كيفية إنشاء بيئة نوم مثالية

ما لم تكن تعيش في كهف (في هذه الحالة ربما تحصل على نوم جيد بالفعل) ، فقد سمعت عن أهمية النوم للصحة وكيف أن معظمنا لا يحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد.


لسوء الحظ ، تمامًا كما هو الحال مع نظام غذائي جيد ، فإن مجرد معرفة أهمية النوم ليس كافيًا لتحقيق ذلك. أكثر من مجرد معرفة أهمية النوم ، علينا خلق بيئة نوم جيدة وتحسين العوامل التي تؤدي إلى نوم جيد.

النوم هو بالتأكيد أحد الجوانب المهمة جدًا للصحة التي أعاني منها شخصيًا. من السهل تقديم عذر بأنني أنجبت أطفالًا أو أطفالًا صغارًا لإبقائي مستيقظًا على مدار العقد الماضي (تقريبًا) ، ولكن الحقيقة هي أنني أيضًا سيئة بشأن الانقطاع والاسترخاء ، حتى عندما يكون جميع الأطفال بالفعل نائما.


ما زلت في طور التقدم لأكون قادرًا على التوقف عن العمل والنوم مبكرًا ، لكنني وجدت العديد من العوامل التي تعمل على تحسين جودة نومي وتجعل النوم سريعًا أسهل.

لماذا خلق بيئة نوم جيدة؟

نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين. هذا ، بالطبع ، متوسط ​​23.5 ساعة في اليوم ننام كرضع و 1.5 ساعة في اليوم ننام كآباء أطفال ، ولكن بحلول الوقت الذي ننام فيه للمرة الأخيرة ، قضينا حوالي ثلث الساعة. من حياتنا قيلولة.

في الواقع ، نقضي الكثير أو أكثر من الوقت في أسرتنا وغرف نومنا كما نفعل في أي مكان آخر ، لذلك من المهم التأكد من أن بيئة نومك تعزز الصحة بأكبر عدد ممكن من الطرق. يمكن أن يكون لتحسين بيئة النوم فوائد دائمة لجوانب أخرى من حياتك ، بما في ذلك صحتك الجسدية وتركيزك العقلي وحتى أدائك في العمل.

يمكن أن تحدث هذه العوامل فرقًا كبيرًا في تحسين بيئة النوم:




تفقد النور و hellip.

الضوء ، أو عدمه ، أمر حيوي لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وأنماط النوم. يمكن أن يؤدي وجود كمية صغيرة من الضوء الأزرق في غرفة النوم ليلاً إلى تقليل مستويات الميلاتونين الحيوية وتعطيل النوم.

هذا هو السبب في أنني أرتدي نظارة شمسية برتقالية داكنة في الليل وأغطي الضوء الأزرق على جهاز إنذار الدخان بشريط كهربائي.

يعتقد الكثير منا أننا ننام في الظلام ، لكننا ننسى مصادر الإضاءة الصغيرة مثل الساعات وشحن الهواتف المحمولة وأضواء التلفزيون ومصادر الإضاءة الصغيرة الأخرى.

لماذا يهم كثيرا؟


على مدى كثير من تاريخ البشرية ، كان لدينا ضوء الشمس أثناء النهار ولم يكن لدينا ضوء أو ألوان برتقالية فقط من القمر أو النجوم أو نار المخيم في الليل. الآن ، لدينا ضوء صناعي بألوان وأطياف مختلفة وتستجيب أجسامنا لها بشكل مختلف. حتى الضوء المحيط في المنزل العادي يكون أكثر سطوعًا بـ 12-30 مرة من ضوء القمر الطبيعي وبألوان مختلفة كثيرًا.

في الليل ، في الظلام ، تنتج الغدد الصنوبرية مادة الميلاتونين الضرورية لتنظيم الكورتيزول والهرمونات ودرجة حرارة الجسم. حتى الكميات الصغيرة من الضوء الاصطناعي يمكن أن تقاطع هذه العملية ، وهذا يفسر جزئيًا سبب تعطيل الكثير منا لأنماط الكورتيزول.

كما توضح هذه المقالة:

ولزيادة الطين بلة ، فإن العديد من الأجهزة الحديثة تصدر ضوءًا أزرق من الثنائيات الباعثة للضوء (LED) - وهو ضوء جيد بشكل خاص في قمع الميلاتونين. وذلك لأن الميلانوبسين - وهو صبغ ضوئي موجود في الخلايا المتخصصة في شبكية العين المشاركة في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية - هو الأكثر حساسية للضوء الأزرق.


من الجنون كما يبدو ، حتى القليل من الضوء في غرفة نومك في الليل ، وخاصة الضوء الأزرق ، يمكن أن يعطل الهرمونات ويحتمل أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وزيادة فرص الإصابة بالاكتئاب والقلق والشيخوخة المبكرة والقلب مشاكل.

ما يجب القيام به:

  • اجعل غرفة نومك (وغرفة نوم طفلك) مظلمة قدر الإمكان!
  • قم بتغطية مصادر الضوء وإزالة أي إلكترونيات غير ضرورية
  • إذا كان لديك ضوء صناعي بالخارج (مثل إنارة الشوارع) ، فاستخدم ستائر معتمة لتغطية النوافذ
  • تجنب أجهزة الكمبيوتر وشاشات الهاتف والتلفزيون لمدة 90 دقيقة على الأقل قبل النوم ، أو إذا كان يجب عليك استخدام النظارات البرتقالية لحجب ضوء الطيف الأزرق

حافظ على هدوئك & hellip ؛

تعتبر درجة الحرارة عاملاً مهمًا آخر للنوم الجيد. تنخفض درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي قليلاً أثناء النوم ، وهذا يحدث بسهولة عندما تكون غرفة نومك في درجات حرارة معينة.

يمكن أن تؤثر الغرفة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة على جودة النوم بل وتقلل من جودة نوم حركة العين السريعة. يوصي معظم الخبراء بدرجة حرارة غرفة النوم من 62 إلى 68 درجة مئوية مع أغطية أسرّة وجوارب دافئة بشكل مريح.

درجة الحرارة مهمة للغاية ، في الواقع ، حيث أظهرت إحدى الدراسات الأولية أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق الذين ارتدوا قبعات تبريد تساعد على خفض درجة حرارة الجسم كانوا قادرين على النوم بشكل سليم ولفترة زمنية مماثلة لمن لا يعانون من اضطرابات النوم. (1)

ما يجب القيام به:

  • حافظ على غرفة نومك في درجة حرارة باردة ومريحة لك.
  • اختر الفراش الذي يسخن ولكنه لا يجعلك تشعر بالحرارة
  • ارتدِ الجوارب حتى لا تشعر بالبرودة عندما تنخفض درجة حرارة جسمك أثناء النوم
  • من خلال القصص المتناقلة تمامًا ، وجدت أن كيس ثلج على جبهتي أو مؤخرة رقبتي يساعدني على النوم إذا كنت أواجه مشكلة
  • استخدم جهاز تنظيم درجة الحرارة لسريرك مثل Chili Pad للبقاء أكثر برودة وتحسين نومك

النوع الصحيح من الضوضاء و hellip.

يستخدم الكثير من الناس آلات الصوت لحجب الضوضاء ومساعدتهم على النوم. هذا مفيد لكثير من الناس ومن الناحية النظرية ، هذا شيء عظيم ، ولكن مع تحذير. تشرح هيذر ذلك بالتفصيل في هذا المنشور:

الضوضاء البيضاء هي في الواقع ثابتة ناتجة عن الآلة وتستخدم لإخفاء الأصوات المزعجة أو المشتتة للانتباه. إنه يعمل من خلال الجمع بين جميع الترددات التي يمكننا سماعها - حوالي 20000 نغمة - في صوت واحد. في الأساس ، هو ما يعادل أوركسترا ضخمة تعزف جميعها نغمة مختلفة في وقت واحد. ما تحصل عليه ليس الموسيقى ، ولكن أجدار الصوتالذي يحجب الأصوات الأخرى.

بالطبع ، القليل منا (إن وجد) يمكنه الاسترخاء على صوت الكهرباء الساكنة المتولدة من الراديو أو أي شكل آخر. يعرف مصنعو الضوضاء البيضاء ذلك ، لذلك يقومون بتضمين ثابت في مقاطع الصوت للأمواج أو المطر لجعلها أكثر استساغة. على الرغم من أنه يبدو كحل معقول ، إلا أن هذا النهج قد يتسبب في الواقع في العديد من المشكلات.

تشير بعض الدراسات إلى أن هذه الأشكال الاصطناعية من الضوضاء البيضاء يمكن أن تخلق استجابة الكورتيزول في الجسم وتقلل من التركيز وعلى المدى الطويل ، قد تضعف وظائف المخ وتطوره لدى الأطفال.

في الوقت نفسه ، تعد آلات الصوت حلاً مهمًا للنوم للعديد من العائلات ، حيث تساعد الأطفال (والكبار) على النوم بسهولة أكبر والبقاء نائمين لفترة أطول.

لسنوات ، كنا نترك أطفالنا ينامون وهم يستمعون إلى موسيقى الكورال ، وهي ترانيم كلاسيكية مهدئة أو حتى غريغورية ، ولكن بعد كسر حوالي ستة مشغلات أقراص مضغوطة وأدركنا أن شراء الأقراص المضغوطة ومشغلات الأقراص المضغوطة أصبح أكثر صعوبة ، كنا بحاجة إلى حل أفضل.

ما يجب القيام به:

تستخدم عائلتنا الآن تطبيق Sleep Genius ، الذي يوفر ضوضاء محيطة مهدئة بدون ترددات الضوضاء البيضاء عالية النبرة الموجودة في معظم أجهزة الصوت والتطبيقات. هناك خياران لهذا:

  • تطبيق Sleep Genius (غير مكلف): يجعل Sleep Genius هذا التطبيق البسيط الذي يوفر الترددات الصحيحة للضوضاء المحيطة التي لن ترفع الكورتيزول أو تضعف الوظيفة العقلية وتساعد الدماغ على النوم براحة أكبر. يعمل هذا التطبيق بقيمة 5 دولارات بشكل رائع من تلقاء نفسه. أستخدم هذا في غرفتنا ، لكنني أقوم بتشغيل هاتفي في وضع الطائرة ليلاً (لتجنب مقاطعة المكالمات / الرسائل النصية وإشارة wi-fi وبرج الخلية). الجانب السلبي الوحيد لهذا التطبيق هو أنه ليس لدينا ما يكفي من الهواتف الذكية لاستخدامه في جميع غرف نومنا
  • نظام صوت عبقرية النوم: يحتوي هذا النظام على مكبرات صوت وجهاز iPod shuffle محمّل بمسارات Sleep Genius. إنه سلكي ولا يتطلب هاتفًا ذكيًا ، لذلك كان هذا حلاً أفضل لغرف أطفالنا. نصيحة: إذا حصلت على هذا النظام لأطفالك ، فإنني أوصي بوضعه على رف مرتفع حتى لا يلقى نفس المصير الذي واجهته مشغلات الأقراص المدمجة الستة. إذا كنت ترغب في طلب النظام بأكمله ، يمكنك العثور عليه بالنقر فوق هذا الرابط والتمرير إلى أسفل إلى 'الملحقات.' استخدم الكود & ldquo ؛ WellnessMama & rdquo ؛ بخصم 10٪.

مرتبة جيدة & hellip ؛

أشعر أن ملحمة المراتب لدينا يمكن أن تكون كتابًا بحد ذاتها. لسنوات ، كنا ننام على مرتبة اشتريناها جديدة من Craigslist مقابل 100 دولار. لقد نجح الأمر وكان مريحًا ولكنه لم يكن عضويًا وبدأ في إظهار تآكله بعد حوالي 7 سنوات (ومجموعة من الأطفال الصغار يرتدون عليه أثناء طي الغسيل).

في النهاية انتقلنا إلى مرتبة عضوية ، وهو أمر رائع للأطفال ، ولكن بعد بضعة أشهر ، بدأ زوجي يعاني من آلام الظهر لأن المرتبة كانت ناعمة جدًا. أدركنا أن المرتبة هي المشكلة عندما نسافر وأن ظهره سيتوقف عن الألم على الفور.

كنت أعلم أنه سيتعين علينا تبديل المراتب & hellip ؛ مرة أخرى ، لكن المراتب العضوية ليست رخيصة الثمن ، وكنا مصممون على تجربة (وشراء فقط) مرتبة يمكننا تجربتها وإعادتها إذا لم تساعد ظهره.

ما فعلناه & hellip؛

بعد الكثير من البحث ، وتوصية اثنين من الأصدقاء المقربين ، وفرصة لتجربتها ، استقرنا على Intellibed وتلاشى آلام ظهره تمامًا منذ ذلك الحين. هناك طريقة طويلة لقول أن العثور على المرتبة المناسبة يمكن أن يكون طريقًا طويلًا (ومكلفًا) وآمل ألا يكون لديك مثل هذه الرحلة الطويلة للعثور على المرتبة التي تناسبك.

بشكل عام ، ابحث عن مرتبة عضوية وتحتوي فقط على مواد خاملة. بالنسبة لنا ، كان Intellibed مزيجًا مثاليًا من الدعم والراحة مع جميع المواد الآمنة. (يمكنك الحصول على خصم 10٪ على Intellibed باستخدام الرمز & ldquo ؛ WellnessMama & rdquo ؛ على هذا الرابط إذا كنت ترغب في تجربته أيضًا).

مهما كان اختيارك ، تأكد من البحث عن مرتبتك (وجربها!) قبل شرائها.

مسح الهواء & hellip.

يمكن أن تؤثر جودة الهواء بشكل مباشر على النوم. وجدت كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن رداءة نوعية الهواء الداخلي تزيد من خطر الإصابة باضطرابات النوم ، بما في ذلك انقطاع النفس النومي ، وهو أحد أسرع اضطرابات النوم نموًا. قد يؤدي تلوث الهواء الداخلي واضطرابات النوم الناتجة أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

هذا أمر منطقي لأننا نجلس في الداخل وفي الليل ، ونتنفس المزيد من الهواء الداخلي ، والذي نعلم أنه غالبًا ما يصل إلى 70 مرة أكثر من الهواء الخارجي.

ما يجب القيام به:

  • النباتات: وجدت أبحاث ناسا أن النباتات المنزلية كانت وسيلة فعالة لتنظيف الهواء الداخلي ، واستخدموا النباتات لتنقية هذا الهواء في المنشآت الفضائية. فيما يلي قائمة بالنباتات الآمنة للأطفال والحيوانات الأليفة التي تنقي الهواء الداخلي بشكل فعال. المكافأة: النباتات جميلة المظهر وتظهر بعض الأبحاث أنه تمامًا مثل التواجد في الهواء الطلق ، يمكن أن تساعد رؤية النباتات بشكل منتظم في تقليل التوتر وتحسين النظرة العقلية.
  • فلاتر هواء رخيصة الثمن: ثلاث طرق غير مكلفة لتنظيف الهواء الداخلي هي: أكياس فحم الخيزران ، ومصابيح الملح ، وشموع شمع العسل. يشرح هذا المنشور سبب عملهم وكيفية استخدامها.
  • الخيار الأكثر فعالية: ليس رخيصًا ، ولكن جهاز تنقية الهواء أوستن هذا هو أفضل ما وجدته على الإطلاق. يحتوي على خمسة مرشحات ويمكنه إزالة الوبر والمواد المثيرة للحساسية والعفن والدخان من الهواء الداخلي. حصلت على هذا لعائلتنا العام الماضي لعيد الميلاد.

ارفع قدميك و hellip.

يتم ذلك تقنيًا قبل النوم ، لكنني وجدت أن هذا شيء بسيط (ومجاني) يمكنني القيام به والذي يحسن نوعية نومي ويساعدني على النوم بسرعة أكبر.

النظرية هي أنه نظرًا لأن معظمنا يقف أو يجلس معظم اليوم ، يمكن أن يتجمع الدم والسائل الليمفاوي في الساقين ويمكن أن يؤثر ذلك في الواقع على أنماط الكورتيزول أيضًا. أشرح المزيد في هذا المنشور ويشرح إيان كلارك بالتفصيل في هذا البودكاست ، لكن وضع ساقيك بزاوية 90 درجة قبل النوم يمكن أن يساعد في تصريف السوائل ويمكن أن يساعد أيضًا في موازنة مستويات الكورتيزول.

ما يجب القيام به:

قبل النوم بحوالي 30 دقيقة ، استلقِ على سطح مستوٍ (سرير أو أرضية) وضع قدميك على سطح آخر أعلى بمقدار قدمين بزاوية 90 درجة. أسهل طريقة وجدتها للقيام بذلك هي على السرير مع الوسائد مكدسة تحت ساقي ، أو على الأرض مع رفع ساقي وقدمي على الأريكة. في الأساس ، يجب أن يبدو الأمر كما لو كنت في وضع الجلوس ، لكن ظهرك على الأرض.

الحد الأدنى:

آمل أن تكون بعض هذه النصائح مفيدة لك كما هي مفيدة لعائلتي. بالتأكيد ، بعض هذه الخيارات ليست في كل ميزانية ، ولكن حتى لو قمت فقط بتغطية نوافذك بقطعة قماش داكنة أو بطانيات قديمة وخلق بيئة نوم مظلمة أو تنام مع فتح النوافذ عندما يصبح الجو أكثر برودة قليلاً ، أتمنى لك ' سوف أجرب واكتشف كيف تصنع بيئة نومك المثالية.

قوي ماذا تفعل لخلق بيئة نوم أفضل؟