هل الشواء صحي؟ (+ وصفات الشواء)

أنا من محبي الصيف. الشاطئ ، في الهواء الطلق ، المزيد من أشعة الشمس & hellip ؛ ناهيك عن الطهي في الفناء الخلفي الذي يتميز بشواء الشواء المفضل لدينا على الشواية.


بينما أحب الشواء الجيد (أنا فتاة جنوبية ، بعد كل شيء) ، فإن وصفات الشواء لا تصنع دائمًا الوجبة الصحية. على سبيل المثال ، يشوي معظمنا لحمًا أكثر من الخضار ، وثانيًا ، لا يعد تفحم الطعام هو الطريقة الأكثر صحة لتناوله.

قبل أن تعتقد أنني قاتل تمامًا ، اسمعني & hellip؛ أنا لا أقترح إنهاء حفلات الشواء في الفناء الخلفي لدينا! بعيد عنه. هناك أشياء يمكننا القيام بها لتقليل المخاطر الصحية للشواء ، والعديد من وصفات الشواء اللذيذة التي تتضمن الكثير من الخضار.


في الأساس ، يمكن لبعض التغييرات البسيطة في طريقة الشواء أن تحدث فرقًا كبيرًا!

مشكلة (الصحة) في الشوي

في أيام الصيف الحارة ، يكون الطهي في الهواء الطلق أمرًا منطقيًا. لسوء الحظ ، فإن عملية الطهي على نار مفتوحة عالية الحرارة تخلق تفاعلات كيميائية يمكن أن تحول الطعام الصحي إلى خطر على الصحة.

إليك السبب:

HCAs

يمكن أن ينتج عن طهي اللحوم على حرارة عالية مواد كيميائية تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs). HCAs مطفرة ، مما يعني أنها تغير الحمض النووي ، وربما تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. لا تتشكل HCAs عند الطهي على حرارة منخفضة.




الأعمار

يحتوي الطعام (وأجسامنا) على منتجات نهائية متقدمة للجليكيشن (AGEs) بشكل طبيعي. لكن الطهي على حرارة عالية ينتج المزيد. نشرت دراسة فيمجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية(جاند) يوضح أن الحرارة العالية الجافة تزيد من الأعمار في الطعام بمقدار 10-100 مرة.

تحتوي الأطعمة المشوية على أعمار أكثر من الأطعمة غير المشوية (حتى الخضار). لكن الأعداد الأكبر تأتي من الأطعمة المشوية التي تحتوي على دهون (اللحوم).

الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات

يتم إنشاء الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) عندما لا يتم حرق الخشب والفحم والزيت وما إلى ذلك تمامًا. يتم صنعها أيضًا عند طهي اللحم على نار عالية وتقطير الدهون في النار. الدخان الذي يأتي من كل من هذه الرواسب على الطعام. (يمكنك أيضًا استنشاقها عند الوقوف عند الشواية). نظرًا لأن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات مرتبطة بسرطان الجهاز الهضمي وسرطان الرئة وكذلك سرطان الدم ، فمن الأفضل تجنبها.

لا يبدو أي من هذه الإضافات اللذيذة لوجبات الفناء الخلفي لدينا ، لذلك دعونا نتحدث عن كيفية تقليل المخاطر.


نصائح للشواء بدون الشعور بالذنب

يعد تجنب الطعام المشوي حلاً واضحًا هنا ولكنه بالتأكيد ليس خيارًا ممتعًا. الشواء هو عنصر أساسي في الترفيه الصيفي ، وأنا أتخلى عن قهوتي في وقت أقرب من الشواء في الفناء الخلفي! لحسن الحظ ، هناك بعض الخيارات لتقليل المشكلات الصحية المحيطة بالطعام المشوي حتى نتمتع بالصيف بالطريقة التي نريدها.

استخدم شواية الغاز

عند محاولة الاختيار بين شوايات الفحم والغاز ، فإن الغاز هو الخيار الأفضل. لا ينتج الغاز الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات بالكمية التي تنتجها المواد الأخرى (مثل الفحم). في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الشواء فوق الفحم يتسبب في زيادة المواد المسببة للسرطان بأربعة أضعاف مقارنة بالغاز.

بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل التحكم في الحرارة على موقد الغاز مقارنة بشواية الفحم حتى تتمكن من الحفاظ على الحرارة منخفضة لتجنب تكوين HCAs.

ومع ذلك ، وجدت نفس الدراسة أن الفحم المقطوع (الفحم الناتج عن حرق الأخشاب ، كما هو الحال في نار المخيم) أقل ضررًا من قوالب الفحم. ربما يرجع السبب في ذلك إلى وجود مواد كيميائية إضافية تضاف إلى القوالب أثناء التصنيع للحفاظ على حرق الفحم بالتساوي. لا يزال الغاز هو الفائز إلى حد بعيد ، ولكن إذا كان يجب عليك الطهي بالفحم ، فاجعله مقطوعًا بالفحم (وتخطي سائل الولاعة!).


بدلاً من استخدام الفحم عندما نخيم أو نذهب إلى الشاطئ ، نأخذ على طول موقد الغاز المحمول هذا.

استخدم النقع والتدليك

يعد نقع اللحم وتجفيفه قبل الطهي طريقة جيدة لتقليل المركبات الضارة (كما أنها تجعل طعم الطعام رائعًا أيضًا!). إليك ما يُظهره العلم:

  • يقلل نقع اللحوم في البيرة أو النبيذ من المواد المسببة للسرطان بنسبة 40 في المائة وفقًا لدراسة أجريت عام 2008.
  • تعتبر الأعشاب والتوابل أفضل لتقليل المركبات الضارة في الأطعمة المشوية.
  • بحث منشور فيمجلة علوم الغذاءيوضح أن التتبيلة المصنوعة من الثوم والزعتر والمريمية قللت من المواد المسرطنة بنسبة 88 بالمائة.
  • وجدت دراسة نشرت عام 2010 في نفس المجلة أن مستخلص إكليل الجبل يقلل المواد المسرطنة بنسبة 90 في المائة! (رائع للفوائد الطبيعية القوية للأعشاب والتوابل!)

الدرس هنا هو: قم دائمًا بنقع اللحم (أو فركه جافًا) قبل الشوي. أيضًا ، استخدم أعشاب الطهي التي لها خصائص طبية لمكافحة الآثار السلبية للشوي.

طبخ قليلا بشكل مختلف

عادة ما يكون الشوي طريقة طهي ساخنة وسريعة مما يعطيها قشرة من الخارج ولينة من الداخل. ولكن إذا كنت تخطط مسبقًا للحصول على بعض الوقت الإضافي للشواء ، فيمكنك تقليل بعض المخاطر. تبدأ HCAs في التكون عند 325 درجة ، لذلك إذا تمكنا من طهي الأطعمة على درجة حرارة منخفضة يمكننا تجنبها في الطعام المشوي.

بالإضافة إلى ذلك ، آخرجاندوجدت الدراسة أن الوسط الحمضي (مثل صلصة الباربيكيو المصنوعة من الطماطم) والحرارة المنخفضة الرطبة توقف تكوين AGE الجديد.

أكل قليلا بشكل مختلف

عادةً ما تتضمن الأجرة الصيفية النموذجية الكثير من المعكرونة وسلطة البطاطس والجوانب النشوية الأخرى. يمكن للإصدارات الصحية من هذه الجوانب (الأفكار أدناه) تغيير كيفية تأثير هذه المركبات السامة على الجسم من خلال توفير مضادات الأكسدة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة في الجسم.

نصيحة الشواء الصحي:إذا كان طعامك متفحمًا بالفعل ، قم بإزالة الأجزاء الخارجية السوداء أو المتفحمة وتناول الطعام من الداخل بدلاً من ذلك.

اللحوم المطبوخة مسبقًا

كلما طالت مدة طهي الطعام في درجات حرارة عالية ، زادت احتمالية تكوين المركبات السامة. قم بطهي اللحوم مسبقًا في الفرن ، أو قدر الضغط البطيء ، ثم ضعيها على الشواية لبضع دقائق لعلامات الشواء ونكهة الشواء.

بالإضافة إلى ذلك ، تستغرق الخضار وقتًا أقل بكثير للطهي على الشواية (وتحتوي على مضادات الأكسدة). لذلك ضع في اعتبارك شوي الخضار باللحم أو بدلاً منه.

اختر البروتين بحكمة

تعتبر شرائح اللحم والبرغر من الأطعمة القياسية في الفناء الخلفي ولكن مصادر البروتين الأخرى قد تكون أفضل للشوي. تحتوي الأسماك والدجاج على مستويات أقل من الأحماض الأمينية التي تساهم في HCAs. لن ينتج عن طهيها على الشواية العديد من HCAs (ولكن سيظل لها طعم وملمس مشويان). تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى خيارًا جيدًا بشكل خاص لأنها لا تحتاج إلى طهي ما دامت اللحوم الأخرى ، لذا فهي أقل تأثراً بالحرارة المرتفعة.

تخطي الشواء

لقد كنا نشوي كميات أقل بكثير منذ أن حصلنا على Cinder Grill. يبدو وكأنه مكبس بانيني عملاق ويمكنك استخدامه في الداخل لطهي اللحوم أو الأسماك أو الخضار أو أي شيء يحتاج إلى هذا التحميص المثالي. كما أنه يعمل مثل سوس فيديو (بدون البلاستيك أو الغليان) ويتم التحكم في درجة حرارته حتى تتمكن من طهي الطعام بشكل مفرط.

إنه جهاز باهظ الثمن (حصلنا على أجهزتنا من أمازون) ولكنه يصنع الطعام بشكل مثالي لدرجة أنه يوفر علينا الشعور بالحاجة إلى تناول عشاء باهظ الثمن بالخارج. الطعام في المنزل جيد إن لم يكن أفضل!

ماذا تصنع: وصفات شواء صحية

الهوت دوج والهامبرغر ليسوا الخيار الوحيد للشواء. (وبالتأكيد ليست الأكثر صحة!) استخدم النصائح المذكورة أعلاه مع وصفات الشواء السهلة التالية لشواء مثالي في الفناء الخلفي!

أطباق اللحوم الرئيسية للشواء

كرات اللحم شيش كبوب- تحصل كرات اللحم شيش كابوبس السهلة هذه على نكهة رائعة من الأناناس المبشور وجوز الهند أمينوس ، ممزوجين مباشرة في كرات اللحم. أيضًا من الجيد صنعه بكميات كبيرة وتجميده للترفيه في اللحظة الأخيرة.

خاصرة لحم الخنزير بالعسل والتوابل- لحم المتن لحم الخنزير البسيط واللذيذ لإطعام الأسرة أو الحشد.

روبيان تايلندي مشوي- نحن نأكل الكثير من المأكولات البحرية ، لذلك فهي المفضلة لدى الأسرة بنكهات الثوم والبرتقال والليمون والعسل وقليل من السراتشا. أحب تقديم هذا مع سلطة خضراء كبيرة مع صلصة الزنجبيل. إذا لم تتمكن من العثور على روبيان جيد ، فإنني أوصي بهذا المصدر.

كباب دجاج مشوي أناناس- معروف من الأسم. مرة أخرى ، يحب الأطفال أي طعام يمكنهم تناوله بأصابعهم!

صدور دجاج مشوية بالباربيكيو- كلاسيك صيفي مغطى بصلصة باربيكيو محلية الصنع. أستخدم هذه الطريقة للحصول على دجاج طري وعصير في كل مرة.

طباخ بطيء للشواء- هذا الشخص يتجنب الشواية تمامًا ، لكنه لا يزال يستحق مرتبة الشرف العالية في تشكيلة BBQ.

دجاج مشوي سموكي لايم- فقط الوصف مضمون لجعل فمك يسيل. قلها معي: دجاج مشوي بالليمون المدخن مع صلصة الفراولة. ممم و hellip. جرب أيضًا هذا الدجاج المشوي الحلو واللذيذ.

برجر السلمون المشوي مع خبز البطاطا الحلوة- ألا يبدو هذا مذهلاً؟ لم أقم بعمل هذا حتى الآن ، لكنه موجود في قائمة الأشياء التي يجب تجربتها.

دجاج مشوي Spatchcock- اسم مضحك ، لكنه مجرد طريقة بسيطة لطهي دجاجة كاملة. الحد الأدنى من التحضير والتوابل البسيطة وإطعام الحشد.

كفتة كباب- انس البرغر! يستخدم كباب اللحم اللذيذ لحم الضأن المفروم والتوابل الدافئة مثل القرفة والكمون لوجبة غريبة ومثيرة. نوصي بشدة مع سلطة يونانية كبيرة.

خضروات على الشواية

بامية مشوية- يمكنني أن أتحدث طوال اليوم عن الفوائد الصحية للبامية (حسنًا ، فكرة مشاركة المدونة & hellip ؛). إليك كيف أصنعها عادةً ، لكن الشواية طريقة رائعة لتحضيرها أيضًا!

بطاطا حلوة مشوية- أنا دائمًا من محبي البطاطا الحلوة & ldquo ؛ البطاطا المقلية. & rdquo ؛ هذه نسخة لذيذة للشواء.

كوسة مشوية بالليمون والبقدونس- هل تعتقد أن الخضار لا يمكن أن تكون شهية؟ فكر مرة اخرى!

خضار مشوية متبلة- أنا أحب هذا المزيج الملون وغالبًا ما أرمي كل ما يبدو جيدًا في سوق المزارعين. تتبع هذه الوصفة أيضًا ممارسات الشواء الصحية بفضل التتبيلة.

وصفة الاسكواش الاصفر المشوي- طريقتي المفضلة لصنع الاسكواش الصيفي من الحديقة.

أطباق جانبية

للذهاب مع طعامك المشوي ، إليك بعض الأطباق الجانبية اللذيذة والغنية بمضادات الأكسدة.

دجاج مشوي وسلطة حمضيات- التفاح والبرتقال والفراولة والخيار والبيض المسلوق تجعل هذه السلطة وجبة بحد ذاتها. أضف الدجاج المشوي الاختياري لتقريبه.

سلطة فراولة و فيتا- ضع سلطتي الصيفية المفضلة. طبق جميل يخدم الشركة أيضًا.

سلو البروكلي- إذا قمت بشراء سلو معدة مسبقًا ، فإن هذا المزيج يستغرق دقائق فقط لخلطه (بدون تقطيع). أبقي هذا المايونيز في متناول اليد عندما لا يكون هناك وقت لصنع مايونيز محلي الصنع (والذي لا يمكنك التغلب عليه!).

سلطة الكابريزي- بعض الكلاسيكيات صحية بالفعل! الريحان الطازج من الحديقة وزيت الزيتون عالي الجودة يأخذان هذه السلطة حقًا إلى المستوى التالي إذا كان لديك.

سلطة نوتاتو (سلطة بطاطس خالية من الباذنجان)- إذا كنت تعمل على مشكلة في المناعة الذاتية أو تخضع لنظام غذائي للإقصاء ، فهذا بديل رائع لسلطة البطاطس.

سلو المانجو والليمون والملفوف- إذا كنت تريد حقًا نضارة الصيف في وعاء ، فهذه هي. سيتطلب هذا القليل من التقطيع ، ولكن مع كوب من النبيذ في مكان قريب ، من يهتم؟

الرابع من يوليو سلطة البطيخ والتوت- بالطبع يمكنك الحصول عليه في أوقات أخرى من العام ، لكن الأحمر والأبيض والأزرق (والمنتجات الموسمية) تجعله مثاليًا ليوم 4 يوليو!

3-سلطة البحر الأبيض المتوسط ​​المكونة- البساطة هي الأفضل دائمًا في كتابي. أنا أحب هذا تناول سلطة صيفية مع كميات من البقدونس الطازج لفوائد صحية إضافية.

سلطة فواكه بالعسل والليمون- غالبًا ما تُقدم سلطة الفاكهة هذه كحلوى في منزلنا.

أرز الكزبرة والليمون- أحب هذه الوصفة مع سندويشات التاكو بالسمك (فقط اشوي السمك بدلاً من ذلك). أضاعف المكونات السائلة ثم صفيتها عندما ينضج الأرز لتقليل أي زرنيخ.

الخلاصة: سخني الشواية واستمتع!

هناك الكثير من الطرق لإعادة اختراع ما يجري على الشواية. قد لا أقوم بتحميل جميع المأكولات الأمريكية المفضلة مثل الكلاب الساخنة والسمورز ، لكنني سأستمتع بوقتي مع العائلة والأصدقاء الذين يطبخون في الهواء الطلق هذا الصيف. إذا جربت بعض وصفات الشواء هذه ، دعني أعرف كيف تحبها!

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل الدكتور روبرت جالاماغا ، وهو طبيب باطني حاصل على شهادة البورد. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك أو العمل مع طبيب في SteadyMD.

ما هي وصفات الشواء المفضلة لديك (وكيف تجعلها أكثر صحة)؟

مصادر:

  1. المواد الكيميائية الموجودة في اللحوم المطبوخة في درجات حرارة عالية ومخاطر الإصابة بالسرطان. (اختصار الثاني.). تم الاسترجاع من https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
  2. أوريباري ، ج. (بدون تاريخ). منتجات نهائية متقدمة للجليكيشن في الأطعمة ودليل عملي لتقليلها في النظام الغذائي. تم الاسترجاع من https://jandonline.org/article/S0002-8223(10)00238-5/fulltext
  3. Palimeri، S.، Palioura، E.، & Diamanti-Kandarakis، E. (2015). تم الاسترجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562717/
  4. ميلو ، إيه ، فيجاس ، أو. ، بيتيسكا ، سي ، بينهو ، أو. ، & فيريرا ، آي إم (2008 ، 26 نوفمبر). تأثير تتبيلات البيرة / النبيذ الأحمر على تكوين الأمينات العطرية الحلقية غير المتجانسة في اللحم البقري المقلي. تم الاسترجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950185
  5. سميث ، ج.س ، أميري ، ف ، وجادجيل ، ب. (2008 ، أغسطس). تأثير التتبيل على تكوين الأمينات الحلقية غير المتجانسة في شرائح اللحم البقري المشوي. مأخوذ من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19241593
  6. Puangsombat ، K. ، & Smith ، J. S. (2010 ، آذار / مارس). تثبيط تكوين الأمين الحلقية غير المتجانسة في فطائر اللحم البقري بالمستخلصات الإيثانولية من إكليل الجبل. تم الاسترجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492265
  7. Badyda ، A. J. ، Widziewicz ، K. ، Rogula-Kozowska ، W. ، Majewski ، G. ، & Jureczko ، I. (n.d.). التعرض عن طريق الاستنشاق للهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات المقيدة بجسيمات PM المنبعثة من مشاوي الشواء التي تعمل بالغاز والفحم المقطوع وقوالب الفحم. تم الاسترجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28681185