كيف أخفض مستويات الكورتيزول لدي بشكل طبيعي مع الطعام والضوء

أوه ، الاسترخاء ، هذا النشاط المراوغ الذي غالبًا ما يتم الحديث عنه ونادرًا ما يتحقق في عالم اليوم. نعلم جميعًا أن لدينا الكثير من التوتر ونحتاج إلى تقليله ، لكن التنفيذ بعيد المنال! ربما يعرف معظمنا أن مستويات الكورتيزول لدينا قد تكون متوقفة ، لكن إصلاح ذلك يتطلب أكثر من مجرد يوم في السبا أو بعض التنفس العميق.


الأخبار الجيدة (أو السيئة) هي أنه حتى لو أردنا 'الاسترخاء'. وتحديد وقت لهذا الغرض (الاسترخاء المجدول؟) قد لا نكون قادرين على الاسترخاء فعليًا ، على الأقل ليس بالمعنى المادي البحت. إن الاسترخاء الحقيقي أعمق بكثير من إنجاز الأطباق وعدم بكاء الأطفال.

لقد تعلمت هذا الدرس بالطريقة الصعبة عندما حاولت لسنوات 'السلطة من خلال' سنوات الوليد الصعبة. بمرور الوقت ، ارتفعت مستويات الكورتيزول لدي في الوقت الخطأ من اليوم وعانيت من العواقب لسنوات. هذا ما أتمنى أن أعرفه '


أعلى أساطير الكورتيزول

ما هو الكورتيزول؟

يدرك الكثير منا الآن أن للكورتيزول روابط بمستويات التوتر والشيخوخة ودهون البطن. لكن ما هو الكورتيزول وما علاقته بصحتك؟

الكورتيزول هو هرمون الغدة الكظرية الذي يدير إيقاع الجسم اليومي. فكر في الأمر على أنه وعاء قهوة مدمج. تستيقظ في الصباح لأن الغدة الكظرية قد صنعت دفعة جديدة منها. أنت تغفو في الليل لأنهم يغلقونها.

إلى جانب كونك مستيقظًا أو نائمًا ، ستندهش من مقدار الجري في الجسم وفقًا لجدول زمني مدته 24 ساعة. تنظيم الدهون ، الهضم ، المناعة ، تنظيم السكر في الدم ، الجوع ، التركيز الذهني ، والمحافظة على بشرتك وشعرك وأظافرك ، كلها تخضع لإيقاع الكورتيزول.




كيف تغير الحياة الحديثة مستويات الكورتيزول

قبل أسلوب حياتنا الحديث ، كان لدينا الكثير من الإشارات التي تحافظ على تزامن إيقاعات الكورتيزول. كان أقوىها ضوء الفجر المزرق الساطع والضوء البرتقالي لغروب الشمس. كان الشعور بالبرد في الليل إشارة أخرى مثل تناول وجبة أكبر في المساء. اليوم لدينا عدد أقل من الإشارات لتصحيح إيقاع الكورتيزول لدينا والعديد من العوامل الجديدة التي تتسبب في التخلص منه. وتشمل هذه:

  • السكريات وخاصة الفركتوز
  • ضغوط عاطفية
  • الملوثات ، بما في ذلك مركبات الرصاص والبلاستيك
  • الأدوية
  • الأرق
  • العمل بنظام الورديات
  • التلوث سمعي

اتصال الكورتيزول الإجهاد

الأخبار الجيدة والسيئة هي أن الكورتيزول مرتبط بالعديد من الأشياء إلى جانب ما نعتقد أنه إجهاد عقلي. في عالم اليوم ، تشعر أجسامنا بالتوتر من كل تلك المصادر في بيئتنا ومعالجتها يمكن أن تساعد ليس فقط في تقليل الشعور بالتوتر ولكن تحسين إيقاعات الكورتيزول لدينا.

بالنسبة لي ، كان هذا عاملاً هائلاً في استعادة صحتي وساعد في تحسين الغدة الدرقية.

تظهر الأبحاث أيضًا أن إيقاعات الكورتيزول الضعيفة قد تساهم في بعض أكبر المشكلات الصحية في عصرنا. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على موظفين مدنيين بريطانيين أن إيقاعات الكورتيزول السيئة قتلت أشخاصًا أكثر من التدخين أو أمراض القلب أو السكري أو السمنة.


لا تفترض أبدًا أن مستويات النوم أو التوتر هي عوامل ثانوية للصحة!

أعراض عدم توازن الكورتيزول

تتضمن العلامات الواضحة التي تشير إلى أن توازن الكورتيزول لديك قد يكون متوقفًا:

  • الكسل في الصباح (حتى مع النوم الكافي)
  • الميل إلى النوم متأخرًا
  • الصداع
  • الرغبة الشديدة في تناول الطعام (خاصة السكر والكربوهيدرات ، خاصة في منتصف الصباح ومنتصف بعد الظهر)
  • انخفاض الدافع الجنسي
  • زيادة الوزن حول البطن
  • حب الشباب
  • كآبة
  • القلق
  • زيادة الطاقة بعد الساعة 6 مساءً.
  • مشكلة في التهدئة للنوم (ورياح طاقة ثانية حوالي الساعة 11 مساءً)

بالطبع قد تبدو هذه الأمور مألوفة ويمكن أن تتداخل مع مشكلات صحية أخرى ، لذلك إذا كنت تريد أن تعرف على وجه اليقين ، فراجع ممارسًا أو احصل على اختبار معملي للتأكيد.

كيف قمت بتحسين مستويات الكورتيزول لدي

قد يكون ضغوط الحياة أمرًا لا مفر منه ، لكن أنماط الكورتيزول السيئة ليست كذلك! عندما اختبرت لأول مرة (هنا ما استخدمته) ، كانت أنماط الكورتيزول الخاصة بي معاكسة تمامًا للمكان الذي يجب أن تكون فيه. كان الكورتيزول لدي منخفضًا في الصباح عندما يجب أن يكون مرتفعًا ومرتفعًا في الليل عندما ينخفض ​​بشكل طبيعي.


خطوات بسيطة مثل توقيت طعامي بشكل استراتيجي وتعمد التعرض للضوء أحدثت فرقًا هائلاً بالنسبة لي ، والآن أصبحت أنماط الكورتيزول طبيعية ، ونومي أفضل ، وأشعر بتوتر أقل بكثير ، على الرغم من أنني ما زلت أفعل الكثير كما كنت (أو أكثر).

الغذاء لتحسين أنماط الكورتيزول

يستخدم الجسم الكورتيزول لإنقاذنا من انخفاض نسبة السكر في الدم. هذا يجعل الكربوهيدرات أداة يمكننا استخدامها للمساعدة في تنظيم الكورتيزول.

نصحني طبيبي أن أبدأ يومي بـ 25-35 جرامًا من البروتين وأن أنهي تناوله بـ 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات عالية الجودة من المصادر الطبيعية. تشمل الخيارات الرائعة المصادر الصديقة للحقبة القديمة مثل البطاطا الحلوة (اليام) واللفت والاسكواش والبنجر واللفت. إن تناولها في وقت لاحق من اليوم لا يساعد الكورتيزول فحسب ، بل يساعد أيضًا على مجموعة كاملة من الهرمونات التي تنظم الوزن مثل اللبتين والجريلين والأديبونكتين.

على المستوى العملي ، هذا يعني أن الإفطار بالنسبة لي عبارة عن بروتين + خضار والعشاء عبارة عن بروتين + كربوهيدرات صحية مثل البطاطا الحلوة أو القرع. (لأي شخص يتساءل ، يمكن أن يتناسب هذا أيضًا مع Bright Lines ، فأنا فقط أختار مصادر عالية البروتين للإفطار والغداء مثل السردين أو الدجاج أو لحم الضأن وأتأكد من أنني أحصل على الكربوهيدرات الصحية في الليل. أقوم بشكل أساسي بوضع خطة الغداء في وجبة الإفطار ، خطة العشاء على الغداء ، وخطة الإفطار على العشاء).

ويدعم البحث تجربتي الشخصية مع ركوب الدراجات في الطعام لتحسين الكورتيزول. في دراسة أجريت على 42 امرأة لديهن مقاومة لفقدان الوزن ، تبين أن النظام الغذائي وحده يصحح إيقاع الكورتيزول بنسبة تزيد عن 50٪ في 30 يومًا. استخدم النظام الغذائي في الدراسة ركوب الكربوهيدرات وتجنب الفركتوز والبروتينات غير القابلة للهضم مثل الغلوتين وفول الصويا.

كيفية استخدام الضوء لموازنة الكورتيزول

كان للضوء أيضًا تأثير كبير على مستويات الكورتيزول لدي. كنت متشككًا في البداية ولكن بعد التغييرات الغذائية لم تصلح مستوياتي تمامًا ، جربت التغييرات الخفيفة وكانت النتائج مثيرة. هنا & [رسقوو] ؛ لماذا & hellip ؛

يمكن أن يؤدي ارتفاع الكورتيزول إلى زيادة الوزن ولكن يمكن أن يؤدي انخفاض الكورتيزول أو الكورتيزول إلى زيادة الوزن في الأوقات غير المناسبة. غالبًا ما يكون الضوء هو سبب الكورتيزول في الأوقات الخاطئة. عندما نتعرض للضوء الأزرق (الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون وما إلى ذلك) بعد حلول الظلام ، يتلقى الجسم الرسالة أنه في وقت مبكر من بعد الظهر ، ثم ينتج الكورتيزول ويقلل من الميلاتونين. هذا عكس ما يجب أن نفعله في الليل للحصول على ليلة نوم مثالية.

بالطريقة نفسها ، عندما نقضي الكثير من الوقت في الداخل ولا نتعرض لأي ضوء خارجي ساطع أثناء النهار ، لا يحصل جسمنا أبدًا على إشارة واضحة ليلا ونهارا.

يمكن أن تساعد الخطوات البسيطة مثل الحصول على نصف ساعة من ضوء الشمس في غضون ساعة من الاستيقاظ على الكورتيزول إذا كان مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا. إذا لم يكن ذلك ممكنًا خلال مواسم معينة ، فيمكن أن يعمل صندوق الضوء الذي يولد 10000 لوكس من الضوء كبديل جيد.

الخطوات الثلاث التي أحدثت أكبر فرق بالنسبة لي هي:

  1. الحصول على ضوء الشمس الساطع أو التعرض لضوء في غضون ساعة من الاستيقاظ (رائع لمحاربة الاضطرابات العاطفية الموسمية أيضًا)
  2. تجنب الضوء الأزرق في الليل من خلال ارتداء النظارات الشمسية البرتقالية إذا كنت سأستخدم الإلكترونيات بعد حلول الظلام.
  3. وجود مصابيح ذات لمبات برتقالية (مثل مصابيح الملح) في كل غرفة وتشغيلها بدلاً من الأضواء الساطعة الساطعة بعد حلول الظلام.

معالجة الضغوطات البيئية

بمرور الوقت ، عالجت أيضًا بعض العوامل الأخرى التي ينظر إليها جسدي على أنها ضغوط. وشملت هذه السموم البيئية ، وأنماط نومي ، والتمارين الرياضية ، وعدم قدرتي على قول لا. لقد وجدت أن الضوء ودورة الغذاء كانت من العوامل الحاسمة بالنسبة لي ، ولكن هذه التغييرات الأخرى ساعدتني على رؤية التحسن المستمر بعد أن عالجت المشكلات الأساسية مع الضوء والطعام.

تجنب السموم البيئية

هذه الخطوة تتماشى مع خطوة الطعام أعلاه ، للأسف ، لدينا & ldquo ؛ طعامنا & rdquo ؛ يمكن أن يكون العرض مصدرًا رئيسيًا للتعرض الكيميائي غير الضروري الذي يعتبره الجسم بمثابة إجهاد. لكننا نواجه أيضًا ضغوطًا بيئية على شكل مواد كيميائية في معاجين الأسنان ومنتجات العناية الشخصية ومزيلات العرق والأدوية ومواد التنظيف الكيميائية.

يمكن أن يؤدي تعرضنا لكميات كبيرة من البلاستيك ، وخاصة المواد البلاستيكية التي تم تسخينها في الميكروويف ، إلى تراكم مركبات الإستروجين في الجسم وتغيير هرموناتنا. إذا كان الجسم في حالة من الإجهاد ، فإن الكبد والكليتين لا تعملان على النحو الأمثل ، مما يجعل إزالة السموم بطيئة وغير فعالة.

ركزت على:

  • باستخدام منتجات الجمال الطبيعي والعناية الشخصية فقط (انظر جميع وصفاتي هنا)
  • تجنب البلاستيك وتخزين الطعام في الزجاج
  • شرب كمية كافية من الماء للتأكد من أن جسدي يمكنه طرد أي شيء تم إزالته
  • باستخدام منتجات التنظيف الطبيعية فقط
  • تجنب السموم البيئية مثل المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب
  • تجنب الصابون المضاد للبكتيريا الذي يحتوي على مواد كيميائية مثل التريكلوسان

بدلاً من ذلك ، أصنع بنفسي (جربها وستوفر المال أيضًا!):

  • معجون الأسنان
  • مزيل عرق
  • ميك أب
  • منظفات طبيعية
  • صابون اليدين

إذا لم يكن لديك الوقت (أو تريد) أن تسلك طريق DIY ، فهناك الآن الكثير من الشركات الرائعة التي تقدم خدمة للعالم وتصنع منتجات واعية بالصحة (شكرًا للأمهات / المستهلكين الذين يطلبونها! ).

بالتأكيد لم أجري التغييرات المذكورة أعلاه بين عشية وضحاها ، لذا كلمة تشجيع: أي تغيير هو تغيير جيد! تحلى بالصبر و hellip؛ وابدأ بالطعام والضوء!

(p.s & hellip ؛. على أمل أن يساعد ذلك الأمهات الأخريات على السير في نفس المسار ، أشارك كل ما تعلمته وجميع الوصفات والمنتجات المفضلة لدي في هذا5-خطوات لايف ستايل ديتوكسدليل ، متاح قريبًا!)

جعل النوم أولوية

هذه واحدة من أهم الخطوات في الحد من التوتر ، وهي الخطوة الأسوأ فيها. تاريخيا ، اعتاد الجسد على النوم عندما يكون الظلام مستيقظا عندما يكون الضوء. عندما نبقى مستيقظين لفترة طويلة بعد غروب الشمس ولا نحصل على قسط كافٍ من النوم التراكمي ، فإننا نقطع الوقت الطبيعي للجسم لاستعادة وإزالة السموم. الوقت الأمثل للتجدد أثناء النوم هو تقريبًا ما بين الساعة 10 مساءً. و 2 صباحًا لا ينام كثير من الناس خلال جزء من هذا الوقت أو كل هذا الوقت ، مما يتسبب في تراكم السموم والهرمونات في الجسم.

يمتلك الجسم أيضًا توازنًا دقيقًا للهرمونات ويعتمد على السيروتونين والميلاتونين لتنظيم النوم الجيد واليقظة أثناء النهار. قلة النوم أو النوم المتقطع يمكن أن يخل بتوازن هذه الهرمونات ، مما يجعلك تشعر بالدوار أثناء النهار والاضطراب في الليل. يمكن أن يؤدي قلة النوم أيضًا (منطقيًا) إلى الإرهاق وضباب الدماغ ومشاكل الذاكرة والضغط الإضافي على الجسم.

يمكن لأشياء مثل التأريض واستخدام المغنيسيوم أن تساعد في تحسين جودة النوم وتقليل التوتر أثناء النوم. لقد اكتشفت أيضًا أنه عندما يتعين علي العمل ليلًا على الكمبيوتر ، فإن استخدام النظارات الشمسية البرتقالية ذات الحجب الأزرق يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الميلاتونين وأنماط الكورتيزول المناسبة. (انظر التوصيات في نهاية هذا المنشور.)

لكن في نهاية اليوم ، علينا أن نتعلم كيف نعطي الأولوية للنوم.

تعلم أن تقول لا

خطوة منطقية أخرى يسيء إليها الكثير منا (خاصةً) وهي قول 'لا'. أنا لا أتحدث فقط عن قول لا من منظور الأبوة (على الرغم من أن ذلك قد يكون جيدًا أيضًا & hellip ؛ أوصي بـ & ldquo ؛ لا ، لا يجوز لك تناول قطعة الحلوى / وجبة سعيدة / دينغ دونغ / ملء الفراغ & rdquo ؛).

كثير منا لديه قائمة التزام طالما أذرعنا ، ومستوى الإجهاد لإثبات ذلك. إنه لأمر رائع أن نساعد كلما استطعنا ، ولكن تأكد من جعل نفسك أولوية وتقييم واقعي لما يمكنك التعامل معه مع الحفاظ على انخفاض التوتر ووقت العائلة الجيد. (اعتراف: أنا نفسي سيئ حقًا في هذه الخطوة!)

تمرين آمن للغدة الكظرية

من الغريب أن التمرين هو نوع من الإجهاد. يمكن أن يكون مفيدًا حقًا في تقليل التوتر في الجسم ولكنه يخدمنا بشكل أفضل عندما يكون صعبًا ولكن ليس ساحقًا. تشمل أكبر العوامل التي تحدد ما إذا كانت جيدة أم سيئة: مدى استقرار الغدة الكظرية ومقدار التمرين الذي اعتدنا عليه بالفعل.

أوضح طبيبي أن أكثر أنواع التمارين الملائمة للغدة الكظرية هي التمارين الخفيفة مثل التمدد والبيلاتس. المشي والسباحة من الخيارات الجيدة أيضًا. تتضمن الأنشطة الأقل ملاءمة للغدة الكظرية التدريب الثلاثي أو أيام متتالية من التدريب المتقطع عالي الكثافة.

إذا كان لديك خلل في المناعة الذاتية (مثلي) وتريد المزيد من النصائح حول نوع التمرين الأفضل لجسمك ، تحقق من هذا البودكاست.

حتى الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في مواجهة الضرر الذي تسببه الجذور الحرة وهرمونات التوتر في الجسم. لقد بذلت مجهودًا واعيًا لزيادة استهلاكي لمضادات الأكسدة من مصادر الغذاء الحقيقية. وهذا يعني الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة ، وكذلك المصادر الطبيعية لفيتامين سي ومضادات الأكسدة الأخرى.

أثناء تجربتي للطعام / الضوء ، لاحظت أيضًا أنني شعرت بتحسن عند تناول مكمل فيتامين سي.

تعلم أن 'الاسترخاء' في الواقع '

يشعر الكثير من الناس بالتعب الشديد بعد يوم مرهق بحيث يتعذر عليهم التفاعل مع عقولهم ويفضلون 'الاسترخاء'. من خلال مشاهدة التلفزيون أو أي شكل آخر من أشكال الإلهاء الإلكتروني. هناك بعض النظريات حول القدرة المزعجة للنوم للضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة الإلكترونية ، ولكن سواء كنت تصدقها أم لا ، فإن كل هذا الوقت الذي نقضيه في مشاهدة التلفزيون هو الوقت الذي تنفصل فيه أذهاننا بنشاط. تظهر الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الأشخاص الذين يستخدمون عقولهم بنشاط في أنشطة مثل القراءة أو الألغاز أو تعلم اللغات / هوايات جديدة يكونون أكثر سعادة وأقل توتراً.

ضع في اعتبارك استخدام وقتك الثمين في نشاط يحسن عقلك ويقلل من التوتر.

على الجانب الآخر من هذه العملة ، لا يبتعد معظم الناس بما يكفي عن عقولهم. دع الخاص بك & ldquo ؛ الاسترخاء & rdquo ؛ يعني 'الاسترخاء' ولا تسترخي بمشاهدة التلفاز أو القيام بنشاط آخر يسبب نشاطًا دون إشراك العقل. خذ وقتًا للصلاة أو التأمل وحاول التركيز على الجوانب الإيجابية في حياتك والأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها.

الخلاصة: ابدأ موازنة الكورتيزول اليوم!

الكل في الكل ، الاسترخاء قول أسهل من فعله. هيك ، لقد أعطيتك للتو قائمة المهام الخاصة بي التي كان علي استخدامها لتعلم الاسترخاء! لكن التركيز على مستويات الكورتيزول هو وسيلة رائعة لتقليل التأثير الجسدي لهرمونات التوتر على الجسم وتحسين النوم.

إليك ملخص سريع للخطوات التي يمكنك اتخاذها بدءًا من اليوم ، دون إنفاق سنت:

ابدأ يومك بـ:

  1. ضوء ساطع / ضوء الشمس في الصباح
  2. تناول نسبة عالية من البروتين في الصباح

أنهِ يومك بـ:

  1. ضوء محدود في المساء (لا توجد شاشات وتخفت الأضواء بعد الساعة 7 مساءً ، على سبيل المثال)
  2. الكربوهيدرات الصحية مع العشاء

الأدوات والمكملات التي تساعد على تقليل الكورتيزول:

إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى مزيد من المساعدة بالإضافة إلى التغييرات المذكورة أعلاه ، فقد ساعدتني هذه الموارد:

  • 10000 لوكس صندوق ضوئي (مصباح شمسي) - أو قضاء الوقت بالخارج في الصباح ، إذا استطعت!
  • نظارات حجب الضوء الأزرق
  • حصيرة التأريض
  • مكمل المغنيسيوم
  • زيت المغنيسيوم
  • مزيج الزيت العطري إيقاع الساعة البيولوجية من الزيوت الزرقاء النابضة بالحياة

اقتراحات للقراءة:

  • دليل الأبله الكامل لمرض الغدة الدرقية
  • شفاء هاشيموتو - دليل المريض الذكي
  • حمية إعادة تعيين الغدة الكظرية

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل الدكتورة ماريزا سنايدر ، ممارس وظيفي. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك.

هل سبق لك أن عانيت من مشاكل الكورتيزول مثل اختلال التوازن الهرموني أو صعوبة النوم؟ ما الذي ساعدك؟

مصادر

  1. كوماري إم ، شيبلي إم ، ستافورد إم ، كيفيماكي إم. رابطة الأنماط اليومية في الكورتيزول اللعابي مع جميع الأسباب والوفيات القلبية الوعائية: نتائج دراسة وايتهول الثانية. ياء نوتر اندوكرينول ميتاب. 2011 مايو ؛ 96 (5): 1478-85. دوى: 10.1210 / jc.2010-2137. Epub 2011 23 فبراير.
  2. كريستيانسون. حمية إعادة تعيين الغدة الكظرية. الفصل 4. منزل عشوائي. 2014.
  3. تتكيف الساعات اليومية Hasegawa Y. Arita M. بشكل مثالي مع ضوء الشمس من أجل مزامنة موثوقة. واجهة J R Soc. 6 مارس 2014 ؛ 11 (92): 20131018.
  4. Tzanis G ، Dimopoulos S ، Agapitou V ، Nanas S. ممارسة عدم تحمل في قصور القلب المزمن: دور الكورتيزول والحالة التقويضية. مندوب فشل القلب بالعملة .2014 مارس؛ 11 (1): 70-9. دوى: 10.1007 / s11897-013-0177-1.
  5. صوفر إس ، إليراز أ ، وآخرون. التغييرات في ملامح اللبتين والجريلين والأديبونكتين اليومية بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات التي يتم تناولها على العشاء في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية (2013) 23 ، 744e750.

كيف تسترخي ولماذا الأمر أصعب مما تعتقد