هل مسحوق البروتين صحي؟

في الكلية ، أحببت تناول مسحوق البروتين كطريقة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية دون الحاجة إلى قضاء الوقت في تناول وجبة كاملة في الصباح (تحدث مثل النوع A الحقيقي). أحببت أيضًا صنع لاتيه مثلج بمسحوق البروتين على الإفطار.


من الواضح أن مسحوق البروتين هو خيار صحي للغاية ، لأنني كنت دائمًا بصحة ممتازة في الكلية و hellip ؛ أوه ، انتظر & hellip ؛

هل مساحيق البروتين صحية؟

عندما تعلمت المزيد وبدأت في تناول نظام غذائي كامل ، بدأت في التساؤل عن قراري باستخدام مسحوق البروتين على أساس منتظم ، وبدأت في البحث عن المكونات التي صنعت منها. لقد وجدت بعض الأشياء التي فاجأتني:


  • إلى حد كبير كل 'المعلم الصحي' وشركة التسويق الشبكي / MLM لديها علامتها التجارية الخاصة من مسحوق البروتين ، والتي يزعمون جميعًا أنها أعظم شيء منذ تقطيع الخبز.
  • هناك الكثير من المعلومات الخاطئة عندما يتعلق الأمر بتسويق مسحوق البروتين وأن العديد منها ليس بصحة جيدة كما يزعمون.
  • مع استثناءات قليلة ملحوظة ، فإن معظم مساحيق البروتين لا تستحق تكلفتها.

دور البروتين

للتوضيح ، يعد البروتين جزءًا مهمًا جدًا من نظام غذائي صحي ، لكن أشكال البودرة المصنعة ليست بالضرورة الخيار الأفضل.

كما توضح هيئة التغذية:

'البروتينات هي اللبنات الأساسية للحياة وكل خلية حية تستخدمها للأغراض الهيكلية والوظيفية.

إنها سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية مرتبطة ببعضها مثل الخرز على خيط ، ثم يتم طيها في أشكال معقدة.




هناك 9 أحماض أمينية أساسية يجب أن نحصل عليها من النظام الغذائي و 12 أحماض غير أساسية ، والتي يمكن أن ينتجها الجسم من جزيئات عضوية أخرى.

تعتمد جودة مصدر البروتين على خصائصه من الأحماض الأمينية. تحتوي أفضل مصادر البروتين في النظام الغذائي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مناسبة للإنسان.

في هذا الصدد ، تعتبر البروتينات الحيوانية أفضل من البروتينات النباتية ، وهو أمر منطقي تمامًا نظرًا لأن الأنسجة العضلية للحيوانات تشبه إلى حد بعيد أنسجتنا.

توصي السلطات الصحية بتناول 56 جرامًا يوميًا للرجال و 46 جرامًا يوميًا للنساء ، وتتفاوت بين الأفراد بناءً على العمر ووزن الجسم ومستويات النشاط وبعض العوامل الأخرى.


في حين أن هذا المدخول الضئيل قد يكون كافياً لمنع النقص التام ، إلا أنه ليس كافياً بأي حال من الأحوال لتحسين الصحة وتكوين الجسم. سيحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا أو الذين يرفعون الأثقال إلى أكثر من ذلك بكثير '.

يشرح كيف يمكن للبروتين أن يساعد في إنقاص الوزن ، حتى لو بقيت جميع العوامل الأخرى كما هي:

& ldquo ؛ ولكن ربما تكون أهم مساهمة للبروتين في إنقاص الوزن ، هي قدرته على تقليل الشهية والتسبب في انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية. البروتين أكثر إشباعًا من الدهون والكربوهيدرات.

في دراسة أجريت على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة ، زاد البروتين الذي يحتوي على 25٪ من السعرات الحرارية من الشعور بالامتلاء ، وقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وقلل من الأفكار الهوس بشأن الطعام بنسبة 60٪


في دراسة أخرى ، انتهى الأمر بالنساء اللائي زدن تناول البروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية بتناول 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم. لقد فقدوا أيضًا 11 رطلاً في 12 أسبوعًا ، فقط عن طريق إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي.

لكن البروتين لا يساعدك فقط على فقدان الوزن. يمكن أن يساعد أيضًا في منعك من اكتساب الوزن في المقام الأول.

في إحدى الدراسات ، أدت مجرد زيادة متواضعة في البروتين من 15٪ من السعرات الحرارية إلى 18٪ من السعرات الحرارية إلى خفض كمية الدهون التي استعادها الأشخاص بعد فقدان الوزن بنسبة 50٪.

مصدر البروتين مهم

مع أي طعام ، وخاصة البروتينات ، فإن المصدر مهم للغاية. على سبيل المثال:

'وفقًا لبعض المصادر ، يمكن أن تحتوي اللحوم التي تتغذى على العشب على 2-4 أضعاف أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل اللحم البقري الذي يتغذى على الحبوب. (مصدر) وجدت دراسة أخرى أن زيادة أوميغا 3 في اللحوم التي تتغذى على العشب أحدثت فرقًا ملحوظًا في مستويات أوميغا 3 لأولئك الذين تناولوا اللحم البقري. (مصدر) وجدت هذه الدراسة أيضًا أن النظام الغذائي للحيوان في الأسابيع القليلة الماضية كان مهمًا للغاية ، ولتحقيق الفائدة الكاملة ، يجب أن يكون لحم البقر مكتملًا من الحشائش بالإضافة إلى تغذية العشب.

تحتوي لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب أيضًا على دهون مشبعة مختلفة عن لحوم البقر التقليدية تشرح هذه المقالة:

'على الرغم من أنني لست مهتمًا بشكل خاص بالدهون المشبعة من أي نوع ، إلا أنه من الجدير ملاحظة الاختلافات في تكوين SFA بين اللحوم التي تتغذى على الحبوب مقابل اللحوم التي تتغذى على الأعشاب. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء: حامض دهني ، وحمض النخلة ، وحمض الميريستيك. (4) تحتوي لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب باستمرار على نسبة أعلى من حامض دهني ، والذي يعترف حتى المجتمع العلمي السائد بأنه لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم. (5) تعني هذه النسبة الأعلى من حامض دهني أن لحم البقر الذي يتغذى على العشب يحتوي أيضًا على نسب أقل من حمض البالمتيك وحمض الميريستيك ، والتي من المرجح أن ترفع نسبة الكوليسترول. & rdquo ؛

مشاكل مسحوق البروتين

المصدر مهم وأي مسحوق بروتين يجب أن يكون بالتأكيد من مصدر عضوي (ويتغذى على العشب إذا كان يعتمد على منتجات الألبان) ، ولكن هناك مخاوف إضافية أيضًا.

وجدت دراسة أجراها تقرير المستهلك مستويات منخفضة إلى معتدلة من الرصاص والزرنيخ والزئبق في العديد من مساحيق البروتين المعروفة.

تحتوي العديد من مساحيق البروتين الأخرى على فول الصويا المعالج والمحليات الصناعية والسكريات والنكهات والألوان الاصطناعية والعناصر الغذائية الاصطناعية التي لا يمتصها الجسم بسهولة.

بمعنى ما ، يمكن اعتبار مساحيق البروتين كمكمل غذائي. يمكن أن تكون الجودة العالية مفيدة في بعض الحالات ، لكنها لا تشكل أبدًا بديلاً عن نظام غذائي متكامل ومتوازن.

البحث عن مصادر البروتين الجيدة

أجد أن مصادر البروتين الغذائية الكاملة مثل اللحوم والخضروات هي الأفضل دائمًا إن أمكن. إغراء مساحيق البروتين هو أنها توفر مصدر بروتين سريع ومناسب لا يتطلب إزالة الجليد والطهي وما إلى ذلك ، وأنا أتفهم بالتأكيد النداء.

يمكن لأولئك الذين يتحملون منتجات الألبان استخدام مسحوق بروتين مصل اللبن ، على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على منتج عضوي وغير معدّل وراثيًا يتغذى على العشب (هنا علامة تجارية جيدة وجدتها).

لا تعد مساحيق البروتين النباتية مثل القنب والبازلاء والأرز وما إلى ذلك مصادر كاملة للبروتين. مرة أخرى ، هناك استثناءات ، ولكن معظمها ، خاصة البروتينات النباتية أحادية المصدر ، لا تحتوي على النطاق الكامل للأحماض الأمينية الأساسية. سيكون لدى بعض الأفراد ردود فعل تجاه هذه الأنواع من البروتين ويمكنهم زيادة نفاذية الأمعاء (يمكن أن يكون هذا أيضًا مشكلة مع بروتين مصل اللبن لدى الأفراد الحساسين).

ماذا أستخدم:

تركز عائلتنا على مصادر البروتين الكامل مثل اللحوم والأسماك التي تتغذى على الأعشاب كلما أمكن ذلك. أقوم أيضًا بصنع مرق العظام للحصول على الأحماض الأمينية مثل البرولين والجليسين التي لا توجد بتركيزات عالية في لحوم العضلات.

عندما أتأكد من استهلاك ما يكفي من البروتين من هذه المصادر ولكن لا زلت بحاجة إلى إضافة المزيد من البروتين ، أستخدم مسحوق بروتين غير عادي ' يسمى تحلل الكولاجين (والذي أضعه أيضًا في الشاي أو القهوة).

الكولاجين Hydrolyzate هو شكل من الجيلاتين لا طعم له في الغالب ويمكن مزجه بسهولة في المشروبات الساخنة أو الباردة. عادة ما يكون سهل الهضم وهو أمر مهم للأشخاص (مثلي) الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية أو مشاكل في الأمعاء.

كما شرحت من قبل:

الكولاجين المتحلل فريد من نوعه في تركيبته من الأحماض الأمينية بسبب كمياته العالية من الجلايسين والليسين والبرولين ، والتي توجد بكميات أقل في مكملات غذائية بروتينية أخرى. تم العثور على هذه الأحماض الأمينية الخاصة لتوليد نمو الخلايا بشكل أسرع لأن القدرة الطبيعية على إنتاج كميات داعمة من الأنسجة الضامة تتضاءل بعد سن 25. يتم هضم الكولاجين المائي بسهولة أكبر بسبب وزنه الجزيئي المنخفض ويتم امتصاصه في غضون 30 دقيقة. جميع الأحماض الأمينية مجتمعة مفيدة لتكاثر الخلايا ، ولكن الطيف المميز لهذا المنتج هو الذي يؤثر على المسارات الأيضية للأنسجة السليمة.

الكولاجين المتحلل مفيد في استبدال السوائل الزليليّة بين المفاصل وثانيًا ، لإصلاح وبناء الغضاريف التي أضعفت بسبب الإفراط في الاستخدام من خلال التأثير والضغط. تتكون أجسامنا من 30٪ كولاجين منها 70٪ من هذه البروتينات عبارة عن نسيج ضام مصنوع من الكولاجين.

الكولاجين المتحلل هو الحلقة المفقودة في تزويد الأحماض الأمينية مثل الجلايسين والبرولين والليسين التي يحتاجها الجسم لبناء النسيج الضام لتنظيم نمو الخلايا. سوف يفيد الشعر وأنسجة الجلد والعضلات والغضاريف والأربطة ونمو خلايا الدم. يشير بعض الأطباء إلى هذا المنتج على أنه المنتج الجديد لمكافحة الشيخوخة في القرن.

لن يكون مسحوق الكولاجين هلام مثل الجيلاتين العادي ، لكنه يذوب بسهولة في المشروبات الباردة (مثل العصائر) والمشروبات الساخنة (مثل وصفة القهوة المفضلة لدي).

لقد وجدت أنه مثالي تمامًا لمزج الدهون الصحية في مشروب ساخن لأنه يعطي رغوة ودسمًا لذيذًا. أصبحت أشكال مختلفة من قهوة الزبدة (خاصة هذا النوع) شائعة بشكل متزايد مؤخرًا ، وأنا أفضل إضافة الجيلاتين في شكل تحلل الكولاجين للحصول على بروتين إضافي لهذه الوصفات. لقد جربت أيضًا وصفات مماثلة عن طريق إضافة الزبدة التي تتغذى على العشب وزيت جوز الهند وتحلل الكولاجين الذي يتغذى على العشب إلى شاي الأعشاب مثل شاي جذر الهندباء مع نتائج مماثلة.

يعتبر الجيلاتين والكولاجين من مصادر البروتين أيضًا ، حيث تحتوي كل ملعقة طعام على 6-7 جرام.

لقد وجدت أن كل فرد في عائلتنا يبدو أنه يهضم شكل تحلل الكولاجين بسهولة أكبر ، لذلك نستخدم ذلك في معظم الأوقات. ما زلت أستخدم الجيلاتين المنتظم الذي يتم تغذيته بالعشب في أي شيء نحتاجه لـ & ldquo ؛ هلام & rdquo ؛ وكلا الخيارين مفيد كمصدر سهل للبروتين الإضافي.

ما أفعله

أهدف إلى استهلاك بضع ملاعق كبيرة يوميًا من مسحوق الكولاجين (هذا هو الذي أستخدمه) أو مسحوق الجيلاتين ، وكذلك شرب مرق العظام بانتظام.

لقد عملت ببطء لاستهلاك هذا القدر من الجيلاتين ، لكنني وجدت أن بشرتي أكثر نعومة وتشفى بسرعة أكبر منذ أن بدأت هذا الروتين. أيضًا ، جنبًا إلى جنب مع نظام المناعة الذاتية الخاص بي ، لاحظت نتائج رائعة في إدارة مرض المناعة الذاتية.

لاستخدام تحلل الكولاجين ، أقوم بخلط المشروبات الباردة أو الساخنة. في أغلب الأحيان ، أمزج مع القهوة العضوية أو الشاي العشبي في الصباح مع بعض الزبدة وزيت جوز الهند.

هل تستخدم مسحوق البروتين؟ اي نوع تستعمل انت؟ قل لي أدناه!