كيفية إنقاص الوزن: ما الذي نجح في إنقاص أكثر من 80 رطلاً

لقد عانيت من أجل إنقاص وزني في معظم حياتي البالغة ووصلت إلى وزن صحي فقط خلال العامين الماضيين. والأهم من ذلك ، أشعر الآن بالهدوء والراحة في بشرتي ، ولا أقضي الوقت أو الطاقة العقلية في انتقاء الأشياء التي لا أحبها في نفسي (شيء استهلك معظم النطاق الترددي العقلي الخاص بي لسنوات).


على وجه التحديد ، فقدت أكثر من 80 رطلاً وانتقلت من الحجم 16 إلى الحجم 4 في 15 شهرًا (وحصلت على Hashimoto الخاص بي في حالة مغفرة).

أنا أشارك ما نجح معي. هذه ليست نصيحة طبية ولا أعتقد أن هذه العوامل نفسها ستعمل مع الجميع. كانت هذه العملية ، من نواح كثيرة ، نجاحًا بين عشية وضحاها بعد عقد من الزمان.


الطريقة الشخصية لفقدان الوزن

لقد تعلمت درسين مهمين أساسيين لإنشاء نظام مستدام يناسبني (وأشعر أنه من الضروري تناولهما قبل الخوض في الأشياء المادية).

1. لقد بدأت مع عقلية

كانت لدي قصة في رأسي 'سأكون سعيدًا عندما' أو 'لو كنت فقط' سأكون سعيدا وأقبل نفسي. أدركت أنه يمكنني اختيار أن أكون سعيدًا وأقبل نفسي دون انتظار جسدي ليبدو بطريقة معينة. لم يكن تغيير طريقة التفكير تحولًا بين عشية وضحاها ، واستغرق الأمر وقتًا لاستيعابها ، ولكن كان هذا تحولًا أساسيًا وحيويًا بالنسبة لي.

أدركت أنني لا أستطيع أن أكره أو أعاقب نفسي لأكون بالحجم الذي أريده.

عندما بدأت أحب نفسي وأقدر نفسي كما كنت ، أصبح من السهل جدًا اختيار ما أدى إلى فقدان الوزن دون احتكاك داخلي. أصبح من السهل الاستماع إلى جسدي واختيار الأطعمة الصحية (والكافي منها) بدافع الحب بدلاً من حرمان نفسي بناءً على ما لم يعجبني في جسدي.




بالنسبة لي ، كان التعامل مع الصدمات الماضية جزءًا كبيرًا من هذه العملية ، وأقوم بتفصيل رحلتي مع ذلك في حلقة البودكاست هذه.

أشارك في النظام الغذائي ونمط الحياة الأشياء التي قمت بتغييرها أدناه ، ولكن لا يمكن المبالغة في أهمية العقلية والعمل الداخلي.

2. سألت أسئلة أفضل

تعلمت أيضًا أن أطرح أسئلة أفضل. إليكم ما أعنيه: اعتدت أن أقول داخليًا أشياء مثل 'لماذا يصعب فقدان الوزن ،' التي كان رأيي يجيب عليها حتمًا ويقدم جميع الأسباب التي كانت صعبة للغاية: مرض الغدة الدرقية ، وستة أطفال ، والجينات السيئة ، وما إلى ذلك.

بعد العمل مع الدكتورة جوي مارتينا ، بدأت بدلاً من ذلك أسأل نفسي أسئلة مثل 'كيف يكون من السهل جدًا إنقاص الوزن والشعور بصحة جيدة ،' وقفز عقلي للإجابة على السؤال بأسباب مثل: لأنني أحب الأطعمة الصحية ، والحركة ممتعة ، والنوم يساعدني على الشفاء ، إلخ.


لقد وجدت هذه الكتب مفيدة للعقلية:

التخصيص هو المفتاح

لقد أعاد هذان العامان الماضيان أيضًا الدرس القائل بأن الصحة والعافية أمران شخصيان بشكل كبير ومعقد. الكثير من 'الخبراء' يدعي أن لديه كل الإجابات ، والكثير يفعلون & hellip؛ لما يصلح لهم. لقد جربت كل 'نظام' تقريبًا ' يمكن تخيله. ما نجح معي في النهاية هو مجموعة من الأشياء التي وجدتها من خلال تجربتي التي تم تصميمها خصيصًا لي.

هذا هو السر الحقيقي:ليس هناك سر أو رصاصة سحرية.

هناك حكمة للتعلم في كل نهج تقريبًا ، ولكن يجب أن تكون شخصية. لقد بنيت على أكثر الطرق المدعومة من البحث التي يمكن أن أجدها ثم جربتها واختبرتها وتتبعها لمعرفة ما هو الأكثر فعالية بالنسبة لي.

أشارك هذه الاستراتيجيات أدناه وألقي الضوء على القواسم المشتركة التي أعتقد أنها يمكن أن تكون مفيدة لمعظم الناس. في أفضل الأحوال ، يجب أن تكون هذه نقطة انطلاق لبحثك وتجربتك. قد تعمل أجزاء من استراتيجيتي بشكل جيد بالنسبة لك ، ولكن يجب أن تكون الأساليب أدناه ، في أحسن الأحوال ، نقطة انطلاق.


ملاحظة على هاشيموتو:

تم تشخيص إصابتي بالتهاب الغدة الدرقية على شكل هاشيموتو بعد ولادة طفلي الثالث منذ أكثر من عشر سنوات. لقد جربت العديد من الأشياء على مر السنين ، وبينما ساعد الكثير منها في تحسين أرقام الغدة الدرقية ، ما زلت أعاني من فقدان الوزن حتى هذه اللحظة.

أعتقد أن العديد من الأشياء التي قمت بها خلال هذا الوقت كانت مفاتيح لشفاء أمعائي وجسدي حتى أتمكن من إنقاص الوزن ، وأنا ممتن إلى الأبد للدكتور آلان كريستيانسون والدكتور إيزابيلا وينتز على عملهما ومساعدتي في الغدة الدرقية. التعافي.

يجب أن أشير أيضًا إلى أنه خلال العامين الماضيين ، توقفت عن التصرف وكأنني مصاب بمرض الغدة الدرقية وتوقفت عن ترك هذا جزءًا من قصتي أو عذرًا. قد لا يكون هذا مفيدًا للجميع ، لكنني وجدت أن تغيير العقلية لا يقل أهمية عن التغييرات الصحية.

الجزء 1: تتبع فقدان الوزن

أدركت أنني لم أستطع معرفة ما كان يعمل وما لم يكن بدون قياس موضوعي بمرور الوقت. قررت ما كنت سأقوم بتتبعه وبدأت في توثيق هذه المقاييس:

  • الوزن ودهون الجسم ومؤشر كتلة الجسم
  • سكر الدم الصائم (كل أسبوع إلى أسبوعين) باستخدام جهاز مراقبة الجلوكوز
  • الكيتونات في صيام 24 ساعة شهريًا
  • تقلب معدل ضربات القلب والنوم باستخدام حلقة Oura
  • المعامل الأساسية بما في ذلك CBC و Comprehensive Metabolic بالإضافة إلى الغدة الدرقية وفيتامين D باستخدام عيادة ProHealth المحلية
  • تناول الطعام ووحدات الماكرو من خلال My Fitness Pal
  • الأكل المقيد بالوقت والصيام المتقطع من خلال تطبيق Zero App

من خلال تتبع هذه الأشياء ، تمكنت مع مرور الوقت من رؤية ما كان يعمل وما لم يكن كذلك. احتفظت أيضًا بمجلة رقمية في Notion تتبعت طعامي وممارسة الرياضة وأضفت ملاحظات حولها إلى Oura لربط الأنماط.

موارد مفيدة للتتبع:

  • تنبيه الصحة
  • خاتم أورا
  • تطبيق صفر
  • جهاز مراقبة الجلوكوز - منتظم مع شرائط أو مستمر
  • مختبرات من Everly Well أو مختبر محلي مثل ProHealth
  • وثيقة مثل لي من SteadyMD
  • كيتو موجو
  • ماي فيتنس بال لتناول الطعام
  • مقياس رينفو للجسم

الجزء 2: فهم الجينات

جزء من اكتشاف ما نجح معي هو الغوص العميق في جيناتي. لقد استخدمت Nutrition Genome للاختبار الجيني ، وهم يقدمون تقريرًا يزيد عن 90 صفحة حول التغذية والمكملات الغذائية التي استخدمتها كنقطة انطلاق. قمت أيضًا بتشغيل بياناتي من خلال Self Decode وأنشأت خوارزمية من شأنها أن تنظر في جميع جيناتي فيما يتعلق ببعضها البعض وتقدم توصيات بناءً على ذلك.

مرة أخرى ، هذا شخصي للغاية ، لكن العوامل التي انتهى بها الأمر كانت مفيدة للغاية بالنسبة لي:

  • تناول كميات أقل من الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ، على الرغم من أن هذه يمكن أن تكون حيوية لكثير من الناس.
  • استهلاك المزيد من البروتين (المزيد عن ذلك أدناه)
  • قلل من اللحوم الحمراء لتقليل تناول الحديد ومستويات الأنسولين (لاحظ فرقًا كبيرًا هنا)
  • تحسين مستويات فيتامين د

موارد مفيدة:

  • جينوم التغذية (وفر 10٪ باستخدام الكود WELLNESSMAMA)
  • فك الشفرة الذاتية لمزيد من التفاصيل

الجزء 3: تناول المزيد من الطعام لإنقاص الوزن

عندما بدأت في التتبع ، أدركت أنني 'كنت أتناول نقصًا في الأكل لسنوات (خاصة البروتين) أثناء محاولتي إنقاص الوزن ، ولم يكن التمثيل الغذائي الخاص بي سعيدًا بذلك. لقد استغرق الأمر بعض الوقت لكسر هذه العادة ، لكنني بدأت بتتبع كمية الطعام التي أتناولها والتأكد من تناول ما يكفي من السعرات الحرارية.

بالنسبة لي ، كان تناول ما يكفي من البروتين مهمًا بشكل خاص & hellip؛ والبحث يدعم هذا. يقلل البروتين من هرمون الجريلين (الهرمون الذي يجعلك جائعًا) ويزيد GLP-1 والببتيد YY وكوليسيستوكينين (مما يشير إلى أنك ممتلئ). البروتين ضروري أيضًا لبناء العضلات التي تحترق عند الراحة أكثر من الدهون.

لقد وجدت أنه من خلال زيادة تناول البروتين الصحي ، كنت أرغب بطبيعة الحال في استهلاك أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية السعرات الحرارية وشعرت بالرضا بسرعة أكبر. يتطلب الأمر أيضًا مزيدًا من الجهد لاستقلاب البروتين (يتم حرق ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية الموجودة به أثناء هضمه ، وله تأثير حراري أعلى بكثير. نظرًا لأن البروتين ضروري لصحة العضلات والأنسجة ، فإن هذا أيضًا له مضادات تأثير الشيخوخة! الفوز: الفوز. لم أجدها إلا بعد إنقاص وزني ، لكني أوصي بمراجعة عمل الدكتورة غابرييل ليون إذا كنت جديدًا على هذا المفهوم.

باختصار ، ساعدني تناول المزيد من البروتين على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وعدم الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي كنت أحاول تجنبها.

على وجه التحديد ، هدفت إلى تناول 30 جرامًا من البروتين كحد أدنى لكل وجبة ، على الأقل ثلاث مرات في اليوم. في معظم الوجبات ، كنت أتناول 40-45 جرامًا. هناك طريقة أخرى للنظر إلى هذا وهي الحصول على حوالي 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

بعض الأمثلة على استهلاكي للبروتين لكل وجبة:

  • علبتان من السردين (غدائي كل يوم تقريبًا مع الكثير من الخضار الخضراء)
  • 1.5 كوب جبن قريش
  • 5-6 أونصات دجاج أو ديك رومي مطبوخ
  • 6-7 أونصات سمك القد المطبوخ
  • 6-7 أونصات سمك السلمون المطبوخ
  • 5-6 أونصات من لحم البقر قليل الدهن
  • 7 أونصات من الروبيان
  • 12-18 محار نيء

أنا لا أتحمل البيض جيدًا ، ولكن إذا كان بإمكاني أكله ، فسيكونون أيضًا مصدرًا للبروتين بالنسبة لي. لقد استخدمت أيضًا مسحوق بروتين مصل اللبن ومرق العظام الذي يتغذى على العشب لتحقيق أهداف البروتين عندما كنت في حاجة إليه وشربت Kion Aminos يوميًا للحصول على بروتين إضافي متوفر بيولوجيًا.

كان تركيزي الحقيقي الوحيد هو ضرب هدف البروتين الخاص بي في كل وجبة. أكلت أيضًا في نافذة أقصر (المزيد عن ذلك أدناه). بمجرد أن أصبت بأهداف البروتين ، أكلت أيضًا العديد من الخضروات والفواكه والدهون الصحية (معظمها زيت الزيتون) كما أردت حتى لم أكن جائعًا.

مكافأة من هذا؟

كان للبروتين الإضافي والمغذيات الدقيقة من الخضار تأثير مضاد للشيخوخة وساعد بشرتي أيضًا! نظرًا لأن البروتين يساعد أيضًا في بناء العضلات ، فقد حصلت على قدر أكبر من القوة دون ممارسة الرياضة بنفس القدر.

الجزء 4: تناول كميات أقل من الطعام

لقد جربت واستخدمت عدة أنواع من الصيام ووجدت ما يناسبني جيدًا بعد الكثير من الاختبارات والتتبع. لا أعتقد أن هذه الأساليب مفيدة عالميًا ، ويبدو أن الكثير من الناس لا يستجيبون جيدًا للصيام. نجحت هذه الأساليب بالنسبة لي ، لكن أجرِ أبحاثك واعمل مع طبيب (كما فعلت مع مستند SteadyMD الخاص بي) عند تجربة أي صيام طويل.

ما زلت أتناول الطعام بانتظام في نافذة أقصر كل يوم. غالبًا ما يطلق عليه الصيام المتقطع (IF) أو الأكل المقيَّد بالوقت (TRE) ، تساعد هذه الطرق الشخص على استهلاك سعرات حرارية أقل ومنح الجسم والكبد استراحة أثناء فترة عدم تناول الطعام.

نمارس جميعًا شكلاً من أشكال TRE كل يوم دون أن ندرك ذلك حقًا. ما لم تكن تستيقظ لتناول الطعام في منتصف الليل ، يقضي معظمنا 8 ساعات على الأقل دون تناول الطعام ، مما يعني أننا نأكل في نافذة مدتها 16 ساعة كل يوم. لقد عكست هذا ، وعادة ما أتناول الطعام في إطار 6-8 ساعات كل يوم بدلاً من ذلك. في معظم الأيام ، أتناول ثلاث وجبات ، بفارق 3-4 ساعات.

أتتبع هرموناتي بانتظام ، ويعمل جسدي بشكل ممتاز مع طريقة TRE هذه. العديد من الجينات تجعل الصيام أسهل بالنسبة لي أكثر من كثير من الناس ، وأنا حريص على التأكد من أنني لا أجهد جسدي كثيرًا بالصيام.

أنا أيضًا أقوم بصيام أطول بشكل شبه منتظم ، لكنني عملت على تحقيق هذه الأمور ببطء ولن أوصي بها أبدًا بدون إشراف الطبيب. على وجه التحديد ، أصوم لمدة 24 ساعة تقريبًا مرة واحدة في الأسبوع وأقيس مستوى الجلوكوز والكيتونات أثناء الصيام في هذا اليوم. أقوم أيضًا بصيام الماء لمدة 3-5 أيام كل شهر أو شهرين و 7-10 أيام من الماء في بداية العام (لقد وجدت أنها طريقة رائعة لبدء العام الجديد والتركيز على الأهداف والغايات).

موارد لمزيد من التعلم عن TRE والصيام:

  • البودكاست: كيفية استخدام الصيام اليومي لتحسين الصحة والشيخوخة البطيئة مع الدكتورة إيمي شاه
  • بودكاست: د. فالتر لونغو يتحدث عن نظام غذائي يحاكي الصيام ويزيد فترة الصحة
  • البودكاست: خمس فوائد للصيام والالتهام الذاتي وتغيير النظام الغذائي والشفاء الخلوي مع الدكتور دانيال بومبا
  • هل يمكن للصيام المتقطع (تخطي الوجبات) أن يجعلك أكثر صحة؟

الجزء 5: المكملات التي ساعدتني على إنقاص الوزن

لقد وجدت بعض المكملات الغذائية مفيدة ، خاصة خلال مرحلة فقدان الوزن المكثف. ما نجح معي لن يعمل بالضرورة من أجلك. هذه مكملات محددة جربتها بناءً على جيناتي ومع التتبع لمعرفة ما الذي ساعدني. أعتقد أن تغذية جسدي بشكل صحيح فيما يتعلق بالجينات ساعد أيضًا في تقليل استجابة الإجهاد البيولوجي (انظر الجزء 6 أدناه).

أنا أشارك تفاصيل ما أقوم به في معظم الأيام كمثال ، لكن هذه القائمة ستبدو مختلفة بالنسبة لك. كان اختبار جينوم التغذية مفيدًا لي في معرفة هذه القائمة.

المكملات الغذائية الخاصة بي:

  • الكولين- جربت مع Alpha GPC و Choline & Inositol وقمت بتبديلها الآن.
  • أوميغا 3 - في الغالب من السردين والأسماك الدهنية الأخرى ولكن أيضًا من أوميغا 3 الفوسفوليبيد.
  • ريسفيراترول- في شكل مكمل لأنه من الصعب الحصول على ما يكفي من الطعام.
  • EGCG- أنا أحب هذا المكمل الغذائي للشاي الأخضر منزوع الكافيين.
  • فيتامينات ب - كنت بحاجة إلى المزيد من فيتامين ب 6 في شكل P5P 50 ومركب ب
  • السيلينيوم
  • الزنك
  • فيتامين ج- أتناول فيتامين سي الأساسي القائم على الغذاء من وادي باليو وأشرب ماء الليمون كل صباح.
  • المغنيسيوم- يأخذ معظم الناس هذا في الليل من أجل نوم أفضل ، لكنه يبقيني مستيقظًا لذلك أتناوله في وقت الغداء. أنا آخذ MagSRT.
  • HCL مع الوجبات - خاصةً عندما قمت بتحسين صحة الأمعاء ، وجدت أنه من المفيد تناول HCL مع وجبات الطعام للمساعدة في الهضم.
  • الفيتامينات A و D- اختبرت مستوياتي واستخدمت قطرات فيتامين (د) وقطرات فيتامين (أ) للحصول على مستوياتي في النطاق.
  • K2-7 والبروبيوتيك - لقد وجدت أن K2-7 وهذه البروبيوتيك القائمة على البوغ مفيدة أيضًا.

ملاحظات هامة:

أعتقد أننا يجب أن نحصل على معظم العناصر الغذائية من الطعام وأن نتناول نظامًا غذائيًا كثيفًا للغاية. بناءً على جيناتي ، كان من الصعب الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المحددة من الطعام مع قيود نظامي الغذائي (عدم تناول البيض ، وما إلى ذلك) ، لذلك كانت المكملات مفيدة. كنت سأحتاج أيضًا إلى الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير للوصول إلى عدد العناصر الغذائية إذا حاولت الحصول على كل هذا من الطعام.

في خطر أن تبدو كسجل مكسور: هذه هي المكملات التي عملت معي. لن يؤدي تناول هذه المكملات بالضرورة إلى فقدان الوزن لشخص لديه جينات مختلفة. أشاركها كمثال شخصي وليس كنصيحة طبية أو أي شكل من أشكال التوصية.

الجزء 6: الحفاظ على السمبتاوي وتقليل التوتر

قد يكون هذا العامل هو المفتاح الأكبر لخسارة وزني! لقد سمعنا جميعًا عن المناطق الزرقاء وجميع العوامل المحتملة التي تجعلها أكثر صحة وتساعد الناس على العيش لفترة أطول في هذه المناطق: نظام غذائي أفضل ، والمزيد من الحركة ، وأشعة الشمس ، وشرب النبيذ الأحمر ، وما إلى ذلك.

أعتقد أن أكثر العوامل التي يتم تجاهلها وربما أهمها هي تركيزهم القوي على المجتمع وانخفاض مستويات التوتر. تعني هذه العوامل أنهم غالبًا ما يكونون في حالة الجهاز العصبي السمبتاوي أكثر من الجهاز العصبي الودي الذي يبقى فيه الكثير منا باستمرار.

عندما نأكل في حالة متعاطفة ، فإننا لا نهضم أيضًا ، ومن المرجح أن يتم تخزين الطعام على شكل دهون أو لرفع نسبة السكر في الدم. نحن لا ننام أيضًا في حالة متعاطفة أو ننظم سكر الدم أيضًا. باختصار ، يمكننا أن نفعل نفس الأشياء: تناول الطعام جيدًا ، والنوم بشكل كافٍ ، وتناول المكملات الغذائية ، وما إلى ذلك ، ولكن لدينا استجابة مختلفة تمامًا في حالة التعاطف مقابل الحالة السمبتاوي.

إنه ليس بسيطًا مثل تقليل التوتر ، لكنه يبدأ من هناك. إنها تتجاوز الرعاية الذاتية وهي ممارسة يومية.

لن تشعر بالصدمة لسماع أن معالجة هذا الضغط الكامن هي أيضًا شخصية وفردية. بالنسبة لكل واحد منا ، هذا يعني تحديد وإصلاح أكبر مصادر الإجهاد العاطفي والجسدي بمرور الوقت من خلال مزيج من الاختيار الواعي والتغيرات البيئية.

فيما يلي بعض الأشياء التي ساعدتني كثيرًا (لكنني لم أفعلها جميعًا كل يوم):

  • ممارسة أقل: اكتشفت أنه في وقت مبكر ، كنت أمارس الرياضة كثيرًا وكان هذا يتسبب في إجهاد جسدي. خلال الأشهر الستة الأولى من فقدان الوزن الشديد ، لم أمارس أي تمرين مكثف على الإطلاق ومشيت وأسبح فقط.
  • استخدام الساونا: من بين الفوائد الأخرى ، كان استخدام الساونا بانتظام يخدم غرضين بالنسبة لي: لقد عملت كمحاكاة للتمرين لإعطاء العديد من فوائد القلب حتى عندما لم أكن أمارس الرياضة بنفس القدر ، كما أنها تساعد الجسم على الدخول في الجهاز السمبتاوي. وجدت هذه الدراسة أن: & ldquo ؛ جلسة الاستحمام بالساونا تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب. خلال فترة التبريد من الاستحمام بالساونا ، زاد معدل ضربات القلب مما يشير إلى الدور المهيمن للنشاط السمبتاوي ويقلل من النشاط الودي للجهاز العصبي اللاإرادي للقلب.
  • إعطاء الأولوية للنوم: أصبح النوم مطلقا غير قابل للتفاوض بالنسبة لي. أثناء النوم ، يتجدد الجسم ، ويغسل السائل الدماغي الشوكي ، ويعيد ضبط الكثير من عوامل التمثيل الغذائي. حتى ليلة واحدة من النوم السيئ ستفسد مستويات السكر في الدم و HRV لبضعة أيام. تحتوي هذه المنشورات على مزيد من المعلومات: علاجات النوم الفعالة وكيفية إنشاء بيئة نوم مثالية.
  • التنصت: طريقة تسمى التنصت تساعد على تهدئة الجهاز العصبي. كانت إحدى الاستراتيجيات التي استخدمتها للتعامل بفعالية مع المواقف العصيبة وقد فعلت ذلك قبل الأكل للتأكد من أنني كنت في حالة سمبتاوي لا أستطيع الهضم. يشرح هذا البودكاست مع نيك أورتنر وهذا مع بريتاني واتكينز كيفية التنصت بمزيد من التفاصيل.
  • فصول هنتر للياقة البدنية: نظرًا لأنني ركزت أكثر على اللياقة اللطيفة ، ما زلت أرغب في زيادة القوة والقدرة على الحركة ووجدت أن فصول CARs و Kinstretch من Hunter Fitness مفيدة حقًا. لست متأكدًا من السبب ، لكنني لاحظت أيضًا زيادة كبيرة في HRV (شيء جيد) في الليل بعد أن أقوم بهذه الدروس أثناء النهار.
  • العدو السريع وتدريب القوة: من خلال جينات COMT الخاصة بي ، وجدت أن تمارين الكارديو الممتدة لم تكن مفيدة بالنسبة لي تقريبًا ، وبمجرد أن تمكنت من تحمل التمارين دون أن تكون مرهقة للغاية ، كنت أفضل أداء تمارين قصيرة ولكنها مكثفة مثل الركض ورفع الأثقال الثقيلة. أنا الآن أتدرب بشكل حصري تقريبًا على الأوزان والسباقات ودراجة Car.O.L.
  • تدليك: عندما يكون ذلك ممكنًا ، يبدو أن التدليك ولف الرغوة يساعدان جسدي على البقاء في حالة السمبتاوي.
  • عمليه التنفس: بعض تمارين التنفس البسيطة أحدثت فرقًا في HRV الخاص بي. كنت سأفعل صندوق التنفس (تنفس لأربع عدات ، احتفظ به لأربع عدات ، زفر لأربع عدات ، احتفظ بأربع عدات وكرر ذلك) ، و4-7-8 (استنشق لأربعة ، احتفظ لمدة 7 ، زفر لمدة 8) يوميًا .

الجزء 7: لا تفعل الشيء نفسه يوميًا

لقد شرحت العديد من الأشياء التي أفعلها بانتظام ، لكنني لا أفعل أيًا من هذه الأشياء كل يوم. أقوم بتنويع المكملات الغذائية ، وتناول النوافذ ، ووحدات الماكرو ، والسعرات الحرارية يوميًا تقريبًا للحفاظ على المرونة الأيضية.

كأمثلة:

  • أتناول الطعام في إطار 6-8 ساعات كل يوم ، ولكن يومًا واحدًا في الأسبوع ، أتناول الطعام في إطار 12+ ساعة بدلاً من ذلك.
  • استهلك أكثر من 100 جرام من البروتين في معظم الأيام ولكن تناول كمية أقل من البروتين مرة واحدة في الأسبوع.
  • لا أتناول المكملات الغذائية في عطلة نهاية الأسبوع.
  • في بعض الأيام أتناول الكثير من الدهون (معظمها من زيت الزيتون والأسماك).
  • يومين في الأسبوع ، أستهلك المزيد من الكربوهيدرات من الخضار والدرنات.
  • أرفع الأثقال عدة مرات في الأسبوع ولكن أحيانًا آخذ إجازة لمدة أسبوع.
  • الشيء الوحيد الذي نادراً ما أغيره هو نومي ، وهذا أحد الأشياء التي لا يمكن التفاوض عليها. لم أجد أي فائدة من تقليل النوم وتحسين النوم له آثار إيجابية في جميع مجالات حياتي الأخرى.

عينة من روتين الصحة اليومية وفقدان الوزن

كما قلت ، لا أفعل أي شيء كل يوم ، ولكن هنا يوم نموذجي به العديد من العوامل المشتركة:

  • استيقظ بدون إنذار بعد النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. اشرب 1 لتر من الماء مع عصير ليمونة وبعض الزنجبيل.
  • في غضون ساعة ، اقضِ 30 دقيقة في الخارج (غالبًا ما أشرب كوبًا من الشاي الأخضر أو ​​القهوة مع زوجي وأطفالي) ، والامتنان والتنفس والتحرك (المشي ، أو تدريب القوة ، أو التمدد اللطيف).
  • خذ أي مكملات أحتاج إلى تناولها على معدة فارغة.
  • أنجز عملك في الصباح بينما يعمل الأطفال في المدرسة.
  • إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فقم بذلك في وقت متأخر من الصباح قبل تناول الغداء مباشرة حتى أتمكن من تدريب الصيام. اشرب أحيانًا الأحماض الأمينية قبل وأثناء التمرين.
  • تناول الوجبة الأولى بين 11-1 معظم الأيام ، مع الحرص على تناول 40 جرامًا من البروتين. تناول معظم المكملات مع هذه الوجبة ، بما في ذلك تلك المذكورة أعلاه.
  • تناول وجبة أخرى كل 3-4 ساعات ليصبح المجموع 3 وجبات خلال 6-8 ساعات في ذلك اليوم.
  • اقض وقتًا في فترة ما بعد الظهر مع الأطفال بالخارج وغالبًا ما تقضي وقتًا في الساونا بعد الظهر. اشرب LMNT في الساونا من أجل الإلكتروليتات.
  • توقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
  • اشرب شاي ريشي في معظم الليالي قبل النوم (أورجانيفي جولد ممزوج بأربعة عبوات ريشي سيغماتيك)
  • النوم في السرير بحلول الساعة 10 مساءً معظم الليالي والنوم أكثر من 9 ساعات في معظم الأيام.

عينة من أفكار الوجبات لإنقاص الوزن

لا أفرق بين أنواع الوجبات ويمكن أن أتناول أيًا من هذه الوجبات في أي وقت من اليوم. لا أتحمل البيض جيدًا (الطعام الوحيد الذي يظهر كمسبب للالتهاب بالنسبة لي) ، لذا فهم ليسوا في هذه القائمة ، لكنهم رائعون لمعظم الناس:

  • علبتان من السردين فوق سلطة كبيرة مع بذور اليقطين وبذور القنب وزيت الزيتون وتتبيلة الليمون (وجبتي الأكثر شيوعًا).
  • صدر أو قطعتان من صدور الدجاج المقطعة مع الأفوكادو والكزبرة والكثير من الخضر وبذور القنب والصلصة الحارة ومزرعة منزلية.
  • لفائف البيض في وعاء يقلب مع ديك رومي مطحون.
  • شرائح ديك رومي ملفوفة بأوراق خس مع طماطم وبراعم وخيار وصلصة تزاتزيكي.
  • كرات اللحم فوق باستا الخضار مع السلطة.
  • سمك السلمون المشوي مع الخضار المشوية.
  • بطاطا حلوة محشية ستيك و براعم بروكسل. (أقوم بتقييد اللحوم الحمراء بسبب جيناتي وأتناولها مرة واحدة في الأسبوع على الأكثر).
  • سمك القد مع أرز القرنبيط والخضروات المقلية.
  • ورقة أفخاذ دجاج تندوري وخضروات.
  • أي نوع من أنواع السلطة مع بروتين متبقي وصلصة منزلية

الوجبات الجاهزة الرئيسية من خطة إنقاص الوزن الخاصة بي

كخلاصة سريعة ، هذه هي أهم العوامل التي ساعدتني على إنقاص الوزن (لكن لن تعمل بالضرورة بنفس الطريقة بالنسبة لك):

  • معرفة جيناتي وتناول الطعام / المكملات لهم
  • تناول المزيد ، وخاصة البروتين ، من مصادر المأكولات البحرية
  • TRE والصيام
  • مكملات محددة للغاية
  • البقاء في الجهاز السمبتاوي من خلال النوم وتتبع HRV
  • استخدام الساونا وممارسة تمارين محددة للغاية

كان شفاء حالة الغدة الدرقية ، والتغلب على الصدمات السابقة ، وتعلم كيفية تحقيق المزيد من التوازن في جميع مجالات الحياة تحديًا ، ولكن من خلال مجموعة من جميع الخطوات المذكورة أعلاه ، فقدت أكثر من 80 رطلاً ، ولدي المزيد من الطاقة ، و أنا أقوى مما كنت عليه من قبل.

لم تكن رحلة سهلة ولم أنتهي منها بعد. إذا كنت تكافح مع أي من هذه الأشياء ، فأنا فقط أشجعك على مواكبة ذلك. يمكنك أن تفعل ذلك! لكن لا يتعين عليك أيضًا الانتظار حتى تبدأ في حب وقبول نفسك. أنت مدهش ورائع وجدير ومحبوب تمامًا كما أنت الآن!

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل الدكتور روبرت جالاماغا ، وهو طبيب باطني حاصل على شهادة البورد. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك أو العمل مع طبيب في SteadyMD.

هل مررت برحلة صحية أو خسارة الوزن مثل تلك التي مررت بها؟ ما الذي نجح معك؟ شاركنا بالتعليق في الأسفل!