كيفية زيادة الوزن بشكل صحي

من السهل العثور على مقالات تتحدث عن فقدان الوزن ، ولكن ليس من الشائع العثور على مقالات حول كيفية ذلكربحالوزن - ناهيك عن زيادة الوزن بطريقة صحية. قد لا يمثل نقص الوزن مشكلة بالنسبة للبعض منا ، ولكن يمكن أن يكون مصحوبًا بمجموعة من المشكلات الصحية الخاصة به لأولئك الذين يجدون صعوبة في ذلك.


إذا كنت تكافح من أجل زيادة الوزن بشكل صحي (دون اللجوء إلى تناول الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية) ، فإن هذا المنشور يتناول ما يقوله البحث وكيفية زيادة كتلة العضلات مع الحد الأدنى من زيادة الدهون.

ما الخطأ في النحافة؟

هناك تصور واضح في المجتمع بأن النحافة تعني أن تكون صحيًا. ومع ذلك ، هذا بالتأكيد ليس آمنًا للافتراض. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن نقص الوزن أظهر خطرًا أكبر للوفاة من زيادة الوزن!


المضاعفات الصحية الناجمة عن نقص الوزن بشكل كبير ليست مفاجأة تمامًا. عادة ما يكون هناك سبب أساسي لنقص الوزن بشكل ملحوظ (أو العديد منها) مثل المرض أو سوء التغذية أو الإجهاد أو اضطرابات الأكل أو الاكتئاب أو الجينات.

بالنسبة للنساء ، يعتبر مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يقل عن 18.5 نقصًا في الوزن. في حين أن هذه مجرد لمسة أقل من وزن صحي ، تظهر الدراسات أن الانخفاض إلى ما دون ذلك قد يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة. يمكن أن تشمل هذه التأخيرات في النمو ، وانخفاض وظائف الجهاز المناعي ، وانخفاض إنتاج الهرمونات ، ونقص المغذيات ، وفقر الدم ، والإجهاد الهضمي ، والأمراض المزمنة ، و hellip ؛ والقائمة تطول.

إنه مجنون وجحيم. نحن جميعًا نسعى جاهدين لنكون نحيفين ، في حين أننا في الواقع نلحق المزيد من الضرر بأجسامنا إذا أخذناها إلى أقصى الحدود. إن إمداد الجسم بالعناصر الغذائية المناسبة لتغذية إنتاج الطاقة وبناء قوة العضلات سيساعد في تصحيح المشاكل التي قد يسببها نقص الوزن.

إذا خرجت الكعك ، فكيف يمكنني زيادة الوزن بشكل صحي؟

قد يبدو اكتساب الوزن وكأنه لا يحتاج إلى تفكير. فقط تأكل ما تريد ، وقتما تشاء ، ولا تمارس الرياضة! يبدو وكأنه حلم ، ولكن قبل أن تنفد وإلى أقرب متجر دونات - فكر مرة أخرى! هذه الطريقة لاكتساب الوزن تهيئك للالتهابات المزمنة لأنها زيادة الوزن في شكل دهون وليس عضلات ، وهي بالتأكيد لا تفيد جسمك من الناحية التغذوية.




أقترح استكشاف طريقة أكثر صحية لاكتساب الوزن ، طريقة تسمح بنمو العضلات ومستويات الطاقة المناسبة. يتلخص اكتساب الوزن بشكل صحي في ثلاثة عوامل:

  1. التركيز على أطعمة معينة
  2. زيادة حمل السعرات الحرارية
  3. أداء تمارين محددة تعمل مع جسمك بدلاً من ضده

الهدف هو زيادة العدد على الميزان والأنسجة العضلية الخالية من الدهون دون المخاطرة بتراجع الصحة. هناك طريقة مثالية لهذا الجنون! حسنا هيا بنا:

الخطوة 1: زيادة السعرات الحرارية (مدخول الطاقة)

من أجل زيادة الوزن ، تحتاج إلى استهلاك طاقة أكثر مما تحرق. عندما يتم تناول الطاقة التي تتجاوز احتياجات الجسم الفورية في شكل طعام كثيف المغذيات ، فإنها ستصبح طاقة مخزنة في العضلات أو في الدهون ليستخدمها الجسم كوقود عند الحاجة.

في المقابل ، يتم تخزين السعرات الحرارية الفارغة من الأطعمة المصنعة على شكل دهون. لا يتعرف الجسم بالضرورة على هذه السعرات الحرارية كوقود ، لذلك يعزلها على أنها دهون.


احتفظ بسجل للطعام

من أجل زيادة نجاح زيادة الوزن بشكل صحي ، احتفظ بسجل للأطعمة التي تتناولها يوميًا. قد تستهلك سعرات حرارية أقل مما تعتقد! إذا كان هذا هو الحال ، فقم بزيادة تناول السعرات الحرارية بمقدار 150-250 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، فإن هذا يعتمد في النهاية على المعدل المطلوب لزيادة الوزن. تتطلب الزيادة السريعة في الوزن إضافة عدد أكبر من السعرات الحرارية يوميًا بينما تتطلب زيادة الوزن البطيئة إضافة كمية أقل.

الخطوة الثانية: كثرة الأكل بكميات أقل

صدق أو لا تصدق ، فإن اكتساب الوزن وبناء العضلات يتطلب الكثير من العمل وقد يتطلب تغييرًا في عادات الأكل. لقد كتبت من قبل عن الأكل فقط عندما تكون جائعًا ، ولكن هذا يفترض أن إشارات الجوع لديك تعمل بالطريقة التي ينبغي لها ذلك.

قد يساعد تناول المزيد من الوجبات ذات الحجم الأصغر على مدار اليوم في زيادة تناول السعرات الحرارية بشكل عام. أربع وجبات صغيرة في اليوم أو تناول وجبات خفيفة صحية كل 3-4 ساعات أمر مثالي. يسمح بتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم ويوفر أيضًا وقتًا كافيًا بين كل وجبة للسماح بالهضم الكامل والحد الأقصى من امتصاص العناصر الغذائية لتحقيق أكبر قدر من المكاسب.

الخطوة الثالثة: تحسين خيارات الطعام: الجودة والكمية

تعتبر جودة الأطعمة المختارة لزيادة الوزن بشكل آمن وفعال أمرًا بالغ الأهمية. ركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي ستكون مفيدة للجسم وليست ضارة.


إليك الأطعمة الأكثر فائدة لزيادة الوزن:

البروتينات:

يجب أن تأتي مصادر البروتين عالية الجودة من الحيوانات التي يتم تربيتها بشكل إنساني في شكل لحوم تتغذى على العشب واللحوم البرية ، والدجاج والبيض التي يتم تربيتها في المراعي ، والكولاجين ، وبروتين اللحم البقري الذي يتغذى على الأعشاب ، والأسماك البرية مثل السلمون.

إذا لم تكن المنتجات الحيوانية جزءًا من نظامك الغذائي ، فركز على البروتين في شكل بذور القنب ، والفاصوليا المنقوعة ، والزبادي العادي غير المحلى ، والمكسرات النيئة ، والبذور ، ومساحيق البروتين عالية الجودة. إذا كنت تشعر بالمغامرة حقًا ، يمكنك حتى استكشاف دقيق الصراصير كمصدر بديل للبروتين!

قاعدة جيدة لاستخدامها عند تحديد كمية البروتين المطلوبة كل يوم هي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. إذا كان هذا يبدو كثيرًا ، فإن الحد الأدنى من 100 جرام من البروتين يوميًا هو مكان جيد للبدء.

الدهون:

يجب أن تأخذ الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 9 زمام المبادرة عند زيادة تناول الدهون لأنها توفر عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية. حاول تقليل كمية أحماض أوميغا 6 الدهنية لأنها يمكن أن تسبب الالتهابات بكميات كبيرة.

يمكن أن يكون الالتهاب عاملاً أساسيًا وراء صعوبة زيادة الوزن بالنسبة للبعض. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل الالتهابات في الجسم وإصلاح العضلات التالفة. لا تستطيع أجسامنا إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لذلك نحتاج إلى الحصول عليها من نظامنا الغذائي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية زيوت السمك (السلمون والسردين والأنشوجة) وبذور الشيا والجوز وجوز المكاديميا وبذور الكتان وبذور القنب وصفار البيض.

أحماض أوميغا 9 الدهنية هي دهون أحادية غير مشبعة توجد بشكل عام في المنتجات الحيوانية والدهون النباتية. يمكن العثور على أحماض أوميغا 9 الدهنية في مصادر مثل المكسرات وبذور الخردل والسلمون والزيوت الصحية مثل زيوت الجوز وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو.

تشمل الأشكال الأخرى للدهون عالية الجودة حليب جوز الهند ، وكريم جوز الهند ، والكاكاو ، وزبدة الكاكاو ، ومنتجات الألبان النيئة ، والسمن ، والأفوكادو ، وزيت الأفوكادو ، وزيت جوز المكاديميا ، والزيتون ، وقطع عالية الدهون من اللحوم المرتفعة.

من ناحية أخرى ، قلل من أحماض أوميغا 6 الدهنية بما في ذلك الذرة والفول السوداني وفول الصويا وزيت فول الصويا وبذور القطن واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تربى تقليديًا.

الكربوهيدرات:

تساعد الكربوهيدرات على تغذية وبناء قوة العضلات عند محاولة زيادة الوزن. سيساعد التركيز على الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من النشويات البسيطة على استقرار نسبة السكر في الدم مع توفير الكمية المناسبة من الجلوكوز للجسم ليتم تخزينها كطاقة. تعتبر الكربوهيدرات وقودًا رائعًا بعد التمرين لبناء العضلات.

تشمل المصادر المعقدة للكربوهيدرات اليوكا وجذر القلقاس والبطاطا الحلوة وموز الجنة والاسباجيتي والقرع والفواكه والكينوا وحتى الأرز.

يعد طهي النشويات بدهون جيدة الجودة مثل زيت جوز الهند أو الزبدة أو دهنها بزيت الزيتون الطريقة المثلى لدمج الدهون في وجبة غنية بالكربوهيدرات. المزيج يخلق المزيد من الإمكانات لتحقيق مكاسب صحية.

تؤدي زيادة مزيج الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة بشكل عام إلى زيادة الوزن الصحي. علاوة على ذلك ، تساعد زيادة الحمل اليومي من السعرات الحرارية مع العناصر الغذائية السائلة في شكل عصائر على توفير العناصر الغذائية عالية السعرات الحرارية دون شغل مساحة كبيرة في القناة الهضمية.

الخطوة 4: تمرن

فقط لأن الهدف من زيادة الوزن الصحي لا يعني أن التمارين يجب أن تتوقف. ممارسة 4-5 أيام في الأسبوع يكفي لتوفير فوائد صحية كبيرة. إن التركيز على تمارين مثل تمارين القوة ورفع الأثقال وكروس فيت واليوجا والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) سيوفر أكبر قدر من اكتساب العضلات والوزن مع تقليل زيادة الدهون. تزداد فوائد زيادة الوزن عندما يتم تقليل تمارين القلب والأوعية الدموية الطويلة إلى الحد الأدنى.

الخطوة الخامسة: احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم مهم للغاية لصحتنا العامة. هذا هو الوقت خلال 24 ساعة لدينا التي تكون فيها أجسامنا قادرة على شفاء وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة من ضغوطات اليوم مما يساعدها على أن تصبح أقوى. إن السعي وراء ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم العميق عالي الجودة له تأثير عميق على المكاسب الصحية أكثر مما قد تفترض.

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل الدكتور نيك نوابويز ، طبيب الأسرة المعتمد من مجلس الإدارة. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك أو العمل مع طبيب في SteadyMD.

دورك & hellip؛ قل لي تجربتك! هل اكتساب الوزن مصدر قلق أكثر من فقدانه؟