كيفية الحصول على ما يكفي من الكالسيوم بدون منتجات الألبان

عندما بدأ طفلنا الثالث في تناول الأطعمة الصلبة ، اكتشفنا أنه يعاني من حساسية شديدة من منتجات الألبان. بدأ الأمر بغازات سيئة وبراز مخاطي ، ثم تطور إلى تفاعلات جلدية وحتى مشاكل هضمية أسوأ.


الحساسية الغذائية شائعة عند الأطفال المولودين مبكرًا ، وكان ابني قد مضى على ولادته خمسة أسابيع (هذه القصة بأكملها وقصص ولادتي الأخرى هنا).

رداً على هذه المعلومات الجديدة ، قطعت منتجات الألبان من نظامي الغذائي لأنني كنت لا أزال أرضع ابني. على الرغم من أنني كنت أتناول فقط الأشكال النيئة والعضوية من منتجات الألبان من قبل ، إلا أنني وجدت أنني شعرت بتحسن كبير ، وفقدت الوزن بسرعة أكبر ، وكان لدي جلد أكثر نعومة استجابة للتغيير الغذائي. بينما كنت حزينًا للتخلي عن الأجبان النيئة المفضلة لدي ، كان من دواعي سروري أن أعرف أن جسدي لم يتسامح مع منتجات الألبان جيدًا أيضًا.


بينما شعرت أنا والطفل بتحسن بدون منتجات حليب البقر ، كان هناك شيء جديد يجب أن نقلق بشأنه: كيف سنحصل على ما يكفي من الكالسيوم بدون منتجات الألبان؟

كم نحتاج من الكالسيوم؟

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. كما نعلم ، فهو ضروري لتقوية العظام والأسنان ، كما أنه مهم أيضًا لنمو العضلات وضغط الدم الصحي وصحة الجلد.

المدخول اليومي الموصى به هو 1000 مجم من الكالسيوم للرجال والنساء ، وترتفع متطلبات الكالسيوم هذه إلى حوالي 1200 مجم لكبار السن. قد يكون تتبع مدخولك أمرًا صعبًا لأن الكالسيوم لا يُمتص دائمًا بشكل صحيح - مما يعني أننا قد نحتاج عمومًا إلى استهلاك أكثر مما نعتقد.

كمرجع ، الكالسيوم من منتجات الألبان متوفر بيولوجيًا بحوالي 30-35٪. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم والتي تكون أكثر قابلية للامتصاص من منتجات الألبان الأسماك ذات العظام والخضروات المطبوخة مثل بوك تشوي واللفت والبروكلي.




غالبًا ما يُقترح بعض الأطعمة كمصدر غذائي جيد للكالسيوم ولكنها ليست قابلة للامتصاص. على سبيل المثال ، يحتوي السبانخ على حوالي 5٪ فقط من الكالسيوم المتاح حيوياً.

خيارات منتصف الخط هي حليب الصويا وحليب الصويا (24٪ متوفر بيولوجيًا) والفاصوليا البيضاء (22٪) وبذور السمسم (21٪).

الخلاصة: عند تتبع كمية الكالسيوم التي تتناولها ، من المهم التفكير في مدى سهولة امتصاص أجسامنا للعناصر الغذائية في مصادر الطعام المختلفة.

الفيتامينات التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم

عامل آخر يجب مراعاته في التوافر البيولوجي للكالسيوم هو الفيتامينات الأخرى التي تحصل عليها في نظامك الغذائي.


فيتامين (د) ضروري لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح ، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين (د) يمتصون 14٪ فقط من الكالسيوم من الطعام ، مقابل 58٪ من امتصاص من لديهم مستويات كافية. لحسن الحظ ، فإن العديد من مصادر الغذاء الطبيعية التي تحتوي على الكالسيوم (مثل الأسماك الدهنية) هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د.

من المهم أيضًا الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم ، لأنه يساعد على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط. يستخدم المغنيسيوم أيضًا في تكوين هرمون الكالسيتونين. يحافظ الكالسيتونين على الكالسيوم في العظام وليس في مجرى الدم ، مما يقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام وبعض أشكال التهاب المفاصل والنوبات القلبية وحصى الكلى.

ضع في اعتبارك أنه يجب أن يكون المغنيسيوم في النسبة المناسبة لاستخدامه بشكل صحيح. من المهم أن تضع في اعتبارك الحصول على الكالسيوم من المصادر الاصطناعية التي تحتوي على نسبة منخفضة من المغنيسيوم.

فيتامين K مهم أيضًا لتخليق الكالسيوم ، حيث يساعد في الحفاظ على الكالسيوم في العظام وخارج الشرايين والعضلات. تشمل المصادر الرائعة الخضار الورقية الداكنة ، والزبدة التي تتغذى على الأعشاب ، وكبد الدجاج والناتو (شكل من أشكال فول الصويا المخمر).


بصرف النظر عن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية ، قد ترغب أيضًا في التفكير في الحد من كمية الحبوب التي تتناولها. تحتوي الحبوب على نسبة عالية من حمض الفايتك ، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح.

خلاصة القول: الكالسيوم غير فعال بدون المغنيسيوم وفيتامين ك وفيتامين د. تناول الكثير من الحبوب يمكن أن يجعل امتصاص الكالسيوم أكثر صعوبة أيضًا.

لماذا مكملات الكالسيوم ليست هي الحل

نظرًا لأنه يبدو معقدًا للغاية الحصول على ما يكفي من الكالسيوم بدون منتجات الألبان كل يوم ، فقد تميل (كما كنت) لتجربة مكملات الكالسيوم. ومع ذلك ، يبدو أن هذا ليس خيارًا رائعًا. (هنا لماذا.)

تزيد مكملات الكالسيوم من خطر تناول الكثير من الكالسيوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى وأمراض القلب وغير ذلك.

كما يشرح كريس كريسر ، يمكن أن يكون تناول مكملات الكالسيوم مشكلة ، لكن المدخول الغذائي من الكالسيوم يعتبر آمنًا وصحيًا:

بالإضافة إلى كونها غير فعالة لصحة العظام ، ترتبط مكملات الكالسيوم ببعض المخاطر الصحية الخطيرة. تشير الدراسات حول العلاقة بين الكالسيوم وأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) إلى أن المدخول الغذائي للكالسيوم يقي من أمراض القلب ، لكن الكالسيوم الإضافي قد يزيد من المخاطر. وجدت دراسة كبيرة شملت 24000 رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 35 و 64 عامًا ونشرت في المجلة الطبية البريطانية (BMJ) في عام 2012 أن أولئك الذين استخدموا مكملات الكالسيوم معرضون بنسبة 139٪ لخطر الإصابة بالنوبات القلبية خلال فترة الدراسة التي استمرت 11 عامًا ، أثناء تناولهم. من الكالسيوم من الطعام لا يزيد من المخاطر. وجد التحليل التلوي للدراسات التي شملت أكثر من 12000 مشارك ونشرت أيضًا في BMJ أن مكملات الكالسيوم تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 31٪ والسكتة الدماغية بنسبة 20٪ والوفاة من جميع الأسباب بنسبة 9٪.

لكي تكون آمنًا ، يجب استهلاك الكالسيوم من مصادر غذائية حقيقية وليس من المكملات الغذائية الاصطناعية أو الأطعمة المدعمة صناعياً ، مثل عصير البرتقال (حيث تستقر كمية الكالسيوم المضافة صناعياً في قاع الكرتون على أي حال).

مصادر الكالسيوم غير الألبان

بينما من المعروف أن منتجات الألبان مصدر جيد للكالسيوم ، إلا أن هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية أو الحساسية تجاه منتجات الألبان. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن 65٪ من البشر لديهم قدرة منخفضة على معالجة منتجات الألبان بعد سن الرضاعة.

لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق المغذية للحصول على الكالسيوم بدون منتجات الألبان. إليك بعضًا من أفضل مصادر الكالسيوم - وكلها صديقة للميزانية!

مرق العظام

مرق العظام هو مصدر كبير للكالسيوم والعديد من المعادن الأخرى ، ومن السهل جدًا صنعه (ولكن إذا كنت تبحث عن نسخة تشتريها من المتجر ، فإنني أوصي بهذا!) المرق المصنوع من عظام صحية يحتوي أيضًا على أحماض أمينية تعتبر مفيدة لمجالات أخرى من صحتك ، بما في ذلك الهضم والجلد والجهاز العصبي والمفاصل.

يمكن صنع المرق من الدجاج أو اللحم البقري أو الضأن أو البيسون أو حتى عظام السمك مقابل أجر ضئيل في الكوب. من الأفضل غلي العظام ببطء لفترات طويلة ، لأنه يسمح للكالسيوم والمعادن الأخرى بالذوبان في الماء. كما تقول مؤسسة Weston A Price:

العلم يثبت صحة ما عرفته جداتنا. يساعد مرق الدجاج المصنوع منزليًا في علاج نزلات البرد. يحتوي المخزون على معادن في شكل يمكن للجسم امتصاصه بسهولة - ليس فقط الكالسيوم ولكن أيضًا المغنيسيوم والفوسفور والسيليكون والكبريت والمعادن النادرة. يحتوي على المواد المتحللة من الغضاريف والأوتار - أشياء مثل كبريتات شوندروتن والجلوكوزامين ، التي تباع الآن كمكملات باهظة الثمن لالتهاب المفاصل وآلام المفاصل.

سمك بالعظم

تحتوي الأسماك الدهنية ، خاصة تلك التي لا تزال عظامها سليمة ، على محتوى مثير للإعجاب من الكالسيوم ويمكن امتصاصه بسهولة. تعتبر الأسماك المعلبة مثل السلمون والسردين طريقة سهلة وغير مكلفة للحصول على حشو ، لأن العظام تصبح طرية وصالحة للأكل أثناء عملية التعليب. فقط تأكد من شراء العلب والعلب الخالية من مادة BPA كلما أمكن ذلك!

أعلم ، ربما تكون قد جعدت أنفك في اشمئزاز من فكرة تناول السردين الكامل ، ولكن كما قالت ديان من Balanced Bites:

ستحتاجون جميعًا إلى ارتداء سروالك الصغير أو الفتاة الكبيرة ، والحصول على علبة من السردين البري ، والاستيلاء على بعض ملح البحر والليمون أو الصلصة الحارة ، وإدخالها.

حصة واحدة من ستة أوقيات من السلمون البري المعلب تحتوي على أكثر من 110 ملليغرام من الكالسيوم القابل للامتصاص والسردين المعلب في المرتبة نفسها (أو أعلى). نظرًا لأن هذه الأطعمة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين د ، فهي تعزز هضم الكالسيوم وتجعله أكثر قابلية للاستخدام.

(إذا كنت فضوليًا ، فأنا أحصل على سمك السلمون والمأكولات البحرية الأخرى من Vital Choice ، والسردين من Thrive Market (العلامة التجارية Thrive Market).

خضروات ذات اوراق داكنة

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا غذائيًا رائعًا آخر للكالسيوم ، وربما تكون أفضل رهان لك إذا كنت نباتيًا. ومع ذلك ، ليست كل الخضر الورقية متساوية. خضار الكرنب ، واللفت ، والبوك تشوي ، واللفت ، والقرنبيط كلها مرتبة عالية كمصادر قابلة للامتصاص للكالسيوم.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة أيضًا مصادر رائعة لحمض الفوليك وفيتامينات A و C و E و K وفيتامينات ب. جوناثان بيلور ، مؤلفأسطورة السعرات الحرارية، مغرم بالقول إنه إذا لم تقم بإجراء تغييرات أخرى في نظامك الغذائي ، فسترى نتائج إيجابية فقط من إضافة عدد قليل من الحصص الإضافية من الخضار الورقية الخضراء في اليوم.

إذا كنت تبحث عن برنامج غذائي لمتابعة هذا المضاعف (أو ثلاث مرات؟) من تناول الخضار ، فإنني أوصي بشدة ببروتوكول Wahls الغذائي بسبب تركيزها على الخضار بشكل جماعي.

الحصول على الكالسيوم و hellip. بدون ألبان

سواء كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان أو كنت تحاول تجنبها لأسباب صحية شخصية ، فهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها الحصول على ما يكفي من الكالسيوم بدون منتجات الألبان. المكملات ليست ضرورية! فقط ابذل جهدًا لتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل المرق والأسماك والعظام والخضار (خاصة النوع الورقي الأخضر) وغيرها من المصادر الصحية للدهون والبروتينات والبروبيوتيك كجزء من نظام غذائي متنوع.

على الرغم من أن الاقتراحات المذكورة أعلاه كانت رائعة بالنسبة لي ولعائلتي ، ضع في اعتبارك أنني لست طبيبة ولا يمكنني إخبارك باحتياجاتك الفردية. تأكد من مراجعة أخصائي الصحة لفحص مستويات العناصر الغذائية ومناقشة أفضل مصادر الكالسيوم بالنسبة لك.

تمت مراجعة هذه المقالة طبياً من قبل الدكتورة لورين جيفريس ، الحاصلة على شهادة البورد في الطب الباطني وطب الأطفال. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك أو العمل مع طبيب في SteadyMD.

هل تأكل منتجات الألبان؟ هل تحاول الحصول على الكالسيوم بطرق أخرى؟ شارك أدناه!

مصادر:

  1. كستناء III ، C.H ، Silverman ، S. ، Andriano ، K. ، Genant ، H. ، Gimona ، A. ، Harris ، S. ، & hellip؛ & مونيز ، سي (2000). تجربة عشوائية لرذاذ الأنف كالسيتونين السلمون في النساء بعد سن اليأس المصابات بهشاشة العظام: دراسة منع تكرار كسور هشاشة العظام. المجلة الأمريكية للطب ، 109 (4) ، 267-276.
  2. كورهان ، جي سي ، ويليت ، دبليو سي ، ريم ، إي بي ، وستامبفر إم جي (1993). دراسة مستقبلية للكالسيوم الغذائي والعناصر الغذائية الأخرى وخطر الإصابة بحصوات الكلى المصحوبة بأعراض. مجلة نيو إنجلاند الطبية ، 328 (12) ، 833-838.
  3. Hsu، D.J، Lee، C.W، Tsai، W.C، & Chien، Y.C (2017). المعادن الأساسية والسامة في مرق عظام الحيوانات. بحوث الغذاء والتغذية ، 61 (1) ، 1347478.
  4. لانسداون ، أ.ب. (2002). الكالسيوم: منظم مركزي محتمل في التئام الجروح في الجلد. إصلاح الجروح وتجديدها، 10 (5) ، 271-285.
  5. Lönnerdal، B. O.، Sandberg، A. S.، Sandström، B.، & Kunz، C. (1989). التأثيرات المثبطة لحمض الفايتك وفوسفات الإينوزيتول الأخرى على امتصاص الزنك والكالسيوم في الجرذان المرضعة. مجلة التغذية ، 119 (2) ، 211-214.
  6. لوكاس ، إيه ، بروك ، أو.جي ، كول ، تي جيه ، مورلي ، آر ، وبامفورد ، إم إف (1990). تفاعلات الغذاء والدواء ، والصفير ، والأكزيما عند الخدج. محفوظات أمراض الطفولة ، 65 (4) ، 411-415.
  7. مالدي ، إم ك ، بوجل ، إس ، كريستنسن ، إم ، مالدي ، ك. ، غراف ، آي إي ، آند بيدرسن ، جي آي (2010). يتم امتصاص الكالسيوم من سمك السلمون وعظام سمك القد بشكل جيد عند الشباب الأصحاء: تصميم كروس عشوائي مزدوج التعمية. التغذية والتمثيل الغذائي، 7 (1) ، 61.
  8. على النظام الغذائي ، سي ، والمجلس القومي للبحوث. (1989). المعادن. في النظام الغذائي والصحة: ​​الآثار المترتبة على الحد من مخاطر الأمراض المزمنة. مطبعة الأكاديميات الوطنية (الولايات المتحدة).
  9. بولونسكي ، تي إس ، مكليلاند ، آر إل ، جورجنسن ، إن دبليو ، بيلد ، دي إي ، بيرك ، جي إل ، جيرشي ، إيه دي ، وجرينلاند ، بي (2010). درجة الكالسيوم في الشريان التاجي وتصنيف المخاطر للتنبؤ بأمراض القلب التاجية. جامع ، 303 (16) ، 1610-1616.
  10. سيبيكر ، أ. (2005). مرق العظام التقليدي في الصحة والمرض الحديث. خطاب تاونسند للأطباء والمرضى ، (259-260) ، 74-82.
  11. تيتشنال ، سي أ ، ودوبس ، ج. (2007). نظام لتقييم جودة مصادر الغذاء من الكالسيوم. مجلة تكوين الغذاء وتحليله ، 20 (8) ، 717-724.
  12. واسرمان ، ر. هـ. (2004). فيتامين د والعمليات المزدوجة لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء. مجلة التغذية، 134 (11) ، 3137-3139