أوميغا 3 مقابل أوميغا 6

تحدثت رسالتي حول سبب عدم تناول الزيت النباتي أو السمن النباتي أبدًا عن النسبة المهمة لدهون أوميغا 3 (ن -3) وأوميغا 6 (ن 6) في الجسم ، لكن هذا الموضوع مهم بدرجة كافية ليستحقه. بريد.


تعتبر الزيوت النباتية خطرة لأسباب عديدة ، بما في ذلك أنها يمكن أن تتعفن بسهولة ، وتتم معالجتها بالمواد الكيميائية ، ويمكن أن تتحول إلى دهون متحولة عند تسخينها. تحتوي الزيوت النباتية أيضًا على نسبة عالية من دهون أوميغا 6 ومنخفضة نسبيًا في دهون أوميغا 3. لماذا هذا مهم؟

أوميغا 3 دهون

اكتسبت دهون أوميغا 3 الكثير من الضغط الجيد لفوائدها العديدة للجسم ولسبب وجيه. يوضح المركز الطبي بجامعة ميريلاند أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تكون مفيدة في:


  • التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأسباب الوفاة المرتبطة بأمراض القلب
  • تقليل شدة الأعراض المصاحبة لمرض السكري
  • تقليل الآلام المصاحبة لالتهاب المفاصل الروماتويدي
  • تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وفقدان العظام
  • تحسين الصحة وتقليل الأعراض لمن يعانون من أمراض المناعة الذاتية
  • مساعدة المصابين بالقلق والاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب
  • تقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات
  • تحسين الوظيفة المعرفية

لا يصنع الجسم أحماض أوميغا 3 الدهنية لذلك يجب الحصول عليها من الأطعمة. كما يوضح هذا المقال من كلية هارفارد للصحة العامة:

'يوجد نوعان رئيسيان من أحماض أوميغا 3 الدهنية في وجباتنا الغذائية: أحدهما هو حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، والذي يوجد في بعض الزيوت النباتية ، مثل فول الصويا ، وبذور اللفت (الكانولا) ، وبذور الكتان ، وفي عين الجمل. تم العثور على ALA أيضًا في بعض الخضروات الخضراء ، مثل براعم بروكسل ، واللفت ، والسبانخ ، وسلطة الخضار. النوع الآخر ، حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، يوجد في الأسماك الدهنية. يحول الجسم جزئيًا ALA إلى EPA و DHA. & rdquo ؛

غالبًا ما يُفترض أن المصدر (النبات أو السمك) كافٍ ، لكن كريس كريسر يوضح سبب عدم حدوث ذلك:

ومع ذلك ، تشير الأبحاث بوضوح إلى أن تحويل ALA إلى EPA و DHA محدود للغاية. يتم تحويل أقل من 5٪ من ALA إلى EPA ، وأقل من 0.5٪ (نصف واحد بالمائة) من ALA يتم تحويلها إلى DHA.




بمعنى آخر: في حين أنه من الجيد تناول الخضار الورقية الخضراء (التي توفر ALA) ، من المهم أيضًا تناول الأسماك الدهنية كمصدر لـ EPA و DHA. أظهر العلم أن EPA و DHA لهما أهمية خاصة أثناء الحمل وأن العديد من فيتامينات ما قبل الولادة تحتوي عليهما ، ولكن يفضل الحصول عليهما من الطعام.

من كريس كريسر مرة أخرى:

'العديد من الملاحظات الأخرى تدعم الفرضية القائلة بأن DHA ضروري:

  • محتوى DHA في أنسجة جميع الثدييات متشابه جدًا على الرغم من التباين الكبير في تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية. 1
  • يتم نقل DHA و AA ، ولكن ليس أحماض أوميغا 3 أو أوميغا 6 الدهنية الأخرى ، بشكل انتقائي عبر المشيمة
  • 60٪ من المادة الجافة في الدماغ عبارة عن دهون ، و DHA و AA هما أكثر الأحماض الدهنية وفرة من فوسفوليبيدات الدماغ
  • تكون حالة DHA عند الأطفال حديثي الولادة أقل بكثير في أولئك الذين يتلقون تركيبة مع LA و ALA ، مقارنة بمن يتلقون الحليب أو الصيغة التي تحتوي على DHA مسبقة التكوين '

من المعروف جيدًا أن دهون أوميغا 3 مهمة للصحة ، ولكن ما المقدار الذي يجب أن يتناوله الشخص وما هي أفضل طريقة للحصول على هذه الدهون؟ هذا يعتمد في الواقع على كمية أحماض أوميغا 6 الدهنية في النظام الغذائي:


دهون أوميغا 6

يقدر العلماء أن أسلافنا تناولوا دهون أوميغا 6 وأوميغا 3 بنسبة تقترب من 1: 1. مع ارتفاع استهلاك الزيوت النباتية واستهلاك الحبوب المصنعة ، ارتفعت نسبة الدهون n-6 إلى n-3.

تحتوي الزيوت النباتية على نسبة عالية جدًا من دهون أوميغا 6:

  • زيت العصفر 75٪ أوميجا 6 و 0٪ أوميغا 3
  • تحتوي جميع زيوت عباد الشمس والذرة وبذور القطن وفول الصويا على أكثر من 50٪ من دهون أوميغا 6 مع 0٪ أوميغا 3
  • زيوت السمك هي 100٪ أوميغا 3 و 0٪ أوميغا 6

فكر في عدد الأطعمة التي يستهلكها الأمريكيون العاديون والتي تحتوي على زيوت نباتية أو فول الصويا أو الحبوب المصنعة مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على الأسماك الدهنية أو زيوت السمك. من السهل معرفة سبب تقدير أننا نستهلك (في المتوسط) نسبة 12: 1 من الأطعمة n-6 إلى n-3.

لماذا تعتبر النسبة مهمة

يوضح كريس كريسر أن أوميغا 3 وأوميغا 6 تتنافسان على الإنزيمات اللازمة للهضم وأن:


'ما يعنيه هذا هو أنه كلما زاد تناول دهون أوميغا 3 ، قلت كمية أوميغا 6 المتاحة للأنسجة لإنتاج الالتهاب. أوميغا 6 محفز للالتهابات ، بينما أوميغا 3 محايدة. النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من أوميغا 6 وليس الكثير من أوميغا 3 سيزيد من الالتهاب. اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من أوميغا 3 وليس الكثير من أوميغا 6 سيقلل من الالتهاب.

كما أوضحت في منشورات سابقة حول استهلاك الزيوت النباتية وأمراض القلب ، حيث ارتفعت معدلات استهلاك الزيت النباتي والسكر ، وكذلك معدلات الإصابة بأمراض القلب والعديد من المشاكل الصحية الأخرى (في الواقع ، تبدو الرسوم البيانية متطابقة تقريبًا). خلال نفس الوقت ، انخفض استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ودهون أوميغا 3:

لماذا زيت الصويا مضر لكلماذا لا تأكل زيت الكانولادقيق القمح وأمراض القلباستهلاك السكر وارتباط أمراض القلب

في نفس الوقت حدث هذا:

عدد الوفيات
المصدر: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

بالطبع ، الارتباط لا يساوي السببية ، لكن الأمر يستحق نظرة ثانية عندما يكون لدينا معدلات متزايدة من أمراض القلب والسرطان والسمنة والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.

يلخص كريس كريسر (بجدية ، اذهب واقرأ موقعه بالكامل) الأمر بشكل مثالي:

'العلاقة بين تناول الدهون n-6 والوفيات القلبية الوعائية ملفتة للنظر بشكل خاص. يوضح الرسم البياني التالي ، من مقال بعنوان Eicosanoids ومرض نقص تروية القلب من تأليف Stephan Guyenet ، بوضوح العلاقة بين زيادة تناول n-6 وزيادة الوفيات من أمراض القلب:

أوميغا 3 مقابل أوميغا 6

كما ترون ، فإن الولايات المتحدة موجودة في الأعلى مع أعلى كمية من الدهون n-6 وأكبر خطر للوفاة من أمراض القلب.

من ناحية أخرى ، أظهرت العديد من الدراسات السريرية أن تقليل نسبة n-6: n-3 يقي من الأمراض التنكسية المزمنة. أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال زيت الذرة بزيت الزيتون وزيت الكانولا للوصول إلى نسبة n-6: n-3 تبلغ 4: 1 أدى إلى انخفاض إجمالي الوفيات بنسبة 70٪. هذا ليس فرقًا بسيطًا.

الخط السفلي

من المهم الحصول على دهون أوميغا 3 ودهون أوميغا 6 بتوازن صحي ، وأقرب ما يمكن من نسبة 1: 1. قد يكون هذا صعبًا بالتأكيد بدون إمدادات غذائية حديثة ويوصي العديد من الأطباء والممارسين الصحيين بتناول مكمل أوميغا 3 إذا لزم الأمر.

أنا شخصياً أحاول تناول الأسماك الدهنية على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع وأتناول أشكالاً تكميلية من أوميغا 3 من مصادر عالية الجودة ، خاصةً عند الحمل أو الرضاعة. بعض الخطوات الأخرى التي يمكن أن تساعد في تحقيق هذه النسبة (والصحة العامة:

  1. تجنب الزيوت النباتية والمنتجات التي تحتوي عليها- تفسد هذه الزيوت توازن أحماض أوميغا 3 الدهنية الواقية وأحماض أوميغا 6 الدهنية الخطرة المحتملة في الجسم. كما أنها تساهم في حدوث الالتهابات وتلف الشرايين. لا يوجد سبب يجعلك تستهلك هذه الزيوت في أي وقت & hellip؛ أبدا!
  2. تناول الكثير من الدهون المشبعة والدهون الصحية الأخرى - حيث لم تربط الدراسات حتى الآن بين تناول الدهون المشبعة وأمراض القلب ، وفي الواقع ، يثبت الكثير عكس ذلك ، الحصول على ما يكفي من الدهون المشبعة من مصادر مثل الدهون الحيوانية ، وزيت جوز الهند ، ومنتجات الألبان العضوية الخام ، إلخ. ضروري لإعطاء الجسم جميع اللبنات التي يحتاجها لوظيفة الخلايا والهرمونات المناسبة.
  3. تحسين فيتامين د والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون- للفيتامينات التي تذوب في الدهون بكميات مناسبة في الجسم تأثير وقائي على الأنسجة والأعضاء (بما في ذلك القلب). إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون أو كنت تستخدم واقيًا من الشمس طوال حياتك ، فقد تكون مصابًا بنقص خطير في فيتامين د ، لذلك ضع في اعتبارك اختبار مستويات الدم.
  4. احصل على ما يكفي من أوميغا 3 - تساعد في موازنة نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في الجسم وتمنع الالتهابات. يمكن لأوميغا 3 أيضًا أن تضعف الدم وتمنعه ​​من التجلط بشكل منتظم ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. يساعد الحصول على توازن مناسب من أوميغا 3 أيضًا في الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية تحت السيطرة.
  5. تمرين - لقد سمعت هذا من قبل ، ولكن معظمنا لا يمارس تمرينًا كافيًا. التمرين يساعد على تقوية عضلات القلب وتناغمها. يزيد من الدورة الدموية ويقلل من هرمونات التوتر - كل الأشياء الجيدة للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  6. قلل من التوتر واحصل على قسط كافٍ من النوم - يمكن أن تؤدي مستويات التوتر العالية وقلة النوم إلى زيادة الالتهاب وهرمونات التوتر في الجسم. كلاهما مرتبطان أيضًا بمستويات أعلى من العديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب ، وزيادة معدل الوفيات بشكل عام.

مصادر:

- المصدر الصحي بالكامل: نسبة أوميغا

- كريس كريسر: ما مقدار أوميغا 6 وعدم كفاية أوميغا 3 يجعلنا مرضى.

-كريس كريسر: لماذا يطبخ السمك الكتان كمصدر لأوميغا 3

-Angerer P، von Schacky C. n-3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ونظام القلب والأوعية الدموية.ليبيدول بالعملة. 2000 ؛ 11 (1): 57-63.

بيربرت إيه إيه ، كوندو سي آر ، ألمندرا سي إل وآخرون. إضافة زيت السمك وزيت الزيتون لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي.تغذية. 2005 ؛ 21: 131-6.

-Goldberg RJ، Katz J. تحليل تلوي للتأثيرات المسكنة لمكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة لآلام المفاصل الالتهابية.الم. 2007 28 فبراير.

-Mori TA. أحماض أوميجا 3 الدهنية وضغط الدم.خلية مول بيول (نوسي لي جراند).2010 ؛ 56 (1): 83-92.

- الأحماض الدهنية غير المشبعة في السلسلة الغذائية في الولايات المتحدة.

- Am J Clin Nutr يناير 2000 vol. 71 لا. 1 179S-188S

- أهمية نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 6 / أوميغا 3. فارماكوثر بيوميد. 2002 أكتوبر ؛ 56 (8): 365-79.

هل تتناول أوميغا 3 أو أوميغا 6؟ شارك أدناه!