كيف تصنع بار سلطة ميسون جار (يدوم طوال الأسبوع!)

عندما تحاول تناول نظام غذائي صحي ، فإن التنوع هو المفتاح. من الطرق المفضلة لدي لتقديم مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات الملونة (والبروتينات الصحية) في السلطة! الآن بعد أن عادت الحديقة إلى العمل ، عدنا إلى طريقة مفضلة وسهلة للقيام بذلك: بار سلطة برطمان ميسون محلي الصنع يمكننا تناوله طوال الأسبوع.


مكائن ​​ماسون جار سالاد بار

يحافظ نهج بار السلطة الخاص بنا على تناول عائلتي الأطعمة الصحية حتى عندما لا يكون هناك الكثير من الوقت لإعداد أي شيء. أطبخ كميات كبيرة في بداية الأسبوع وأقطع ، وأقطع ، وشوي ، وما إلى ذلك ، كل مكونات سلطة السلطة. ثم أقوم بترتيبها في حاويات زجاجية (عادةً برطمانات ماسون) في الثلاجة.

عندما يحين وقت تناول الغداء ، يمكننا فقط سحب 'بار السلطة' الخاص بنا. وخلق وجبة غداء سهلة!


يعمل هذا أيضًا بشكل جيد للأطفال الصغار الذين لا يمكنهم تناول السلطة أو لن يأكلوها بعد. فقط دعهم يختارون بروتينًا وعددًا قليلاً من الإضافات الأخرى في بار السلطة وسيكونون سعداء (لا يلزم الخس!).

بمجرد تقطيع البروتين والخضروات (ملاحظة: الأطفال المدربون على مهارات السكاكين يساعدون حقًا في هذه الخطوة) ، لديك خياران:

  1. قم بتخزينها في حاويات أو برطمانات ماسون في الثلاجة وقم بتجميعها عندما تكون جاهزة للأكل
  2. أو ضعها في مرطبانات ماسون لأن لديك سلطة جاهزة للاهتزاز.

كيفية وضع طبقة من سلطة برطمان ميسون (مهم جدًا!)

إذا قررت تجميع سلطاتك مسبقًا ، فاتبع نهج الطبقات هذا للحفاظ على كل شيء هشًا وطازجًا:

  1. المكونات الرطبة (الصلصة ، الحمص ، الصلصة ، إلخ)
  2. بروتين
  3. المكسرات / القوام المقرمش (مثل الملفوف)
  4. التوت أو الفاكهة
  5. الخس دائما يذهب في النهاية!

اهتز عندما تكون جاهزًا للأكل! (نصيحة:إذا وجدت صعوبة في خلط الصلصة ، فجرب إدخالات برطمانات ميسون التي تتيح لك تخزين التتبيلة في الأعلى).




ستعمل أي برطمانات ماسون ، لكنني أوصي بفوهة عريضة وحجم ربع لتر لسهولة الوصول إليها. تعتبر الأغطية الصلبة مثل هذه أسهل للأطفال إذا أخذوها أثناء التنقل.

مكونات سلطة ميسون جرة

الخيارات لا حصر لها ، ولكن ها هي المكونات المفضلة لدينا عند صنع السلطات:

خس

الخس هو أساس معظم السلطات ويقدم القليل من الحجم لوجبة مليئة. على عكس السندويشات ، فإن الجزء الأكبر في السلطة (الخس) غني بالمواد المغذية والألياف ولا يسبب الآثار الجانبية الصحية التي يمكن أن يسببها الخبز.

فيما يلي بعض خلطات الخس المفضلة لدي:


  • Spring Mix - احصل على مزيج الربيع العضوي من متجر البقالة أو اصنع مزيجًا خاصًا بك من خلال الجمع بين أي نباتات خضراء تنمو في حديقتك. مزيج الربيع يعمل بشكل جيد في معظم السلطات.
  • رومين - يقطع أو يمزق بعض رؤوس الرومين. يعتبر Romaine رائعًا لأنه مزيج جيد من الخضروات اللينة والمقرمشة بمفرده.
  • الخضر المختلطة - عادة ما يشتمل هذا الخليط على الخضراوات القلبية مثل السبانخ واللفت والخردل والسلق وغيرها من الخضر الكثيفة المغذيات. هذه غالبًا ما تكون مقلية جيدًا ، لذا إذا كان لديك الكثير يمكنك تناولها بهذه الطريقة أيضًا.
  • الجرجير - أحب القرمشة والمرارة الطفيفة التي يضيفها الجرجير إلى السلطة.
  • البراعم - قم بتوزيع واحدة من أكثر الخضر كثافة بالمغذيات التي يمكنك إضافتها ، ويمكنك زراعتها على منضدتك!

إذا كان لديك حديقة أو حصة CSA ، فاستخدم أي سلطة خضراء متوفرة لديك بشكل موسمي.

بروتين

إضافة بعض البروتينات تجعل السلطة تنتقل من طبق جانبي إلى طبق رئيسي. فيما يلي بعض الأفكار عن البروتينات التي يمكنك الحصول عليها في شريط السلطة الخاص بك:

  • البيض المسلوق - اسلق دزينة من البيض بقوة (أو أكثر إذا كان لديك عائلة كبيرة مثلي). يمكنك تركها في غلافها حتى تستخدمها أو يمكنك تقشيرها والاحتفاظ بها في وعاء محكم الإغلاق. قطعي شرائح قبل إضافتها إلى سلطتك.
  • الدجاج - اخبزي أو اشوي بعض صدور الدجاج وقطعيها إلى شرائح بمجرد أن تبرد.
  • شريحة لحم - تُشوى شريحة لحم وتُقطع إلى شرائح.
  • السردين - صدق أو لا تصدق & hellip؛ هذا هو المفضل لدي شخصيًا بفضل الفوائد الصحية!
  • شرائح لحم الخنزير أو الديك الرومي أو اللحم البقري المشوي - إذا كان بإمكانك العثور على لحوم مقطعة عضوية خالية من النترات ، فهي إضافة رائعة للسلطة. قم بلفها (معًا أو بشكل منفصل) وقطعها إلى قطع بحجم 1 بوصة قبل إضافتها إلى السلطة.
  • شرائح اللوز أو المكسرات الأخرى - تضيف المكسرات بعض الملمس وكذلك الدهون والبروتينات الصحية.
  • الأجبان الصلبة المبشورة أو المقطعة - أحضر بعض الأجبان العضوية وقم بتقطيعها أو قطعها إلى مكعبات في بداية الأسبوع.
  • أجبان طرية مفتتة - يسهل إضافتها إلى أي سلطة. فقط خذ بعض ، تنهار ، وانطلق!
  • تنهار لحم الخنزير المقدد - تقلى أو خبز حزمة من لحم الخنزير المقدد في بداية الأسبوع. قطّع إلى قطع صغيرة واحفظها للسلطات طوال الأسبوع.
  • شرائح اللوز - نخبهم برذاذ شراب القيقب وقليل من الملح لجعلهم أكثر لذة!

هذه مجرد بعض الاقتراحات لتدفق أفكارك ، لكنك لست بحاجة بالضرورة إلى صنع بروتين خصيصًا لطاولة السلطة الخاصة بك. اللحم المتبقي من العشاء أو سلطة التونة من الغداء هو أيضًا خيار رائع!

أحصل على معظم البروتينات الصحية من مزيج من المزارعين المحليين ، بوتشر بوكس ​​(دجاج ، شريحة لحم ، إلخ) ، و فيتال تشويس (المأكولات البحرية).


تثبيتات أخرى

بمجرد أن تقرر البروتين الخاص بك ، حان الوقت لإضافة مثبتات أخرى لسلطة مثيرة حقًا. إليك بعض الأفكار:

  • التوت الطازج (رائع لجعل الأطفال يحبون السلطات)
  • جزر مبشور أو مبشور
  • البنجر الخام المبشور أو شرائح البنجر المطبوخ
  • الخضار المخمرة - هذه طريقة رائعة لإضافة القليل من النكهة وتعزيز الجهاز الهضمي للسلطة. ضع في اعتبارك إضافة مخلل الملفوف أو الخضار المخمرة الأخرى إلى الغداء.
  • شرائح الخيار
  • فلفل رومي مقطع
  • فطر مقطع
  • بصل أحمر مقطع شرائح
  • طماطم كرزية
  • رقائق لسان الحمل (يمكنك شراءها المصنوعة من زيت جوز الهند أو صنعها بنفسك)
  • شرائح الفاكهة الطازجة مثل التفاح
  • الفاكهة المجففة - تتضمن بعض الأفكار: الكرز والتوت البري والعنب البري والمانجو والفراولة وما إلى ذلك.
  • الزيتون - أحب أن يكون لدي مجموعة متنوعة من الزيتون الذواقة في متناول اليد مثل كالاماتا ، مانزانيلا ، وشيرينولا.
  • قلوب الخرشوف - بعضها معبأ في زيوت البذور لذا كن حذرًا للعثور على واحد معبأ بزيت الزيتون أو الماء.
  • الأفوكادو - نظرًا لأن الأفوكادو يتحول إلى اللون البني عند تعرضه للهواء ، فمن الأفضل الانتظار حتى اللحظة الأخيرة لتقطيعه. يمكنك أيضًا صنع جواكامولي مسبقًا بدلاً من ذلك (يساعد البصل والتوابل الأخرى في إبقائها خضراء).
  • الأعشاب الطازجة - إذا كان لديك حديقة أعشاب ، فمن السهل إضافة بعض الأعشاب الطازجة إلى سلطتك.

لست بحاجة إلى أن تكون كل هذه الوظائف الإضافية متاحة كل أسبوع. اختر حفنة كل أسبوع وفكر في التناوب على القائمة لمزيد من التنوع.

مرقة للسلطة

يضيف تتبيل السلطة نكهة لتوحيد السلطة ، لكنه يوفر أيضًا دهونًا صحية مهمة ضرورية للحصول على معظم العناصر الغذائية من الخضروات.

إذا كنت في عجلة من أمرك ، يمكنك عمل تتبيلة سريعة للسلطة فقط عن طريق رش القليل من الزيت والخل (وقليل من الملح) على السلطة. إذا كنت هاربًا ، أضف مقدارًا من الخل ومقدارين من الزيت إلى وعاء صغير به رشة ملح.

إذا كان لديك القليل من الوقت الإضافي أو كنت ترغب في إعداد الصلصة في وقت مبكر ، فإن أطروحات 7 تتبيلة سلطة صحية هي بعض من الأشياء المفضلة لدي ويمكن أن تضيف الكثير من التنوع إلى سلطتك.

5 تركيبات لذيذة من وصفة سلطة ميسون جرة

من السهل التوصل إلى مزيج لذيذ بناءً على ما يبدو جيدًا في أي يوم. ولكن إذا كنت تريد المزيد من التوجيه للحصول على مزيج لذيذ ، فقم بإلقاء نظرة على هذه الأفكار:

سلطة الجنوب الغربي

ما هو رائع في هذه السلطة هو أنها لا تشعر بأنها سلطة على الإطلاق. مع كل النكهة الجنوبية الغربية ، يتذوق طعمها مثل البوريتو المفكك.

  • اختيار الخس
  • ستيك أو دجاج ستريبس
  • طماطم
  • بصل أحمر
  • شرائح أو قطع أفوكادو
  • كزبرة مفرومة طازجة
  • صلصة مخمرة
  • توابل تاكو (ارم الدجاج أو الستيك في البهارات أو رشي فوقه فقط)

للصلصة ، جرب صلصة الرانش الصحية أو استخدم خل التفاح وزيت الزيتون مع قليل من توابل التاكو.

سلطة يونانية

من السهل حقًا تجميع هذه السلطة معًا وتستمر لفترة في الثلاجة (أو صندوق الغداء!).

  • الخس
  • دجاج أو بقايا كرات اللحم اليونانية
  • زيتون كالاماتا
  • خيار
  • طماطم
  • بصل احمر
  • جبنة فيتا مفتتة

من أجل الصلصة ، اخلطي بعضًا من تتبيلة السلطة اليونانية المنعشة.

كوب سلطة

تعتبر هذه السلطة خيارًا رائعًا عندما يكون لديك مجموعة من بقايا الطعام في الثلاجة. إنه متعدد الاستخدامات بدرجة كافية بحيث يمكنك إضافة ما تريد وما زال طعمه رائعًا.

  • الخس
  • مفتت لحم الخنزير المقدد
  • بيض مسلوق مقطع شرائح
  • شرائح دجاج مشوية
  • طماطم كرزية
  • أفوكادو مقطع إلى شرائح رفيعة أو مفروم
  • جبنة زرقاء مفتتة
  • الثوم المعمر المفروم

للتتبيل ، جرب صلصة الجبن الأزرق من 100 يوم من الغذاء الحقيقي.

سلطة السوق

هذه السلطة هي بالضبط ما تبدو عليه ، وهي مزيج من الخضار المتوفرة في سوق المزارعين. سيتغير هذا مع الموسم ، ولكن هذه نقطة انطلاق جيدة:

  • الخضر مختلطة
  • البروتين المفضل
  • فطر مقطع
  • خيار
  • البنجر المبشور
  • قلوب الخرشوف
  • البقدونس الطازج

لخلع الملابس ، يعتبر صلصة الخل البلسمي الفلفل خيارًا رائعًا.

سلطة فواكه ومكسرات

عندما تريد شيئًا مختلفًا بعض الشيء ، فهذه السلطة الحلوة هي خيار ممتع. يحتوي على الفواكه والمكسرات للحصول على نكهة صحية ولكن لذيذة.

  • مزيج الربيع
  • فرخة
  • شرائح اللوز
  • كرز مجفف
  • شرائح برتقال ماندرين

بالنسبة للصلصة ، جرب شيئًا ذو نكهة حلوة وحامضة. يعتبر خل النبيذ الأبيض وعصير الليمون وزيت الزيتون والعسل مرقًا رائعًا لسلطة خضراء مغطاة بالفاكهة.

أفكار سلطة أخرى:

  • سلطة تاكو السمك الطازج والبسيط
  • وصفة سلطة الخوخ والخيار مع صلصة الخل بالريحان
  • سلطة الأفوكادو BLT (صديق باليو)
  • سلطة فراولة و فيتا

تبدأ الوجبات الصحية بالتبسيط

أحاول دائمًا إيجاد طرق لتبسيط الحياة (مثل روتين التنظيف الخاص بي) لأن البساطة تفسح المجال لما هو مهم في الحياة. تضع سلطات الاستيلاء والانتقال هذه ما هو الأكثر أهمية أولاً (الطعام الصحي والمزيد من الوقت للعائلة) ، لذلك كانت فكرة بار سلطة جرة ميسون منقذًا كبيرًا بالنسبة لي! أتمنى أن تكون ناجحة مع عائلتك أيضًا!

كيف تجعل الغداء أسهل؟ أي أفكار سلطة مفضلة للمشاركة؟ أحب أن أسمع!