فيما يلي بعض أكبر فوائد تخطي الوجبات:

السرطان والوقاية من أمراض القلب

أظهرت الدراسات أنه يمكن الحصول على فوائد تقييد السعرات الحرارية بطرق غير مجرد تقليل السعرات الحرارية الكلية (خاصةً عن طريق تقليل الدهون) وأن بعض الطرق الأخرى قد تكون أكثر فعالية.

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما سُمح لحيوانات المختبر بتناول الطعام بحرية كل يومين ، فإنها في الواقع تستهلك نفس العدد الإجمالي للسعرات الحرارية كمجموعة سُمح لها بتناول الطعام بحرية كل يوم. كان الاختلاف هو أن المجموعة التي صامت يومًا بعد يوم أظهرت حياة أطول ، ومقاومة متزايدة للأمراض ، وحساسية محسّنة للأنسولين.

تدعم الدراسات البشرية هذا أيضًا ، حيث تُظهر أنه عندما صام البشر في أيام بديلة ، لم يظهروا فقط نفس الفوائد مثل مجموعات تقييد السعرات الحرارية ، بل أظهروا أيضًا زيادة في القدرة على إنقاص الوزن وتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

أظهرت دراسات (مثل هذه) انخفاض تكاثر الخلايا السرطانية في الأشخاص الذين مارسوا الصيام المتقطع ، وأظهرت دراسة أخرى أن صيام اليوم الواحد أدى إلى استقبال أفضل للعلاج الكيميائي لمرضى السرطان ومعدل شفاء أعلى.

الصحة النفسية

اتضح أن الصيام من حين لآخر يمكن أن يكون مفيدًا للصحة العقلية والإصلاح أيضًا. كما وجدت الدراسة التي أجراها المعهد الوطني للشيخوخة:

يمكن أن يؤدي تقييد النظام الغذائي (DR ؛ إما تقييد السعرات الحرارية أو الصيام المتقطع ، مع الحفاظ على تناول الفيتامينات والمعادن) إلى إطالة العمر ويمكن أن يزيد من مقاومة الأمراض. أظهرت الدراسات الحديثة أن DR يمكن أن يكون له تأثيرات عميقة على وظائف المخ وقابلية التعرض للإصابة والمرض. يمكن للدكتور أن يحمي الخلايا العصبية من التنكس في النماذج الحيوانية لأمراض الزهايمر وباركنسون وهنتنغتون والسكتة الدماغية. علاوة على ذلك ، يمكن أن يحفز DR على إنتاج خلايا عصبية جديدة من الخلايا الجذعية (تكوين الخلايا العصبية) ويمكن أن يعزز اللدونة المشبكية ، مما قد يزيد من قدرة الدماغ على مقاومة الشيخوخة واستعادة الوظيفة بعد الإصابة.

لا يقتصر الأمر على إطالة العمر ولكن أيضًا مقاومة أفضل لمرض الزهايمر ومرض باركنسون وهنتنغتون وكذلك السكتة الدماغية! ووجدت الدراسة أيضًا أن الصيام المتقطع له تأثير إيجابي في مكافحة الشيخوخة على الدماغ.

وبغض النظر عن الأمراض التي تغير الحياة ، فلن يؤدي تقييد السعرات الحرارية من خلال الصيام إلى الضباب العقلي والركود الذي حذرنا منه (وربما عانينا منه) من عدم تناول الطعام بانتظام؟

أقترح أنه ، عند القيام به بشكل صحيح ، يشير المنطق إلى أن الصيام المتقطع يكون في الواقع أفضل للوضوح الذهني ومستويات الطاقة. نعم ، إذا كان الجسم (والدماغ) معتادًا على الجري بإمدادات ثابتة من الكربوهيدرات السريعة ، فإن التخلص منها قد يؤدي إلى ضباب الدماغ والركود. ومع ذلك ، إذا كان الجسم يحصل على العناصر الغذائية المناسبة وإمدادات كافية من الدهون والبروتينات المفيدة ، فمن المرجح أن يتكيف بدون أعراض سلبية.

إلى المزيد من الفوائد!

اللياقة البدنية والصحة

إلى جانب الفوائد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والمشاكل العصبية ، يساعد الصيام في الواقع على تسهيل فقدان الوزن ونمو العضلات. هذا في الواقع يبدو منطقيًا إذا فكرنا فيه.

إذا كان الشخص قد تناول طعامًا (خاصة الكربوهيدرات) قبل التمرين مباشرة ، فإن الجلوكوز من هذا الطعام لا يزال يتحرك في مجرى الدم أو في الكبد والعضلات مثل الجليكوجين. هذا وقود سريع للجسم ، وسيختار أن يحترق من خلاله قبل اللجوء إلى حرق الخلايا الدهنية ، والتي تتطلب مجهودًا أكبر قليلاً لتفتيتها.

عندما يأكل الشخص فورًا بعد التمرين ، تتم إعادة تعبئة مستقبلات الجليكوجين ومخازنه وتنتهي بعض الآثار الإيجابية للتمرين. هذه هي الطريقة التي تعمل بها: يمكن للأنواع الصحيحة من التدريبات عالية الكثافة والمقاومة أن تزيد من إنتاج الجسم الطبيعي لهرمون النمو ويبطئ الشيخوخة. عندما يتم استهلاك الطعام ، وخاصة الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز ، بعد التمرين ، فإنه يرتبط بنفس مستقبلات هرمون النمو ويمنع امتصاص جميع هرمونات النمو التي يصنعها الجسم.

الصيام لمدة ساعة على الأقل قبل التمرين وبعده يمكن أن يضمن امتصاص أكبر لهرمون النمو ، وخلافًا للاعتقاد السائد ، لا يتسبب في هزال العضلات أو عدم القدرة على ممارسة الرياضة بشكل فعال.

كيفية الصيام المتقطع

عندما يتعلق الأمر بالصيام ، لا توجد طريقة واحدة هي الأفضل للجميع ، لكنني شخصيًا أتناول إشاراتي من أبحاث الدكتور بومبا ، من بين أمور أخرى (راجع أيضًا Valter Longo ونظام محاكاة الصيام).

هناك بعض العوامل المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار والتي تجعل الصيام أكثر فعالية وفائدة.

  1. الصوم هو الأسهل والأكثر فعالية إذا كان الجسم معتادًا على استخدام الدهون والبروتينات ولا يعتمد على الكربوهيدرات سريعة المفعول للحصول على الطاقة. إذا كان الجسم معتادًا على هذا الإمداد المستمر بالطاقة السريعة ، فلن يكون الصوم الكامل تجربة ممتعة.
  2. ومع ذلك ، إذا كنت قد تخلصت من الحبوب والسكريات وكان جسمك آلة لحرق الدهون ، فإن الصيام يمكن أن يكون في الواقع منعشًا ومنشطًا. يمنح جسمك استراحة من الهضم ويتيح له التركيز على تجديد الخلايا وإزالة النفايات.

هذا أمر منطقي: فكر في الأوقات التي كنت مريضًا فيها ولم تأكل بطبيعة الحال لأنك لم تكن جائعًا. هذا أعطى جسمك استراحة من الهضم حتى يتمكن من استخدام موارده لمحاربة مرضك.

النبأ العظيم هو أنه لا يتعين عليك حتى البقاء بدون طعام ليوم كامل لجني فوائد الصيام المتقطع! هناك عدة طرق سهلة لدمج الصيام الصغير بأقل مجهود:

نافذة أكل سريع لمدة 16 ساعة / 8 ساعات

يُطلق عليه أيضًا الأكل المقيد بالوقت (لأنك تأكل فقط في أوقات معينة) ، وهذا أحد أسهل أشكال الصيام لتبدأ به ، ولا يزال بإمكانك الحصول على الفوائد المذكورة أعلاه. يمكنك أيضًا أن تأكل كل يوم ، وفي تجربتي تشعر فقط بالجوع المعتدل على الإطلاق. الفكرة الأساسية هي أن تأكل كل وجباتك أثناء النهار في نافذة مدتها 8 ساعات (من 10 صباحًا إلى 6 مساءً على سبيل المثال) ولا تأكل في وقت متأخر من الليل أو أثناء الليل إذا استيقظت.

يمنحك هذا صيامًا لمدة 16 ساعة خلال فترة 24 ساعة مع تعديل طفيف فقط لجدولك المعتاد لتناول الطعام. يبدو أن هذا أيضًا هو الخيار الأفضل للنساء ، حيث يمكن أن يؤدي الصيام الطويل إلى نتائج عكسية.

أذهب إلى مقاربتي لتناول الطعام المقيد بالوقت في هذا المنشور ، وهذا مكان رائع لبدء معظم الأمهات / النساء.

لا يزال تناول الطعام سريعًا لمدة 24 ساعة كل يوم

سمعت هذا من دكتور إيدس ، أحد أفضل أطباء السمنة في البلاد. الفكرة الأساسية هي أنه من الساعة 6 مساءً في يوم ما إلى 6 مساءً في اليوم التالي ، تصوم وتتبادل أيام الصيام وتناول الطعام. الفائدة هنا هي أنه يمكنك تناول العشاء بعد الساعة 6 مساءً في إحدى الليالي ثم تناول الإفطار والغداء في صباح اليوم التالي ، لذلك لن تذهب يومًا دون تناول الطعام. هذا النوع من صيام اليوم البديل هو ما يشار إليه في العديد من الدراسات أعلاه مع أعلى فوائد السرطان وأمراض القلب.

صيام يوم كامل

يعتقد بعض الناس أنه خلال الأسبوعين الأولين ، من الجيد القيام بصيام يوم بديل كامل لمساعدة الجسم على التخلص من السموم. إذا كنت ترغب في محاولة ذلك ، ما عليك سوى استخدام الطريقة السريعة لمدة 24 ساعة أعلاه وكررها لمدة أسبوعين.

يمكنك أيضًا تجربة النهج الجديد المتمثل في تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع بالفعل ، وليس فقط عندما تتوق إلى الطعام. دع جسمك يشعر بالجوع من حين لآخر. إذا لم تكن جائعًا في الصباح ، فلا تأكل. إذا لم تكن جائعًا في وقت العشاء ، فلا تأكل. يبدو أن مفهومًا جديدًا كهذا ، على الرغم من أنه في الحقيقة ، ألا يجب أن يكون منطقيًا؟

نصائح للصيام

قد يكون من الصعب التكيف إذا لم تكن معتادًا على الصيام. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على الاستمرار في الدورة:

  • اشرب الكثير من الماء. الكثير!
  • على الرغم من أنني لا أوصي عمومًا بأي مشروبات بخلاف الماء في الصيام ، فإن Pique Tea يحتوي على بعض الخلطات الخاصة بالصيام والتي يمكن أن تساعدك في التغلب على أعراض الانسحاب ودعم عملية الصيام.
  • إذا ظهر القلق أو العواطف (وهو ما يحدث) ، فحاول النقر.

خلاصة الصيام

أتت أجسامنا بآليات ردود فعل مدمجة رائعة ، والاعتقاد بأن علينا أن نأكل باستمرار حتى لا نشعر بالجوع (طريقة أجسادنا لإخبارنا بأن نأكل) ليست منطقية.

كما قلت ، كان العثور على كل هذه المعلومات يحررني شخصيًا بشكل لا يصدق. لم أعد أشعر بالذنب عندما تخطيت وجبات الطعام ، وخاصة الإفطار ، لمجرد أنني لم أكن جائعًا. لم أعد أشعر بأنني مجبرة على تناول الطعام وفقًا لجدول زمني معين. لم أكن قلقًا أيضًا من أنني كنت أتفكك أنسجة العضلات عن طريق تخطي وجبة. أنا شخصياً نمت بشكل أفضل وفقدت الوزن بمجرد أن بدأت في دمج الصيام في روتيني.

إذا قررت أن تجرب الصيام ، فتأكد من استخدام الفطرة السليمة وتأكد من أنك عندما تأكل ، فإنك تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية والبروتين. يجب على الأطفال الصغار والنساء الحوامل أن يأكلوا نظامًا غذائيًا مثاليًا وأن يدعوا الجوع يوجه أكلهم.

إذا كنت قد بدأت للتو ، فإنني أوصي أيضًا بالاطلاع على تطبيق Zero fasting ، والذي يمكن أن يجعل البدء أسهل كثيرًا ويساعدك على البقاء سريعًا لفترة أطول عبر المؤقت المدمج.

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل الدكتورة ماريزا سنايدر ، ممارس وظيفي. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك.

هل حررتك من قيود تناول الوجبات الخفيفة؟ هل أنت منفتح على الصيام؟ ربما انت صائم اليوم مثلي؟ اسمحوا لي أن أعرف أدناه!

مصادر:

  1. مقابلة بودكاست مع البروفيسور مارك ماتسون (رئيس مختبر علوم الأعصاب في المعهد الوطني للشيخوخة في بالتيمور) والدكتور نورمان سوان. قيود السعرات الحرارية والصيام العرضي. مايو 2012. مأخوذ من https://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/caloric-restrictions-and-occasional-fasting/3995760.
  2. ML Hartman و JD Veldhuis و ML Johnson و MM Lee و KG Alberti و E Samojlik و MO Thorner وهرمون النمو المعزز (GH) الذي يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون النمو خلال صيام لمدة يومين لدى الرجال العاديين ، مجلة Clinical علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، المجلد 74 ، العدد 4 ، 1 أبريل 1992 ، الصفحات 757-765 ، https://academic.oup.com/jcem/article/74/4/757/3004645
  3. AMA Stockman MC ، Thomas D ، Burke J ، Apovian CM. الصوم المتقطع: هل الانتظار وزناً؟. ممثل كور أوبيس .2018 ؛ 7 (2): 172–185. دوى: 10.1007 / s13679-018-0308-9
  4. Malinowski B، Zalewska K، W؟ sierska A، et al. الصيام المتقطع في اضطرابات القلب والأوعية الدموية - نظرة عامة. العناصر الغذائية. 2019 ؛ 11 (3): 673. تم النشر 2019 Mar 20. doi: 10.3390 / nu11030673
  5. روث إي باترسون ودوروثي دي سيرز. التأثيرات الأيضية للصيام المتقطع. المراجعة السنوية للتغذية
    المجلد. 37: 371-393. نُشر في أغسطس 2017. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

الصيام - يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى جعلك أكثر صحة