كيشي السبانخ الخالي من القشرة

أبحث دائمًا عن وجبات بسيطة لأجمعها معًا من أجل عائلتي عندما نكون مشغولين. إذا كانت الوصفة تستخدم مقلاة واحدة ، فيمكن وضعها في قدر بطيء (أو وعاء سريع) ، أو يمكن تحضيرها مسبقًا ، فأنا جميعًا مشتركون! ولكن قد يكون من الصعب العثور على وصفات بسيطة تقدم أيضًا قيمة غذائية عالية.


فطيرة الكيشي الخالية من القشرة هي مثال ممتاز للطبق الغني بالعناصر الغذائية الذي يتميز بالبساطة وسهولة التحضير. هذه الوصفة ليست فقط لتناول الإفطار أيضًا. كان من السهل جدًا أن أقوم ببعضهم البعض في وقت واحد وتقطيعهم إلى شرائح لتناول العشاء السريع أو وجبة الإفطار أو الغداء التي يسهل تناولها.

الآن إلى كيفية صنعه!


كيفية عمل فطيرة السبانخ المثالية (خالية من الحبوب)

لهذه الوصفة ، قررت أن أذهب مع السبانخ والجبن. هذا المزيج لذيذ (حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون السبانخ) وهو طريقة بسيطة لإضافة المزيد من الخضار إلى الوجبة.

الخطوة الأكثر استهلاكا للوقت هي قلي البصل حتى يصبح طريًا ومكرملًا ، لكن الأمر يستحق النكهة المضافة! ثم أضيف السبانخ المذابة والمجمدة. (إذا اخترت استخدام السبانخ الطازجة ، فتأكد فقط من طهيها حتى تتبخر معظم الرطوبة. فأنت لا تريد أن تكون رطبة جدًا.)

لماذا لا يوجد قشرة؟

أتجنب الغلوتين في معظم الأوقات ولا أتناول الكثير من الحبوب ، لذلك لن تعمل قشرة الكيش التقليدية معنا. لقد فكرت في إنشاء نوع خالٍ من الحبوب باستخدام دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند ، لكنني قررت في النهاية أنه ليس ضروريًا. يبقى هذا الكيش الخالي من القشور معًا جيدًا من تلقاء نفسه. ومن الأسهل تخطي خطوة القشرة تمامًا.

سأحتفظ بالدقيق الخالي من الحبوب للحلويات مثل فطيرة شوكولاتة التوت أو فطيرة اليقطين الخالية من الحبوب!




وجبة أثناء التنقل

من السهل أن تحزم شريحة من كيشي على الغداء ، ولكن من الأفضل أن تطبخها في حصص فردية. لعمل ذلك ، اسكب مكونات الكيش في قوالب صغيرة أو آبار صينية المافن قبل الخبز. تأكد من تقليل وقت الخبز لأن هذه سوف تطهى بشكل أسرع. عندما تدعس المركز بسكين يجب أن يخرج نظيفًا.

أحب أن أحزمها مع بعض الخضار النيئة أو سلطة لوجبة حشو وصحية أثناء التنقل.

3.74 من 15 صوتًا

وصفة فطيرة السبانخ والجبن

وصفة كيشي خفيف ورقيق وخالي من القشور مصنوع من البيض والسبانخ والجبن والبصل. وجبة الإفطار ، العشاء المطبخ الفرنسي وقت الإعداد 20 دقيقة وقت الطهي 35 دقيقة الحصص 8 سعرات حرارية 230 كيلو كالوري المؤلف كاتي ويلز روابط المكونات أدناه هي الروابط التابعة.

مكونات

  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (أو زيت جوز الهند)
  • 1 بصلة متوسطة (مفرومة ناعماً)
  • 10 أوقية سبانخ مجمدة (مذابة ومصفاة)
  • 8 بيضات
  • 2 كوب جبن مبشور
  • & frac12؛ كوب كريمة ثقيلة (أو & frac14 ؛ كوب حليب جوز الهند ، اختياري)
  • & frac12؛ ملعقة صغيرة مسحوق الخردل
  • & frac12؛ ملعقة شاي ملح
  • 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود

تعليمات

  • سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
  • سخني الزيت في مقلاة كبيرة وأضيفي البصل المفروم.
  • يُطهى على نار متوسطة لمدة 5 دقائق أو حتى ينضج البصل ويبدأ في الكرملة.
  • يُضاف السبانخ ويُطهى حتى يسخن ويتبخر الرطوبة.
  • في وعاء متوسط ​​الحجم ، اخفقي البيض والجبن والقشدة الثقيلة ومسحوق الخردل والملح والفلفل.
  • يقلب في السبانخ والبصل.
  • دهن صينية الفطيرة بالزبدة أو زيت جوز الهند وأضيفي خليط البيض والسبانخ.
  • اخبزيها لمدة 35 دقيقة حتى يتماسك المركز.

ملاحظات

يمكنك استخدام السبانخ الطازجة بدلًا من المجمدة ، لكن ضع في اعتبارك أنه نظرًا لأنها تنضج كثيرًا ، ستحتاج إلى كمية كبيرة. إذا كنت ترغب في استخدام مقلاة مقاومة للفرن لطهي السبانخ والبصل ، صب خليط البيض ، وضع كل شيء في الفرن دون اتساخ طبق الفطيرة ، قلل من وقت الطهي بحوالي 10 دقائق.

تغذية

التقديم: شريحة واحدة | السعرات الحرارية: 230 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 4 جم | بروتين: 14 جم | الدهون: 18 جم | الدهون المشبعة: 9 جم | الكولسترول: 206 ملغ | صوديوم: 416 مجم | بوتاسيوم: 236 ملجم | الألياف: 1 جم | السكر: 1 جرام | فيتامين أ: 4801 وحدة دولية | فيتامين ج: 3 ملغ | كالسيوم: 225 ملجم | حديد: 2 ملغ

أطباق إفطار بسيطة خالية من الحبوب

إذا شعرت عائلتك أيضًا بتحسن تناول كميات أقل من الحبوب ، فاطلع على وصفات الإفطار الصحية والسهلة التحضير:

  • كعكة الأناناس المقلوبة - مصنوعة من دقيق جوز الهند والبيض ، هذه الكعكة مليئة بالدهون الصحية والبروتين والألياف. إنه محلى بشكل طبيعي بواسطة الأناناس وبعض العسل ، لذا فهو مؤهل كوجبة إفطار (وهو رائع للحلوى أيضًا!).
  • Sous Vide Egg Bites - من السهل صنعها (والتحضير لها) لذا فهي واحدة من أطعمة الإفطار السريعة المفضلة لدي. كما أنها تحزم جيدًا بحيث تصنع بروتينًا سهلًا أثناء التنقل.
  • طاجن الإفطار - مليء بالبروتين الصحي (من البيض والجبن القريش!) ، وصفة الإفطار هذه سهلة التحضير وإعادة تسخينها عندما تكون مستعدًا لتناولها. يمكنك أيضًا صنعه في أكواب المافن للوجبات الفردية.
  • الزبادي محلي الصنع - الزبادي هو واحد من أبسط وجبات الإفطار التي يمكن جمعها معًا. يمكن أن يستغرق صنع الزبادي بعض الوقت (على الرغم من أنه أمر بسيط حقًا). ولكن بمجرد صنعها ، أضفت فقط بعض الفاكهة أو الجرانولا الخالية من الحبوب لوجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة.
  • مقلاة النقانق والبطاطا الحلوة - يستخدم هذا الطبق مقلاة واحدة فقط ويقدم البروتين والخضروات الصحية لوجبة إفطار كاملة.

يمكن إعداد العديد من هذه الوصفات مسبقًا (وإعادة تسخينها أو تقديمها باردة) لجعل الصباح المزدحم أسهل!


ما هو فطورك المفضل البسيط والصحي؟