هل الجلوس أسوأ من تناول الكعك؟

إذا كنت تعرف مدى كرهتي للكعك ، فستفهم مدى قوة البيان الذي يناسبني. الدونات عبارة عن مزيج من ثلاثة من أسوأ الأطعمة غير المتوفرة: الحبوب المصنعة وزيوت الخضروات المهدرجة والسكر. ليس لها قيمة غذائية (إلا إذا كنت تتناول أطعمة صحية منزلية الصنع) ويمكن أن تضر بصحتك بعدة طرق. والجلوس لفترات طويلة يمكن أن يكون أسوأ.


مشكلة الجلوس

الجلوس أكثر خطورة من التدخين ، فهو يقتل عددًا أكبر من الأشخاص من فيروس نقص المناعة البشرية ، وهو أكثر غدرًا من القفز بالمظلات. نحن نجلس حتى الموت. - الدكتور جيمس ليفين من Mayo Clinic

يشرح الدكتور ليفين كذلك أن الجلوس لا يزيد فقط من مخاطر السمنة ، ولكن أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض السرطان (مثل الرئة وبطانة الرحم والثدي والبروستاتا) وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وغير ذلك.


تظهر أبحاثه وتحليله للعديد من الدراسات الحديثة أن كل ساعة نقضيها جالسين تستغرق حوالي 21 دقيقة من حياتنا (التدخين يحلق 11 دقيقة فقط من حياتك. لا تزال هيئة المحلفين خارجة حول عدد الدقائق التي تستغرقها كل دونات).

وهنا بعض من الأسباب:

  • نحرق 50 سعرًا حراريًا أقل في الساعة عند الجلوس (مقارنة بالوقوف)
  • يمكن أن يتسبب الجلوس في ضمور العضلات أو شدها في أماكن معينة ويؤدي إلى أشياء مثل آلام الظهر
  • تظهر الأبحاث أيضًا أن الجلوس لفترات طويلة يتسبب في إفراز العضلات لقدر أقل من إنزيم الليباز الذي يتحكم في التكسير السليم للدهون
  • يمكن أن يقلل الجلوس لفترات طويلة من حساسية الأنسولين ويزيد من خطر مقاومة الأنسولين
  • يمكن أن يقلل الجلوس لفترات طويلة من كثافة العظام

يلخص كريس كريسر الأمر:

والأسوأ من ذلك ، أن الجلوس المفرط قد يقصر حياتك. وجدت الدراسات التي أجريت في الولايات المتحدة وكندا وأستراليا وآسيا ارتباطًا بين زيادة وقت الجلوس وخطر الموت المبكر. (6 ، 7 ، 8 ، 9) كانت هذه الارتباطات مستقلة عن عوامل الخطر التقليدية مثل التدخين وضغط الدم ومستويات الكوليسترول ومحيط الخصر والنظام الغذائي.




هل التمرين يساعد؟

أكثر ما وجدته مثيرًا للاهتمام في البحث عن الجلوس هو أن الإحصائيات ظلت صحيحة حتى لو كان الشخص قيد الدراسة يمارس الكمية الموصى بها كل يوم. بمعنى آخر - لا تخفف التمارين من الآثار الضارة للجلوس.

حتى عدائي الماراثون ونخبة الرياضيين الذين تدربوا لساعات في اليوم لكنهم جلسوا لبقية يومهم كانوا في خطر لأن الجلوس هو الذي تسبب في المشكلة ، وليس قلة التمارين.

هذا يجعل من المهم تعديل بيئتنا المنزلية والمكتبية لتقليل مقدار الوقت الذي نقضيه في الجلوس في المقام الأول. أغطي جميع خيارات كراسي المكتب التي جربتها في هذا المنشور ، ولكن ما هي بدائل الجلوس الأكثر صحة حقًا؟

هل يقف بشكل أفضل؟

غالبًا ما يتم تقديم أحد الحلول للمساعدة في تجنب الآثار الضارة للجلوس وهو استخدام مكتب دائم بدلاً من ذلك. أنا شخصياً أفعل هذا وألاحظ أنني أكثر إنتاجية منذ إجراء التبديل.


يؤدي التبديل إلى الوقوف حتى ولو لجزء من يومك (3-4 ساعات) إلى حرق أكثر من 1000 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية من الجري على مدى 15 ماراثونًا عند القيام به لمدة عام.

إن تقليل مقدار الوقت الذي يقضيه الجلوس حتى بضع ساعات في اليوم يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بنمط الحياة المستقرة. إنه ليس حلاً مثاليًا ، لكنه خطوة في الاتجاه الصحيح.

أنا شخصياً لدي هذا المكتب الدائم الذي وجدته بأقل من 200 دولار واستمر لي عدة سنوات ولا يزال في حالة جيدة. احتفظ به في زاوية غرفة ويشغل مساحة أقل من المكتب التقليدي. ميزة أخرى غير متوقعة: لا يمكن لأطفالي الصغار الوصول إلى أعلى مكتبي الواقف ، لذا فهو أحد الأماكن القليلة الآمنة في المنزل التي يمكنني الاحتفاظ بها بالكاميرا أو غيرها من المعدات الدقيقة.

بينما يعتبر الوقوف حلاً أفضل ، إلا أن له بعض الجوانب السلبية أيضًا ، بما في ذلك زيادة مخاطر إجهاد الظهر والدوالي.


تصعيد من الوقوف

يعد التبديل إلى مكتب جهاز المشي حلاً آخر يقدم فوائد أفضل من مجرد الوقوف. إنها تكلفة ومساحة باهظة للعديد من الأشخاص ، ولكن يبدو أنها أفضل مكتب اختياري متاح.

ليس لدي واحدة حتى الآن ، (في محاولة لإقناع نفسي أنه يمكننا تركيب واحد في منزلنا!) ولكنني سأشارك تجربتي بالتأكيد إذا / عندما أفعل ذلك. عادةً ما يمشي الشخص ببطء شديد على مكتب جهاز المشي (أقل من 2 ميل في الساعة) وهو ما يكفي لتدفق الدم دون صعوبة أو تشتيت انتباهك عن العمل.

أخطط للحصول على جهاز مشي أساسي مثل هذا لإضافته إلى مكتبي الدائم. قد يكون الخيار الرائع الآخر هو العثور على جهاز مشي مستعمل في Craigslist أو موقع مشابه (رأيته بأقل من 200 دولار في كثير من الأحيان) وبناء مكتب بسيط للتجول فيه.

أفضل حل

في عالم مثالي ، سيكون الحل الأفضل هو استخدام مكتب جهاز المشي الذي يشجع على الحركة البطيئة وأيضًا لأخذ فترات راحة على فترات مختلفة لبعض الحركات الأكثر تحديدًا.

لا يعد مكتب جهاز المشي خيارًا للكثير منا ، لذا فإن الحل الرائع الآخر هو القيام ببعض التمارين القصيرة المحددة جدًا لمدة 2-5 دقائق بعد كل ساعة أو نحو ذلك من الجلوس. أجريت مؤخرًا مقابلة مع اثنين من المعالجين الفيزيائيين المتخصصين في التمارين لمواجهة الآثار السلبية للجلوس ، وشرحوا ذلك بالتفصيل في حلقة البودكاست هذه.

يركز برنامجهم على تمارين قصيرة ومكثفة يمكن القيام بها في فترة زمنية قصيرة ، وتمارين خاصة تساعد على توازن العضلات بعد فترات طويلة من الجلوس. يمكنك معرفة المزيد عن التمارين المحددة هنا.

قصة قصيرة طويلة ، الجلوس يقتل وعلى المدى الطويل يمكن أن يكون أسوأ على صحتك من التدخين أو تناول الكعك.

مخاطر الجلوس

مصادر:
الجلوس كثيرًا: علم صحة السكان للسلوك المستقر
تزيد السلوكيات المستقرة من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الرجال.
وقت مشاهدة التلفزيون وانخفاض متوسط ​​العمر المتوقع: تحليل جدول الحياة
قمع نشاط ليباز البروتين الدهني للعضلات الهيكلية أثناء الخمول البدني: سبب جزيئي للحفاظ على النشاط اليومي منخفض الكثافة
كم عدد الخطوات / اليوم كافية؟ مؤشرات عداد الخطى الأولية للصحة العامة.

كم تجلس في اليوم؟ فكر في كل الوقت الذي تقضيه في القيادة ، والعمل في مكتب ، ومشاهدة التلفزيون ، وما إلى ذلك ، ربما يكون أكثر مما تعتقد (كان ذلك بالنسبة لي!). شارك أدناه!