كيفية الحصول على قوام رشيق بدون جهاز المشي

اللياقة البدنية موضوع حساس لكثير من الناس هذه الأيام. كل شخص لديه رأي ونوع من التمارين المفضلة للمساعدة في الحصول على الشكل (من لا شيء على الإطلاق إلى الإفراط في كل شيء وكل شيء بينهما). ما هو حقا أفضل نوع من التمارين؟ هل يختلف الأمر بالنسبة للرجال والنساء؟ ماذا عن الأمهات مثلي اللاتي ليس لديهن الوقت لتسجيل الـ 60 دقيقة المقترحة في اليوم؟


هذه هي الأسئلة التي حددتها للإجابة عليها. بالنسبة لي ، كانت اللياقة البدنية شغفًا كان عليّ تطويره وأردت أن يستمتع أطفالي بالحركة الجسدية والبقاء في حالة جيدة دون الاضطرار مطلقًا إلى ممارسة التمارين الرياضية. (لم يعجبني هذا المصطلح أبدًا! إذا ربطناه بالعمل ، فمن يريد أن يفعله؟) بمساعدة زوجي الرياضي وزوجي ، شرعت في العثور على الإجابات.

قبل أن نتمكن من معرفة أفضل نوع للياقة البدنية ، يجب أن نحدد الهدف من نظام اللياقة البدنية في المقام الأول. أتساءل ، بالنسبة لجميع روبوتات الجيم الذين يسجلون أميالًا لا نهاية لها على جهاز المشي: هل الهدف هو أن تكون قادرًا على الركض لأميال لا نهاية لها على جهاز الجري؟ أنا أفهم أن الماراثون والأجناس الأخرى بالنسبة للكثيرين توفر الدافع وهذا هو الهدف ، ولكن هل أفضل نوع من التمارين خاصة للنساء؟


فكرت في أهدافي الحقيقية في اللياقة البدنية: التمتع بلياقة بدنية صحية ، لأكون قادرًا على الانضمام إلى لعبة كرة قدم العلم إذا سنحت الفرصة ، لأكون قادرًا على التجديف مع زوجي ، لأكون قادرًا على مواكبة الأطفال ، للحصول على قوة حركة كافية لأتمكن من تسلق الصخور أو السباحة أو الغوص أو التنزه كلما سنحت لي الفرصة. الأهم من ذلك ، بالنسبة لي ، هو القدرة على الرد بسرعة وكفاءة إذا ظهر موقف يهدد الحياة ، خاصة عندما كنت مع أطفالي.

من المحادثات مع الأمهات الأخريات ، يبدو أن هذا الهدف الأخير مهم ، على الأقل في التفكير. أعرف أمًا اضطرت إلى الزحف من نافذة الطابق الثاني إلى سطحها بينما كانت تحمل مولودها الجديد للهروب من الفيضان. أعرف أمًا تسلقت شجرة وهي تحمل طفلًا صغيرًا لتجنب كلب غاضب. أعرف أمًا قفزت إلى بحيرة في حديقة محلية وسبحت إلى الشاطئ وهي تجر رجلًا يبلغ وزنه 200 رطل وكان يواجه صعوبة. هل يمكنني فعل هذه الأشياء ، تساءلت؟

قرأت قصة رجل كان جالسًا على الشاطئ عندما انحسر خط المياه بسرعة ورأى خطًا مظلمًا في الأفق. بعد أن أدرك أنه كان تسونامي ، انطلق بعيدًا عن الشاطئ. كانت الوسيلة الوحيدة للهروب التي لن تصل إليها المياه هي سطح صخري يبلغ ارتفاعه حوالي 40 قدمًا. انطلق بسرعة إلى الصخور وتسلق مع ثوانٍ فقط. كان يتمتع باللياقة الكافية لإبقاء نفسه على قيد الحياة ، لكنه كان يشاهد برعب كما لم يشاهده كثيرون. مات الناس في ذلك اليوم لأنهم لم يكن لديهم القدرة الجسدية على إنقاذ حياتهم.

هل سأكون قادرًا على البقاء على قيد الحياة في هذا الموقف؟ والأهم من ذلك ، هل سأتمكن من البقاء على قيد الحياة وتربية أطفالي أيضًا؟ في حين أن هذه المواقف نادرة ، فإن المواقف الأخرى التي تحدد فيها اللياقة المناسبة قدرتنا على إنقاذ حياتنا هي أكثر شيوعًا. كم عدد الدراسات التي قرأتها عن الروابط بين مستويات اللياقة العالية وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية؟ يتفق جميع الخبراء تقريبًا على أن اللياقة البدنية مهمة ، وهو ما يعيدنا إلى السؤال الكبير - كيف نصل إلى هناك؟




في جميع المواقف المذكورة أعلاه ، لا أعتقد أن ساعة في اليوم من الجري الطائش على جهاز المشي مثل الهامستر في قفص سيكون لها تأثير هائل على القدرة على البقاء على قيد الحياة. أدركت أن ما نحتاجه حقًا هو اللياقة الوظيفية - مستوى من اللياقة يجعل الأنشطة اليومية (والأنشطة الشديدة) أسهل. إن شاء الله ، لن يضطر أي منا أبدًا إلى الهروب من تسونامي أو إنقاذ شخص يغرق ، ولكن إذا فعلنا & hellip ؛ ألا يجب أن نكون مستعدين؟

يبدو أن عقلية المجتمع التقليدي هي أننا نحتاج إلى 30-60 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل كل يوم من أجل صحة مثالية. أدركت أنه كأم ، سيكون من الصعب القيام بذلك ، وحتى لو تمكنت من ذلك ، فهل سيكون الخيار الأفضل حقًا؟ هل الأكثر دائما أفضل؟ أخبرني أنت:

الركض مقابل الجري لمسافات طويلة

من يبدو أكثر صحة؟ لكن هؤلاء رجال ، كما تقول ، ماذا عن النساء؟


العداء مقابل الماراثون

أيهما تفضل أن تبدو؟

ماذا عن فوائد القلب ، القلب والهيليب ؛ ماذا عن القلب !؟ هذه واحدة من أكثر الردود شيوعًا التي أحصل عليها عندما أبدأ باقتراح نوع مختلف من التمارين. هناك العديد من العوامل المهمة التي تلعب دورًا هنا. النشاط القلبي / الهوائي هو أكثر أنواع النشاط الرياضي شيوعًا ، خاصة بين النساء. حتى أن البعض يغامر بدخول عالم الجري لمسافات طويلة أو رياضات التحمل الأخرى. في حين أن هذه يمكن أن يكون لها فوائد ، يجب أن ننظر إليها في سياق التأثير مدى الحياة على جسد المرء.

لتبسيط موضوع معقد بشكل كبير - يحتوي جسمك على نوعين من الألياف ، نشل بطيء ونشل سريع. النشل البطيء مسؤول عن المسافة والقدرة على التحمل في خطوات أبطأ والنشل السريع مسؤول عن القدرة على تحقيق دفعات قصيرة من مستويات عالية جدًا من النشاط. يتم تقسيم ألياف النشل السريع في الواقع إلى نوعين - سريع وسريع للغاية. تتحرك ألياف النتوء السريع المنتظم بأسرع ما يقرب من 5 مرات من تحرك النشل البطيء والنفض السريع بسرعة 10 مرات تقريبًا أسرع من النشل البطيء. على سبيل المثال - يمتلك معظم سباقات الماراثون حوالي 80٪ نشل بطيء ، بينما يمتلك معظم العدائين حوالي 80٪ نشل سريع. (بالعودة إلى ما سبق ، أيهما يبدو أكثر صحة؟)


وفقًا للبحث ، يمتلك معظم الأشخاص مستويات متساوية نسبيًا من النوعين ، ويتم تحديد ذلك جزئيًا على الأقل من خلال علم الوراثة. أي نوع من الألياف التي تعمل على تطويرها سيعتمد بالطبع على أهداف لياقتك البدنية ، ولكن بشكل عام ، أيها من الأفضل التركيز عليه؟

هل سمعت عن هرمون النمو البشري؟ الأطفال ممتلئون به ويساهم في نموهم السريع وقدرتهم على الشفاء بشكل أسرع. مع تقدمنا ​​في العمر ، تنخفض مستويات هرمون النمو لدينا ، ونتقدم في العمر. يذهب بعض الناس إلى حد إنفاق مبالغ خيالية لتلقي حقن هرمون النمو. إلى أين أنا ذاهب مع هذا؟ تمرين عالي الشدة (رشقات نارية قصيرة وسريعة) كما تبين أنه يطلق هرمون النمو الذي يسببه التمرين في الجسم. نظرًا لأن هرمون النمو ربما يكون أفضل مادة لحرق الدهون ، ومكافحة الشيخوخة ، وبناء القوة ، وهي مادة نعرفها ، فقد يكون من الجيد القيام ببعض هذا النوع من التمارين.

الشخص العادي الذي يمارس نشاطًا للقلب بالمعدلات الموصى بها لديه حوالي 40٪ ألياف بطيئة ، و 50٪ نفضان سريع و 10٪ نفضان فائق السرعة (ليس هناك الكثير من هرمون النمو هناك!) الشخص الذي يتدرب في تمارين عالية الكثافة لديه 40٪ بطيئًا -twitch ، 20٪ نشل سريع و 40٪ نشل سريع للغاية. هذا هو 4 أضعاف كمية هرمون النمو الناتج عن التمرين!

ومع ذلك ، فإنه يتحسن - تظهر الأبحاث أن التمرينات التي تستخدم ألياف نشل سريعة وسريعة للغاية تطور أيضًا أليافًا بطيئة الارتعاش بالإضافة إلى التمرين الذي يركز فقط على النشل البطيء (مثل جهاز الجري). لسوء الحظ ، فإن العكس ليس صحيحًا ، فتمرين التحمل يطور ألياف النتوء البطيء ولكنه لا يعمل بألياف النشل السريعة أو فائقة السرعة على الإطلاق (لا يوجد هرمون نمو هنا!). والأسوأ من ذلك ، أن هذه الألياف السريعة النتوء ستضمور في النهاية إذا لم يتم استخدامها.

إذا نظرنا إلى الأطفال (مثال رائع على القدرة الرياضية الطبيعية والشكل الرائع) ماذا نرى؟ هل رأيت طفلًا أقل من 5 سنوات يسجل مسافة 4 أميال قبل المدرسة؟ الأطفال هم الخبراء في الركض ، والتسلق ، والاندفاع القصير من النشاط الذي يطور هرمون النمو الذي يحتاجونه وينتجونه بشكل جيد. لا ينجذب الأطفال بشكل طبيعي إلى ممارسة الرياضة لمسافات طويلة أو أنماط ممتدة من نفس الحركة مرارًا وتكرارًا. كم منا يمكن أن يجلس لمدة 5 دقائق متتالية أثناء لعب ليغو؟ هل يمكننا تسلق شجرة؟ تهيمن في لعبة التقاط العلم؟ ماذا لو تمكنا من الحفاظ على هذا المستوى من القدرة الرياضية؟ ربما يمكن أن يساعد هرمون النمو هذا ، أليس كذلك؟

لذا ، بينما يلعب الأطفال في الخارج ، يركضون حفاة الأقدام ويتسلقون الأشجار ، ننتقل بهدوء إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم لتسجيل الأميال التي قطعناها على أنفسنا والالتزام بالصحة. أتعجب من أولئك الذين يمكنهم تشغيل عجلة الهامستر لمدة ساعتين ، لكن يجب أن أسأل نفسي ، إذا كان بإمكانهم تحقيق نفس الشيء في 30 دقيقة من التمارين عالية الكثافة واستخدام 90 دقيقة إضافية لشيء آخر يستمتعون به ، هل سيستمتعون؟ افعلها؟

أسمع دائمًا الناس يقولون كيف أنهم لا يستمتعون حقًا بالتمرين ، لكنهم يحبون الشعور بعد ذلك ، لذلك يفعلون ذلك. ماذا لو تمكنا من القيام بذلك في وقت أقل وبنفس النتائج؟ أتمنى أن نفعل ذلك جميعًا!

أستطيع سماع الاعتراضات بالفعل على الرغم من & hellip؛ ماذا لو كان لدي مفاصل سيئة؟ لم أكن أبدا عداء! والقائمة تطول. لحسن الحظ ، تم تطوير نشل سريع ونشل فائق السرعة من خلال دفعات قصيرة من الكثافة العالية لأي نوع من التمارين التي يمكن أن تحقق ذلك. بالنسبة للبعض ، قد يكون هذا سباقات سريعة ، بالنسبة للآخرين ، دراجة تدور ، بالنسبة للآخرين ، kettlebell & hellip ؛ طالما أنها سريعة وقصيرة ، فإنها ستنجح. أنا شخصياً أتوجه إلى الخارج وأركض بسرعة ، لكنني أعرف الكثير من الأشخاص الذين ، بسبب إصابات سابقة أو ركبهم سيئة ، يركبون دراجاتهم بسرعة ويحققون نتائج رائعة. ما كان مفاجئًا بالنسبة لي: لقد تمكنت من تشغيل سباقات الترياتلون (تقنيًا حدث من نوع التحمل) بعد التدريب بالكامل تقريبًا مع نشاط عالي الكثافة في رشقات نارية قصيرة. بالكاد تدربت على التحمل على الإطلاق ، وتمكنت من الجري والسباحة وركوب الدراجة أسرع من أي وقت مضى. لقد قمت بتدريب الأثقال (بشكل رئيسي kettlebells) لتطوير القوة ، ويمكنني فعلاً القيام بعملية سحب الآن ، وهو إنجاز اعتقدت سابقًا أنه مستحيل!

هناك عدد قليل من العوامل الأخرى ، بالطبع ، التي تساهم في نجاح هذا النوع من التمارين. تظهر الأبحاث المستجدة أن تناول الفركتوز (حتى من الفاكهة) في غضون ساعتين من التمرين عالي الكثافة يطلق مادة السوماتوستاتين الكيميائية في الجسم ، مما يوقف بشكل فعال إنتاج هرمون النمو. يمكن أن يؤدي تناول وجبة غنية بالدهون قبل التمرين مباشرة (في غضون ساعة) إلى تثبيط إنتاج هرمون النمو.

إن إزالة الحبوب من نظامك الغذائي ، واستهلاك الأنواع الصحيحة من الدهون والبروتينات سيسمح أيضًا لجسمك بزيادة الألياف السريعة ، وتحسين الأداء الرياضي وحرق الدهون في الجسم بسرعة أكبر. الحصول على قسط كافٍ من النوم وشرب كمية كافية من الماء والحصول على ما يكفي من فيتامين د أمر بالغ الأهمية.

إذا كانت أهدافك مشابهة لأهدافي على الإطلاق (تحسين اللياقة البدنية والسرعة والقوة والقدرة على القيام بأنشطة ممتعة إذا أتيحت الفرصة) فهذا ما أفعله:

مرتين في الأسبوع:مجموعات سبرينت. أستخدم روتينًا معدلاً من Tabata يتخللها روتين راحة أطول. عادةً ما أقوم بتشغيل مجموعة واحدة من سباقات تاباتا (عدو سريع لمدة 20 ثانية ، راحة 10 ، كرر لمدة 4 دقائق) متبوعًا بفترة راحة طويلة وسباق سريع لمدة 30 ثانية متبوعًا براحة 60 ثانية (كرر 8 مرات). تليها مجموعة أخرى من Tabatas. في حال كان ذلك محيرًا ، فإليك نسخة معطلة:

  • اركض بسرعة 20 ثانية
  • استرح لمدة 10 ثوانٍ
  • كرر فوق خطوتين 8 مرات

ومن بعد

  • اركض بسرعة 30 ثانية
  • استرح 60 ثانية
  • كرر فوق خطوتين 8 مرات

ومن بعد

  • اركض بسرعة 20 ثانية
  • استرح لمدة 10 ثوانٍ
  • كرر فوق خطوتين 8 مرات

يمكن القيام بذلك الجري ، على دراجة ثابتة ، مع أجراس أو أي نشاط آخر يمكن القيام به بسرعة. لا أوصي بالسباحة في سباقات السرعة لأنها لا تتمتع بفوائد تمارين تحمل الوزن.

مرتان أو ثلاث مرات في الأسبوع- تدريب القوة. أنا من أشد المؤيدين للتمرين الذي يستخدم وزن الجسم كما يمكن القيام به في أي مكان ، ويمكن القيام به بالنسبة لمستوى لياقتك ، ومن غير المرجح أن يتسبب في إصابة من الأوزان الحرة (خاصة إذا تم القيام بالأوزان بشكل سيء!) . يمكن أيضًا أداء تمارين وزن الجسم بسرعة وبدون أي معدات إضافية ، مما يجعلها مثالية للتمرين أثناء غفوة الأطفال. أقوم بما مجموعه حوالي 20 دقيقة في كل مرة أقوم فيها بالقوة ، على الرغم من العمل لأكثر من ذلك ، أو البدء بأقل من ذلك حسب الحاجة. أركز بشكل أساسي على التمارين التالية:

  • شكا من سحب- يمكن القيام بذلك على فرع شجرة أو شريط سحب محمول في إطار الباب. ابدأ مع عمليات السحب المساعدة إذا لزم الأمر.
  • دفع شكا-ابدأ بتمارين الضغط على الحائط أو 'فتاة' دفع شكا إذا كنت بحاجة إلى العمل في طريقك. اعمل على القيام بها مع رفع قدميك أو الوقوف على يديك.
  • القرفصاء- ابدأ صغيرًا إذا احتجت إلى ذلك واعمل على قرفصاء كامل.
  • الألواح- واحدة من أفضل التمارين الشاملة التي يمكنك القيام بها. استرح على المرفقين والساعدين وأصابع القدم. امسك لأطول فترة ممكنة. كرر عدة مرات. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك ، قم بخلطها عن طريق رفع ذراع أو ساق واحدة مع الاستمرار في هذا الوضع أو عن طريق التمسك بوضعية دفع منخفضة بدلاً من الاستلقاء على الساعدين.

أنا لست طبيبًا أو مدربًا شخصيًا ، لذلك ، كما تقترح آلات التمرين ، يجب استشارة الطبيب (والمدرب الجيد) قبل البدء في أي تمرين روتيني. إذا شعرت بالدوار ، توقف & hellip؛ إلخ.

ما هي طريقتك المفضلة 'للعمل بها'؟