هل الأرز الأبيض صحي؟

أرز أبيض. إنه غذاء مثير للجدل في دوائر التغذية. من ناحية ، يصفه بعض خبراء التغذية بأنه مصدر فارغ للسعرات الحرارية ويوصون بتجنبه. يعتبره آخرون نشا آمنًا ويقولون إنه لا بأس به في الاعتدال.


ثم ، بالطبع ، هناك المفارقة اليابانية - المعروفة أيضًا باسم 'إنهم يأكلون الأرز طوال الوقت ويعيشون لفترة طويلة ، لذلك يجب أن أكون قادرًا على تناول البيتزا ودوريتوس وأعيش حتى 100 أيضًا' (مبالغة لكنني سمعت بعض الحجج القريبة جدًا من ذلك)

على عكس القمح الحديث ، الذي تم تهجينه وتعديله ويمكن أن يكون مشكلة لكثير من الناس ، ومعظم الحبوب الأخرى ، يعتبر الأرز فريدًا وقد يكون أقل ضررًا. يسألونني كثيرًا عن الأرز وشعرت أنه يستحق منصبه الخاص.


الأرز الأبيض مقابل الأرز البني

غالبًا ما يُعتبر الأرز البني أرزًا أكثر صحة من الأرز الأبيض ، لكن الأرز الأبيض قد يكون في الواقع الخيار الأكثر صحة. مثل أي شيء من عائلة الحبوب ، يحتوي الأرز على مستوى معين من مضادات المغذيات مثل الفيتات التي يمكن أن تجعل من الصعب علينا امتصاص المعادن التي يحتويها.

عندما كنت أنا وزوجي نعمل على عكس تجاويفنا (تمكنا من ذلك) ، كان علينا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفايتك ، وكان الأرز البني مدرجًا في هذه القائمة بسبب محتواه من حمض الفايتك.

يعتبر الأرز الأبيض آمناً باعتدال. والسبب هو أنه عند طحن الأرز ، تتم إزالة النخالة. هذه هي العملية التي تجعل الأرز 'أبيض' بدلا من البني ، ولكن لأنه يزيل النخالة ، فإنه يزيل تقريبا كل حمض الفيتيك. هذا يجعل الأرز أكثر قابلية للهضم ويقلل من الألياف القائمة على الحبوب (والتي يمكن أن تكون ضارة للأمعاء).

يحتوي الأرز البني من الناحية الفنية على المزيد من العناصر الغذائية ، ولكنه غير متوفر للجسم والنخالة هي الجزء الأكثر إشكالية من الأرز بقدر محتوى حمض الفايتك. في الواقع ، يحتوي الأرز الأبيض على نسبة أقل من حمض الفايتك مقارنة بمعظم المكسرات والبذور وبالتأكيد معظم الحبوب الأخرى.




الزرنيخ في الأرز؟

في عام 2012 ، صدر بحث يحذر من استهلاك الأرز لأنه قد يحتوي على مستويات عالية من الزرنيخ. كانت مستويات الزرنيخ أعلى بشكل ملحوظ في الأرز البني منها في الأرز الأبيض لأن الزرنيخ يوجد غالبًا في النخالة ، والتي تتم إزالتها في الأرز الأبيض. يشرح كريس كريسر:

من ناحية أخرى ، يحتوي الأرز البني على زرنيخ أكثر بكثير من الأرز الأبيض ويجب تجنبه أو تناوله نادرًا. احتوت بعض العلامات التجارية للأرز البني التي تم اختبارها على ما لا يقل عن 50٪ أكثر من الحد الآمن لكل حصة ، وبعضها كان لديه ما يقرب من ضعف الحد الآمن. (ملف PDF يحتوي على تفاصيل كاملة لنتائج الاختبار) لاحظ أن بعضًا من أسوأ العوامل المسببة للزرنيخ مصنوعة من الأرز البني: منتجات الأرز المصنعة مثل شراب الأرز البني ومعكرونة الأرز البني وكعك الأرز ورقائق الأرز البني. عادة ما يتم استهلاك هذه المنتجات المصنعة من قبل أولئك الذين يتبعون 'صحية' نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة أو خالٍ من الغلوتين ، لكن من الواضح أنها تشكل خطرًا كبيرًا من التعرض المفرط للزرنيخ ، خاصة إذا تناول الشخص أكثر من حصة واحدة يوميًا. من الواضح أن الأرز البني ليس طعامًا يجب أن يكون عنصرًا غذائيًا أساسيًا ، أو حتى يتم تناوله بشكل منتظم.

تم العثور على أدنى مستويات الزرنيخ في الأرز الأبيض (الياسمين أو البسمتي) الذي تم استيراده من دول أخرى. شطف الأرز (الذي يتم عادة في العديد من الثقافات) يقلل من مستويات الزرنيخ. لا يزال هناك جدل حول العلاقة بين الأرز / الزرنيخ ولكن هذا هو أحد الأسباب التي تجعلنا لا نستهلك الأرز كثيرًا.

هذا ملخص سريع للقضية & [رسقوو] ؛ s hellip ؛ للحصول على معلوماتي الكاملة عن الزرنيخ في الأرز ، انظر هذا المنشور.


الأرز خالي من الجلوتين بشكل طبيعي

الأرز خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، لذا فإن الجزء الأكثر إشكالية في العديد من الحبوب غائب بالفعل عن الأرز. هذا يجعلها خيارًا آمنًا بشكل عام لمرضى الاضطرابات الهضمية والذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين ، ولكن لا يعني أنها صحية.

في الوقت نفسه ، يحتاج الكثير من الناس إلى بعض مصادر الكربوهيدرات الصحية ، ويمكن أن يكون الأرز خيارًا آمنًا نسبيًا. غالبًا ما ترى النساء بشكل خاص آثارًا سلبية على الهرمونات من تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات في نظام غذائي لفترة طويلة جدًا ، ومن بين جميع الحبوب ، يعتبر الأرز الأبيض خيارًا آمنًا بشكل عام لاستهلاك الكربوهيدرات الآمن

هل يسبب الأرز مرض السكري؟

زعمت دراسة أجريت عام 2012 أن استهلاك الأرز الأبيض كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وهذا إذا تم استخدامه غالبًا كسبب لتجنب الأرز. لقد فوجئت بهذه الدراسة عندما ظهرت لأول مرة منذ تاريخيا ، لا تزال الدول الآسيوية ذات الاستهلاك العالي للأرز الأبيض تعاني من انخفاض معدل الإصابة بمرض السكري.

لقد بحثت أكثر وأدركت أن الدراسة كانت تظهر ارتباطًا بين 'المخاطر' لمرض السكري واستهلاك الأرز وليس الإصابة الفعلية بمرض السكري. يقدم Paul Jaminet (مؤلف The Perfect Health Diet) شرحًا أفضل للبحث:


إذا كان هناك أي شيء ، فإن الإصابة بمرض السكري تنخفض مع زيادة استهلاك الأرز. البلدان التي لديها أعلى استهلاك للأرز الأبيض ، مثل تايلاند والفلبين وإندونيسيا وبنغلاديش ، لديها معدلات منخفضة جدًا من مرض السكري. دولة الإمارات العربية المتحدة هي الدولة الشاذة مع انتشار مرض السكري بنسبة 20٪. القصة المعقولة هي:

  1. شيء لا علاقة له تمامًا بالأرز الأبيض يسبب متلازمة التمثيل الغذائي. من المحتمل أن الشيء الذي يسبب متلازمة التمثيل الغذائي هو النظام الغذائي ويتم استبعاده من النظام الغذائي عن طريق استهلاك الأرز ، وبالتالي فإن البلدان التي يزيد فيها استهلاك الأرز لديها معدل أقل من متلازمة التمثيل الغذائي.
  2. الحقيقة: يتم تشخيص مرض السكري على أنه جلوكوز صائم يتجاوز عتبة ثابتة قدرها 126 مجم / ديسيلتر ، وفي الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (ولكن ليس أولئك الذين لا يعانون) ، يؤدي ارتفاع استهلاك الكربوهيدرات إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام.
  3. لذلك ، فإن نسبة الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي الذين تم تشخيصهم بمرض السكري ستزداد مع زيادة استهلاكهم للكربوهيدرات.
  4. في الصين واليابان ، ولكن ليس في الولايات المتحدة وأستراليا ، يعتبر استهلاك الأرز الأبيض علامة على استهلاك الكربوهيدرات. لذا فإن نسبة المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي التي تم تشخيصها على أنها مصابة بداء السكري ستزداد مع استهلاك الأرز الأبيض في الصين واليابان ، ولكن لن تكون مرتبطة باستهلاك الأرز الأبيض في الولايات المتحدة وأستراليا.

يوضح هذا الرسم البياني (المصدر) المعدلات الفعلية لمرض السكري مقارنة باستهلاك الأرز الأبيض. إذا كان هناك أي شيء ، فهذا يشير إلى أن معدل الإصابة الفعلي بمرض السكري كان الأدنى في البلدان ذات الاستهلاك العالي للأرز الأبيض:هل الأرز الأبيض صحي؟ هذا هو موضع نقاش في دوائر التغذية. هل هو مصدر لسعرات حرارية فارغة أم نشا آمن؟ آمن للاستهلاك أم الطريق إلى مرض السكري؟

ماذا يقول الخبراء عن الأرز؟

يعتبر الأرز غذاءً مستقطبًا بشكل مدهش بين خبراء التغذية ، ولكن هنا يعلق بعض الخبراء على الأرز:

  • يوضح مارك سيسون لماذا يمكن أن يكون الأرز آمنًا ولكن لا يزال يجب تناوله بحذر بالنسبة لبعض الأشخاص
  • يدافع بول جامينيت عن الأرز الأبيض باعتباره نشا آمنًا في نظامه الغذائي المثالي الصحي
  • يعطي ميركولا رأيه عن الأرز هنا
  • هناك جدل حول دور الأرز في برامج مثل بروتوكول GAPS وما إذا كان الأرز ضارًا أم مفيدًا
  • كريس كريسر يفكر في مسألة الزرنيخ
  • كريس كريسر على النشويات الآمنة
  • صدق الزبدة على الأرز الأبيض مقابل الأرز البني
  • يأخذ ديف أسبري فكرة النشويات الآمنة

رأيي

في نهاية اليوم ، أعتبر الأرز في فئته الخاصة. لا تستحق نفس التسمية مثل معظم الحبوب (خاصة الحبوب الحديثة) وهي بالتأكيد ليست سيئة على الطيف الغذائي مثل الأطعمة مثل الزيوت النباتية. يبدو أن سلامة استهلاك الأرز تختلف اختلافًا كبيرًا بناءً على الخلفية الفردية والثقافية وما يبدو عليه باقي النظام الغذائي.

بالنسبة لأولئك الذين يتناولون بالفعل نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات الأخرى ومنخفض المعادن ، فإن الأرز (أو أي حبة) ليس الخيار الأفضل بالتأكيد. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغذيات وخالي من الأطعمة المسببة للالتهابات والذين لديهم أسلوب حياة نشط قد يفعلون بشكل جيد مع استهلاك الأرز المعتدل. من بين جميع الحبوب ، يعتبر الأرز بالتأكيد الخيار الأكثر أمانًا والوحيد الذي أوصي بتناوله.

شخصياً ، تستهلك عائلتنا أرز الياسمين الأبيض العضوي من حين لآخر (مرة واحدة في الأسبوع أو أقل).

عادة ما نستهلكه في أيام التمرين الشاقة أو بعد الكثير من النشاط ودائمًا مع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. أقوم بشطفه مسبقًا للمساعدة في إزالة أي زرنيخ متبقي. أنا لا أعتبره 'غشًا' الطعام لأن فكرة 'الغش' يتعارض مع قواعدنا الغذائية وهدفنا المتمثل في خلق مواقف إيجابية وصحية حول الطعام مع أطفالنا. إنه طعام نتناوله من حين لآخر ولكن ليس كل يوم لأن الأرز الأبيض ليس مصدرًا استثنائيًا للمغذيات ولكنه أيضًا ليس ضارًا مثل العديد من الحبوب الأخرى.

أحب أحيانًا الاستمتاع ببعض السوشي عالي الجودة بعد التمرين أو بعض الأرز في القلي السريع ولكن لا تعتبره طعامًا أساسيًا. لا يزال الأرز يحتوي على كميات ضئيلة من الزرنيخ ، لذا فهو بالتأكيد ليس أحد الأطعمة الأولى التي أطعمها لأطفالي وأتجنب أي أطعمة مصنعة مع الأرز لأنها قد تكون أعلى في الزرنيخ.

ما هو موقفك من الجدل حول الأرز؟ أبيض؟ بنى؟ لا أحد؟ شارك أدناه!