تمارين كيجل (+ تمارين أفضل لصحة قاع الحوض)

يا كيجلز وهيليب. من المؤكد أن تمارين قاع الحوض هذه تحصل على الكثير من الضغط ، لكن هل تنجح؟ وهل هي فعلا مفيدة؟


رأيت أخصائيًا لتقييم قاع حوضي بعد ست حالات حمل. واحدة من تلك الأشياء الممتعة التي نقوم بها كنساء. الاخبار الجيدة؟ بشكل مروع - لا أرهق أو مشاكل في قاع الحوض بالنسبة لي. لكنني أجريت محادثة رائعة مع المعالج حول تمارين كيجل وما الذي يعمل بالفعل على تحسين صحة قاع الحوض.

تبين أن Kegels لها مكانها ، لكنها ليست للجميع ولم يكن القصد منها أبدًا أن تكون تمرينًا قائمًا بذاته كما تستخدمه العديد من النساء اليوم. يعد تقوية قاع الحوض أمرًا مهمًا ، لكن قد لا يكون تمرين كيجل هو أفضل طريقة.


ما هي كيجل؟

تمتد من أجل الصحةتمارين كيجل هي واحدة من العديد من التمارين التي يمكن أن تقوي قاع الحوض (المعروفة أيضًا باسم الحجاب الحاجز). سميت هذه التمارين على اسم طبيب أمراض النساء الدكتور أرنولد كيجل الذي نشر ورقة في عام 1942 شرح فيها فوائد تقوية قاع الحوض. ووجد أن تحسين قوة العضلات في هذه المنطقة ساعد في وقف سلس البول ولكن يبدو أيضًا أنه يحسن النشوة الجنسية لدى النساء.

اخترع الدكتور كيجل أيضًا جهازًا لقياس قوة قاع الحوض. تضمنت التدريبات الأصلية التي أوصى بها استخدام أداة مساعدة مقاومة على شكل مثانة (إليك نسخة مشابهة لتلك التي أوصى بها ، وهنا النسخة الأكثر حداثة). لذلك ، على عكس ما يقال للكثير منا عن الممارسة اليوم ، لم تكن Kegels الأصلية مجرد تمارين تعاقد وإطلاق بسيطة.

هذا هو السبب في أن العديد من معالجي قاع الحوض يوصون بأوزان تمارين كيجل أو حتى بيض الحجر بالتزامن مع تمارين كيجل. أوضح معالجي الفيزيائي أن كيجل بدون أوزان تشبه إلى حد ما مجرد الضغط على عضلات ذراعك ، بينما إضافة الوزن تشبه استخدام الدمبل في تمارين الذراع. يمكن أن يكون كلاهما فعالًا ، لكن إضافة الوزن ستوفر نتائج أفضل على المدى الطويل.

فوائد تمارين كيجل؟

يتكون قاع الحوض في الواقع من عدة طبقات من العضلات تتصل في اتجاهين متعاكسين. يتصور الكثير من الناس أن المهبل عبارة عن أنبوب يضغط ويطلق ببساطة ، لكن قاع الحوض أكثر تعقيدًا ويحتوي على عدة طبقات تعمل جميعها معًا. في بعض الحالات ، تساعد تمارين كيجل في شد قاع الحوض. لكن لدى بعض النساء قاع حوضي ضيق للغاية ويحتاج إلى الاسترخاء.




كما توضح الدكتورة بريان جروجان ، DPT:

كيجل ليست للجميع. تعاني بعض النساء من توتر مزمن في عضلات قاع الحوض وتكون عضلاتهن قصيرة وضيقة معظم اليوم. غالبًا ما ينتج عن ذلك ألم أثناء الجماع ، وصعوبة في بدء التبول ، وشعور بالتوتر أو الألم في منطقة الحوض ، والشعور بأنه 'بغض النظر عن عدد تمارين كيجل التي أفعلها ، ما زلت لا أرى النتائج!'

بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، يجب تجنب كيجل.

أوصي بالسعي للحصول على رعاية معالج فيزيائي لصحة المرأة يمكنه مساعدتك في إطلاق عضلات قاع الحوض وإعادة التوازن لطول قاع الحوض والتوتر باستخدام تمارين أخرى أكثر ملاءمة.


الآن قبل أن نتخلص من كيجل تمامًا ، علينا أن نتذكر: كيجل ليست 'سيئة'. ' هم ببساطة انقباض واسترخاء منعزلين لمجموعة العضلات ، على غرار تجعيد العضلة ذات الرأسين أو تمديد الورك! وبالنسبة للعديد من النساء (باستثناء النساء الموصوفات أعلاه) ، يعرفن كيفية 'كيجل' يمكن أن تكون طريقة رائعة لتحسين الوعي بالجسم وحتى لإضفاء الإثارة على الحياة الجنسية.

تساعد العزلة والانكماش الناجحان لعضلات قاع الحوض وظيفيًا ، كـ 'دعم' للاستعداد لسعال / عطس كبير ، عندما تضطر حقًا إلى الإمساك بالمثانة لأنه لا يوجد حمام قريب ، أو عند رفع / دفع / سحب شيء ثقيل.

إذا كنت تتساءل عن الفئة التي تنتمي إليها ، فإن الدكتور براين يتحدث إليك من خلال تقييم ذاتي خطوة بخطوة لقاع الحوض وقاع الحوض في مقطع فيديو YouTube هذا.

هل تعمل المخاريط؟

هذا هو المكان الذي تصبح فيه الأمور أكثر إرباكًا. تعتمد الإجابة حقًا على ما يسبب بالفعل مشكلة قاع الحوض ، وكيفية أداء تمارين كيجل ، ومجموعة متنوعة من العوامل الأخرى. تشير تجربة الدكتور جروجان إلى بعض الأوقات التي تكون فيها هذه التمارين مناسبة وعندما لا تكون:


عندما كنت في الممارسة السريرية بصفتي أخصائية علاج طبيعي في صحة المرأة ، كانت لدي ميزة مميزة تتمثل في القدرة على فحص مرضاي جسديًا لتحديد مستوى قوة قاع الحوض والتحكم في العضلات. معظم النساء اللائي تعرضن لشكاوى من سلس البول كان لديهن بالفعل عضلات قاع الحوض ضعيفة وغير متناسقة واستجابت بشكل جيد لتمارين كيجل. لقد رأيت بعض النتائج المذهلة في النساء اللواتي مارسن كيجل كجزء من برنامج تقوية أساسي شامل.

ومع ذلك ، كانت هناك بالتأكيد مجموعة فرعية من النساء اللواتي لم تكن كيجل مناسبة لهن.لحسن الحظ ، تمكنت من التعرف على هؤلاء النساء أثناء الفحص البدني ، وكان تركيزي مع هؤلاء المرضى هو تعليمهم كيفية الاسترخاء وإطلاق عضلات قاع الحوض.

كيف تقوم بتمارين كيجل:

يقدم الدكتور غروغان هذه النصيحة للقيام بتمرين كيجل المناسب:

  1. استلق على ظهرك أو على جانبك. الاستلقاء يزيل الجاذبية من الصورة ويمنح عضلات قاع الحوض أكبر ميزة لتقلص قوي.
  2. تخيل عضلات قاع الحوض. يجلسون في قاعدة الحوض ويحيطون المهبل وفتحة الشرج. حاول الضغط ورفع هذه العضلات نحو رأسك. تخيل أنك تستخدم هذه العضلات لسحب قطعة من الرخام إلى المهبل. أعلم ، أعلم & hellip ؛ يبدو غريبا. لكن هذا التصور يعمل.
  3. الآن استرخاء العضلاتوتخيل أنك تركت قطعة الرخام تتدحرج. لقد أكملت للتو كيجل!
  4. قم بعمل كيجل آخر، ولكن هذه المرة استمر في الانكماش لمدة 5-8 ثوانٍ قبل الاسترخاء. أكمل من 5 إلى 10 عدات. هذه 'الانتظار البطيء' تمارين كيجل رائعة لزيادة القوة والتحمل لعضلات قاع الحوض. هذا مهم لمنع سلس البول والتدلي ، و- مكافأة- يمكن أن يعزز حياتك الجنسية أيضًا.

في حالة إضافة وزن أو بيضة حجرية ، يتم اتباع نفس العملية ، ولكن مع إدخال الوزن أو البويضة عن طريق المهبل أثناء التمرين.

كيفية تحسين قوة قاع الحوض (مع تمارين كيجل أو بدونها)

بالنسبة للنساء اللواتي لا يعانين من خلل وظيفي في قاع الحوض ، هناك طرق أكثر - طرق أفضل - من تمارين كيجل المنعزلة للحفاظ على عضلات قاع الحوض قوية ونضرة.

ملحوظة:إذا كانت لديك حالة صحية معينة للمرأة أو مخاوف مثل سلس البول أو تدلي أعضاء الحوض ، فيرجى طلب رعاية معالج فيزيائي صحي مرخص له يمكنه المساعدة في تحديد احتياجاتك الخاصة والتوصل إلى خطة رعاية فردية قد - أو لا - تمارين كيجل.

فيما يلي ثلاث أفكار يقترحها الدكتور بريان للتمارين المثلى لقاع الحوض والجذع (التي لا تتضمن تمارين كيجل):

تحرك أكثر طوال اليوم ، كل يوم

تم تصميم البشر للتحرك و hellip. لا أجلس أمام الكمبيوتر طوال اليوم (أنا مذنب بهذا بنفسي!). وبالتالي ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب علينا جميعًا التركيز على زيادة كمية ونوعية حركتنا على مدار اليوم. خذ فترات راحة للحركة. قف ، اجلس ، انحنى ، ارتقي ، انزل ، ارفع الأشياء ، واحمل الأشياء. فقط تحرك! اركن سيارتك في أبعد أماكن وقوف السيارات. امشِ كلما أمكن ذلك. اصعد الدرج! الذهاب لارتفاع!

وأضف المزيد من تقوية الجسم بالكامل إلى حياتك اليومية من خلال ربط روتين لياقة سريع بشيء تقوم به بالفعل عدة مرات في اليوم ، كل يوم. أسمي هذا & ldquo ؛ لياقة الحمام. & rdquo ؛ جربها!

القرفصاء!

تحظى القرفصاء أخيرًا بالاهتمام الذي تستحقه. يساعد الميكانيكيون الحيويون مثل كاتي بومان في نشر الكلمة حول الفوائد العديدة للقرفصاء ولماذا يجب علينا جميعًا أن نجلس أكثر.

يؤدي الدخول إلى وضعية القرفصاء والخروج منه إلى تنشيط عضلات قاع الحوض والعضلات الأساسية بشكل طبيعي ، والأهم من ذلك أنه يقوي الغنيمة (وبالتالي تحقيق التوازن بين طول عضلات قاع الحوض وعملها). أحب ممارسة تمرينات القرفصاء الهوائية (هذه موصوفة أيضًا في الفيديو أعلاه) والقرفصاء العميقة. عظيم بشكل خاص عند طي الغسيل!

تحرك مثل سيدة

من د. غروغان: 'أولئك الذين يعرفونني جيدًا يعرفون أنه لا يوجد شيء أحبه أكثر من شاكين' غنائمتي وتحريك الوركين. تحدث عن تمرين أساسي شامل رائع & hellip ؛ و المتعه! دوائر الورك ، والشكل 8 ، وما إلى ذلك ، تنشط جميع العضلات في قلبك بما في ذلك قاع الحوض والوركين والظهر والمعدة. فائدة جانبية؟ تعمل دوائر الورك اليومية اللطيفة على إبقاء مفاصل الورك والعمود الفقري رطبة وخالية من الألم. & rdquo ؛

بالطبع كل هذه التمارين يجب أن تتم على أساس الموقف الصحيح والمحاذاة. هناك معززات أخرى رائعة بما في ذلك التنفس الأساسي والألواح الخشبية والمزيد.

الرمز البريدي عنه

في كثير من الأحيان ، عندما نفكر في كل من الموقف والقوة الأساسية ، فإننا نركز على عضلات البطن. نقف شامخين و 'نمتص' بطوننا. ولكن من أجل إشراك عضلات القلب بشكل حقيقي وآمن (مما يساعد على حماية ظهرك ومنع التدلي والحفاظ على مظهر أنيق) ، يجب أن تبدأ من قاعدة القلب - قاع الحوض.

بدلاً من الجرش المنعزل أو كيجل ، المفتاح هو إشراك القلب بأكمله ككل.

تخيل سحابًا يبدأ من قاع الحوض. فكر في إشراك - أو بدء - السحاب وابدأ بلطف كيجل. بعد ذلك ، فكر في سحب السوستة لأعلى مع شد عضلات بطنك ، مع سحب زر بطنك بلطف إلى الداخل والخارج. أخيرًا ، قف منتصبًا وكتفيك إلى الخلف برفق. (لا تدعهم يدورون / حدسوا للأمام!)

تذكر أن تضغط قبل أن تستعد للقيام بمهمة تتطلب مزيدًا من التوازن أو التحكم أو دعم العمود الفقري. بعض الأمثلة: التنظيف بالمكنسة الكهربائية وإخراج القمامة ورفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. زد من أجل الاستعداد للمهمة الصعبة ، واضغط مع الاستمرار على الزر 'zipped' الموقف أثناء إكمال المهمة. بعد الانتهاء من المهمة ، استرخ! لكن تذكر أن & ldquo ؛ zip it up & rdquo ؛ عندما تحتاج إلى جرعة إضافية من التحكم العميق.

كيجل وقاع الحوض: الخط السفلي

إن الانسداد بعيدًا عن الجهاز البيضاوي جيد ، والذهاب في نزهة على الأقدام أو الجري أمر رائع ، ورفع الأثقال أمر رائع ، لكن تقوية وتقوية الجزء الأوسط من الجسم - القلب - لا يقل أهمية عن تمرين الذراعين والساقين.

كإناث ، من الضروري دمج عضلات القلب وقاع الحوض في روتين اللياقة البدنية لدينا. قد يعني هذا استخدام كيجل مع أو بدون أوزان ، ولكنه يعني أيضًا التحرك أكثر ، والقرفصاء ، والمشي ، والتمدد ، وتحريك أجسامنا ككل.

شارك في كتابة هذا المنشور إنسبروك والدكتور بريان جروجان.بريان طبيب في العلاج الطبيعي ومؤسس FemFusion Fitness.

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل الدكتورة بيتسي جرينليف ، أول طبيبة مسالك بولية نسائية حاصلة على شهادة البورد في الولايات المتحدة. وهي حاصلة على شهادة البورد المزدوج في أمراض النساء والتوليد ، وكذلك طب الحوض والجراحة الترميمية. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك.

هل تفعل كيجل؟ كيف عملوا من أجلك؟ هل أنت مستعد لتجربة هذه النصائح بدلاً من ذلك؟ شارك أدناه!

تمارين كيجل لها مكانها الصحيح لصحة قاع الحوض ، ولكن يجب القيام بها بشكل صحيح (وحتى مع الأوزان!). تساعد العديد من التمارين الأخرى أيضًا في صحة الحوض.