وصفة الهليون السلمون المخبوز في وعاء واحد

مع وجود عائلة كبيرة لإطعامها وليس لدي الكثير من الوقت ، فأنا من أشد المعجبين بالوجبات ذات المقلاة الواحدة. (في الواقع ، لقد استندت في كتاب الطبخ الكامل الخاص بي إلى هذا المفهوم.) أقوم بالفعل بإعداد أحواض كبيرة من الخضار المحمصة أسبوعيًا ، لكننا نتناول الكثير من المأكولات البحرية هذه الأيام أيضًا ، لذا فإن وصفة طبق السلمون الهليون هذه مفضلة جديدة.


الأسرة تحب هذه الوجبة (وأنا أحب مدى سرعة ذوبان السلمون!). مع 30 دقيقة فقط للتحضير ووعاء واحد للغسيل ، هذه الوصفة مثالية لخيار صحي سريع في أحد ليالي الأسبوع المزدحمة.

وصفة سهلة السلمون الهليون (في مقلاة واحدة!)

السلمون يتصدر قائمة خيارات المأكولات البحرية الصحية والمستدامة. إنه يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مقارنة بمعظم الأسماك ولكنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من أوميغا 3s والهيليب ؛ بالإضافة إلى أنه ببساطة لذيذ.


أختار دائمًا سمك السلمون البري لأنه أكثر صحة ، لكنني وجدت بعض الحيل التي تجعله في متناول الجميع. يمكن شراء سمك السلمون فيليه كبير أو حتى كامل بأسعار أقل ثم تقليله إلى الحجم. لقد وجدت أيضًا أن سمك السلمون البري المجمد أرخص أحيانًا من السلمون الطازج ، ولكنه صحي أيضًا.

هناك طريقة أخرى لتناول المزيد من سمك السلمون بميزانية محدودة وهي اختيار سمك السلمون المعلب عالي الجودة. من الواضح أن المعلب لن يعمل هنا ، لكنني أستخدمه في وصفات مثل كعكات السلمون الملفوفة بلحم الخنزير المقدد (والتي تتميز أيضًا بالهليون كجانب لذيذ).

أوميغا 3 وفيتامين ج: الزوج المثالي

هناك دائمًا بعض الجدل في العالم الصحي ، ويقول بعض الخبراء إن الأسماك البرية التي يتم صيدها يجب أن تكون محدودة (أو يتم تجنبها) بسبب المياه الملوثة بالزئبق. أتبع هذه الإرشادات عند التسوق لشراء الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى ، فهذه الوصفة تستخدم أسلوبًا ذكيًا لمكافحة التعرض للزئبق.

نحتاج إلى الجلوتاثيون المضاد للأكسدة لإزالة السموم من الجسم ، ويساعد فيتامين سي على تعزيز وتجديد مخازن الجلوتاثيون في الجسم. نظرًا لأن كلا من الليمون والهليون يحتويان على نسبة عالية من فيتامين C ، فمن المنطقي إقرانهما بالسمك.




لا يؤدي خلط هذه الأطعمة إلى الحصول على وصفة لذيذة فحسب ، بل يؤدي إلى الحصول على وصفة صحية أيضًا (النتيجة!).

مساعدة إضافية للدهون الصحية ، من فضلك!

يحتاج الأطفال بشكل خاص إلى الكثير من الدهون الصحية للنمو ، لذلك أحيانًا أقوم بتزيين هذه الوجبة بصلصة هولنديز منزلية بسيطة للغاية. يمكن خفقها بسهولة أثناء وجود الوجبة في الفرن وطعمها رائع مع كل من السلمون والهليون. اتركي الوجبة تبرد قليلًا قبل رش الصلصة عليها ، حيث يمكن أن تصبح سائلة جدًا إذا كانت ساخنة جدًا.

أتمنى أن تحب هذه الوجبة بقدر ما نحبها! بدون مزيد من اللغط ، إليك كيفية صنع وصفة بسيطة لصفائح السلمون الهليون:

وصفة مقلاة السلمون والهليون المشوي5 من 1 تصويت

وصفة الهليون المشوي للسلمون

تأتي هذه الوجبة ذات المقلاة الواحدة معًا في أقل من نصف ساعة وهي الوجبة الصحية المثالية لأي ليلة من أيام الأسبوع. وقت التحضير لعشاء الدورة التدريبية 10 دقائق وقت الطهي 15 دقيقة الوقت الإجمالي 25 دقيقة الحصص 4 حصص السعرات الحرارية 395 كيلو كالوري المؤلف كاتي ويلز روابط المكونات أدناه هي الروابط التابعة.

مكونات

  • 1 رطل من السلمون (منزوع العظم ومقطع إلى 4 شرائح)
  • 1 رطل من الهليون الطازج
  • & frac14؛ كوب زيت زيتون
  • 1 ملعقة صغيرة ملح الهيمالايا (أو ملح البحر السلتي)
  • 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة
  • 1 كوب جبن بارميزان (مبشور أو ليمونة مقطعة إلى شرائح)

تعليمات

  • يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
  • جفف سمك السلمون واتركه لأسفل في منتصف صينية.
  • اغسل وجفف الهليون واقطع أو اقطع أي نهايات قاسية إذا لزم الأمر.
  • رتبي الهليون حول السلمون.
  • يرش السلمون والهليون بزيت الزيتون ويرش بالتوابل.
  • ضعي فوقها جبن البارميزان أو الليمون (أو كليهما!) واخبزيها لمدة 15 دقيقة.
  • خدمة والتمتع بها!

ملاحظات

قبل وضع هذا في الفرن ، امنح الهليون جيدًا بيديك للتأكد من تغطيته بالتساوي.

تغذية

السعرات الحرارية: 395 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 6.2 جم | بروتين: 34.8 جم | الدهون: 27.1 جرام | الدهون المشبعة: 7.5 جم | الكولسترول: 69 ملغ | صوديوم: 1087 مجم | الألياف: 2.6 جم | سكر: 2.5 جرام

جرب أيضًا هذا النوع الآسيوي من سمك السلمون الزنجبيل!


مثل هذه الوصفة؟ تحقق من كتاب الطبخ الجديد الخاص بي ، أو احصل على جميع وصفاتي (أكثر من 500!) في مخطط وجبات أسبوعي مخصص هنا!

هل أنت من أكلة المأكولات البحرية؟ من أي وقت مضى أضفت بعض الخضروات اللذيذة معها مثل هذا؟ شارك أدناه!