تدريب القوة للمرأة

تخجل العديد من النساء من رفع الأثقال ، وخاصة الأوزان الثقيلة ، بسبب مخاوف من زيادة الوزن أو اكتساب الكثير من العضلات. بفضل اثنين من الهرمونات (هرمون الاستروجين والبروجسترون) ونقص آخر (هرمون التستوستيرون) ، فإن هذا يكاد يكون مستحيلًا بدون بعض المساعدة من الهرمونات الاصطناعية ، ويمكن أن يوفر رفع الأوزان الثقيلة للنساء ليس فقط بنية بدنية جيدة ، ولكن العديد من الفوائد الصحية مثل نحن سوف.


في الواقع ، كانت هناك زيادة في شعبية مجموعات رفع الأثقال النسائية عبر الإنترنت ، حيث تتبع النساء بروتوكولًا محددًا جدًا للحمية ورفع الأثقال ويديرن فقدان الحجم (وليس بالضرورة الوزن) ، والحصول على أقوى بكثير وتحسين الصحة العامة أيضًا. من منظور عملي صارم ، تساعد تقوية العضلات الأساسية المستخدمة في الحركات الشائعة أيضًا في جعل الحياة اليومية أسهل. تجعل القدرة على رفع الأحمال الثقيلة عن الأرض من السهل نقل الأثاث ورفع الصناديق والقيام بالأعمال المنزلية الأخرى. القدرة على رفع وزن الجسم تجعل من السهل التسلق وهي مهارة مفيدة للبقاء على قيد الحياة.

إذا كنت قد فكرت يومًا في العمل على تحسين القوة بدلاً من مجرد فقدان الوزن (على الرغم من أنك ستفقد الحجم على الأرجح في هذه العملية!) ، فهذا هو البروتوكول الشائع:


أساسيات

  • الصيام 10-12 ساعة في اليوم- أسهل مما يبدو. يجب أن يتم ذلك فقط إذا كان لدى الشخص غدة درقية وكظرية تعملان بشكل سليم. ضع في اعتبارك هذا ، فمن المحتمل أنك تصوم بالفعل لمدة 8-9 ساعات على الأقل يوميًا (أثناء النوم) ، لذا فإن إضافة زوجين آخرين لا يبدو في الواقع فرقًا كبيرًا. لتحقيق الفائدة المثلى ، يتم تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (حوالي 7-8 صباحًا) ويتم تناول العشاء قبل الساعة 6 أو 7 مساءً لتمديد فترة الصيام. عادة ما يتم تناول أكبر وجبة بعد التمرين ، واستهلاك البروتين هو التركيز.
  • الاثنين: Deadlifts (3 مجموعات من 5 تكرارات) زيادة الوزن بنسبة 2٪ تقريبًا لكل جلسة (بدءًا من 125) ، رفع الذقن (قدر الإمكان العمل حتى مجموعتين من ثمانية)
  • الأربعاء: تمرين الضغط ، 2-3 مجموعات من 5-7 ، والسحب (يمكن العمل حتى 2-3 مجموعات من 5-7) ،
  • جمعة: 2-3 مجموعات من 7 قرفصاء ، 2-3 مجموعات من 7 طعنات ، 2-3 مجموعات من الضغط العلوي (العمل حتى الوقوف على اليدين).
  • في ما بينهما ، سأفعل فقط بعض النشاطات المرحة والمشي لمسافات طويلة ، ولكن ليس هناك 'أمراض القلب' الحقيقية. أقوم أيضًا بإضافة بعض الجيلاتين للبروتين وقوة المفاصل.

لست متأكدا من الصيام؟ هذه المقالة هي واحدة من أفضل ما رأيته في شرح فوائد الصيام وكيف أن الصيام اليومي لا يسبب فقدان العضلات ، وانخفاض التمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك (تحذير ، غالبًا ما يستخدم لغة يجدها الكثيرون مسيئة).

تجربتي:

أنا شخصياً جربت هذا البرنامج لمدة ثلاثة أشهر لمعرفة ما إذا كان فعالاً في زيادة القوة وفقدان الحجم. بعد الاطلاع على النتائج ، سأعتبرها ناجحة!

الرفعة المميتة

  • البداية: 115 جنيها
  • التشطيب: 205 جنيه

* كملاحظة: لم أكن أقوم بدفع الحد الأقصى المطلق قبل هذه التجربة ، وربما كان بإمكاني رفع حوالي 150 رطلاً في تلك المرحلة ، لذلك كانت زيادة القوة بحوالي 55 رطلاً خلال تلك الأشهر القليلة ، بدلاً من 90 رطلاً.

تشينوبس

  • البداية: لا شيء
  • عدة في مجموعة ، على الرغم من عدم وجود ما يصل إلى 7 في مجموعة متتالية ، ولكن تملأ السلبيات عندما أصل إلى الفشل.

Pullups: مثل Chinups




تمرينات رياضية

  • البداية: عدة مجموعات من 7 دون مشاكل
  • إنهاء: لاختبار الحد الأقصى الخاص بي ، قمت بإجراء 10 مجموعات من 7 بدون مشاكل ويمكنني أيضًا أداء 20-30 متتالية دون مشكلة (تمرين الضغط الكامل). يمكنني أيضًا القيام بالوقوف على يدي واحد ، لكن توازني يجعلني قبل أن تفعل عضلاتي هذا & hellip؛ ربما يجب أن أقوم بالرقص لتجربتي التالية للعمل على ذلك

Kettlebells

  • ابدأ: سأفعل تاباتا 'سباقات السرعة' مع التقلبات ، أو 30 ثانية ، 30 ثانية راحة لمدة 5-10 دقائق
  • النهاية: يمكنني أداء 75-150 تأرجحًا متتاليًا ولإختبار القوة ، قمت بـ 1000 تأرجح في ساعة واحدة.

الملاحظات الأخرى: لقد أكلت الكثير من البروتين خلال هذه التجربة ، لأنني بطبيعة الحال كنت أرغب في الحصول على بروتين أكثر من محاولة زيادة البروتين. لقد تناولت أيضًا المغنيسيوم والجيلاتين وفيتامين د والمكملات الغذائية العادية ولم أكن أعاني من أي مشكلة في المفاصل أو كنت أشعر بألم شديد ، حتى مع زيادة الأوزان كثيرًا. هذه ليست تجربة سأحاولها أثناء الحمل أو حتى الرضاعة ، فهي تدفع الجسم ولا ينصح بالصيام في هذه الأوقات. كما أنني شخصياً لن أحاول القيام ببرنامج كهذا دون التأكد أولاً من أن مستويات اللبتين لدي كانت في النطاقات المناسبة وأنني لا أعاني من خلل في الكورتيزول ، لأن الصيام يمكن أن يجعل هاتين المشكلتين أسوأ.

كيف يمكن أن يكون التمرين لمدة 10 دقائق فعالاً مرتين مقارنة بساعة واحدة مع خطة تجريب مجانية لأسبوع

تدريب الهرم العكسي

يعتبر التدريب الهرمي العكسي ، أو RPT ، من قبل الكثيرين ، بمن فيهم أنا ، أحد أكثر طرق التدريب فعالية لبناء العضلات و / أو القوة بأقل قدر من الوقت المستثمر. عند التدريب من أجل القوة ، تحتاج إلى الحد من الحجم بسبب الكثافة العالية للمجموعات. نظرًا لأنك تعمل عادةً مع 70-90٪ من 1RM (1 Rep Max ، أقصى قدر من الوزن يمكنك رفعه مرة واحدة) ، فإن كل مجموعة تفرض ضرائب كبيرة على جهازك العصبي المركزي. لهذا السبب ، عادةً ما يقتصر RPT منخفض التكرار على واحد أو اثنين من التمارين الرئيسية لكل تمرين ، مع أداء التمارين الأخرى بطريقة أقل كثافة. علاوة على ذلك ، أسبوع إزالة الحمل ، وهو الأسبوع الذي تقلل فيه الوزن إلى ما يقرب من 80٪ من المعدل الطبيعي بحيث يكون لدى الجسم بعض الوقت الإضافي للتعافي ، وعادة ما يتم ذلك كل 4العاشرأسبوع (أي دفع الأوزان لمدة ثلاثة أسابيع ، ثم قضاء أسبوع في التيسير). للمساعدة في توضيح تمرين قوة RPT ، يوجد أدناه عينة من تمرينات الظهر.

يبدأ التمرين مع التمرين المفضل لدى الجميع ، deadlifts ، الذي يتم بطريقة RPT. ستؤدي مجموعتين ، مع 4-6 ممثلين لكل مجموعة. بالنسبة للمجموعة الأولى ، اخرج كل شيء ، ولكن لا تذهب إلى الفشل. نادراً ما يجب أن تذهب إلى الفشل ، إذا حدث ذلك ، بسبب خطر حرق نفسك وكذلك التراجع في القوة. بمجرد الانتهاء من مجموعتك الأولى ، قم بإسقاط الوزن بما يكفي لتكون قادرًا على القيام بتمرين إضافي (على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء 4 تكرارات ، فقم بإنقاص الوزن بما يكفي لتتمكن من القيام بـ 5 ممثلين ، عادةً حوالي 10٪). استرح لمدة ثلاث إلى خمس دقائق تقريبًا ، ثم قم بمجموعة أخرى من التوقف قبل الفشل. يجب أن تلهث بعد كل مجموعة ، خاصة مع deadlifts. استرح لمدة خمس دقائق ، ثم انتقل إلى الذقن المثقلة. مرة أخرى ، سيكون نطاق مندوب 4-6 ؛ ومع ذلك ، هذه المرة تقوم بثلاث مجموعات. تمامًا مثل الرفعة المميتة ، ستكون المجموعة الأولى هي أقصى جهد ، حيث ستتوقف قبل الفشل مباشرة. سينخفض ​​الوزن بنسبة 10٪ تقريبًا بين كل مجموعة ، وستكون فترة الراحة ثلاث دقائق مع استراحة لمدة خمس دقائق بعد الانتهاء من التمرين والانتقال إلى صفوف منحنى الحديد. في هذا التمرين ، سيتم استخدام طريقة قوة البداية ، حيث تأخذ وزنك الذي يبلغ 7 رينغيت ماليزي (مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه 7 مرات قبل الفشل) ومحاولة القيام بثلاث مجموعات من خمس مجموعات (توقف دائمًا قبل الفشل). بمجرد أن تتمكن من تحقيق خمس تكرارات لجميع المجموعات الثلاث ، فإنك تزيد الوزن بنسبة 2.5٪.


يجب أن يتم تنفيذ التدريبات التي يتم إجراؤها بطريقة RPT على النحو التالي: بمجرد وصولك إلى الطرف العلوي من نطاق rep ، قم بزيادة الوزن بنسبة 5٪ والعمل مرة أخرى. يجب أن تتقدم المجموعات الفردية بشكل مستقل. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك بسهولة الحصول على ستة تكرارات في مجموعتك الثانية من الرفعة المميتة ، فقم بزيادة الوزن للمجموعة الثانية في التمرين التالي بنسبة 2.5-5٪.

الانقسام الذي وجدته يعمل بشكل أفضل هو السحب ، والدفع ، وتمرين الأرجل إما يوم الاثنين ، أو الأربعاء ، أو الجمعة ، أو الثلاثاء ، أو الخميس ، أو السبت (تحتاج إلى يوم راحة بين كل تمرين ويومين على الأقل بين تمارين السحب والساق بسبب الرفعة المميتة). التدريبات الوحيدة التي يتم إجراؤها بأسلوب RPT (مع أقصى جهد في المجموعة الأولى) هي المصاعد المركبة الكبيرة: deadlift ، والذقن المثقلة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والقرفصاء. يجب إكمال التدريبات التي لم يتم تعيينها لـ RPT أو SS بحوالي 2 ممثلين أقل من الفشل. ثبت أن الروتين التالي كان فعالًا للغاية أثناء قطعتي الأخيرة ، مما مكنني من الاحتفاظ بالقوة إن لم يكن تحسينها أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية.

عينة تجريب

الاثنين:- يحذب

الرفعة المميتة - 2 × 4-6 (RPT)


الذقن الموزونة - 3 × 4-6 (RPT)

صفوف منحنية فوق الحديد - 3 × 5 (SS)

تجعيد الشعر الواعظ - 2 × 8-10 (اختياري)

الأربعاء:- يدفع

تمرين ضغط البدلاء - 3 × 4-6 (RPT)

الصحافة الدائمة - 3 × 5 (SS)

تمرين ضغط الدمبل - 2 × 6-8

الكسارات المرجحة أو الكسارات ذات المجرفة - 2 × 8-10 (اختيارية ، ولكن ينصح بها بشدة)

جمعة:- أرجل

القرفصاء - 3 × 6-8 (RPT)

ثني الساق - 3 × 5 (SS)

اندفع - 2 × 8 (لكل ساق)

تمرين رفع العجل أثناء الوقوف - 3 × 8

إذا كانت لديك مشكلات خطيرة في أحد التمارين المذكورة أعلاه ، فهناك بدائل مناسبة (على سبيل المثال ، الضغط على الساق إذا أصابت القرفصاء أسفل ظهرك أو منحدرًا ، واضغط على مقاعد البدلاء المنحدرة بالدمبل ، وما إلى ذلك). ومع ذلك ، لا تبدأ في إضافة التمارين. إذا كنت تقوم بإجراء RPT بشكل صحيح ، فهذا يعني أن هذا الحجم أكثر من كافٍ. بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من التمرين ، يجب أن تكون متعبًا ومستعدًا لتناول وجبة ما بعد التمرين (PWO) ، الغنية بالبروتين والدهون والكربوهيدرات.

استنتاج:

أنا حقا أحب هذه التجربة. كان من الصعب للغاية الاستمرار في إضافة المزيد من الوزن إلى مصاعدي كل أسبوع ، لكنني تمكنت من إضافة المزيد إلى كل مصعد مما كنت أتوقع. لم أقم بتمارين القلب خلال هذا الوقت ، بخلاف المشي لمسافات طويلة أو اللعب مع الأطفال ، وأصبحت ملابسي أكثر مرونة ولاحظت المزيد من تحديد العضلات في ساقي وظهري بشكل خاص.

تطلبت عملية الرفع في الواقع جهدًا أكبر بكثير مما توقعت ، لأنني كنت أقوم ببضع مجموعات فقط بأوزان عالية. كنت أشتهي البروتين مباشرة بعد الرفع ، وبما أنني كنت أرفع في حالة صيام ، أعتقد أنني لاحظت نتائج أسرع. بعد التمرين ، يمكنني بسهولة تناول 4-5 بيضات وسلطة كبيرة. لقد فوجئت برؤية التغييرات الواضحة في توتر عضلاتي ، ونمت جيدًا في أيام الرفع (تأثير آخر غير متوقع).

لقد استمتعت حقًا بقلة الوقت الذي استغرقته هذه التجربة كل أسبوع ومدى سهولة الالتزام بها. أعتقد أن هذا شيء يمكنني بالتأكيد الالتزام به على المدى الطويل وأخطط لمواكبة جدول التدريب.

ما هي خطة التمرين الخاصة بك للأشهر القليلة القادمة؟ ما هو التمرين المفضل لديك في المنزل؟ شارك أدناه!