انسكاب الفاصوليا: هل هي صحية أم لا؟

& ldquo ؛ الفول ، والفاصوليا ، جيدة للقلب & hellip ؛ & rdquo ؛


ربما تتذكر تلك الترانيم الصغيرة التي كانت شائعة بين طلاب الصف الثاني ، على الأقل في مدرستي الابتدائية. يذكرنا بخفة بفوائد القلب والأوعية الدموية من تناول البقوليات والهيلب. ضمن أشياء أخرى!

تبين أنه قد يكون هناك بعض الحقيقة في قافية الحضانة القديمة. في حين أنه من الصحيح أن الفاصوليا تحتوي على بعض الفوائد الصحية للقلب (وعلى الجانب السلبي ، نعم ، يمكن أن تسبب انتفاخ البطن أيضًا) ، فإن الفوائد الصحية للفاصوليا لا يتم تقطيعها وتجفيفها تمامًا.


لماذا الفاصوليا مثيرة للجدل؟

غالبًا ما يعتمد النباتيون والنباتيون على الفاصوليا السوداء والعدس وأنواع الفاصوليا الأخرى كمصدر رئيسي للبروتين. ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية مثل Paleo و keto تتجنب الفاصوليا تمامًا لأنها تحتوي على مركبات مثيرة للجدل تسمى الليكتين.

هناك أيضًا درجات مختلفة من الفاصوليا. في حين أن الحمص (أو حبوب الحمص) والفاصوليا البحرية والعديد من الأنواع الأخرى مصدر جيد لفيتامينات ب ، فإن معظم الأمريكيين يحصلون على حبوب الفول من منتجات الصويا غير الصحية ، والتي تخلو من هذه العناصر الغذائية المفيدة.

الفول السوداني أيضًا من الناحية الفنية في عائلة الفاصوليا ، حيث يتم تصنيفه على أنه بقوليات (وليس جوز). للأسف ، فإن الحساسية من الفول السوداني آخذة في الازدياد ، خاصة بين الأطفال.

إليك المعلومات الداخلية حول إيجابيات وسلبيات تناول أنواع معينة من الفاصوليا ، وكيف يمكنك إعدادها لتعظيم قيمتها الغذائية.




الإيجابيات: الفوائد الصحية للفاصوليا

هناك عدد غير قليل من العناصر الغذائية المعبأة في الفاصوليا الصغيرة المتواضعة. إنها غنية بالألياف الغذائية ، وهي مصدر بروتين كبير ، وتحتوي على فيتامينات مثل حمض الفوليك والحديد.

كما أنها منخفضة الدهون بشكل عام وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ونظام غذائي بطيء من الكربوهيدرات.

اتضح أيضًا أن طلاب الصف الثاني في صفي كانوا على حق: قد تكون الفاصوليا ، في الواقع ، مفيدة لصحة قلبك! وجدت إحدى الدراسات أن حبوب البينتو ، على وجه الخصوص ، ساعدت في تقليل نسبة الكوليسترول الضار ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول الفاصوليا المخبوزة يساعد في تقليل عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2 ، بينما وجدت أبحاث أخرى أن تناول الفاصوليا يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب في القولون. وإذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فهذه أخبار جيدة: وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الفاصوليا مرتبط بصغر محيط الخصر ، وانخفاض وزن الجسم ، وحتى انخفاض ضغط الدم.


ولكن قبل أن تصاب بالجنون بتناول الفاصوليا الغنية بالألياف في كل وجبة ، نحتاج إلى فهم عوامل الخطر وكيفية التخفيف من حدتها.

السلبيات: هل يمكن للفاصوليا أن تكون غير صحية؟

أكبر مشكلة مع الفاصوليا هي أنها تحتوي على الليكتين ، والتي توجد أيضًا بكميات كبيرة في الحبوب. تعمل الليكتينات بشكل أساسي كما تفعل الأشواك في شجيرات الورد - كإجراء وقائي للنبات. بدلاً من الردع الشائك الذي يؤذي بشرتنا ، يهاجم المحاضرات جهازنا الهضمي ، مما يدفع الحيوانات المفترسة (أو المستهلكين مثلنا) إلى الابتعاد.

أحد الخبراء الذين أتطلع إليهم كثيرًا في هذا الموضوع هو الدكتور ستيفن جندري ، جراح القلب الشهير ومؤلف الكتابمفارقة النبات.يشرح في مقابلة البودكاست:

Lectins هي بروتين نباتي لزج ، وهي مصممة بواسطة النباتات كآلية دفاعية ضد الأكل. هذه النباتات لا تريد أن تؤكل ؛ لذا فإن إحدى الطرق التي يحاربون بها ضد الأكل هي إنتاج هذه الليكتين ، التي تحب الارتباط بجزيئات سكر معينة فينا أو في أي من مفترساتها. وجزيئات السكر تلك تبطن جدار أمعائنا. إنها تبطن بطانة أوعيتنا الدموية ، وتبطن مفاصلنا. يبطن المسافات بين الأعصاب. وعندما يضرب الليكتين هذه الأماكن ، يكون سببًا رئيسيًا لتسرب الأمعاء. يمكنهم كسر حاجز جدار القناة الهضمية. إنها سبب رئيسي لالتهاب المفاصل ، وهي سبب رئيسي لأمراض القلب ، وهي سبب رئيسي ، في بحثي ، لأمراض المناعة الذاتية.


يمكننا أن نفهم من هذا أن بعض الليكتينات أكثر سمية من غيرها ، لكن كل الليكتينات لها بعض التأثير على الجسم. هذا هو السبب في أن الحبوب والفاصوليا والأطعمة الأخرى المحتوية على الليكتين لا يمكن أن تؤكل نيئة. في الواقع ، فإن تناول القليل من حبوب الكلى النيئة يمكن أن يسبب القيء ومشاكل في الجهاز الهضمي.

مشكلة أخرى مع الليكتين هي أنها يمكن أن تسهم في السمنة ومرض السكري. يمكن أن ترتبط الليكتين بأي خلايا بروتينية تحتوي على الكربوهيدرات ، بما في ذلك مستقبلات الأنسولين واللبتين ، مما يزيل الحساسية منها. بدون وظيفة الأنسولين واللبتين المناسبة ، يمكن أن تظهر مشاكل مثل متلازمة التمثيل الغذائي.

كيفية تقليل الليكتين في الفاصوليا والحبوب

لحسن الحظ ، من الممكن تقليل عدد الليكتين في الفاصوليا والحبوب باستخدام طرق طهي تقليدية معينة. إن التنبت والتخمير والنقع والطبخ بالضغط كلها طرق مفيدة لتقليل الليكتين ، لكن ضع في اعتبارك أن أيًا من هذه الطرق لن يزيل الليكتين تمامًا. يمكنك أيضًا شراء بعض العلامات التجارية التي اتخذت بعضًا من هذه الخطوات ، لذلك لا يتعين عليك القيام بأي من التحضير بنفسك.

قد تختار تجنب الفاصوليا تمامًا ، ولكن إذا لم يكن جسمك حساسًا للغاية تجاه الليكتين ، فيمكنك جني محتوى الألياف المفيدة باستخدام طرق التحضير هذه. ابدأ بالاستمتاع بنصف كوب أو نحو ذلك في كل مرة لترى كيف تشعر. قد ترغب أيضًا في فحص مستويات الكوليسترول لديك قبل وبعد تجربة هذه الطرق!

كيفية نقع الفاصوليا

أسهل طريقة لإزالة الليكتين قبل الطهي هي نقع الفاصوليا الجافة طوال الليل. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتغطية الحبوب تمامًا بالماء البارد ، وأضف القليل من صودا الخبز للمساعدة في تحييد الليكتين بشكل أكبر. نظرًا لأن الليكتين سينطلق في الماء ، حاول استبدال محلول النقع مرة أو مرتين على الأقل. صفيها وشطفها للمرة الأخيرة قبل الطهي للتأكد من إزالة أكبر قدر ممكن.

كيف تنبت الفاصوليا

إذا كنت تريد أن تخطو خطوة أخرى ، يمكنك إنبات الفاصوليا بعد نقعها. للقيام بذلك ، من الأفضل استخدام بذور تنبت خاصة خالية من أي بكتيريا يمكن أن تقتل إذا كنت تغليها ببساطة كالمعتاد.

بعد عملية النقع ، ضع الفاصوليا في جرة ميسون بغطاء ينبت ، أو قطعة قماش مثبتة بشريط مطاطي. اقلب البرطمان فوق وعاء وضعه على منضدة المطبخ بعيدًا. يجب أن ترى البراعم خلال يوم واحد ، لكن يمكنك الاستمرار في إنباتها لفترة أطول إذا كنت تفضل ذلك. فقط تأكد من شطفها مرة واحدة في اليوم. لمزيد من التفاصيل حول كيفية تنبت البقوليات والحبوب الفردية ، يعد هذا مصدرًا رائعًا.

كيفية تخمير الفاصوليا

إذا كنت تحب الفاصوليا بطريقة غير تقليدية ، فقد يكون التخمير هو السبيل للذهاب. مثل عملية التبرعم ، سترغب في البدء بغسل الحبوب ونقعها ، إلا أنك تريد طهيها هذه المرة.

أوصي بغليها لمدة ساعة على الأقل على الموقد ، أو رمي الفاصوليا المنقوعة في طباخ بطيء وضعيها على نار هادئة لمدة ست إلى ثماني ساعات. بعد ذلك ، أضف التوابل (مثل الثوم أو الملح) وثقافة ، مثل الكمبوتشا أو الزبادي أو مسحوق الاستنبات الذي يمكنك شراؤه من المتجر. اهرسها قليلاً للحصول على مساحة أكبر للتخمير والتغطية والتخزين في مكان دافئ لعدة أيام. افتح الغطاء قليلاً كل يوم لإخراج الغاز الزائد ، ثم ضعه في الثلاجة عند الانتهاء.

قدمي الفاصوليا المخمرة كطبق جانبي أو استمتع بها كطبق جانبي منعش!

استخدم قدر الضغط

هناك طريقة أخرى سهلة لتقليل الليكتين وإزالته تمامًا تقريبًا وهي طهي الأطعمة في قدر الضغط ، مثل وعاء الطبخ الفوري. هذا يقلل بشكل كبير من محتوى الفاصوليا ليكتين وهو طريقة سهلة وسريعة لطهيها.

كما هو الحال مع طرق التحضير الأخرى التي ذكرتها أعلاه ، أوصي بنقع الفاصوليا طوال الليل في عدة تغييرات في الماء ، ثم الضغط على الطهي وفقًا لتوجيهات الشركة المصنعة.

شراء العلامات التجارية الآمنة

إذا كنت لا ترغب في الخوض في متاعب نقع الفاصوليا وطهيها بنفسك ، يوصي الدكتور جندري بحبوب العلامة التجارية Eden. يتم نقعها مسبقًا ، وطهيها في قدور الضغط ، ثم تخزينها في علب خالية من مادة BPA. امض قدمًا وتناول هذه الفاصوليا مباشرة من الحاوية للحصول على راحة فائقة منخفضة اللكتين!

ما هو مستوى استهلاك ليكتين الآمن؟

هذا سؤال صعب بدون إجابة واحدة. ضع في اعتبارك أن العديد من الأطعمة تحتوي على الليكتين ، وليس فقط الفول والحبوب. لا يمكننا تجنبها تمامًا. المفتاح هو إيجاد توازن عملي يقلل من أسوأ المصادر.

نصيحتي الشخصية هي نقع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكتين أو تنبتها أو تخمرها أو طهيها بالضغط ، مثل البقوليات والبذور والمكسرات والحبوب مثل الشعير والشوفان والقمح.

تحتوي خضروات الباذنجان مثل الطماطم والبطاطس والفلفل والباذنجان أيضًا على الليكتين ، ويمكن تقليلها عن طريق التقشير والطهي بالضغط.

ما أفعله لتجنب ليكتين

أنا شخصياً أتجنب الحبوب والبقوليات ما لم يتم تحضيرها بشكل صحيح ، ونقع المكسرات بين عشية وضحاها ، وتجنب جميع الأطعمة المصنعة والمحضرة تجارياً ، والحبوب ، وفول الصويا.

عندما كنت أعمل بنشاط لوقف مرض المناعة الذاتية لدي ، تجنبت المحاضرات بعناية أكبر. وبالمثل ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تحاول إنقاص الوزن ، فقد يكون من المفيد تجنبًا أكثر صرامة للليكتين.

بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن يساعد تجنب الليكتين لمدة عام أو نحو ذلك على تهدئة بطانة الأمعاء ، وتحسين بكتيريا الأمعاء ، وتسهيل فقدان الوزن ، وتقليل أعراض الحساسية. إذا كنت تعاني أنت أو أطفالك من حساسية غير معروفة أو مشاكل في القناة الهضمية ، فحاول إزالة الفاصوليا بالكامل من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك.

الخط السفلي

في حين أن العديد من الناس في الولايات المتحدة لا ينبتون أو يخمرون حبوبهم وحبوبهم ، فقد يكون الأمر يستحق المحاولة. بعد كل شيء ، ثبت أن الفاصوليا تخفض نسبة الكوليسترول وتحارب أمراض القلب والأوعية الدموية. من ناحية أخرى ، إذا كانت صحة أمعائك تعاني عند تناول الفاصوليا ، أو كان لدى أطفالك رد فعل قوي تجاههم ، فقد ترغب في تجنبها بشكل أكثر صرامة.

تمت مراجعة هذه المقالة طبياً من قبل الدكتورة لورين جيفريس ، الحاصلة على شهادة البورد في الطب الباطني وطب الأطفال. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك أو العمل مع طبيب في SteadyMD.

هل تأكل الفول؟ إذا كان الأمر كذلك ، ما النوع (الأنواع)؟ شارك أدناه!

مصادر:

  1. أفشين ، أ ، ميخا ، ر. ، خطيب زاده ، س ، ومظفريان ، د. (2014). استهلاك المكسرات والبقوليات وخطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية والسكتة الدماغية والسكري: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 100 (1) ، 278-288.
  2. مونك ، جي إم ، تشانغ ، سي بي ، وو ، دبليو ، زريبور ، إل ، لو ، جي تي ، ليو ، آر ، هيليب؛ & Power ، K.A (2015). تقلل الفاصوليا البيضاء والداكنة من تلف الغشاء المخاطي للقولون والالتهابات استجابة لكبريتات الصوديوم ديكستران. مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية، 26 (7) ، 752-760.
  3. Papanikolaou، Y.، & Fulgoni III، V.L (2008). يرتبط استهلاك الفاصوليا بزيادة تناول العناصر الغذائية ، وانخفاض ضغط الدم الانقباضي ، وانخفاض وزن الجسم ، ومحيط الخصر الأصغر لدى البالغين: نتائج المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية 1999-2002. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، 27 (5) ، 569-576.
  4. وينهام ، دي إم ، هاتشينز ، إيه إم ، وجونستون ، سي إس (2007). يقلل استهلاك الفول بينتو المؤشرات الحيوية لخطر الإصابة بأمراض القلب. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، 26 (3) ، 243-249.
  5. وينهام ، دي إم ، وهتشينز ، إيه إم (2007). يقلل استهلاك الفاصوليا المطبوخة من نسبة الكوليسترول في الدم لدى البالغين المصابين بفرط كوليسترول الدم. بحوث التغذية، 27 (7) ، 380-386.