كيفية اتباع حمية الكيتو (وهل هي آمنة للنساء؟)

أصبح نظام الكيتو الغذائي (أو حمية الكيتو) شائعًا جدًا مؤخرًا بسبب قدرته على المساعدة في إنقاص الوزن ، والقضاء على الرغبة الشديدة ، وتحسين الوضوح العقلي. الجميع من مارك سيسون إلى الدكتور ميركولا إلى ديف أسبري يشيدون به ، ويزعم البعض أنه يمكن حتى علاج السرطان.


إنه أحد الموضوعات التي أتلقى دائمًا الكثير من الأسئلة حولها نظرًا لوجود العديد من الطرق المختلفة للقيام بذلك. نعم ، من الممكن القيام بذلك بشكل صحي & hellip ؛ ونعم ، من الممكن تحويلها إلى حمية بدعة أخرى أثناء تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية. (لا ، لا يمكنك أن تأكل لحم الخنزير المقدد فقط وتكون بصحة جيدة!)

في هذا المنشور ، سأغطي العلم وراء النظام الغذائي الكيتون وأفضل طريقة للقيام بذلك.


ما هو النظام الغذائي الكيتون؟

بشكل عام ، النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي يحتوي على نسبة كافية من أ) نسبة عالية من الدهون و ب) منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات لإجبار الجسم على الاعتماد على الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. تم استخدامه في الأصل في عشرينيات القرن الماضي لعلاج حالات الصرع الشديدة لدى الأطفال ، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يستخدمون الآن أشكالًا مختلفة من الصرع لنتائج أخرى.

يضع النظام الغذائي الكيتوني الجسم في حالة من الكيتوزية ، حيث يكون الوقود الأساسي للجسم هو منتج مفتت من الدهون يسمى أجسام الكيتون. يمكن أن تحدث الحالة الكيتونية من خلال تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي أو من خلال الصيام (أو من خلال تناول منتج خارجي ينتج الكيتون). الكبد هو الذي ينتج أجسام الكيتون عن طريق تكسير الأحماض الدهنية ، سواء من دهون الجسم أو الدهون التي نأكلها.

هذا على النقيض من مصدر وقود الجسم عندما لا يكون في الحالة الكيتونية: الكربوهيدرات ، التي يتحللها الجسم إلى جلوكوز.

من المهم ملاحظة أن هناك فرقًا بين حرق الدهون الغذائية للحصول على الوقود واستخدام الجسم للدهون المخزنة. المزيد عن ذلك لاحقًا.




ما هو شكل نظام كيتو الغذائي الصحي؟

هذا سؤال مثير للاهتمام وهناك مئات الآراء حول أفضل إجابة.

قد يركز النظام الغذائي النموذجي منخفض الكربوهيدرات ببساطة على الحد من الكربوهيدرات بكميات متحررة من الأطعمة الأخرى ، دون التركيز بشكل خاص على الدهون. من السهل تناول اللحوم في الغالب وأي أطعمة أخرى غير كربوهيدراتية لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعدم الدخول في الحالة الكيتونية.

إذن ما الفرق؟ يخطو النظام الغذائي الكيتوني خطوة إلى الأمام ويحد من البروتين أيضًا من أجل الوصول إلى الحالة الكيتونية. وفقًا للدكتور دانيال بومبا ، فإن نظام الكيتو يتكون من:

  • 65 - 80٪ من السعرات الحرارية من الدهون
  • 10 - 15٪ من السعرات الحرارية من البروتينات (0.5 جرام لكل رطل من كتلة الجسم النحيل)
  • 5 - 10٪ سعرات حرارية متبقية من الكربوهيدرات.

باختصار ، من الأهمية بمكان استخدام كمية كبيرة من الدهون والحد من تناول البروتين والكربوهيدرات من أجل الوصول إلى الحالة الكيتونية.


ضع في اعتبارك امرأة تزن 135 رطلاً ولديها حوالي 25 ٪ من الدهون في الجسم و 100 رطل من الكتلة الخالية من الدهون. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فستتناول ما بين 145 - 179 جرامًا من الدهون ، و 50 جرامًا من البروتين ، وما بين 50 - 124 جرامًا من الكربوهيدرات (حسب مستوى نشاطها). ستحتاج إلى الاحتفاظ بالكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا في اليوم من أجل 'التكيف مع الكيتو' (لكي يتكيف جسدها مع استخدام الدهون كوقود أساسي).

لاحظ أيضًا أن هذا النموذج ليس 'لحم الخنزير المقدد فقط' اكتب نظامًا غذائيًا ويجب أن يتضمن كميات وفيرة من الخضروات غير النشوية للألياف والمغذيات الدقيقة.

كيف تأكل كيتو

من الناحية المثالية ، يجب أن يتم تجميع نظام كيتو الغذائي مع الأطعمة الكاملة والمغذية التي لا تسبب الالتهابات. هذا يعني أن نسبة 5-10٪ من الكربوهيدرات ستكون من الخضروات والمكسرات والبذور وليس من مصدر آخر للنشا.

في نظام الكيتو الغذائي ، يجب أن يتكون الطبق من خضروات غير نشوية وجزء معقول من اللحم (حوالي 3 أونصات) وكمية كبيرة من الدهون الجيدة. يمكن أن تكون الدهون من المكسرات أو البذور أو زيت الزيتون أو الأفوكادو أو زيت الأفوكادو أو شحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد أو الزبدة العشبية أو زيت MCT أو بهار مثل المايونيز الصحي المصنوع منها.


بمجرد أن يتكيف الشخص مع الكيتو ، غالبًا ما يتم تنظيم الشهية. بدلاً من الشعور بالحرمان ، من الطبيعي أن تشعر بجوع أقل بشكل عام وأن تميل بشكل طبيعي إلى عدم تناول الطعام لمدة 12 ساعة بين عشية وضحاها. قد يوفر هذا الشكل من الصيام الممتد بعض الفوائد الصحية الإضافية أيضًا.

لوحة بلدي كيتو

لماذا النظام الغذائي الكيتون؟

لم يتم استخدام الأنظمة الغذائية الكيتونية بنجاح كعلاج للصرع منذ ما يقرب من قرن من الزمان ، ولكن لها أيضًا العديد من الفوائد الصحية المحتملة التي يمكن حتى للأشخاص الأصحاء استخدامها.

كما يقول مارك سيسون ، فإن إجراء إعادة تعيين الكيتو يعيد إعدادات المصنع ' وهي مرونتنا في التناوب بين أنواع الوقود المختلفة والدهون المخزنة للحصول على الطاقة ، اعتمادًا على ما هو متاح. سمحت هذه المرونة للبشر بالازدهار لملايين السنين لأن الصيادين - الجامعين لم يتمكنوا دائمًا من الوصول إلى الوفرة المستمرة ومجموعة متنوعة من الأطعمة التي لدينا اليوم.

كما اتضح ، هذه المرونة مهمة بالفعل للصحة. المسارات البيوكيميائية التي تشغلها الأنظمة الغذائية الكيتونية لها تأثيرات مضادة للشيخوخة ويمكنها حتى القضاء على العديد من الأمراض الحديثة.

في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الكيتونية توفر فوائد صحية من خلال:

  • استقرار نسبة السكر في الدم وخفض الأنسولين
  • تقليل الإجهاد التأكسدي
  • تحسين عدد الميتوكوندريا وجعلها تعمل بشكل أفضل
  • تزويد خلايانا بأجسام الكيتون ، وهو وقود أكثر نظافة من الجلوكوز
  • تنشيط عملية تنظيف خلوية تسمى الالتهام الذاتي ، حيث تقوم الخلايا بتفكيك الأجزاء القديمة والمكسورة إلى مغذيات قابلة لإعادة الاستخدام
  • تنشيط مسارات الكيمياء الحيوية المضادة للشيخوخة والالتهابات.

5 الفوائد الصحية الرئيسية للنظام الغذائي الكيتون

عندما يتم بشكل صحيح ، فإن النظام الغذائي الكيتونقد يساعد:

1. تحسين صحة التمثيل الغذائي من انخفاض السكر في الدم

عندما ننتقل من حرق الجلوكوز إلى حرق الكيتونات للحصول على الطاقة ، يتقلب سكر الدم والأنسولين بدرجة أقل بكثير مما هو عليه عندما نعتمد على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يمكن للكبد أن يزود الدم باستمرار بما يكفي من الجلوكوز للحفاظ على استمرار عمل الدماغ.

لتثبيت نسبة السكر في الدم العديد من الفوائد الصحية ، منها:

  • تقليل مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري
  • المساعدة في حالات ارتفاع نسبة السكر في الدم مثل متلازمة تكيس المبايض
  • تقليل الضغط على الجسم (لأنه لا توجد حاجة لهرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين للتدخل للحفاظ على نسبة السكر في الدم). هذا يجعل موازنة الهرمونات أسهل.
  • الحد من حب الشباب وربما إزالته (لأن حب الشباب هو علامة على وجود الكثير من الأنسولين)

ملاحظة على سكر الدم

إذا كنت تراقب مستوى الجلوكوز في الدم أثناء الصيام في الصباح عندما تكون في الحالة الكيتونية (المزيد حول كيفية القيام بذلك ولماذا تفعل ذلك بعد قليل) ، فاحذر من أنك قد تواجه ارتفاعًا في سكر الدم في الصباح بسبب ارتفاع الكورتيزول والأدرينالين. يُعرف هذا بـ 'ظاهرة الفجر'. ويجب أن تنخفض إلى مستويات صحية خلال النهار وتتحسن بمرور الوقت.

وفقًا لكريس كريسر ، فإن سكر الدم بعد الوجبة هو أفضل وقت للكشف عن مشاكل السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي للمرء أبدًا الاعتماد على اختبار واحد لتشخيص مشكلة صحية.

2. تقليل الشهية والرغبة الشديدة

هذا صحيح و hellip. يمكن لأجسام الكيتون قمع الشهية من خلال العمل على منطقة ما تحت المهاد في الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد سكر الدم المستقر في تقليل الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. أخيرًا ، يمكن أن تحفز الوجبات الغنية بالدهون هرمونًا يزيد من الشعور بالشبع في الأمعاء.

نتيجة لذلك ، يجد الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو أنهم أقل جوعًا ولم يعودوا يشتهون الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي اعتادوا على تناولها. يمكنهم حتى تخطي وجبات الطعام أو الصيام لأيام ولن يزعجهم الجوع حقًا. (يتصور!)

3. تحسين وظيفة الدماغ وحماية الخلايا العصبية

من نواحٍ عديدة ، يعد النظام الغذائي الكيتون مفيدًا جدًا للدماغ. أفاد المستخدمون أنه يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية ، ويبطئ تقدم الأمراض التنكسية العصبية ، وقد يحمي من مثل هذه الأمراض.

فيما يلي بعض الطرق التي تفيد بها الحالة الكيتونية الدماغ:

توفر الحالة الكيتونية إمدادًا ثابتًا بوقود الاحتراق النظيف للدماغ

نظرًا لأن الدماغ هو العضو الأكثر تطلبًا للطاقة في الجسم ، فهو حساس للغاية لتقلبات الوقود المتاح. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يتعاملون بانتظام مع أفعوانيات السكر في الدم من أعراض انخفاض نسبة السكر في الدم ، مثل القلق والإرهاق عند انخفاض نسبة السكر في الدم.

يمكن أن يساعد التواجد في الحالة الكيتونية في منع حدوث ذلك. بالنسبة للعديد من النساء ، فإن استقرار نسبة السكر في الدم له تأثير على استقرار الحالة المزاجية.

وفقًا لعلم النفس اليوم ، تشير العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد في استقرار الأمراض العقلية ، وفي بعض الأحيان يكون أقوى من الأدوية. تقلل الأنظمة الغذائية الكيتونية من أعراض القلق والاكتئاب لدى الجرذان والفئران ، بينما تظهر العديد من الدراسات السريرية الصغيرة أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد في استقرار مرض انفصام الشخصية.

في تجربتي الخاصة ، أجد أنني منتج للغاية ، وهادئ ، وتركيز عندما أكون في حالة الكيتوزيه (كما تم قياسه بواسطة كيتون الدم ومستويات الأسيتون في التنفس).

يدعم الكيتوزس صحة الميتوكوندريا ويقلل من الالتهاب

قبل اكتشاف المرونة العصبية ، اعتقد العلماء أن الدماغ التالف لا يمكن أن يتجدد. ومع ذلك ، من خلال تحسين صحة الميتوكوندريا ، وتقليل الالتهاب ، وتحفيز التنظيف الخلوي ، يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الكيتونية في إصلاح الدماغ التالف نفسه. وبالتالي ، فإن النظام الغذائي الكيتون يكاد يكون معجزة للعديد من أمراض الدماغ التي كان يعتقد أنها غير قابلة للشفاء.

تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية الكيتونية (بالاقتران مع العلاجات الأخرى) يمكنها إما عكس اضطرابات الدماغ التقدمية أو المساعدة في إصلاح الضرر. وتشمل هذه إصابات الدماغ الرضحية والأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. يستخدم بروتوكول Wahl أيضًا هذه الفائدة من النظام الغذائي الكيتون للمساعدة في إصلاح الضرر العصبي الناجم عن التصلب المتعدد.

4. إبطاء الشيخوخة

تريد إبطاء عقارب الساعة؟ قد يكون نظام كيتو الغذائي هو الخيار الذي يجب تجربته.

تعمل الحالة الكيتونية على تشغيل الجينات المضادة للشيخوخة

الكيتوزيه ، على غرار الصيام أو تقييد السعرات الحرارية ، يقوم بتشغيل مجموعة من الجينات تسمى Sirtuins. عندما قام العلماء بتنشيط Sirtuins في الحيوانات ، وجدوا أن هذه الحيوانات تعيش لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك Sirtuins في الحفاظ على هزالك وحيويتك أثناء النهار والنوم جيدًا في الليل. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كان هذا التأثير هو نفسه في البشر ، ولكن الأدلة تبدو قوية على أن قضاء بعض الوقت في الحالة الكيتونية مفيد.

تقلل الحالة الكيتونية من أضرار الأكسدة

الأكسدة هي ما يتسبب في صدأ الفولاذ وتحول التفاح إلى اللون البني عند تعرضه للهواء. تساعد الأكسدة داخل أجسامنا الخلايا المناعية على قتل الجراثيم وتجعلنا نشعر بالتعب في نهاية اليوم. ومع ذلك ، فإن الأكسدة الزائدة يمكن أن تسبب الشيخوخة وتلف الحمض النووي.

من خلال خفض نسبة السكر في الدم ، تقلل الحالة الكيتونية بشكل كبير من الإجهاد التأكسدي في الجسم. الجلوكوز هو سكر مؤكسد لأن الأكسجين المكشوف للجلوكوز يمكن أن يهاجم الجزيئات الأخرى ويتلفها. تسمى هذه البروتينات التالفة بالمنتجات النهائية المتقدمة للجليكيشن (AGEs).

يعاني الأشخاص المصابون بارتفاع نسبة السكر في الدم من الكثير من الأعمار ، وبالتالي يشيخون بشكل أسرع

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الحالة الكيتونية تعمل على تنشيط الجينات المضادة للأكسدة وتزيد من مستويات مضادات الأكسدة الخلوية مثل الجلوتاثيون.

الكيتوزيه يحفز الالتهام الذاتي (التنظيف الخلوي)

تنشط الحالة الكيتونية والصيام أيضًا عملية تنظيف خلوية مضادة للشيخوخة تسمى الالتهام الذاتي (الالتهام الذاتي).تلقاءي= النفس ،العاثية= أكل). يحدث الالتهام الذاتي عندما تأكل الخلية أجزائها المعيبة من أجل إعادة تدوير العناصر الغذائية والحفاظ على عمل الأجزاء المختلفة كما لو كانت جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحمي الالتهام الذاتي من الأمراض التنكسية العصبية والالتهابات الفيروسية والبكتيرية والسرطانات.

5. حماية ضد السرطان

كل شخص لديه خلايا سرطانية ناشئة ، لكن الخلايا لا يمكن أن تتطور إلى سرطانات كاملة إلا إذا فشل الجسم في القضاء عليها. يؤدي تلف الحمض النووي والالتهابات وسوء التنظيف الخلوي وارتفاع نسبة السكر في الدم وعدم قدرة الجهاز المناعي على قتل الخلايا السرطانية الناشئة معًا إلى الإصابة بالسرطان. يدعي المؤيدون أن الحميات الكيتونية قد تساعد في منع السرطانات من خلال معالجة كل هذه الجوانب.

تقلل الحميات الكيتونية من الإجهاد التأكسدي والالتهابات ، وتحفز التنظيف الخلوي ، وتخفض نسبة السكر في الدم ، وتحفز الاستجابات المناعية القاتلة للسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، تستفيد الأنظمة الغذائية الكيتونية من حقيقة أن الخلايا السرطانية لا يمكنها أن تتغذى على الكيتونات.

تتمتع الخلايا السليمة بخيار الاعتماد على الجلوكوز أو أنواع الوقود الأخرى وما إذا كانت ستستخدم الميتوكوندريا. في المقابل ، وفقًا للحائز على جائزة نوبل عام 1931 أوتو واربورغ ، تفتقر الخلايا السرطانية إلى القدرة على استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة. يمكنهم فقط توليد الطاقة عن طريق حرق الجلوكوز والجلوتامين للطاقة.

نظرًا لأن الحالة الكيتونية تجبر الخلايا على الاعتماد على الكيتونات واستخدام الميتوكوندريا للحصول على الطاقة ، فإن الحالة الكيتونية تغذي الخلايا السليمة بينما تجويع الخلايا السرطانية. يبدو أن هذا ينطبق بشكل خاص على بعض أنواع السرطان الأكثر فتكًا واستعصاءً. يبحث باحثون مثل الدكتور دوم داغوستينو أيضًا عن دور الكيتوزية والصيام في تحسين النتائج وتقليل الآثار الجانبية لعلاجات السرطان الحالية.

6 أخطاء شائعة في النظام الغذائي الكيتون

النظام الغذائي الكيتون له العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، من الممكن ارتكاب أخطاء يمكن أن تعيقهم عن تحقيق أهدافهم.

وتشمل هذه:

1. الكثير من منتجات الألبان

ليس من الجيد تضمين الكثير من منتجات الألبان في النظام الغذائي الكيتون لأن البروتين الموجود في منتجات الألبان يمكن أن يعطل سيرتوين ، مسار مكافحة الشيخوخة ، ويخلق ارتفاعًا في الأنسولين. في حين أن الزبدة والسمن (من مصادر المراعي عالية الجودة) لا يسببان هذا التأثير عمومًا ، فإن الجبن عالي الدسم والكريمات الثقيلة تفعل ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون منتجات الألبان ملتهبة لكثير من الناس.

إذا كنت تتسامح مع منتجات الألبان ، فاستمتع ببعضها في نظامك الغذائي ، لكن لا تعتمد على كمية كبيرة من الجبن أو الكريمة الثقيلة كمصدر للدهون. أنا شخصياً أعتقد أن منتجات الألبان النيئة والمراعية والعضوية هي الأفضل ، لكن قللها في نظامي الغذائي.

2. الكثير من البروتين

إن اتباع نظام غذائي الكيتون يحافظ على العضلات ، لذا فأنت تحتاج إلى بروتين أقل بكثير مما تحتاجه إذا كنت تعتمد على الكربوهيدرات أو البروتينات للحصول على الطاقة.

يمكن تحويل الأحماض الأمينية إلى سكر وحرقها كطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى إيقاف عمليات مكافحة الشيخوخة والسرطان في خلايانا ، لذلك من الأفضل تناول ما يكفي من البروتين فقط في النظام الغذائي الكيتون.

3. تجويع بكتيريا الأمعاء الجيدة

يمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من الكربوهيدرات أو عدم تناولها على الإطلاق إلى تجويع بكتيريا الأمعاء النافعة. هذا لا يمكن أن يكون مفيدًا للصحة!

أظهرت الدراسات أن تركيبة الغذاء تؤثر على بكتيريا الأمعاء أكثر بكثير من أي مكملات بروبيوتيك. لذلك من المهم جدًا إطعام بكتيريا الأمعاء أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون.

يمكن تضمين النشويات المقاومة كجزء من النظام الغذائي الكيتوني أو كمكمل غذائي لأنها قليلة التأثير على نسبة السكر في الدم ، لذلك فهي لا تعطل حالة الكيتوزية. النشويات المقاومة لا تغذي البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية فحسب ، بل يمكن أن تتخمر أيضًا إلى مواد مفيدة للصحة. (اقرأ هذا المنشور لمعرفة المزيد حول الفوائد الصحية للنشويات المقاومة وكيفية استخدامها.)

تحتوي الخضروات أيضًا على الكثير من الألياف التي يمكن أن تغذي بكتيريا الأمعاء وتوفر مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. في رأيي ، من الضروري للغاية تناول مجموعة متنوعة من الخضروات غير النشوية في نظام كيتو الغذائي لحماية بكتيريا الأمعاء!

4. الأكل كثيرا

تأتي العديد من الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتوني المذكورة أعلاه نتيجة لتنشيط جينات البقاء على قيد الحياة. لجني الفوائد الصحية الكاملة من النظام الغذائي الكيتون ، من المهم ألا تخبر جسمك أن هناك وفرة من الأطعمة.

وفقًا للدكتور دانيال بومبا ، من المهم أيضًا أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية إذا اتبع المرء نظامًا غذائيًا كيتونيًا لعلاج الأمراض العصبية أو السرطانات.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فلا يزال من المهم أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية لأن مجرد قطع الكربوهيدرات وحده لن يكون كافيًا لفقدان الدهون.

كما يقول مارك سيسون ، اسأل نفسك دائمًا عما إذا كنت جائعًا حقًا للعضة التالية.

5. عدم الحصول على ما يكفي من الملح والمعادن

يتسم الملح بسمعة سيئة باعتباره غير صحي ، لكنه يوفر معدنًا مهمًا للغاية. يتسبب التواجد في الحالة الكيتونية في قيام الجسم بإفراز المزيد من الملح ، لذلك من المهم التأكد من تناول المزيد من الملح والمكملات المعدنية حسب الضرورة.

6. عدم تناول ما يكفي من الخضار غير النشوية

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من الألياف من الخضروات إلى تجويع بكتيريا الأمعاء. نظام كيتو الغذائي ليس نظامًا غذائيًا للحوم والبيض والجبن ، على الرغم من أن الكثيرين يعاملونه بهذه الطريقة. لا يحصل معظمنا على ما يكفي من الخضار على أي حال ، ويمكن أن يكون هذا فخًا سهلاً للوقوع في نظام كيتو الغذائي.

لا يعني تناول النظام الغذائي الكيتون الحرمان

تذكر ، مع ذلك ، أن الأمر لا يتعلق بالحرمان. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بإيجاد المكان الجميل الذي تشعر فيه بالرضا وبدون جوع أو اشتهاء مفرط. كل شخص مختلف ، لذلك سيكون من المهم أن تقوم بالتجربة للعثور على مكانك الجميل.

يعمل معظم الأشخاص ، بما في ذلك مارك سيسون نفسه ، بشكل أفضل عندما يشتملون دائمًا على بعض المصادر الطبيعية للكربوهيدرات (على سبيل المثال ، الكثير من الخضروات) ويضيفون أحيانًا الكربوهيدرات النشوية إلى نظامهم الغذائي.

الخبر السار هو أنه ليس من الضروري الاستمرار في اتباع نظام غذائي الكيتون في جميع الأوقات لجني هذه الفائدة. لقد مر أسلافنا بدورات سريعة ووليمة وتم تصميم الجسم للمرونة. قد نكون قادرين على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وإطالة العمر وتحسين وظائف المخ والاستفادة من الحالة الكيتونية بخلاف ذلك من خلال التواجد في الحالة الكيتونية أو الصيام بضعة أيام في الأسبوع.

هل الكيتو مفيد للمرأة؟

بشكل عام ، يميل الرجال إلى أداء النظام الغذائي الكيتون على المدى الطويل بشكل أفضل من النساء. من خلال بحثي وتجربتي الخاصة ، يمكن للمرأة اتباع نظام كيتو الغذائي ، ولكن مع بعض التعديلات. ستعمل معظم النساء بشكل جيد مع النظام الغذائي الكيتوني الدوري عندما يبقين على النظام الغذائي الكيتون معظم الوقت ويأكلن الكربوهيدرات النشوية من حين لآخر لزيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

يوصي الدكتور دانيال بومبا بواحد على الأقل 'وليمة' يوم في الأسبوع للنساء حيث يتم زيادة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، وكذلك ما يصل إلى سبعة أيام مرة واحدة في الشهر مع زيادة الكربوهيدرات (غالبًا أثناء الدورة الشهرية).

النظام الغذائي الكيتون يحذر

الحمية الكيتونية ليست للجميع. هناك بعض الأشخاص الذين يجب أن يكونوا حذرين للغاية مع النظام الغذائي الكيتون ، أو على الأقل يجب ألا يفعلوا ذلك دون إشراف طبي. على الرغم من أنني لا أفهم أن العديد من الأطباء العاديين سيكونون على دراية جيدة بالنظام الغذائي الكيتون ، إلا أن هناك خدمات عبر الإنترنت يمكن أن تربطك بطبيب رعاية أولية يفهم حمية الكيتو بالتفصيل.

مرضى السكر من النوع الأول

يعتمد مرضى السكري من النوع الأول على حقن الأنسولين للتحكم في نسبة السكر في الدم وهم معرضون لخطر الإصابة بالحماض الكيتوني ، وهو حالة تهدد الحياة حيث توجد مستويات عالية بشكل خطير من الكيتونات - أعلى بكثير مما يمكن أن يحققه الشخص السليم في الحالة الكيتونية - في الدم.

الأشخاص الذين لديهم جينات ApoE4 / E4 أو ApoE3 / E4

يرمز ApoE إلى Apolipoprotein E ، وهو بروتين ينقل الدهون والكوليسترول في الجسم. هناك ثلاثة أنواع مختلفة من هذا الجين: E2 و E3 و E4. كل شخص لديه نسختان ، لذلك يمكنك الحصول على أي مجموعة من هذه المتغيرات.

غالبًا ما لا يستجيب الأشخاص الذين لديهم نسختين من متغير E4 (ApoE4 / E4) جيدًا للدهون المشبعة. سيكون لدى هؤلاء الأشخاص نسبة عالية جدًا من الكوليسترول ويميل إلى الانتشار في عائلاتهم. هذه مجموعة فرعية صغيرة من السكان الذين يجب أن يكونوا حذرين مع النظام الغذائي الكيتون.

إذا كانت لديك هذه الجينات (هذه طريقة واحدة لاختبارها) ، فتأكد من مراقبة نسبة الدهون في الدم إذا كنت ستتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا. بالإضافة إلى ذلك ، ركز على الدهون الأحادية غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الأفوكادو أو الزيتون بدلاً من الدهون المشبعة أو زيت MCT.

بالنسبة لأي شخص آخر ، من الجيد مراقبة اختبارات الدم الخاصة بك عندما تبدأ بنظام غذائي الكيتون.

الأمهات الحوامل والمرضعات

هذا أمر مثير للجدل حيث يعتقد العديد من الأطباء أن الطفل يحتاج إلى الكربوهيدرات لتطويره ، وتحتاج العديد من الأمهات إلى الكربوهيدرات لإنتاج الحليب. ومع ذلك ، تعتقد أخصائية التغذية Lily Nichols أن النظام الغذائي الكيتوني الصحي آمن للنساء الحوامل وأنه من الأسهل الدخول في الحالة الكيتونية أثناء الحمل.

لعل أفضل طريقة هي الاستماع إلى جسدك ، لأن كل حمل يختلف عن الآخر. إذا اخترت اتباع نظام غذائي الكيتون أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، فتأكد من استشارة ممارس الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنك تقوم بذلك بأمان.

النساء اللاتي يعانين من عدم انتظام الدورة الشهرية والخصوبة

يمكن أن يؤدي التواجد في الحالة الكيتونية والصيام إلى تشغيل جينات البقاء في الجسم ودفع الجسم لمحاولة الحفاظ على الطاقة. بالنسبة لبعض النساء ، يمكن أن يتسبب ذلك في عدم انتظام الدورة الشهرية والعقم.

قد يساعد النظام الغذائي الكيتون في علاج العقم الناتج عن متلازمة تكيس المبايض لأنه ناتج جزئيًا عن مقاومة الأنسولين. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يجعل الدورات غير المنتظمة والعقم أسوأ بالنسبة للنساء اللائي يعانين من أسباب أخرى ، بما في ذلك الإجهاد والإفراط في ممارسة الرياضة.

الرياضيون ذوو القوة والكثافة العالية

يستخدم رفع الأشياء الثقيلة والتمارين عالية الكثافة الكربوهيدرات بشكل أساسي. سيجد العديد من المتدربين والرياضيين القوة أن أدائهم ينخفض ​​بشكل كبير عندما يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا.

إذا كنت تتكيف مع الكيتو لسنوات ، يمكن لجسمك في النهاية أن يتكيف لتوليد الكربوهيدرات التي تحتاجها لتغذية هذه الأنشطة. ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا نسبيًا في الحالة الكيتونية وتحتاج إلى أداء رياضي ، فربما لا يكون الانتقال إلى الحالة الكيتونية الكاملة فكرة جيدة.

كيف تبدأ مع نظام الكيتون الغذائي

إذا كنت قد قررت أن النظام الغذائي الكيتوني قد يكون مناسبًا لك ، فإنني أوصي بهذا البودكاست مع مارك سيسون للحصول على مقدمة رائعة. كتابه يشرح نظام Keto Reset الغذائي الفوائد والتحذيرات بالتفصيل ، بالإضافة إلى كيفية البدء بالضبط.

طريقة أخرى سهلة لبدء التخطيط لنظام غذائي الكيتون هي استخدام Real Plans. لا يقتصر الأمر على وصفات تصفية تطبيق تخطيط الوجبات هذه لتجنب معظم أي حساسية تجاه الطعام ، بل يمكنه أيضًا إنشاء خطة وجبات وقائمة تسوق صديقة للكيتو.

الدخول في الحالة الكيتونية

ما لم تكن قد تناولت بالفعل نظامًا غذائيًا بدائيًا أو نظامًا غذائيًا بدائيًا وكنت متكيفًا إلى حد ما مع الكيتو (حرق الكيتونات للحصول على الوقود) ، فهذه فكرة جيدة 'إعادة ضبط' من أجل استعادة المرونة الأيضية للدخول في الحالة الكيتونية أو حتى البقاء في الحالة الكيتونية على الرغم من تناول بعض الكربوهيدرات. الصوم المتقطع هو أحد الطرق الفعالة للقيام بذلك. أثناء صيام الماء ، يمكن أن تحدث الحالة الكيتونية في أيام بدلاً من أسابيع أو شهور وغالبًا ما تستمر لفترة بعد الصيام.

إن التواجد في الحالة الكيتونية له العديد من الفوائد الصحية ولكن أيضًا بعض الآثار الجانبية المحتملة. من أجل تعظيم الفوائد الصحية ، يجب عليك:

  • قم بتجميع نظامك الغذائي من الأطعمة الكاملة قدر الإمكان (خاصة الخضار الخضراء والدهون الصحية مثل الأفوكادو والزيتون)
  • تأكد من أنك تحافظ على نظام غذائي كثيف المغذيات من خلال تضمين اللحوم العضوية والخضروات وبعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي
  • الحد من تناول البروتين ، حيث لا يزال من الممكن تحويل البروتين إلى جلوكوز ويمكن أن تعارض تناول كميات كبيرة من البروتين الآثار الإيجابية للنظام الغذائي الكيتون
  • أكل فقط ما يكفي للشبع

استخدام الاختبار لتحسين نتائج نظام كيتو الغذائي

من الممكن تمامًا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام كيتو الغذائي وعدم الدخول في الحالة الكيتونية. عندما قمت شخصيًا بتجربة الحالة الكيتونية ، استخدمت طرقًا مختلفة للاختبار للتأكد من أن مستويات الكيتون ومستويات السكر في الدم كانت ضمن نطاقات صحية:

فحص كيتون الدم والجلوكوز

لقد استخدمت مقياس Keto Mojo (وشرائط الجلوكوز في الدم) الذي يختبر مستويات الكيتون في الدم ومستويات الجلوكوز في الدم. المزيد عن هذا قريبًا في منشور قادم عن الصيام ، لكنني أختبر الجلوكوز الصائم والجلوكوز بعد الوجبة في ساعة واحدة. لقد اختبرت أيضًا الكيتونات الصباحية والكيتونات المسائية.

اختبار الأسيتون في التنفس

طريقة أخرى لاختبار استجابة الجسم للكيتوزيه التغذوية من خلال التنفس بمستويات الأسيتون. يوضح هذا بشكل أساسي مقدار الكيتونات التي يستخدمها الجسم. لقد استخدمت مقياس Levl (استخدم رمز wellnessmama على هذا الرابط مقابل 25 دولارًا) لاختبار مستويات الأسيتون في التنفس. هذا الجهاز باهظ الثمن ولكنه لا يتطلب شرائط لذلك يمكن استخدامه في كثير من الأحيان. استخدمته لاختبار استجابتي لأطعمة أو تمارين معينة ولمعرفة ما إذا كانت قد أخرجتني من الحالة الكيتونية.

الخلاصة: ما أفعله

حمية الكيتو ليست حمية أتكينز ، أو حمية كاملة اللحوم ، أو أي شيء قريب. يجب أن تحتوي النسخة الصحية على وفرة من الخضروات غير النشوية والدهون الصحية من مصادر مختلفة.

كلما تعلمت أكثر ،كلما زاد اقتناعي بأن الاختلاف هو أحد أكبر العوامل في الصحة. يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون أداة مفيدة ، ولكن في رأيي يجب أن يتم تدويره ويجب أن يتضمن أيامًا عرضية تحتوي على كربوهيدرات إضافية من مصادر جيدة.

غالبًا ما أجرب الكيتو في الشتاء عندما يكون الطعام تقليديًا أكثر ندرة ويصعب العثور على الكربوهيدرات. خلال هذه الأوقات ، لا يزال معظم صفيحي عبارة عن خضروات خضراء وأنا أبذل مجهودًا واعيًا للغاية لاستهلاك مجموعة متنوعة من الخضروات.

من خلال الاختبار ، أدخلت الحالة الكيتونية بشكل أكثر كفاءة عند الصيام وسأشارك تجربتي في هذا قريبًا.

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل الدكتور سكوت سوريس ، طبيب الأسرة والمدير الطبي لـ SteadyMD. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك.

هل جربت نظام الكيتو الغذائي؟ ما هي تجربتك؟ شاركنا بالتعليق في الأسفل.

مصادر

  1. ألين ، ب.ج ، بهاتيا ، س.ك ، أندرسون ، سي إم ، إيشنبرجر-جيلمور ، جيه إم ، سيبينالر ، زد أ ، مابوسكار ، ك.أ ، وآخرون. (2014). النظام الغذائي الكيتون كعلاج مساعد للسرطان: التاريخ والآلية المحتملة. بيولوجيا الأكسدة والاختزال ، 2 ، 963-970.
    بلاغوسكلوني ، إم في (2010). ربط تقييد السعرات الحرارية بطول العمر من خلال sirtuins والالتهام الذاتي: أي دور لـ TOR. موت الخلايا والأمراض، 1، e12.
  2. ديفيد ، إل إيه ، موريس ، سي إف ، كارمودي ، آر إن ، جوتينبيرج ، دي بي ، باتون ، جي إي ، وولف ، بي إي ، وآخرون. (2014). النظام الغذائي يغير ميكروبيوم الأمعاء البشري بسرعة وبشكل متكاثر. الطبيعة، 505 (7484) ، 559-563.
  3. جيلينو ، س ، وهانسن ، م. (2012). الالتهام الذاتي - آلية ناشئة لمكافحة الشيخوخة. مجلة علم الأمراض السريرية والتجريبية ، ملحق 4
  4. هيجيس ، إم سي ، وسنكلير ، دي إيه (2010). سيرتوينات الثدييات: رؤى بيولوجية وأهمية المرض. المراجعة السنوية لعلم الأمراض ، 5 ، 253-295.
  5. Khodadadi ، S. ، Sobhani ، N. ، Mirshekar ، S. ، Ghiasvand ، R. ، Pourmasoumi ، M. ، Miraghajani ، M. ، et al. (2017). نمو الخلايا السرطانية ووقت بقائها مع النظام الغذائي الكيتون في النماذج الحيوانية: مراجعة منهجية. المجلة الدولية للطب الوقائي ، 8 ، 35-7802.207035. eCollection 2017.
  6. Laeger، T.، Metges، C.C، & Kuhla، B. (2010). دور حمض بيتا هيدروكسي بيوتيريك في التنظيم المركزي لتوازن الطاقة. شهية ، 54 (3) ، 450-455.
  7. لوكتيونوف ، إيه ، سكولين ، إس ، ماكيون ، إن ، وبينجهام ، إس إيه (2000). تفاعلات المغذيات الجينية: يؤثر السلوك الغذائي المرتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بشكل خاص على كوليسترول LDL في الدم في صميم البروتين الشحمي E epsilon4 للأفراد الذين يعيشون بحرية. المجلة البريطانية للتغذية ، 84 (6) ، 885-890.
  8. لوسير ، دي إم ، وولف ، إي سي ، جونسون ، جي إل ، بروكس ، كيه إس ، بلاتمان ، جي إن ، وشيك ، إيه سي (2016). يتم التوسط في تعزيز المناعة في نموذج الفأر للورم الدبقي الخبيث عن طريق اتباع نظام غذائي علاجي الكيتون. سرطان BMC، 16، 310-016-2337-7.
  9. ميلنيك ، ب. (2012). التدخل الغذائي في حب الشباب: التخفيف من زيادة إشارات mTORC1 التي يعززها النظام الغذائي الغربي. طب الأمراض الجلدية والغدد الصماء ، 4 (1) ، 20-32.
  10. ميلدر ، ج. ، وباتيل ، إم (2012). تعديل الإجهاد التأكسدي ووظيفة الميتوكوندريا عن طريق النظام الغذائي الكيتون. أبحاث الصرع ، 100 (3) ، 295-303.
  11. سيفريد ، ت.ن. ، كيبيش ، إم ، موخيرجي ، ب ، & مارش ، ج. (2008). استهداف استقلاب الطاقة في سرطان الدماغ من خلال الأنظمة الغذائية الكيتونية المقيدة بالسعرات الحرارية. الصرع ، 49 ملحق 8 ، 114-116.
  12. شيمازو ، تي ، هيرشي ، إم دي ، نيومان ، جي ، هي ، دبليو ، شيراكاوا ، ك ، لو موان ، إن ، وآخرون. (2013). قمع الإجهاد التأكسدي عن طريق بيتا هيدروكسي بوتيرات ، مثبط داخلي هيستون ديسيتيلاز. العلوم (نيويورك ، نيويورك) ، 339 (6116) ، 211-214.
  13. Stafstrom، C.E، & Rho، J.M (2012). النظام الغذائي الكيتون كنموذج علاجي للاضطرابات العصبية المتنوعة. الحدود في علم الأدوية ، 3 ، 59.
  14. Takagi، A.، Kume، S.، Maegawa، H.، & Uzu، T. (2016). الدور الناشئ للالتهام الذاتي للثدييات في تكوين الكيتون للتغلب على الجوع. الالتهام الذاتي، 12 (4) ، 709-710.
  15. زهو ، دبليو ، موخيرجي ، بي ، كيبيش ، إم إيه ، ماركيس ، دبليو تي ، مانتيس ، جي جي ، سيفريد ، تي إن (2007). النظام الغذائي الكيتوني المقيّد بالسعرات الحرارية ، علاج بديل فعال لسرطان الدماغ الخبيث. التغذية والتمثيل الغذائي ، 4 ، 5-7075-4-5.