الفوائد الصحية لزيت الأفوكادو: هل هو صحي أكثر من زيت جوز الهند؟

يشتهر زيت الزيتون بفوائده العديدة ، لكن زيتًا آخر يكتسب شعبية بسبب تنوعه وفوائده الصحية: زيت الأفوكادو.


ظهر زيت الأفوكادو كمكون في العديد من الأطعمة الصحية. يحبها الناس لنكهتها الخفيفة في الطبخ وقلة الرائحة في وصفات التجميل. إنه المكون الرئيسي في ماركات المايونيز التي تدعي أنها صحية أكثر من البقية ، مثل زيت الطهي لبعض أنواع رقائق البطاطس ومجموعة من الاستخدامات الأخرى.

لكن هل زيت الأفوكادو يرقى حقًا إلى الضجيج الصحي؟


اجابة قصيرة:

نعم.

لكن & hellip. (هل تعلم أنه يجب أن يكون هناك حق واحد؟!) & hellip؛ هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب فهمها حول استخدام واستهلاك زيت الأفوكادو.

ما هو زيت الأفوكادو؟

الأفوكادو نبات فريد من نوعه (كما يتضح من لقبه ، 'الكمثرى التمساح'). تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتحتوي على القليل من الدهون أو لا تحتوي على دهون ، ومع ذلك فإن الأفوكادو غني بالدهون المفيدة.




كما أن الأفوكادو فريد من نوعه لأنه يحتوي على بوتاسيوم أكثر من موزة وبروتين ودهون أكثر من أي فاكهة أخرى.

يمكن مقارنة الارتفاع النيزكي في شعبيته بزيادة شعبية زيت جوز الهند ، ولكنه من الناحية التغذوية يشبه زيت الزيتون. مثل زيت الزيتون ، يأتي زيت الأفوكادو من اللب المحيط بالبذور ، بينما يتم استخلاص معظم الزيوت النباتية من البذور نفسها.

المحتوى الغذائي لزيت الأفوكادو

هذا الزيت ذو النكهة الخفيفة غني بحمض الأوليك والدهون الأحادية غير المشبعة والفيتامينات أ ، هـ ، د. ويحتوي على كميات مناسبة من المغنيسيوم ومضادات الأكسدة التي لا يستهلكها معظم الناس بشكل كافٍ.

يصف Mark & ​​rsquo ؛ s Daily Apple كيف يمكن أن يجعل الأطعمة الأخرى أكثر صحة:


الدهون ليست صحية فقط في حد ذاتها ولكنها تجعل العناصر الغذائية الأخرى ، وخاصة الكاروتينات ، في الأفوكادو أكثر توافرا حيويا. أظهرت الأبحاث أن زيت الأفوكادو أو زيت الأفوكادو يزيد من امتصاص الكاروتينات في الوجبة في أي مكان من 2.6 مرة إلى 15.3 مرة اعتمادًا على الكاروتينويد.

الأفوكادو هو أحد المصادر الطبيعية القليلة لمركب بيتا سيتوستيرول الفعال. يؤثر هذا الفيتوستيرول القوي بشكل إيجابي على مستويات الدهون والكوليسترول في الجسم. حتى أن هناك بعض الأبحاث التي تظهر أن بيتا سيتوستيرول قد يمنع انقسام الخلايا للخلايا السرطانية.

من المحتمل أننا سمعنا جميعًا عن فوائد مضادات الأكسدة في هذه المرحلة ، لكن الدراسات أظهرت أن زيت الأفوكادو لديه قدرة مفيدة فريدة لاختراق الخلايا وصولًا إلى الميتوكوندريا وتحسين وظيفة الخلية بالفعل. هذا يجعل الأفوكادو مفيدًا في تقليل الشيخوخة ومساعدة الجسم على تحصين ضد الأمراض والأمراض.

فوائد زيت الأفوكادو

كما قد تتخيل ، فإن الخصائص الفريدة للأفوكادو وزيتها تجعلها مفيدة من نواح كثيرة. والأكثر من ذلك ، أن الأفوكادو ليس من مسببات الحساسية النموذجية وعدد أقل من الناس لديهم حساسية من زيت الأفوكادو مقارنة بالزيوت التي أساسها جوز الهند أو الجوز.


لهذا السبب ، أصبح بديلًا شائعًا في الوصفات وعلاجات التجميل. فيما يلي بعض الفوائد الموثقة جيدًا لزيت الأفوكادو:

امتصاص المغذيات

يعتبر الأفوكادو مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية بمفرده حيث يحتوي نصف ثمرة أفوكادو على ما يلي:

  • 26٪ من RDA لفيتامين ك
  • 1/5 من RDA من حمض الفوليك
  • 17٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين سي
  • حوالي 13٪ من RDA لفيتامين B5 و B6
  • 14٪ من RDA من البوتاسيوم
  • 17٪ من RDA لفيتامين سي

يحتوي هذا على 160 سعرًا حراريًا و 2 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الدهون الصحية. على الرغم من أنه يحتوي على 9 جرامات من الكربوهيدرات ، فإن 7 منها عبارة عن ألياف لذا لا يوجد سوى 2 'صافي' الكربوهيدرات ، مما يجعل هذا غذاء نباتي منخفض الكربوهيدرات.

علاوة على ذلك ، قد يحسن الأفوكادو وزيته امتصاص الأطعمة الأخرى التي نتناولها.

إليك السبب:

هناك مركبات مفيدة تسمى الكاروتينات في العديد من الأطعمة ، وخاصة الخضار والفواكه ذات الألوان الزاهية. تعتمد الكاروتينات على الدهون الغذائية للامتصاص ، ولكن معظم الأطعمة الغنية بالكاروتينات منخفضة بشكل طبيعي في الدهون.

نشرت دراسة فيمجلة التغذيةفي عام 2005 أظهر أنه حتى الجرعات المنخفضة من زيت الأفوكادو زادت من امتصاص الكاروتينات ولكن بقدر 15 ضعفًا! هذا يعني أن إضافة كمية ضئيلة من زيت الأفوكادو إلى السلطة قد يحسن قدرة الجسم على زيادة امتصاص ألفا كاروتين وبيتا كاروتين واللوتين.

الأفوكادو لصحة اللثة

يبدو الأمر غريبًا ، ولكن هناك بعض الأدلة القوية جدًا على أن الأفوكادو وزيت الأفوكادو مفيدان حقًا لصحة الفم. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2006 أن استهلاك زيت الأفوكادو واستخدامه له علاقة عكسية بأمراض اللثة.

بمعنى آخر ، كلما زاد استهلاك زيت الأفوكادو ، قل احتمال إصابته بأمراض اللثة. خلصت الدراسة إلى أن بعض الخصائص في هذا الزيت تقلل السيتوكينات المؤيدة للالتهابات الموجودة في أمراض اللثة.

جلد أنعم

لقد عرفنا منذ سنوات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يكون مفيدًا للبشرة ، لكن الأبحاث الجديدة تظهر أن الزيت قد يكون أكثر فائدة.

يعتبر زيت الأفوكادو من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين E. فهو يحتوي على الكحولات الدهنية المتعددة الهيدروكسيل التي يمكن أن تقلل من تلف الجلد وتشد الجلد وتقليل التجاعيد. هذا يجعله ممتازًا للبشرة ويجد الكثير من الناس أنه مرطب رائع بمفرده. يمكن استخدامه أيضًا كمزيل للماكياج وفي التنظيف بالزيوت ووصفات مثل اللوشن.

وهو بديل ممتاز لزيوت جوز الهند أو اللوز وخاصة لمن يعانون من الحساسية أو عدم تحمل هذه الزيوت.

دراسة عام 2001 فيمجلة الأمراض الجلديةأظهر أن كريمًا يحتوي على زيت الأفوكادو وفيتامين ب 12 كان علاجًا مفيدًا لمرض الصدفية. يسرد المركز الطبي بجامعة ميريلاند هذا الخليط كعلاج لمرض الصدفية.

حتى مواقع التجميل السائدة لديها فوائد زيت الأفوكادو المعززة للبشرة! يمكن أن يساعد القليل من زيت الأفوكادو في تخفيف الحكة وجفاف الجلد وحتى لدغات الحشرات!

جرب هذا:ضعي بعض أوراق الموز المجففة في زيت الأفوكادو للحصول على مصل طبيعي للبشرة متعدد الأغراض!

مصدر للدهون الاحادية غير المشبعة

تصنف الأفوكادو من الناحية الفنية على أنها فاكهة ، وتعتبر واحدة من أعلى الفواكه الموجودة في الدهون. في الواقع ، أكثر من 3/4 من السعرات الحرارية من الدهون!

من المهم أن تعرف أن الدهون في زيت الأفوكادو تتكون في الغالب من حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة. هناك العديد من الدراسات التي تظهر قدرة حمض الأوليك على تقليل الالتهاب وحتى تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

هذه هي نفس الدهون التي تعطي زيت الزيتون مكانته الغذائية الممتازة وسمعة طيبة لنظام البحر الأبيض المتوسط.

الأفوكادو لتخفيف آلام المفاصل

قد يكون للأفوكادو بعض الفوائد المذهلة لمن يعانون من آلام المفاصل والتهاب المفاصل.

في فرنسا ، كان الأفوكادو جزءًا من تركيبة خاصة تم وصفها بوصفة طبية لقدرتها على المساعدة في قوة الغضروف وإصلاحه. إلى جانب الخصائص الطبيعية المضادة للالتهابات للأفوكادو ، من السهل معرفة كيف يمكن أن يكون هذا الزيت مفيدًا في تقليل آلام المفاصل.

يبدو أن التأثيرات ناتجة عن الاستخدام الداخلي للأفوكادو وزيته ، مما يشير إلى أن الخصائص الغذائية قد يكون لها فائدة. من المثير للاهتمام أن نلاحظ أنه بينما أدت هذه الصيغة إلى تقليل الألم وتسويقها في الدنمارك لهذا الغرض ، لم يتم ملاحظة أي تغييرات هيكلية. بعبارة أخرى ، قد يكون الأفوكادو مفيدًا في تقليل آلام المفاصل ولكن ربما لن يصلح الضرر الفعلي للمفصل.

مع كل الفوائد الأخرى المرتبطة بالأفوكادو ، قد يكون من المفيد بالتأكيد تناوله. نظرًا لأن الأفوكادو يزيد من امتصاص العناصر الغذائية في الأطعمة الأخرى ، فقد يفيد المفاصل بطرق أخرى أيضًا.

زيت الأفوكادو لشعر أقوى

إن تركيبة الأحماض الدهنية الأساسية الفريدة من الأفوكادو تجعلها مفيدة أيضًا لصحة الشعر. هذا هو أحد الأسباب التي جعلتني اخترت تضمين زبدة الأفوكادو (زيت الأفوكادو المركز أساسًا) في خط بلسم ويلنس المغذي.

لقد جربت إضافة زيت الأفوكادو إلى علاجات زيت الخروع لشعري وفي مصل رمش منزلي الصنع بنتائج رائعة.

جرب هذا:لتكثيف الشعر وتقليل تساقطه ، أصنع مرهمًا زيتيًا لفروة رأسي ليلاً. أجمع ملعقة صغيرة من كل من زيت الأفوكادو وزيت الخروع مع بضع قطرات من زيت إكليل الجبل ومريمية كلاري والخزامى. أفرك بضع قطرات من هذا في فروة رأسي كل ليلة قبل النوم وأغسلها في الصباح.

زيت صحي للقلب

يستمر الجدل حول ما إذا كان زيت الزيتون أو زيت جوز الهند أكثر صحة للقلب ، أو إذا كانت الزبدة صحية للقلب أو انسداد الشرايين. (هذا هو رأيي في هذا النقاش.)

من ناحية أخرى ، أظهر زيت الأفوكادو باستمرار آثارًا إيجابية على صحة القلب. في الواقع ، أظهرت دراسات كبيرة أن الزيوت الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو ممتازة للقلب. يعتبر الأفوكادو غذاء يخفض الكوليسترول وقد يحسن توازن HDL و LDL في الجسم.

أظهر زيت الأفوكادو فوائد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية عن طريق تقليل عوامل الخطر ، بما في ذلك:

  • خفض الكوليسترول الضار ('السيئ')
  • تحسين الكوليسترول HDL ('الجيد')
  • تقليل مستويات الدهون الثلاثية
  • تحسين عوامل تخثر الدم وتقليل مخاطر الجلطات الخطيرة
  • تحسين حساسية الأنسولين

زيت طبخ رائع (ولذيذ)

زيت الزيتون مثير للجدل لاستخدامه في الطبخ عالي الحرارة والقلي. زيت الأفوكادو بديل رائع بنكهة خفيفة. يحتوي على نقطة دخان أعلى من زيت الزيتون ويحافظ على العناصر الغذائية في درجات حرارة أعلى.

على عكس زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند ، يمتزج زيت الأفوكادو جيدًا مع المايونيز والصلصات دون طعم كبير. وهذا يجعل بديلاً أقرب إلى 'منتظم' مايونيز بدون زيوت نباتية ضارة.

أنا شخصياً أستخدمه في العديد من الوصفات ، للقلي السريع ، والتشويح ، وتقريباً في أي نوع آخر من استخدامات المطبخ.

النظام الغذائي والصديق للحساسية

يعتبر زيت الأفوكادو رائعًا للعديد من الأنظمة الغذائية المختلفة وذوي الحساسية.

يعتبر زيتًا معتمدًا لـ:

  • تلك الموجودة على بروتوكول FODMAP منخفض
  • أي شخص يتبع حمية جابس
  • أنظمة وبروتوكولات المناعة الذاتية (هناك بعض الجدل حول هذا الأمر ولكن بشكل عام يعتبر الأفوكادو آمنًا)

تعتبر الدهون الموجودة في الأفوكادو مهدئة للجهاز الهضمي ويمكن هضمها بسهولة.

نصائح الطبخ:

استخدم هذا الزيت متعدد الاستخدامات بدلاً من أي زيت آخر تقريبًا في مطبخك:

  • استبدل زيت الأفوكادو بالزبدة أو الزيت النباتي في الخبز
  • استخدم كأساس للقلي
  • ضعي الثوم أو الأعشاب في هذا الزيت لعمل زيت للطبخ
  • يُضاف الخل والبهارات لتحضير صلصة السلطة بسهولة
  • اصنع المايونيز الخاص بك بالأفوكادو (أو اشتري هذا المايونيز المعد مسبقًا)
  • استخدميه على اللحوم والخضروات المشوية

يحذر بزيت الأفوكادو

كثير من الأشخاص المصابين بحساسية اللاتكس لا يمكنهم تحمل الأفوكادو أو زيته. أنا شخصياً لدي مشاكل مع اللاتكس ولكن يمكنني التعامل مع زيت الأفوكادو. تحقق مع الطبيب لتكون آمنًا. بالطبع ، لا يجب على أي شخص لديه حساسية تجاه الأفوكادو أن يستهلكه أو يستهلك زيته ، ولكنه ليس من مسببات الحساسية الشائعة.

من أين تشتري زيت الأفوكادو

ستحمله العديد من متاجر البقالة المحلية ، لكنني عادةً ما أطلبها عبر الإنترنت من Thrive Market أو Amazon.

زيت الأفوكادو: الخلاصة

لا يوجد طعام هو علاج معجزة في حد ذاته ، ولكن هذا الزيت يبدو كإضافة رائعة لنظام غذائي صحي حقيقي. كثير من الناس يحبون الأفوكادو وزيته لفوائده الصحية والبشرة والشعرية.

جربه داخليًا لتحسين العناصر الغذائية في الطعام ، لأنه قد يساعد في امتصاص العناصر الغذائية الأخرى. خارجياً ، فهو رائع للبشرة والشعر وهو علاج متعدد الاستخدامات للبشرة.

تمت مراجعة هذه المقالة طبياً من قبل الدكتورة لورين جيفريس ، الحاصلة على شهادة البورد في الطب الباطني وطب الأطفال. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك أو العمل مع طبيب في SteadyMD.

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل الدكتورة آن شيبي ، الحاصلة على شهادة البورد في الطب الباطني وطبيبة الطب الوظيفي المعتمدة مع ممارسة مزدهرة في أوستن ، تكساس. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك.

هل تحب زيت الأفوكادو؟ كيف تستخدمه؟

مصادر:

    1. عوض AB ، Chen YC ، Fink CS ، Hennessey T. beta-Sitosterol يثبط نمو خلايا سرطان القولون البشرية HT-29 ويغير دهون الأغشية. الدقة المضادة للسرطان. 1996 ؛ 16 (5A): 2797-804.
    2. هيّا أ المحمصاني ، إستر إي أفيندانو ، جوري رامان ، إليزابيث جونسون. استهلاك الأفوكادو وعوامل الخطر لأمراض القلب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المجلد 107 ، العدد 4 ، أبريل 2018 ، الصفحات 523-536 ، دوى: 10.1093 / ajcn / nqx078
    3. فلوريس ، م. سارافيا ، سي. فيرغارا ، م ؛ أفيلا ، ف. فالديس ، هـ. Ortiz-Viedma، J. Avocado Oil: الخصائص والخصائص والتطبيقات. جزيئات 2019 ، 24 ، 2172.
    4. Mark L. Dreher & Adrienne J. Davenport (2013) Hass Avocado Composition and المحتملة الآثار الصحية. مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، 53: 7 ، 738-750 ، دوى: 10.1080 / 10408398.2011.556759
    5. Stücker M ، Memmel U ، Hoffmann M ، Hartung J ، Altmeyer P: كريم فيتامين B12 يحتوي على زيت الأفوكادو في علاج البلاك الصدفية. الأمراض الجلدية 200 ؛ 203: 141-147. دوى: 10.1159 / 000051729
    6. Angermann P. الأفوكادو / فول الصويا المواد غير القابلة للتصبن في علاج التهاب مفاصل الركبة والورك. أوجيسكر ليج. 2005 ؛ 167 (33): 3023-5.
    7. Rosenblat ، G. ، Meretski ، S. ، Segal ، J. et al. تعمل الكحولات الدهنية متعددة الهيدروكسيل المشتقة من الأفوكادو على تثبيط الاستجابة الالتهابية وتوفر حماية غير واقية من الشمس ضد الأضرار التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية في خلايا الجلد. أرش ديرماتول ريس 303 ، 239-246 (2011). https://link.springer.com/article/10.1007٪2Fs00403-010-1088-6.
    8. Ortiz-Avila، O.، Sámano-García، CA، Calderón-Cortés، E. et al. تعمل مكملات زيت الأفوكادو الغذائية على تخفيف التغيرات التي يسببها مرض السكري من النوع الأول والإجهاد التأكسدي في نقل الإلكترون في الجزء الثاني المعقد من سلسلة نقل الإلكترون في ميتوكوندريا الكلى. J Bioenerg Biomembr 45 ، 271-287 (2013). doi.org/10.1007/s10863-013-9502-3.