كيفية الحصول على حمل لائق

الحفاظ على النشاط أثناء الحمل فكرة جيدة دائمًا. من المهم مراجعة الطبيب أو القابلة للتأكد من عدم وجود أي مخاوف معينة تتعلق بحملك ، ولكن في معظم الحالات ، يمكن للمرأة أن تستمر في ممارسة التمارين الرياضية المعتادة أثناء الحمل وحتى إضافة تمارين مثل المشي أو السباحة للحصول على لياقة بدنية. حمل.


أثناء الحمل ، تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا مهمًا للمساعدة في الحفاظ على حركة الجسم ومرونته والاستعداد للتمرين المكثف الذي يمثل المخاض. تشير الدراسات إلى أن الأمهات الناشطات عن طريق المشي والسباحة وغيرها من أشكال الحركة اللطيفة قد يكون لديهن ولادات أسهل وأطفال أكثر صحة ويتعافون بسرعة أكبر.

من المهم أيضًا دعم الجسم بنظام غذائي كثيف المغذيات وتكميله بالفيتامينات والمعادن التي أوصى بها الطبيب أو القابلة أثناء الحمل ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أيضًا ، حيث أن الحمل هو وقت زيادة الحاجة إلى العناصر الغذائية ويجب أن تكون الأولوية الأولى تغذية جسم الأم والطفل المتنامي.


فوائد الحمل المناسب

توفر ممارسة الرياضة أثناء الحمل الكثير من الفوائد العظيمة لكل من الأم (مخاض أقصر وفقدان وزن أسرع!) والطفل (مغص أقل وقدرة بدنية أكبر). ناهيك عن أن ممارسة الرياضة بالنسبة للكثير من الأمهات تجعلهن أكثر سعادة ، وأقل قلقًا ، ويشعرن بمزيد من التواصل مع أجسادهن النامية. لذلك من المنطقي أن تظل الأمهات الحوامل نشيطات قدر الإمكان.

ثبت أن التمرين لا يساعد في مزاجك فحسب ، بل يزيد أيضًا من مستويات الطاقة لمساعدتك على قضاء اليوم. إذا كان ذلك ممكنًا ، ركز على التمارين التي تستمتع بها (خاصة المشي أو السباحة أو التمدد أو البيلاتيس أو غيرها من الحركات اللطيفة). للحصول على دفعة إضافية ، حاول ممارسة الرياضة في الخارج عندما يكون ذلك ممكنًا ، لأن التعرض للضوء الطبيعي وفيتامين د سيكون لهما فوائد إضافية. في الواقع ، هناك العديد من الفوائد لقضاء الوقت في الخارج أثناء الحمل.

تمارين للحمل

إذن ما الذي يمكن للمرأة الحامل فعله بالضبط لممارسة الرياضة؟ سجلت سباقات الماراثون الأولمبي كارا جوتشر وباولا رادكليف مسافة 60-80 ميلًا في الأسبوع على التوالي أثناء حملهما. نافست بكرة الشعر الأولمبية كريستي مور في الأولمبياد وهي حامل في شهرها الخامس. وتصدرت كوني نيل عناوين الصحف من خلال لعب كرة السلة في القسم الأول خلال شهرها الثامن. لا أذكر هذه الأمثلة لتجعلك تشعر بالسوء لأنك لا تقوم بإتقان المحور المزدوج أثناء زراعة شحمة الأذن الصغيرة الرائعة ، ولكن بدلاً من ذلك لأظهر لك أن النساء أكثر مرونة بكثير مما نعطي أنفسنا الفضل له. بعد مراجعة الطبيب أو القابلة ، تجد العديد من النساء أنه بإمكانهن الحفاظ على معظم أنشطتهن السابقة أثناء الحمل وأنه قد يُنصح بزيادة النشاط قليلاً.

بعض التمارين الرائعة التي يُنصح بها غالبًا أثناء الحمل هي:




المشي

المشي هو تمرين جيد لأنه يمنحك تمرينًا جيدًا بمستوى يمكنك إدارته. كما أنه يساعد على زيادة الدورة الدموية ومحاذاة الحوض. أوصت ممرضة التوليد بأن أمشي لمدة نصف ساعة على الأقل في اليوم ووجدت أنني في الواقع أفضل شعور عندما تمكنت من المشي لمدة ساعة تقريبًا.

سباحة

تعتبر السباحة تمرينًا ممتازًا آخر للحمل ، حيث يمكن أن تساعد في تخفيف الانزعاج من آلام الطفل. تعمل السباحة أيضًا على تقوية عضلات المعدة ، وقد تساعد في محاذاة الحوض ، وغالبًا ما يُنصح بها للتأكد من أن الطفل في الوضع الصحيح للولادة. تأكد من أنك لست سباحًا منتظمًا لتيسير الأمور في البداية. احصل على إحماء لطيف قبل البدء. تعتبر السباحة جيدة أيضًا لأنها تجعلك تشعر بانعدام الوزن ، مما يؤدي إلى تخفيف ضغط وزن الطفل عليك لفترة من الوقت.

تمارين قاع الحوض

يُنصح أيضًا بتمارين قاع الحوض ، والتي تسمى أيضًا تمارين كيجل ، للمساعدة في شد العضلات بين ساقيك والتي تمتد من عظم العانة إلى ظهرك. هذه هي العضلات المستخدمة لبدء وإيقاف تدفق البول أثناء استخدام الحمام. لتقوية العضلات ، يُنصح غالبًا بمحاولة الضغط على هذه العضلات من 10 إلى 15 مرة على التوالي. قد تؤدي هذه التمارين أيضًا إلى تحسين الحساسية أثناء ممارسة الجنس وسلس البول.

القرفصاء والأوزان

من المهم الحصول على تصريح من طبيبك أو ممرضة التوليد قبل القيام بمزيد من التمارين الشاقة ، لكن العديد من النساء قادرات على القيام بالجلوس والاندفاع ورفع الأثقال أثناء الحمل. هناك بعض الأدلة على أن هذه الأنواع من التمارين قد تساعد في الحفاظ على قوة اللب أثناء الحمل وتحسين توتر العضلات أثناء الولادة. هناك بعض النساء اللواتي لا يجب عليهن القيام بهذه التمارين (خاصةً اللواتي يعانين من مشاكل في المشيمة ، أو تاريخ من إجهاد العضلات ، أو مشاكل أخرى) لذا تحققي دائمًا من طبيبك / ممرضة التوليد قبل البدء في هذه الأنواع من التمارين أثناء الحمل.


تمارين يجب تجنبها

التمارين الوحيدة التي يُنصح بتجنبها أثناء الحمل هي جميع الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي أو أي نشاط ينطوي على احتمال السقوط. من المهم أيضًا تجنب أي شيء من شأنه أن يضغط على المفاصل والوركين أو وضعيات اليوجا الصعبة أو الركض على الطريق دون استشارة الطبيب أولاً.

ممارسة قبل الفصل

على الرغم من أن معظم التمارين تعتبر جيدة بالنسبة للحمل ، إلا أن العديد من النساء يجدن أنهن مقيَّدات بما يشعرن به في مراحل مختلفة من الحمل ، ولذلك يجب عليهن تكييف روتين التمارين المعتاد لاستيعاب هرموناتهن المتغيرة وبطونهن المتنامية.

الفصل الأول

يمكنك التمسك بروتينك المعتاد طالما أنكِ مستعدة لذلك ، وهو ما يُعرف بالثلث السفلي من الحمل. يبلغ حجم طفلك حجم أنبوب أحمر الشفاه فقط بنهاية هذا الثلث من الحمل ، لذا فإن الاستلقاء على ظهرك ورفع الأثقال وتمارين القلب كلها كوشير. لا يوجد سبب مادي حتى الآن لتخطي 10 كيلو أو تلك الانقلابات الممتدة. ومع ذلك ، لمجرد أنه لا يزال بإمكانك القيام بذلك لا يعني أنك سترغب في ذلك. أتذكر مع حملي الأول الذي ركضت فيه دورات وتوقفت للتقيؤ في حمام الصالة الرياضية. غير مسلي. قد يكون لديك أيضًا ثدي مؤلم وأنف شديد الحساسية وتصابين بالتعب بجنون. هذه هي إشارات جسمك لتيسير الأمر. يمكن أن تساعد التمارين في بعض الأحيان. يمكن أن يساعد المشي السريع في الهواء البارد في التغلب على الغثيان ويمنحك المزيد من الطاقة ، ولكن إذا كنت لا تشعر بالراحة ، فتخطاه ولا تضغط على نفسك للحصول على قسط من الراحة اللازمة.

الفصل الثاني

لقد بدأت أخيرًا في الظهور ، وبينما يجعلك ذلك رائعتين في ملابس الأمومة ، فهذا يعني أيضًا أن رحمك كبير بما يكفي لبدء الضغط على الوريد الأجوف عندما تستلقي على ظهرك. هذا لا يحدث للجميع ولكن إذا حدث لك ، فستعرف ذلك. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالدوار و / أو الدوخة و / أو الغثيان ، اجلس! وعليك أن تتخلى عن العمل في الفترة المتبقية من الحمل. شيء ممتع آخر يجب البحث عنه هو 'ألم الرباط المستدير'. يحدث هذا عادةً عند الالتواء إلى الجانب ولكن يمكن أن تضرب حتى عندما تكون واقفًا. يبدو الأمر كما لو كنت تنطلق بعمود ماشية كهربائي.


الجانب الإيجابي في الثلث الثاني من الحمل هو أن غثيان الصباح عادة ما يختفي ويجب أن يكون لديك المزيد من الطاقة. يمكنك الاستمرار في رفع الأثقال والقيام بتمارين القلب طالما أنها لا تزال تشعر بالراحة. فقط احرصي على الحفاظ على شكل جيد لأن هرمون الريلاكسين يضخ عبر جسم الحامل وسيؤدي إلى إرخاء جميع مفاصلك مما يجعل من السهل إصابة نفسك. استمر في الضغط على الحديد ولكن هذا ليس الوقت المناسب للذهاب لتسجيل القرفصاء الخلفي.

الربع الثالث

بدأت الأمور في أن تصبح جدية ، لديك أقدام صغيرة محشورة في رئتيك ، حرقة شديدة في القلب ، تورم في القدمين ، والتعب يعود ، وبينما قد تشعر بالرغبة في الانتظار حتى ولادة الطفل ، فإن البقاء نشيطًا سيساعدك عقليًا وجسديًا ، خاصة مع اقتراب وقت التسليم. هذا هو الوقت المناسب لمشاهدة خطوتك حقًا. قد يكون رصيدك متوقفًا ، وربما لا يمكنك رؤية قدميك بعد الآن ، ومن السهل أن تخطئ في تقدير مدى امتداد بطنك حقًا ، لذا خذ الأمر بسهولة في القيام بالأشياء التي قد تتعرض فيها لخطر السقوط. أيضًا ، في حين أن هؤلاء السيدات الأولمبيات اللائي ذكرتهن سابقًا نجحن في إجراء جميع حالات حملهن ، لم أتمكن أبدًا من القيام بذلك من خلال أي من حالاتي. في وقت ما خلال الثلث الثالث من الحمل ، تنفجر عضلات الفخذ (الجزء الذي تعلق فيه ساقك على الورك) ويصبح الركض مؤلمًا للغاية. بالإضافة إلى أنهم يقولون إن المشي يساعد على بدء المخاض!

الفصل الرابع

انتظر ، الفصل الرابع؟ نعم ، يجب أن يخرج الطفل في نهاية المطاف ، ولكن يجب اعتبار الأشهر الثلاثة الأولى بعد ولادة الطفل في الثلث الأول من الحمل ، لأن جسمك لا يزال يمر بتغيرات هرمونية وجسدية وعقلية هائلة. إذا كان هناك وقت لتكون لطيفًا مع نفسك فهذا هو الوقت المناسب!

بين ليالي الأرق ، والحلمات المؤلمة ، واكتئاب ما بعد الولادة ، سيكون التدريبات صعبة حقًا. وهل تعرف ماذا؟ البحث يدعم الراحة! أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بشكل مكثف بعد إنجاب طفل لا يفقدن الوزن بشكل أسرع فحسب ، بل يزيدن أيضًا من مخاطر إصابتهن بالمرض. لذا خذها بسهولة واستخدم هذا الوقت للتعرف على حزمة الفرح الصغيرة الجديدة الخاصة بك! نصيحة أخرى رائعة بعد الولادة هي استخدام لف البطن (لقد استخدمت هذا) ، حيث سيساعد عضلات البطن على التماسك معًا وسيساعد أيضًا في دعمك وإبقائك فيه.

آخر الأفكار حول اللياقة البدنية أثناء الحمل

الحيلة في الحمل هي الاعتدال. لذا تمرن! ولكن ليس كثيرا. أو القليل جدا. الأهم من ذلك كله ، مجرد الاستمتاع بهذا الوقت ، بقدر ما يمكنك التخلص من شجاعتك من خلال عداد المأكولات البحرية في متجر البقالة ، لأنه في الحقيقة لا يتجاوز تسعة أشهر من حياتك كلها.

ما هي تجربتك مع ممارسة الرياضة من أجل حمل صحي؟ أي نصائح للياقة البدنية للحفاظ على لياقتك؟ شارك أدناه!