كيفية التعامل مع الاضطراب العاطفي الموسمي (حزين)

لقد جاء يوم جرذ الأرض وذهب ، وإذا كنت تعيش في الأجزاء الشمالية من الولايات المتحدة ، فهذا هو الوقت من العام الذي قد تشعر فيه بالضجر من البرد والثلج والسماء الرمادية. أنا شخصياً أتعامل مع الثلج في عيد الميلاد ، لكن خارج ذلك أتعامل مع أشعة الشمس وفيتامين (د) على محمل الجد!


وليس فقط أن تكون دافئًا أيضًا!

لقد كنت مقتنعًا منذ فترة طويلة بأن التعرض لأنواع الضوء المناسبة في الأوقات المناسبة أمر بالغ الأهمية لأنماط النوم والطاقة والصحة العامة. من المهم جدًا ، في الواقع ، أن يؤدي نقص الضوء إلى حالة تُعرف عمومًا باسم الاضطراب العاطفي الموسمي ، أو SAD باختصار.


إذا كانت أيام الشتاء الرمادية تمتد لفترة طويلة جدًا وتتساءل عما إذا كانت الطريقة التي تشعر بها يمكن أن تكون أكثر من تقلبات مزاجية ، فإليك ما يجب أن يقوله البحث عن اضطراب القلق الاجتماعي ، بالإضافة إلى بعض الطرق لمنعه أو علاجه بطبيعة الحال.

ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي؟

الاضطراب العاطفي الموسمي ، كما يوحي الاسم ، هو فترات متكررة من الاكتئاب يبدو أنها تتزامن مع أنماط الطقس الموسمية. يبدأ الشكل الأكثر شيوعًا في فصلي الخريف والشتاء ، ولكن عادةً ما يرتفع في الربيع. (والمثير للدهشة أنه من الممكن أيضًا الشعور بالاكتئاب موسمياً في الصيف ، ولكن هذا نادر الحدوث.) في بعض الأحيان فترات من الهوس أو دورة النشاط المفرط مع هذه النوبات في أوقات معينة من السنة.

ما إذا كان الاضطراب العاطفي الموسمي ظاهرة حقيقية أم لا ، فقد نوقش منذ فترة طويلة منذ أن تمت صياغة المصطلح لأول مرة في الثمانينيات ، لكن الأبحاث الحديثة تظهر علاقة صحيحة بين نقص الضوء والاكتئاب الموسمي. لا يفهم الخبراء تمامًا جميع الآليات المتبعة في اللعب ، لكنهم يعرفون أن نقص الضوء وفيتامين د وعوامل أخرى تختلف حسب الموسم قد تساهم في اضطراب القلق الاجتماعي.

يناير وفبراير هما في الواقع أسوأ الشهور بالنسبة للاضطراب العاطفي الموسمي ، ولا عجب في ذلك ؛ يذهب الكثير من الناس في أجزاء معينة من الولايات المتحدة إلى العمل في الظلام ، ويبقون في منازلهم طوال اليوم ، ويقودون سياراتهم إلى منازلهم في الظلام مرة أخرى!




فلماذا الضوء مهم لصحتنا العقلية والجسدية؟ هنا لماذا!

ما الذي يسبب الاضطراب العاطفي الموسمي؟

هناك عدد من الأسباب (بخلاف المستويات المنخفضة فقط من التعرض للضوء) التي يمكن أن تؤدي إلى الاضطراب العاطفي الموسمي. الأسباب الرئيسية هي:

  • قلة الضوء (ونقص فيتامين د الناتج)
  • علم الوراثة (أولئك الذين يعانون من أفراد الأسرة الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي أو الاكتئاب هم أكثر عرضة للإصابة به أيضًا)
  • الجنس (النساء أكثر عرضة للإصابة باضطراب القلق الاجتماعي بأربع مرات من الرجال)
  • الإجهاد (على الرغم من أنه ليس من الواضح ما إذا كان الإجهاد يسبب اضطراب القلق الاجتماعي أو إذا كان عدم القدرة على التعامل مع الإجهاد ينشأ عنه ، أو كليهما)

حتى مجرد الاتجاه نحو أنماط التفكير السلبي ، جنبًا إلى جنب مع العوامل الأخرى المذكورة أعلاه ، يجعل المرء أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب الموسمي.

ليس لدينا سيطرة كبيرة على جيناتنا أو جنسنا ، لكن يمكننا أن نفعل شيئًا حيال أ) التعرض للضوء ، ب) مستويات فيتامين د لدينا ، ج) مستوى التوتر وأنماط تفكيرنا العقلي (المزيد حول ذلك أدناه).


بدون اختراق الضوء الكافي لشبكية العين (خاصة الضوء الأزرق) ، تبدأ أنظمة الجسم المدمجة التي تدير اليقظة والنوم في التحول. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب الموسمي حساسون بشكل خاص للإشارات الموسمية ويميلون إلى إنتاج المزيد من الميلاتونين والنوم لفترة أطول في الليل مقارنة بمن لا يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي. قد يؤدي هذا إلى انتقال بطيء في أنظمة السيروتونين في الدماغ ، وعدم حساسية العينين للضوء البيئي ، وإيقاعات غير طبيعية (يومية) - دورة لا تتلاشى حتى يشعر الجسم بعودة أيام أطول / أخف.

علاجات طبيعية للاضطراب العاطفي الموسمي (تعمل حقًا)

هذه العلاجات الطبيعية آمنة وفعالة ويمكن استخدامها معًا دون آثار جانبية.

المزيد من الضوء

غالبًا ما يكون العلاج بالضوء هو الخيار الأول لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي. إذا كان أكبر محفز للاضطراب العاطفي الموسمي هو انخفاض الضوء ، فمن المفترض أن تساعد زيادة التعرض للضوء. العلاج بالضوء هو أحد طرق القيام بذلك. يعمل العلاج بالضوء عن طريق تحفيز الخلايا في شبكية العين التي تتصل بمنطقة ما تحت المهاد (جزء من الدماغ يساعد في التحكم في إيقاعات الساعة البيولوجية).

أوصي دائمًا بالخروج في الهواء الطلق ، ولكن إذا لم تكن من الأشخاص للاستمتاع بوقتهم في الثلج ، فحاول الجلوس أمام صندوق ضوئي لمدة 30 دقيقة يوميًا (أول شيء في الصباح هو الأفضل). يعد الخروج إلى الخارج ، حتى عندما يكون الجو باردًا ، طريقة جيدة أخرى للحصول على المزيد من الضوء الطبيعي. يساعد كل من الهواء النقي والضوء على تجديد العقل والجسد والروح.


خيار آخر رائع هو المنبه الذي يحاكي الفجر. يمكن أن يساعد هذا النوع من الساعات في إخراج رؤوس النعاس من السرير عندما لا يزال الظلام في الصباح. إنه يعمل عن طريق زيادة إشراقه تدريجيًا قبل 15-30 دقيقة من وقت الاستيقاظ. يحفز الضوء الدماغ على الاستيقاظ بشكل طبيعي (مما يجعل اليوم يمضي بشكل أفضل!). قد يكون الضوء الإضافي كافيًا لعكس الحزن الخفيف.

التربتوفان و 5 بالمشاركة

عادةً ما يكون العلاج بالضوء هو الخيار الأول لعلاج الاضطرابات العاطفية الموسمية ، ولكن عندما لا يعمل الضوء وحده ، فإن إضافة التربتوفان قد يساعد. تظهر الأبحاث أن استنفاد التربتوفان يجعل العلاج بالضوء أقل فائدة.

يعتبر كل من التربتوفان و 5-بالمشاركة من الأحماض الأمينية الضرورية. التربتوفان هو مقدمة لـ 5-HTP وهو مقدمة للسيروتونين. لذا فإن كلا من التربتوفان و 5-بالمشاركة مهمان في دعم قدرة الجسم على تخليق السيروتونين.

إذا كان سبب اضطراب القلق الاجتماعي هو ضعف انتقال السيروتونين أو نقص السيروتونين ، فإن إضافة هذه الأحماض الأمينية الأولية قد تساعد في تعزيز قدرة الجسم على تنظيم السيروتونين بشكل طبيعي.

يمكن العثور على كلاهما في المكملات الغذائية ولكن الطعام هو الخطوة الأولى. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان (والتي يمكن تحويلها إلى 5-بالمشاركة) هي:

  • بيض مرعى
  • الأسماك البرية
  • دواجن مرعى
  • الألبان الخام
  • بذور السمسم والكاجو والجوز
  • الأعشاب البحرية
  • سبانخ
  • فيتامينات ب

هناك الكثير من الأبحاث التي تربط نقص فيتامين ب 12 بالاكتئاب. وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يعانون أيضًا من نقص فيتامين ب 12 وكذلك الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

على الرغم من أن الاضطراب العاطفي الموسمي يختلف قليلاً عن الاكتئاب القياسي ، إلا أن B12 لا يزال يلعب دورًا. على سبيل المثال ، قد تدفع المستويات المنخفضة من الضوء شخصًا ما 'فوق الحافة'. إلى الاكتئاب عندما جعلهم نقص فيتامين ب 12 يترنحون على نفس الحافة.

الخطوة الأولى لرفع مستويات B12 هي التأكد من وجود ما يكفي في النظام الغذائي. أهم 5 أطعمة مركزة في B12 هي:

  • المحار (البطلينوس وبلح البحر وسرطان البحر)
  • لحوم الأعضاء (مثل كبد البقر)
  • الأسماك البرية (مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل)
  • لحوم البقر التي تتغذى على العشب
  • بيض مرعى

لأوجه النقص الشديدة ، قد يكون المكمل ضروريًا. عادةً ما يتم امتصاص B12 بشكل أفضل مع فيتامينات B الأخرى (كما هو الحال في مكمل B المركب). تعتبر حبوب الكبد المجففة أيضًا خيارًا جيدًا.

فيتامين د

فيتامين د مهم لنظام المناعة الصحي ولحماية العظام ولكنه قد يساعد أيضًا المصابين بالاكتئاب. على الرغم من أن الخبراء لا يعرفون على وجه اليقين كيف يؤثر فيتامين (د) على الحالة المزاجية ، إلا أنهم يعرفون أن هناك علاقة بين انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم والاكتئاب. وفقًا لمجلس فيتامين د ، قد يكون فيتامين د يؤثر على كمية السيروتونين المتاحة.

يتم الحصول على فيتامين (د) بسهولة من الشمس. إذا أمكن ، ضع هذه النصائح موضع التنفيذ وابدأ في قضاء 20-30 دقيقة في الخارج يوميًا. إذا كان الجو باردًا جدًا بحيث لا يمكنك الخروج منه ، ففكر في اختبار مستويات فيتامين (د) وتناول مكمل غذائي. إليك ما آخذه.

سكر الدم المتوازن

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ، من المهم الحفاظ على توازن السكر في الدم. الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والسكر هي أحد أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي ومن المنطقي بيولوجياً.

كما ذكرنا سابقًا ، هناك حاجة إلى التربتوفان لتخليق السيروتونين. التربتوفان هو أقل الأحماض الأمينية وفرة ويجب أن ينافس الأحماض الأمينية الأخرى للوصول إلى الدماغ. ومع ذلك ، يعمل التربتوفان بشكل مختلف عن الأحماض الأمينية الأخرى وهو في الواقع 'آخر رجل يقف'. عندما يتم سحب البروتينات الأخرى (الأحماض الأمينية) بسبب ارتفاع الأنسولين.

بمعنى آخر ، تسهل الكربوهيدرات على الدماغ الحصول على التربتوفان الذي يحتاجه لإنتاج السيروتونين. ماعدا ، عندما يتم استهلاك الكثير من الكربوهيدرات لفترة طويلة من الزمن ، يمكن أن تتعرض آلية السيروتونين للضغط وتتوقف عن العمل كذلك.

يعتبر تناول كميات أقل من السكر والكربوهيدرات بداية جيدة لموازنة نسبة السكر في الدم ولكن هناك نصائح أخرى يمكن أن تساعد أيضًا:

  • تناول الدهون (الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو وحتى الدهون المشبعة من اللحوم التي تتغذى على العشب يمكن أن تساعد في تنظيم امتصاص السكر في مجرى الدم)
  • تستهلك كمية كافية من البروتين (تساعد أيضًا على إبطاء امتصاص السكر)
  • زيادة السعرات الحرارية (عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يسبب الجوع والرغبة الشديدة في السكر)

الاستشارة أو العلاج

تشير الدراسات إلى أن العلاج المعرفي والسلوكي يمكن أن يساعد في إعادة تشكيل أنماط التفكير السلبية التي تساهم في اضطراب القلق الاجتماعي ، كما أنه مفيد أيضًا لابن عمه الأقل شدة & ldquo ؛ كآبة الشتاء & rdquo ؛ (يسمى تقنيًا subyndromal-SAD). إذا كانت أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي ساحقة ، فإن المستشار أو المعالج هو فكرة رائعة للحصول على وجهة نظر وإيجاد طرق جديدة للتعامل معها.

أنا أيضًا أحب هذه الأفكار لتعلم المزيد من الحديث الإيجابي مع الذات والتعاطف مع الذات. بينما لا أقصد أن أقترح أنه يمكنك التحدث عن نفسك من الاكتئاب ، تظهر الأبحاث أن تعزيز الأفكار والمشاعر الإيجابية والامتنان يقلل الالتهاب والعلامات الجسدية الأخرى التي قد تساهم في الشعور بالاكتئاب.

استمتع بالشتاء المزيد

كان الأوروبيون الشماليون يتعاملون مع الاضطرابات العاطفية الموسمية بطريقة مختلفة قليلاً عن الأمريكيين. وجد أحد الباحثين عددًا أقل من حالات الاضطراب العاطفي الموسمي في أماكن مثل النرويج حيث لا ترتفع الشمس فوق الأفق في أحلك جزء من العام.

قد يكون أحد الاختلافات الرئيسية هو أنه في هذا الجزء من العالم ، يحتفلون بالشتاء بدلاً من تحمله. إنهم يقضون أشهر الشتاء في القيام بأشياء لا يمكنهم القيام بها في أوقات أخرى من العام ، مثل الرياضات على الجليد أو الاحتضان بجوار النار. ربما تكون قد سمعت عن hygge (رابط إلى مقطع فيديو ساعدني في معرفة كيفية نطقه فعليًا!) والحركة بأكملها المكرسة لتنمية شعور داخلي مريح وممتع في هذا الوقت من العام.

لذا ، قم بإعداد بعض الشاي العشبي ، وارتدي سترة وبعض النعال الغامضة ، ودفئ! إذا لم تتمكن من التغلب عليهم ، فقم بالانضمام إليهم ، أليس كذلك؟

اذهب إلى مكان دافئ ومشرق

هناك سبب وراء حصولنا على عطلة الربيع & hellip ؛ إذا فشل كل شيء آخر وأتيحت الفرصة ، فقد يكون السفر إلى مكان أكثر دفئًا وإشراقًا كافيًا لتعزيز الروح المعنوية والانتقال حتى الربيع!

لماذا لا تتناول أدوية الاكتئاب؟

غالبًا ما توصف مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) للاكتئاب واضطرابات الصحة العقلية الأخرى. عندما تم اكتشافها في التسعينيات ، بدأ الكثير من الناس في تناولها. تشمل هذه المجموعة من الأدوية أسماء تجارية مثل Zoloft و Paxil و Prozac.

لكن قد لا تعمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية بشكل جيد. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Pyschology Today أن مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ليست أكثر فاعلية من حبوب الدواء الوهمي. تشير الأبحاث إلى أن مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية قد تكون مفيدة في حالات الاكتئاب الحاد ، ولكن مع المزيد من الاكتئاب الخفيف ، فإنها تكون بمثابة 'إهدار للمال'. تتراوح الآثار الجانبية لمثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية من الإسهال والدوار إلى المشكلات الجنسية والأرق.

الخلاصة: بالنسبة للاضطراب العاطفي الموسمي الخفيف إلى المتوسط ​​، قد يكون من الجيد تجربة العلاجات الطبيعية قبل تناول الدواء (لكن تحدث مع طبيبك حول احتياجاتك الخاصة).

فهم اضطراب القلق الاجتماعي عند الأطفال

يمكن أن يتأثر الأطفال باضطراب القلق الاجتماعي أيضًا. لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم تشخيص الأطفال المصابين باضطراب القلق الاجتماعي بالخطأ على أنهم مصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يمكن أن تحاكي أعراض اضطراب القلق الاجتماعي اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط ، باستثناء أن الأطفال المصابين باضطراب القلق الاجتماعي عادة ما يكونون أكثر انسحابًا (وليس مفرطًا).

تتشابه أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي عند الأطفال والبالغين:

  • تغيرات في المزاج - الحزن أو الاكتئاب الذي يستمر لمدة أسبوعين أو أكثر (يكون أكثر حساسية من المعتاد)
  • مشكلة في التعامل مع التوتر
  • التحدي (علامة على أنهم 'لا يشعرون بالرضا')
  • قلة الاستمتاع بالأنشطة والهوايات
  • طاقة منخفضة بالرغم من النوم
  • الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات
  • صعوبة التركيز وقلة الحافز في المدرسة
  • قضاء وقت أقل مع الأصدقاء

ما يصعب اكتشافه مع الأطفال هو ما إذا كانت أنشطة فصلي الخريف والشتاء هي التي تثير الأعراض ، وليس الموسم. بعبارة أخرى ، قد يساهم كل من بدء الدراسة في المدرسة ، وبدء الرياضة ، وفترة منتصف الفصل الدراسي في ظهور أعراض مماثلة. من الجيد دائمًا التحدث مع الطبيب إذا كنت قلقًا بشأن سلوك طفلك ، ولكن إذا كان اضطراب القلق الاجتماعي هو التشخيص ، فجرّب العلاجات المذكورة أعلاه.

الاضطراب العاطفي الموسمي الصيفي (ماذا ؟!)

على الرغم من أن لا أحد يعرف سبب حدوث اضطراب القلق الاجتماعي الصيفي بشكل مؤكد ، إلا أنه يعتقد أن ساعات النهار الطويلة أو الحرارة قد تلعب دورًا. أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي في الصيف هي عكس الاضطرابات العاطفية الموسمية الشتوية:

  • مضطرب بدلا من الخمول
  • فقدان الشهية
  • خسارة الوزن

من المهم أن نلاحظ أن أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي الصيفي هم أكثر عرضة للأفكار الانتحارية ، لذلك يجب عليهم الاتصال بطبيبهم لمناقشة الخيارات.

لحسن الحظ ، من الأسهل علاج الحزن الصيفي. من السهل جدًا البقاء في الداخل أو تغطية العينين لحجب الضوء وقضاء الوقت في تكييف الهواء (ربما فيلم منتصف النهار؟).

الحد الأدنى

الاكتئاب هو موضوع معقد له عدة أسباب محتملة ومن المهم مناقشة المخاوف المتعلقة بالاكتئاب مع الطبيب. ومع ذلك ، فإن العلاجات الطبيعية للاكتئاب الموسمي آمنة وفعالة بدون آثار جانبية لبعض الأدوية المضادة للاكتئاب ، لذا فهي تستحق التجربة!

ها هو الربيع قاب قوسين أو أدنى!

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل الدكتورة ماريزا سنايدر ، ممارس وظيفي. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك.

هل سبق لك أن تعرضت للاكتئاب الموسمي؟ ما الذي ساعد؟ شارك من فضلك!

مصادر

  1. العمداء ، إي (2011 ، 09 مايو). ضوء الشمس والسكر والسيروتونين. تم الاسترجاع في 19 يناير 2018 من https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201105/sunlight-sugar-and-serotonin
  2. ديفيس ، إل ج. (2010 ، 7 يناير). خمسة أسباب لعدم تناول مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية. تم الاسترجاع في 19 يناير 2018 من https://www.psychologytoday.com/us/blog/obsessively-yours/201001/five-reasons-think-twice-about-ssris
  3. لام RW ، Zis AP ، Grewal A ، Delgado PL ، Charney DS ، Krystal JH. آثار استنفاد التربتوفان السريع في المرضى الذين يعانون من اضطراب عاطفي موسمي في مغفرة بعد العلاج بالضوء. قوس جنرال للطب النفسي. 1996 ؛ 53 (1): 41-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8540776/
  4. Vanderkam ، L. (2015 ، 21 ديسمبر). السر النرويجي للاستمتاع بشتاء طويل. تم الاسترجاع في 19 يناير 2018 من https://www.fastcompany.com/3052970/the-norwegian-secret-to-enjoying-a-long-winter
  5. كونفيرسانو ، سي ، روتوندو ، إيه ، لينسي ، إي ، فيستا ، أو دي ، آربوني ، إف ، ورضا ، إم إيه (2010). التفاؤل وأثره على الصحة النفسية والجسدية. تم الاسترجاع في 19 يناير 2018 من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/