كيفية صنع أسطوانة فوم بحوالي 10 دولارات

أليس من الرائع أننا كأمهات ، لدينا دائمًا الوقت والمال للذهاب للحصول على تدليك كلما احتجنا إلى واحدة؟ أنا أمزح ، بالطبع لأن معظمنا محظوظ إذا استطعنا الاستحمام بين رمي رغيف اللحم في الطباخ البطيء وتنظيف الحمام.


في الواقع ، بين فترة الرضاعة وحمل الأطفال وتنظيف المنزل ولعب كرة القدم والتنظيف وجميع وظائف الأم الأخرى ، أقول إن الأمهات يحتلن مكانة عالية في قائمة الأشخاص الذين يحتاجون إلى تدليك. في الواقع ، من المحتمل أن تكون القائمة كما يلي:

  1. مقاتلو MMA
  2. أمهات
  3. لاعبو كرة القدم
  4. متسلقي الصخور المحترفين
  5. حيلة الزوجي
  6. أي شخص آخر و hellip ؛

أنا أمزح بالطبع ، لكن عمل الأم يمكن أن يكون مرهقًا ومتطلبًا جسديًا ، وغالبًا ما يكون من الصعب الحصول على الوقت / الموارد للحصول على تدليك (أو التحدث عن زوج متعب بنفس القدر لإعطاء واحدة).


حل DIY بسيط & hellip ؛ أسطوانة إسفنجية

قبل حملي الحالي ، كنت أمارس رياضة Crossfit في معظم الأيام (نظرًا لأنني عانيت من انزياح المشيمة في الماضي وانفصال جزئي ، لم تكن فكرة جيدة أن تستمر في رفع الأحمال الثقيلة والشدة الفائقة حتى نعرف مكان المشيمة) .

كان الشيء الوحيد الذي فاتني بشأن Crossfit (إلى جانب Burpees ، بالطبع) هو بكرات الرغوة المؤقتة التي كان لديهم دائمًا. غالبًا ما كان يُنصح بتدوير الرغوة بعد التدريبات ، وكان هناك مجموعة متنوعة من أنواع مختلفة من بكرات الرغوة بما في ذلك واحدة بسيطة من الرغوة لم تكن مناسبة لي على الإطلاق والعديد من بكرات محلية الصنع مصنوعة من أنابيب PVC.

تمت تغطية بعض هذه الأسطوانات الرغوية برغوة ناعمة والبعض الآخر عبارة عن قطع من أنابيب PVC مقاس 4 أو 6 بوصات بدون غطاء (كانت هذه هي الأكثر فعالية ، ولكنها مؤلمة).

أنا أحب Rumble Roller الذي أملكه منذ سنوات ، لكنه يميل إلى أن يكون مؤلمًا قليلاً عندما أكون حاملاً وأردت خيارًا أكثر سلاسة. نظرًا لأن معظم بكرات الإسفنج يمكن أن تكون باهظة الثمن ، فقد قررت صنع نسخة DIY من البكرات البسيطة التي استخدمتها في Crossfit والتي كانت فعالة للغاية.




لماذا درفلة الرغوة؟

من تجربتي ، لأنه شعور رائع ، خاصة بعد التمرين الجيد ، ويمكن أن يقدم بعض الاسترخاء العضلي مثل التدليك.

وفقًا لبعض المصادر ، هناك بعض الفوائد الأخرى لفوم الرغوة أيضًا ، خاصةً لفافة العضلات.

اللفافة هي النسيج الضام الذي يغطي عضلات الجسم. يمكن أن يصبح مشدودًا ، مما قد يثبط النطاق الطبيعي للحركة ويؤدي إلى تصلب العضلات. يمكن أن يساعد التدليك المتخصص ، المسمى بإفراز اللفافة العضلية ، في تحرير هذا التوتر في اللفافة وزيادة نطاق الحركة (حصلت ذات مرة على تدليك اللفافة العضلية وكان هذا التدليك الأكثر فعالية الذي حصلت عليه على الإطلاق).

أظهرت إحدى الدراسات أن دحرجة الرغوة ، وهي نوع من التدليك الذاتي للعضلة الليفية ، يمكن أن تزيد من نطاق الحركة دون تقليل الأداء. (1)


وقد وجدت دراسات أخرى أن درفلة الرغوة تجعل التمدد أكثر فاعلية وعزز تطوير اللفافة المناسبة ، حيث يتم إنشاء اللفافة باستمرار من قبل الجسم.

غالبًا ما تسمى بكرات الرغوة بـ 'تدليك الرجل الفقير' لأنها تسمح للناس بالحصول على الفوائد اليومية لإطلاق اللفافة العضلية في المنزل.

كيفية صنع اسطوانة فوم

كما ذكرت أعلاه ، لديّ Rumble Roller (نوع من الأسطوانة الرغوية بها نتوءات تعمل مثل تدليك الأنسجة العميقة) لكنني فضلت البكرات المصنوعة منزليًا والناعمة في صالة الألعاب الرياضية Crossfit.

أدركت أنه يمكنني بسهولة صنع أسطوانة رغوة PVC في المنزل بتكلفة زهيدة للغاية ، وقررت أن أجربها. انتهى الأمر إلى أن تكون عملية سريعة جدًا وتكلفتها أقل من 10 دولارات (لأن لدي بالفعل بعض المواد في متناول اليد). هذا ما فعلته:


مواد الأسطوانة الرغوية:

  • طول 2 قدم من الأنابيب البلاستيكية (سمك 4 بوصات أو 6 بوصات) - كان لدي هذا بالفعل ، لكنني رأيت الأسعار تتراوح من بضعة دولارات إلى حوالي 7 دولارات للطول المقطوع مسبقًا في متاجر تحسين المنزل
  • نوع من غطاء الفوم - لقد استخدمت حصيرة اليوغا التي التقطتها من متجر التوفير (على غرار هذا) ولكن بطانة الأرفف المطاطية أو وسادة البساط ستعمل أيضًا من أجل غطاء أرق. ليس من الضروري استخدام غطاء رغوي ، على الرغم من أن الأنابيب البلاستيكية المستقيمة يمكن أن تكون صلبة جدًا ومؤلمة لبعض الأشخاص (بمن فيهم أنا!)
  • شريط لاصق - كان لدي هذا بالفعل أيضًا

تعليمات الأسطوانة الرغوية:

  1. قطع طول 24 بوصة من الأنابيب البلاستيكية 4 بوصة. تبيع العديد من متاجر تحسين المنزل أقسامًا قصيرة مقطوعة مسبقًا ولكنها غالبًا ما تكون أغلى من 8 أو 10 أقدام. إذا كنت تخطط فقط لصنع أسطوانة فوم واحدة ، فقد يكون من الأسهل الحصول على طول القطع المسبق ، ولكن معظم الأماكن ستقطع هذه الأنابيب دون أي تكلفة في المتجر ، خاصةً إذا لم تكن مشغولة. بالنسبة لسعر صنع أسطوانة إسفنجية واحدة ، يمكنك بسهولة الحصول على طول أطول من PVC وتقطيعه إلى عدة أقسام ، واستخدام حصيرة اليوغا لتغطيتها جميعًا وصنع 3-4 بكرات فوم كهدايا ، كل ذلك مقابل أقل من 20 دولارًا.
  2. لف حصيرة اليوجا أو أي غطاء آخر على الأرض وضع الأنبوب في أحد طرفيه. قم بلف PVC حتى يتم تغطيته بالكامل بالحصيرة وقم بتمييز هذه النقطة.
  3. استخدم مقصًا حادًا أو سكينًا لقطع الحصيرة في هذا المكان.
  4. لف القطعة المقطوعة من حصيرة اليوجا حول PVC وشريط على طول هذا الخط بشريط لاصق. استخدم شريطًا إضافيًا للتثبيت حول كلا الجانبين لمنع السجادة من الانزلاق.
  5. مبروك! لقد صنعت للتو أسطوانة رغوية و hellip ؛

كيفية استخدام أسطوانة فوم

يوضح هذا الفيديو كيفية استخدام الأسطوانة الرغوية لإطلاق اللفافة العضلية واسترخاء العضلات ، وقد يكون العديد من المدربين الشخصيين والمتخصصين في الحركة الوظيفية قادرين أيضًا على تقديم التعليمات. تنطبق نفس التحذيرات على دحرجة الرغوة بالنسبة للتدليك ، وبالطبع استشر الطبيب أو أخصائي الصحة قبل استخدام هذا ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية.

طرق أخرى للحصول على الإفراج عن العضلة العضلية الذاتية

بفضل اقتراحات صهر زوجي (متخصص مدرب على الحركة الوظيفية) ، وجدت مجموعة متنوعة من الأدوات البسيطة التي يمكن استخدامها لإطلاق اللفافة العضلية الذاتية.

إلى جانب هذه الأسطوانة الإسفنجية البسيطة ، استخدمت أيضًا كرات لاكروس أو كرات التنس لاستهداف نقاط معينة أو لف قاع قدمي. أيضًا ، على الرغم من أنني أشعر ببعض السخافة عند استخدامه ، فقد اشتريت مؤخرًا Theracane للمساعدة في استهداف النقاط الضيقة في ظهري وأنا مندهش من مدى نجاحه (وتكلفته أقل بكثير من التدليك). أداة أخرى مفيدة هي نظام MOBO الذي يوفر العديد من الخيارات المختلفة للعمل في مناطق المشاكل من الرأس إلى أخمص القدمين. استخدم الكود wellnessmama10 بخصم 10٪.

سمحت لي هذه الأدوات البسيطة وغير المكلفة بالحصول على بعض فوائد التدليك في المنزل بين صنع رغيف اللحم وتنظيف الحمام. ليس مريحًا تمامًا مثل التدليك التقليدي ، لكنني سآخذه!

هل استخدمت اسطوانة الرغوة من قبل؟ هل حصلت على تدليك اللفافة العضلية؟ هل ساعدتك؟