كيف تجرب التخمير في مطبخك للحصول على البروبيوتيك بسعر رخيص

غالبًا ما أغني مدح مرق العظام كطعام للشفاء ، لكن الأطعمة المخمرة لا تقل أهمية عن صحة الجسم. تعتبر الأطعمة المخمرة طريقة رائعة للحصول على البروبيوتيك في النظام الغذائي (من بين أشياء أخرى) وهي سهلة للغاية (ورخيصة الثمن) في المنزل.


ما هو التخمير؟

الأطعمة المخمرة هي الأطعمة التي تم حفظها من خلال عملية تخمير اللاكتوز. خلال هذه العملية ، تتغذى البكتيريا التي تحدث بشكل طبيعي على السكر والنشا في الطعام لإنتاج حمض اللاكتيك ، الذي يحافظ على الطعام. يمكن تخزين الأطعمة المخمرة في مكان بارد (32-50 درجة) لمدة تصل إلى عام أو أكثر.

تخلق هذه العملية أيضًا إنزيمات مفيدة وفيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية وسلالات مختلفة من البروبيوتيك. يساعد التخمير في تسهيل هضم الطعام وغالبًا ما يعزز قيمته الغذائية.


فوائد الأطعمة المخمرة

كانت الأطعمة المخمرة عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي البشري لعدة قرون حتى حلت التطورات في التكنولوجيا وحفظ الطعام محل الحاجة إلى التخمير.

لكن الحفظ لم يكن الفائدة الوحيدة أو حتى الأهم للتخمير. هناك العديد من الفوائد للأطعمة المخمرة.

  1. مصدر البروبيوتيك- تناول الأطعمة المخمرة وشرب المشروبات المخمرة يدخل البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي. تظهر الدراسات باستمرار كيف تساعد البروبيوتيك في إبطاء المرض أو عكسه ، وتعزيز جهاز المناعة ، وتحسين صحة الأمعاء ، من بين أمور أخرى. في هذا البودكاست ، نناقش كيف أن بعض هذه البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة قد لا تنجو بالقدر الذي كنا نعتقده من قبل ، لكنها لا تزال مفيدة لأسباب أخرى.
  2. يساعد على الهضم والامتصاص- تحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك والإنزيم الهضمي الذي يساعد الجسم على هضم واستيعاب العناصر الغذائية في الطعام الذي تتناوله بالفعل.
  3. ودية الميزانية- يمكن أن يصبح الأكل الصحي مكلفًا بسرعة ، لكن الأطعمة المخمرة بالمنزل هي من أقل الأطعمة الصحية المتاحة تكلفة. قد تكون قادرًا على التخلص من مكملات البروبيوتيك أو الإنزيم.
  4. طريقة حفظ سهلة وآمنة- لا تدوم الأطعمة منزلية الصنع سوى بضعة أيام في الثلاجة ، لكن الأطعمة المخمرة يمكن أن تدوم لمدة تصل إلى عام أو أكثر! كما أن الأطعمة المخمرة باللبن لا تفقد العناصر الغذائية مثل الأطعمة المعلبة التقليدية ومن المعروف أنها آمنة أو أكثر أمانًا.

يشجع العديد من المدافعين عن الصحة اليوم إعادة إدخال الأطعمة المخمرة في النظام الغذائي الأمريكي. ليس من غير المألوف الآن رؤية الأطعمة والمشروبات المخمرة غير المبسترة في محلات البقالة.

الأطعمة المخمرة مقابل مكملات البروبيوتيك

تساعد مكملات البروبيوتيك في بعض الظروف ، ولكن غالبًا ما تحمل الأطعمة المخمرة فائدة أكبر عندما نتحدث عن تلك السلالات المحددة من البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة المخمرة. هذا لأنها تحتوي على إنزيمات مفيدة ومواد أخرى تؤثر على القناة الهضمية ، حتى لو لم يكن لهذه البروبيوتيك قدرة قوية على البقاء في القناة الهضمية.




يدعم الهضم

كما ذكرنا سابقًا ، تحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك ، ولكن الأهم من ذلك أنها تحتوي على إنزيمات هضمية مهمة ضرورية لتحطيم واستيعاب الطعام بشكل صحيح. قد لا تتحمل بعض البروبيوتيك درجات الحرارة المرتفعة والحموضة في القناة الهضمية ، لكن الإنزيمات تستطيع ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي عملية التخمير بعضًا من عملنا الهضمي عن طريق تكسير بعض المركبات في الطعام الذي نتناوله حتى يسهل هضمها. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن البروتينات يتم تكسيرها و 'هضمها مسبقًا' عن طريق التخمير.

مثال آخر هو الحبوب ومنتجات الألبان. تفكك عملية التخمير مضادات المغذيات والمركبات التي يصعب هضمها (مثل اللاكتوز أو السكريات قليلة التخمير) بحيث تصبح هذه الأطعمة أسهل في الهضم.

زيادة امتصاص العناصر الغذائية

بالنسبة للأطفال وأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي (المبيضات والأمعاء المتسربة وما إلى ذلك) ، فإن هذه الزيادة في أداء الجهاز الهضمي مهمة حقًا. يمكن للتخمير أن يفتح الكثير من التغذية التي لا يمتصها المسار الهضمي السيئ. بدلاً من أن تصبح أكثر استنفادًا للمغذيات (مما يؤدي إلى مزيد من الصعوبة في تكوين إنزيم هضمي واستيعاب العناصر الغذائية) ، تساعد الأطعمة المخمرة في معالجة هذا النقص في المغذيات.


مجموعة متنوعة من سلالات البروبيوتيك

تحتوي الأطعمة المخمرة على مجموعة متنوعة من سلالات الكائنات الحية المجهرية أكثر من مكملات البروبيوتيك. وفقًا لبحث أجرته Sandra Buerger و Alexander Smith ، تشكل البروبيوتيك من المكملات الغذائية أكوامًا بيضاء أنيقة عند إضافتها إلى طبق بتري. تعتبر البروبيوتيكات الغذائية المخمرة أكثر سخونة وتنوعًا - مما يعني أنها تحتوي على العديد من سلالات البروبيوتيك.

وفر المال

ليس هناك شك في مقدار الأموال التي ستوفرها عن طريق تخمير البروبيوتيك في المنزل مقابل شرائها. يقطع مكمل البروبيوتيك عالي الجودة شوطًا طويلاً نحو استعادة صحة الأمعاء أو بنائها (ولا يتعين عليك الانتظار لمدة أسبوع) ولكن الأطعمة المخمرة في المنزل تمنحك أكبر قدر من الفائدة.

ماذا يمكنك أن تخمر؟

ستفاجأ بما يمكنك تخمره! من الخضروات إلى منتجات الألبان ، يعد تخمير الأطعمة في المنزل أمرًا بسيطًا وسهلاً. فيما يلي بعض أنواع الأطعمة المخمرة المفضلة لدي.

خضروات

معظم الناس على دراية بالخضروات المخمرة (حتى لو لم يجربوها بعد!). تعد الخضروات المخمرة سهلة للغاية وغير مكلفة لصنع وتعبئة كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، لذلك أوصي بتجربتها.


  • ملفوف مخلل
  • صلصة مخمرة
  • صلصة سريراتشا
  • مخللات

منتجات الألبان وغير الألبان المخمرة

منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي هي طعام تقليدي يعود تاريخه إلى قرون. لكن الزبادي في السوبر ماركت خالي تمامًا من البروبيوتيك (أو يحتوي على نسبة عالية من السكر لدرجة أنه يلغي الفوائد). هذا هو السبب في أنه من الجيد أن تصنع بنفسك. يمكن أن تكون منتجات الألبان أكثر قابلية للهضم عند تخميرها ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين لا يزالون لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان ، فإنني أضمن وصفات بديلة غير الألبان.

  • حليب جوز الهند الكفير
  • جبنة كريمة بروبيوتيك
  • زبادي منزلي

فاكهة

لم أمضِ الكثير من الوقت في تخمير الفاكهة ، لكنها مدرجة في قائمة الأشياء التي يجب تجربتها. يعد تخمير الفاكهة طريقة رائعة لحفظها ولكنه أكثر مشاركة من تخمير الخضار.

هناك ثلاثة أنواع من تخمير الفاكهة:

  • التخمير اللاكتوني (نفس نوع التخمير الذي تحققه بالخضروات)
  • تخمير الكحول (كما هو الحال عند صنع النبيذ أو ميد)
  • تخمير الخل (هذا ما تفعله لصنع خل التفاح على سبيل المثال)

كما ذكرنا ، فإن الميكروبات أثناء التخمير تستهلك السكريات والنشويات في الطعام وتحولها إلى حمض اللاكتيك. لكن الفواكه تحتوي على نسبة أعلى بكثير من السكريات الطبيعية ، لذا فهي تحتاج إلى إشراف دقيق حتى تظل في حالة تخمر اللاكتوز ولا تنتقل إلى تخمير الكحول. لتخمير الفاكهة باللبن ، لا تدعهم يجلسون لأكثر من يومين. أيضًا ، يمكن أن تساعد إضافة مصل اللبن أو الكمبوتشا أو ماء الكفير في تجنب الانتقال إلى تخمير الكحول.

  • خل حمض التفاح
  • صلصة الفاكهة المخمرة
  • فراولة مخمرة

المشروبات

عائلتي لا تشرب الصودا على الإطلاق. نتمسك بالمشروبات الصحية مثل الماء وشاي الأعشاب والمشروبات المخمرة محلية الصنع. المشروبات المخمرة طريقة رائعة للحصول على 'علاج' شرب هذا هو أيضا صحي للجسم. فيما يلي بعض الوصفات المفضلة لدي:

  • بيرة الجذر محلية الصنع
  • ماء جوز الهند الكفير
  • تباين ماء الكفير
  • بيرة الزنجبيل الطبيعي
  • المشروب المستمر كومبوتشا
  • قهوة كومبوتشا
  • عسل الزنجبيل سويتشل
  • إلدربيري كومبوتشا صودا
  • عصير ليمون مخمر
  • بنجر كفاس

لحم و سمك

قد يكون هذا مفاجئًا للكثيرين ، لكن يمكنك حقًا تخمير اللحوم والأسماك! يُعرف باسم المعالجة ويتم بطريقة مماثلة لتخمير الأطعمة الأخرى.

فيما يلي بعض القواعد التي يجب اتباعها:

  • لا تحتوي اللحوم على السكر الخاص بها ، لذلك عادة ما تكون هناك حاجة لمصدر السكر في الفرك أو المحلول الملحي.
  • عادة ما تستخدم أملاح المعالجة رقم 1 ورقم 2 لعلاج اللحوم. تحتوي على نترات صناعية تتحول إلى نترات أثناء المعالجة. بالتناوب ، يمكنك استخدام مسحوق الكرفس الذي يحتوي على النترات التي تحدث بشكل طبيعي (هذا ما يستخدم في 'اللحوم غير المخمرة').
  • غالبًا ما تُصنع هذه اللحوم باستخدام مزرعة بادئة (مثل مصل اللبن) لزيادة احتمالية معالجة اللحوم بأمان.

لا أتناول الكثير من اللحوم المقددة ، لذلك لا أعتقد أنني سأحاول تخمير اللحوم. لكنني توصلت إلى بدائل للحوم المقددة (مثل اللحم البقري) وهي جيدة بنفس الدرجة.

تخمر في مطبخك!

الأطعمة المخمرة ليست فقط أقل تكلفة من مكملات البروبيوتيك ، ولكنها تقدم فوائد أخرى مثل الهضم الأفضل والتغذية المحسنة. التخمير في المنزل سهل للغاية أيضًا. حتى لو كنت متوترًا لتجربته في البداية ، فأنت ملزم بتعلم حب الهياج!

هل تأكل الأطعمة المخمرة؟ ما هي مفضلاتك؟