تمرين تاباتا: نظام 4 دقائق القوي الذي يعمل

قد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية غير عملي عندما تكون أمًا صغيرًا ، ولكن لحسن الحظ ، هناك العديد من التدريبات الرائعة التي يمكن القيام بها من المنزل. هذا هو السبب في أنني معجب جدًا بتمرين Tabata ، وقد يكون الخيار الأمثل للأمهات الهاربات ؛ يقصد التورية!


تمرين Tabata: ليس لضعاف القلب

تمرين Tabata هو تمرين عالي الكثافة. على الرغم من أنها لا تدوم سوى بضع دقائق ، إلا أنها ستركل ذيلك حقًا. إنها مثالية لأولئك منا الذين ليس لديهم الكثير من الوقت لتكريسه للياقة البدنية ولكنهم يرغبون في الحصول على تمرين جيد.

ملحوظة:أولئك الذين يعانون من أي حالة تمنع التمرينات الشاقة يجب ألا يقوموا بتمرين Tabata دون الحصول على موافقة الطبيب أولاً!


هل تاباتا مثالي للأمهات؟

فهمت & hellip؛ انت مشغول! يستغرق تحضير الطعام الصحي من الصفر كل يوم وقتًا طويلاً (ماذا؟ يريدون العشاء مرة أخرى؟ لقد طهيت للتو الليلة الماضية!). يستغرق الأمر أيضًا وقتًا لصنع منتجات تنظيف صحية ، أو اتباع روتين الجمال الطبيعي ، أو البحث عن أفضل طريقة للعناية بأسرتك. العيش بأسلوب حياة صحي هو عمل بدوام كامل.

لكن الحفاظ على لياقتك أمر مهم أيضًا (وجزء من حياة متوازنة).

هذا هو السبب في أن تمرين Tabata مثالي جدًا للأمهات المشغولات! يستغرق الأمر أربع دقائق فقط. حرفيًا ، أربع دقائق وتحصل على تمرين مكثف.

ما هو تجريب تاباتا؟

أنا سعيد لأنك سألت. هنا جوهر الأمر: الركض بقوة لمدة 20 ثانية ؛ راحة لمدة 10 ثوان كرر لمدة أربع دقائق (بشكل عام 6-8 جولات). هذا كل شيء. يبدو الأمر بسيطًا ، لكن هذا التمرين القصير يمكن أن يحرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة.




تم تطوير تمرين Tabata بواسطة الدكتور إيزومي تاباتا في اليابان ، وقد وجد أنه يتفوق على الأنواع الأخرى من التمارين. في دراسة أجريت عام 1996 في المعهد الوطني للصحة والتغذية في طوكيو ، درس الدكتور تاباتا وزملاؤه مجموعتين من الرياضيين: مجموعة مارست تمارين متوسطة الكثافة لفترات طويلة من الزمن ، والأخرى مارست تمارين عالية الكثافة لفترة قصيرة. فترات زمنية.

راقب تاباتا وفريقه الرياضيين لمدة ستة أسابيع ، وبعد ذلك الوقت ، وجد أن المجموعة الأولى زادت قدرتها الهوائية (كم من الوقت يمكنك الجري) بنسبة 9.5٪ وقدرتها اللاهوائية (كم من الوقت يمكنك الجري بأقصى جهد ) بنسبة 0٪ بينما زادت المجموعة الثانية قدرتها الهوائية بنسبة 14٪ وقدرتها اللاهوائية بنسبة 28٪.

أظهرت المجموعة الثانية تحسنًا أكبر في قدرة الرئة واستخدام الأكسجين ،بينما أظهرت المجموعة الأولى تحسنًا طفيفًا فقط ، مما يثبت فوائد التدريب القصير عالي الكثافة.

كيف تتدرب من أجل تاباتا (تلميح: ببطء)

تم إنشاء نظام Tabata في الأصل لنخبة الرياضيين كوسيلة لتحسين الأداء الرياضي. إذا كنت مثل الأم العادية ، فقد تحتاج إلى مواصلة طريقك - تدرب إذا جاز التعبير - من أجل سباقات تاباتا.


يمكنك البدء ببعض التدريبات المتقطعة البسيطة:

  • ابدأ بسباقات العدو الأطول والأقل كثافة ، مع وقت أطول للتعافي بينهما.
  • بدلاً من 20 ثانية من الجري الكامل ، جرب 60-90 ثانية من الجري متوسط ​​الشدة ، متبوعًا بدقيقة واحدة استراحة بدلاً من عشر ثوانٍ.
  • زد من شدتك كل بضعة أيام واختصر أوقات التمرين والاستراحة.
  • ابدأ بدقيقتين فقط واعمل على ما يصل إلى أربع دقائق ، عدة مرات في الأسبوع.

المزايا الفريدة لتمرين Tabata

يحرق الدهون -الكارديو المكثف يحرق السعرات الحرارية ويذيب الدهون. ولكن أكثر من ذلك ، قد يؤثر على كيفية معالجة أجسامنا للجلوكوز ، وهو مساهم كبير في دهون البطن. وجدت إحدى الدراسات أن 'القدر الكبير من التمارين المعتدلة الشدة وحدها كانت فعالة جدًا في تحسين تحمل الجلوكوز الفموي'. قد تساعد التمارين المكثفة في كيفية معالجة أجسامنا للسكريات.

يبني العضلات -يسمح تمرين تاباتا بتمارين مكثفة للعضلات.

ينتج الإندورفين -التمرين يمنحك الإندورفين. الإندورفين يجعلك سعيدا. الناس السعداء لا يطلقون النار على أزواجهن. هم فقط لا.


محمولة للغاية -لا توجد معدات فاخرة أو مكان خاص مطلوب لهذا التمرين!

قصير و حلو -احصل على التمرين بعيدًا عن الطريق بسرعة & hellip ؛ مكافأة لكل ماما مشغولة.

الاختلافات الأخرى في تاباتا: ليس فقط للعدائين

مسلحًا بأبحاث الدكتور تاباتا ، يمكنك تطبيق مبدأ تمرين تاباتا على أي نوع من التمارين. في الواقع ، يعد ركوب الدراجات أحد أكثر الطرق شيوعًا لاستخدام هذه الطريقة.

تمارين رائعة أخرى لاستخدام مبدأ Tabata مع:

  • حبل القفز
  • القرفصاء
  • دفع شكا
  • شكا من سحب
  • تدريب kettlebell
  • في الأساس أي نوع من التمارين - كن مبدعًا واستمتع بها!

كيف تفعل تاباتا ، خطوة بخطوة

هل أنت مستعد لتجربة سباقات السرعة في Tabata؟ تذكر ، تأكد من العمل في طريقك ، بدءًا من التدريب المتقطع اللطيف. بمجرد القيام بذلك ، استعد - هذا التمرين المكثف سيقود نظام التمرين إلى حالة تأهب قصوى!

الخطوة 1: ابدأ بالتمدد:أنت تريد عضلاتك لطيفة ودافئة ، لأن المستوى الذي ستدفعها عنده يمكن أن يفسح المجال للعضلات المشدودة. والأفضل من ذلك أن تتمكن من أداء التمرين في مكان أكثر دفئًا مقارنة بالخارج في يوم بارد.

الخطوة الثانية: جهز عداد الوقت:تأكد من أنه يمكنك بسهولة رؤية الساعة بيد ثانية أو أن يكون لديك مؤقت في متناول يدك.

الخطوة 3: اركض ، فورست ، اركض!اركض بأقصى ما تستطيع لمدة 20 ثانية.

الخطوة الرابعة: الراحة:خذ قسطًا من الراحة لمدة 10 ثوانٍ.

الخطوة 5: كرر:مرة أخرى ، اركض لمدة 20 ثانية ، متبوعًا بأخذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ. كرر 6-8 مرات لمدة 4 دقائق. (كثير من الناس ، حتى الرياضيين المدربين تدريباً جيداً ، لا يمكنهم تجاوز 6 مرات. هذا طبيعي ، وتجدر الإشارة إلى أنك إذا لم تكن تكافح ، فمن المحتمل أنك لا تعمل بجد بما فيه الكفاية. من المفترض أن يكون صعبًا.)

الخطوة السادسة: التهدئة:تمدد مرة أخرى ، التقط أنفاسك ، واشرب بعض الماء في درجة حرارة الغرفة. اسمح لجسمك بالعودة إلى الحياة الطبيعية بلطف.

هذا كل شيء. يجب أن تستغرق العملية برمتها أقل من 30 دقيقة.

كم مرة يجب أن أمارس سباقات تاباتا؟

نظرًا لأن سباقات Tabata هي تمرين مكثف ، يجب أن تكون مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع فقط كافية. يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال والتمارين الخفيفة مثل اليوجا في أيام الأسبوع الأخرى. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الفوائد طويلة المدى والتمتع بسباقات تاباتا السريعة قد تتضاءل ، وهذا هو السبب في أن الرياضيين المحترفين يمارسونها عادةً خلال مواسم التدريب وليس على مدار السنة.

يذكرنا خبراء الصحة:

بالنسبة لغالبية السكان ، يمكن تحسين طول العمر والصحة العامة عن طريق المشي السريع لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع - ولا يشمل ذلك إنفاق الأموال على الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. (مصدر)

من المطمئن أن تعرف أن أفضل الفوائد الصحية تأتي من ممارسة التمارين الرياضية المتسقة والخالية من الضجة والاعتدال والروتين المتنوع.

اجعل صحتك أمرًا مهمًا

كأم ، عند رعاية الأسرة ، يجب أن تكون عافيتنا أولوية. من السهل أن أترك احتياجاتي تمر جانباً عندما أعتني بأي شخص آخر ، ولكن هناك بعض الأشياء التي أعرف أنني يجب أن أعطيها الأولوية. إذا كنت بصحة جيدة ، يمكنني الحفاظ على صحة أي شخص آخر.

من خلال الاستفادة من التمارين السريعة والسهلة التي توفرها Tabata ، يمكنك التحقق من شيء آخر من 'الحفاظ على صحة أمك' قائمة.

دورك. ما هو المفضل لديك 'سريع وسهل' ممارسة روتينية؟ هل جربت Tabata من قبل؟ شارك أدناه!

تمرين تاباتا هو برنامج عالي الكثافة مدته 4 دقائق فائق السرعة لتحقيق أقصى قدر من النتائج في أقل وقت ممكن. لا تركض؟ جرب باستخدام أجراس أو أي حركة أخرى.