سلطة التفاح واللفت مع البقان

يعلم الجميع أن اللفت مغذي ، ولكن قد يكون من الصعب بعض الشيء ابتلاعه في بعض الأحيان. قم بإعداده بشكل صحيح ، واللفت هو طبق مغذي ولذيذ! وصفة سلطة التفاح واللفت هذه تحتوي على كرنب مقرمش ولكنه طري ومذاق حلو لاذع يجذب حتى براعم التذوق الصغيرة.


أطفالي هم أكلة مغامرات إلى حد ما (حتى الأصغر منهم) لأننا لم نعتمد على الأطعمة المصنعة لإشباع شهيتهم. ومع ذلك ، فهم لا يزالون أطفالًا بعد كل شيء ولا يحبون كل ما أفعله أنا وزوجي. يأخذ أطفالي ممرًا عندما يتعلق الأمر باللفت المطبوخ ، لكنهم يحبون رقائق الكرنب ، والآن سلطة الكرنب هذه أيضًا!

وصفة سلطة الكالي اللذيذة

لا تأخذ هذه السلطة سوى القليل من المكونات والقليل من التحضير ، لكن النتيجة رائعة حقًا!


العطاء الأخضر كالي

يعتبر الكالي طريقة رائعة لزيادة محتوى الكالسيوم في النظام الغذائي دون الحاجة إلى منتجات الألبان. (على الجانب الآخر ، حتى أولئك الذين يمكنهم تناول منتجات الألبان سيستفيدون من المستويات العالية من الفيتامينات A و C و K والعناصر الغذائية الأخرى.)

المفتاح هنا هو تدليك اللفت بلطف (نعم ، تدليك!) مما يكسرها ويجعلها طرية بدرجة كافية للسلطة. الأوراق الصغيرة من اللفت المجعد أو الكرنب الروسي هي الأفضل للسلطات. تحقق من هذا الفيديو للحصول على طريقة مختصرة ممتعة لفصل اللفت عن السلطة.

ملاحظة: في حين أن اللفت ليس في قائمة EWG Dirty Dozen ، فإنه يميل إلى الجانب المليء بالمبيدات من القائمة ، لذلك اشترِ عضويًا عند الإمكان.

التفاح الأحمر والذهبي المقرمش

قد يؤدي تناول تفاحة يوميًا إلى إبعاد الطبيب أو عدمه ، لكنها طريقة لذيذة للحصول على المزيد من الألياف والتغذية. لقد استخدمت هذا الحلزوني لحلق التفاح إلى شرائح رفيعة تضيف فقط القرمشة الخفيفة المناسبة والحلاوة إلى السلطة. أحب استخدام Fiji أو Honeycrisp مع الجلد للحصول على لون رائع.




يعتبر التفاح التقليدي أحد أكثر الأطعمة تلوثًا بمبيدات الآفات وقد احتل باستمرار قائمة Dirty Dozen كل عام. إن إعطاء الأولوية للتفاح العضوي عندما يناسب الميزانية يمكن أن يساعد حقًا في تقليل تناول المبيدات.

بصل حلو وحار

يُعد البصل اختياريًا في هذه الوصفة ، لكنه يساعد في تقوية النكهة وإضافة قرمشة إضافية. نظرًا لأن سلطة التفاح هذه مصنوعة من صلصة الخل ، فإن البصل يأخذ نكهة حلوة وحارة مماثلة لوصفة البصل سهلة 5 دقائق.

أفضل جزء هو أن البصل غني بمضادات الأكسدة التي تسمى كيرسيتين. تمت دراسة هذه المغذيات علميًا لقدرتها على محاربة السرطان ، وتعزيز وظيفة المناعة ، وحماية القلب ، وتحسين الدورة الدموية ، وأكثر من ذلك. أتحدث أكثر عن فوائد البصل والكيرسيتين في هذا المنشور هنا.

زيت زيتون نقي

الصلصة تصنع السلطة ، وزيت الزيتون هو النجم في هذه السلطة بنكهة الجوز الناعمة والدهون الصحية المغذية.


لسوء الحظ ، قد يكون من الصعب العثور على زيت زيتون حقيقي على أرفف محلات البقالة. يقوم بعض المُصنِّعين بتخفيف زيت الزيتون باستخدام بدائل أرخص وغير صحية ، مثل زيت الكانولا. أغطي هذا الموضوع وكيفية العثور على زيت الزيتون النقي في هذا المنشور.

خلاصة القول ، زيت الزيتون الحقيقي مليء بالفوائد الصحية ، لكنه قد يكون باهظ الثمن بعض الشيء. احتفظ بزيت الزيتون البكر الممتاز الخاص بي لتتصدر أشياء مثل هذه السلطة ، واستخدم الشحم والزبدة وشحم الخنزير للطهي / القلي لأنها أكثر فعالية من حيث التكلفة.

خل التفاح المنعش

يبدو أن هناك العديد من الاستخدامات لخل التفاح الخام مثل زيت جوز الهند! كلاهما له مكان بارز في رف المؤن الخاص بي. خل التفاح الذي لا يزال يحتوي على الأم أكثر نفاذة من الخل الأبيض ومليء بالبكتيريا المفيدة وحمض الخليك.

خل التفاح ليس من الصعب صنعه في المنزل من قصاصات التفاح ، لكن براغ هي علامة تجارية مشهورة لأولئك الذين يرغبون فقط في شراء نسخة صحية.


هذه السلطة هي في الأساس خريف في وعاء! إليك كيفية صنعه:

سلطة التفاح واللفت4.25 من 4 الأصوات

وصفة سلطة التفاح واللفت

هذه السلطة الخفيفة واللذيذة مثالية للسقوط. مليئة بالنكهات الحلوة ، البقان المقرمش ، واللفت الكثيف المغذيات ، إنها تقدم جانبًا رائعًا أو وجبة كاملة إذا كنت تزين الدجاج. سلطة الدورة أو Entree الإعدادية 15 دقيقة الوقت الإجمالي 15 دقيقة الحصص 6 سعرات حرارية 273kcal المؤلف كاتي ويلز روابط المكونات أدناه هي روابط تابعة.

مكونات

لتحضير صلصة الخل:

  • & frac14؛ كوب زيت زيتون
  • 3 ملاعق كبيرة خل التفاح
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
  • 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
  • رشة ملح
  • رشة فلفل أسود
  • 1 TBSP شراب القيقب (اختياري)

للسلطة:

  • 3 تفاح عضوي
  • 6 أكواب كرنب
  • 1 كوب جوز البقان (محمص قليلاً ومقطع)
  • & frac12؛ بصل أحمر صغير (شرائح رفيعة جدًا ، اختياري)

تعليمات

  • اصنع صلصة الخل عن طريق خفق جميع مكونات صلصة الخل معًا.
  • استخدم الشفرة العريضة لجهاز حلزوني لتقطيع التفاح إلى شرائح رفيعة وضعها في وعاء صغير.
  • يُسكب الخل على التفاح ويُقلب حتى يتغطى. اتركيه لمدة دقيقتين للحفاظ على التفاح من التحول إلى اللون البني.
  • في هذه الأثناء ، قم بفك جذع اللفت ومزقها أو قطعها إلى قطع صغيرة.
  • ضع اللفت في وعاء كبير وقم بتدليكه بيديك لمدة دقيقة تقريبًا حتى يبدأ في النعومة والذبول. هذا يجعلها أكثر طراوة في السلطة.
  • يُضاف التفاح والخل إلى الوعاء مع اللفت.
  • يُضاف البقان والبصل الأحمر ويُقلب المزيج.
  • خدمة والتمتع بها!

ملاحظات

قم بتحويل الكوسا أو الجزر أو البطاطا الحلوة إلى شكل حلزوني للحصول على خضروات جديدة ، حرفيًا! لا حلزوني؟ قطعي التفاح إلى شرائح رفيعة بسكين أو مندولين.

تغذية

التقديم: كوب واحد | السعرات الحرارية: 273 كيلو كالوري | بروتين: 3 جم | الدهون: 22 جم | صوديوم: 8 ملغ | السكر: 10 جرام

مثل هذه الوصفة؟ تحقق من كتاب الطبخ الجديد الخاص بي ، أو احصل على جميع وصفاتي (أكثر من 500!) في مخطط وجبات أسبوعي مخصص هنا!