التحدث مع نفسك برأفة ذاتية (ولماذا هي صحية)

إذا أخبرك أحد الأطباء أن هناك شيئًا واحدًا بسيطًا يمكنك القيام به لتقليل خطر إصابتك بالمرض ، وتقليل التوتر ، وفي نفس الوقت زيادة قدرتك على تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة ، فربما تفعل ذلك ، أليس كذلك؟


حسنًا ، اتضح أن الباحثين كانوا يعملون بجد في التحقيق في هذا النشاط المثير للإعجاب ، لكن الوصفة الطبية قد لا تكون بالضبط ما يتوقعه المرء: جرعة صحية من التعاطف مع الذات.

تكريما لعطلة (تجارية للغاية) تدور حول الحب ، اعتقدت أنني سأقضي بعض الوقت في نوع مختلف من الحب - الحب الذي نظهره (أو لا نظهره) تجاه أنفسنا.


كيف تحب نفسك (لكي تحب الآخرين)

اتضح قليلا مبتذلة مثل 'تعلم أن تحب نفسك' ليس مجرد سطر جميل لقول & hellip ؛ لها تأثير حقيقي على صحتنا الجسدية والعقلية.

كأمهات ، نحن نسارع إلى الثناء على أطفالنا. نقول لهم إنه من المقبول ارتكاب الأخطاء. 'لا تستسلم! ستحصل عليه في المرة القادمة! نحن نقول. نحن نشجعهم من الخطوط الجانبية في مبارياتهم ، يفوزون أو يخسرون. إذا قام أحدهم في المدرسة بمضايقته ، نقول له العكس ونعانقه كثيرًا.

لكن السؤال هو - كم مرة نتحدث نحن ، الأمهات ، مع أنفسنا بنفس الطريقة المحبة؟

أعتقد أنني أستطيع تخمين الإجابة و hellip ؛




علم الحب

أنا بالتأكيد لا أعتقد أن الحب يمكن (أو ينبغي) أن يتحول إلى 'علم' ، ' ولكن كانت هناك وفرة من الأدبيات الصادرة في السنوات الأخيرة التي تحدد الفوائد الصحية لممارسة التعاطف مع الذات أو التعامل مع النفس بلطف.

على الرغم من أنه ليس عادة ما يصفه الطبيب ، إلا أنه يبدو أن شيئًا أساسيًا مثل تنمية المريض وفهم الموقف تجاه أنفسنا قد يحدث في الواقع فرقًا كبيرًا في رفاهيتنا العامة.

وأنا متأكد من أن هذا جيد لأزواجنا / أحبابنا / أطفالنا / أفراد أسرتنا أيضًا!

تعريف التعاطف الذاتي

معظم الناس على دراية بالمفهوم العام للتراحم - دافع أساسي نحو اللطف والاهتمام برفاهية الآخرين. من المثير للاهتمام ملاحظة أن التعاطف مشتق من الجذر اللاتينيشغف(يعاني) والبادئةمع(معنى معا): أن نعاني معا.


التعاطف مع الذات هو بكل بساطة تعاطف موجه نحو الداخل. إنه ينطوي على إدراك كفاح المرء نفسه ، وإمساك أولئك الذين يتسمون بالحنان واللطف والصبر.

في حين أن معظم الناس يجدون أنه من الطبيعي تقديم كلمات التشجيع والتفهم لأطفالهم أو الزوج أو الأصدقاء أو الزملاء في العمل ، إلا أنه قد يكون من الصعب بشكل مفاجئ أن نفعل الشيء نفسه مع أنفسنا.

قبل أن نتحدث عما يمكننا القيام به لتحسين حديثنا الإيجابي مع الذات ، دعنا نلقي نظرة على ما يقوله الخبراء عن التعاطف مع الذاتليس & رسقوو ؛ ر. انظر إذا كنت توافق & hellip؛

إنه ليس الانغماس في الذات

ربما يكون أحد الأسباب التي تجعلنا نقاوم فكرة أن نكون لطفاء مع أنفسنا هو أنه يمكن اعتبارها فخرًا أو كسولًا أو متسامحًا أو ضعيفًا.


نحن مرتبطون جدًا ثقافيًا بـ 'لا ألم ولا ربح' عندما يتعلق الأمر بالصحة والنجاح ، تظهر الدراسات أن الأفراد الذين يتمتعون بمستويات أعلى من التعاطف مع الذات يظهرون في الواقع قلقًا أقل تحفيزية ويستخدمون سلوكيات محدودة ذاتية مثل التسويف.

كريستين نيف ، دكتوراه ، في طليعة الأبحاث حول التعاطف مع الذات (يُنسب إليها صياغة المصطلح في الأدبيات الحديثة). تكتب في هذا المقال عن 'القوة التحفيزية للتعاطف مع الذات':

إن التعاطف مع الذات لا يعني أن تكون سهلًا على أنفسنا. إنها طريقة لرعاية أنفسنا بحيثيمكننا الوصول إلى إمكاناتنا الكاملة.

إن التعاطف مع الذات لا يعني أننا نظهر للعمل فقط عندما نشعر بالرغبة في ذلك ، أو نمنح أنفسنا تصريحًا بدون سبب. يتعلق الأمر بالرسائل التي نرسلها لأنفسنا ، في كل دقيقة من كل يوم ، وكيف يتصور أجسادنا هذه الرسائل ، للأفضل أو للأسوأ.

إنه ليس احترامًا للذات

من المهم الإشارة إلى أن التعاطف مع الذات يختلف عن احترام الذات ، والذي يمكن أن يتغير بناءً على الظروف أو الإنجازات الخارجية. في الواقع ، هناك حاجة ماسة إلى التعاطف مع الذات عندما يكون احترام الذات منخفضًا.

إنه ليس بالأمر السهل

قد تبدو فكرة بسيطة بما فيه الكفاية ولكن في ثقافة تقدر المنافسة والإنتاجية وتدفع الذات إلى الحد الأقصى ، إنها فضيلة يسهل تجاهلها بسهولة. أعلم أنني مذنب! (ألوم علم الوراثة الخاص بي على شخصيتي من النوع A & hellip ؛)

الأمهات اليوم معرضات بشكل خاص. بعد كل شيء ، نحن نحاول التنقل في جميع الاحتياجات العديدة للمنزل ، والشؤون المالية ، والوظيفة ، والأسرة. نشعر بمسؤولية كبيرة في رعاية وتشكيل عقول وأجساد الشباب ، ناهيك عن التوفيق بين جميع الاحتياجات العملية للحياة.

من الصعب أن نغفر لأنفسنا عندما تسير الأمور 'خطأ' أو أننا لسنا كل ما نتمنى أن نكونه.

ثلاث طرق للحصول على التعاطف مع الذات

في حالة استمرار ظهور المصطلح قليلاً 'هناك ،' دعونا نلقي نظرة فاحصة على ثلاث طرق محددة يقول الدكتور نيف أنه يمكننا ممارسة التعاطف مع الذات.

  1. تركيز كامل للذهن- يميل معظمنا إلى اللجوء فورًا إلى النقد الذاتي والحكم عندما نخطئ. يمكن أن يكون هناك أيضًا ميل إلى الإفراط في التماهي مع الأفكار. على سبيل المثال ، 'المنزل فوضوي مرة أخرى' يتحول بسرعة إلى أفكار مثل 'لا يمكنني إدارة حياتي' ثم إلى 'أنا شخص سيء'. يساعد اليقظة على زيادة الوعي بهذه الأنماط حتى يمكن أن تبدأ في التحول.
  2. اللطف الذاتي- إن فرع اللطف الذاتي من التعاطف مع الذات يمتد إلى موقف من التفاهم والاهتمام والحنان والصبر تجاه الذات. اللطف الذاتي يعني أيضًا جعل الرعاية الذاتية المنتظمة أولوية.
  3. الإنسانية المشتركة- يبدو غير معتاد بعض الشيء ، لكن هذا يعني فقط إدراك أفكار ومشاعر الآخرين من حولنا (الذين ربما يعانون مثلنا تمامًا). يساعد على خلق تطبيع اجتماعي يقلل من العزلة والعار. يمكن أن يساهم ذلك في زيادة مهارات الاتصال والعلاقات الإيجابية.

إحدى الطرق العملية للعمل على إعادة تدريب أفكارنا هي كتابة يوميات من 5 إلى 10 دقائق يوميًا. فكر مرة أخرى في أفكارك الداخلية تجاه نفسك خلال اليوم. هل كانوا طيبون؟ هل كانت صحيحة؟ هناك أداة أخرى وجدتها مفيدة لتهدئة العقل وهي عصابة Muse لاستشعار الدماغ. إنها تحول اليقظة والتأمل إلى لعبة ممتعة.

الفوائد الصحية للتعاطف مع الذات

بالنسبة للبعض ، قد يبدو مفهوم التعاطف مع الذات غريب الأطوار أو مجردًا بشكل مفرط ، وربما حتى قليلاً 'woo'. ومع ذلك ، هناك بحث متزايد يشير إلى الفوائد الصحية الحقيقية والعملية التي يوفرها.

نظرة أكثر سعادة

للبدء ، تظهر الأبحاث أن وجود مستويات أعلى من التعاطف مع الذات يحسن بشكل كبير الصحة العقلية ومشاعر الرفاهية. أظهرت إحدى المراجعات أن التعاطف مع الذات يزيد من السمات الإيجابية التالية: السعادة والتفاؤل والرضا عن الحياة وتقدير الجسم والكفاءة المتصورة والتحفيز والترابط الاجتماعي.

كما تم ربط التعاطف مع الذات بانخفاض المعدلات الإجمالية للقلق والاكتئاب ومخاوف أخرى تتعلق بالصحة العقلية.

عادات أسلوب حياة أفضل

لا تقتصر مزايا التعاطف مع الذات على المجال العقلي أيضًا. من خلال تجميع الأدلة من خمسة عشر دراسة ، اكتشف الباحثون أن التعاطف مع الذات يرتبط ارتباطًا إيجابيًا بسلوكيات تعزيز الصحة التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل الأكل الصحي والنشاط البدني والنظافة أثناء النوم وإدارة الإجهاد.

يصد الآثار الجسدية للإجهاد

كشفت دراسات أخرى أن التعاطف مع الذات له جذور فسيولوجية عميقة. تؤدي ممارسة التعاطف مع الذات إلى تعطيل الاستجابة التي تسبب الإجهاد أو استجابة الطيران للجهاز العصبي السمبثاوي ، بينما تحفز وظيفة الراحة والهضم في الجهاز العصبي السمبتاوي.

لقد وجد أن الانخراط في تمرين التعاطف مع الذات (بشكل أساسي الصلاة أو التأمل أو التفكير الإيجابي) حتى لبضع دقائق فقط يخفض مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ ويحسن تقلب معدل ضربات القلب ، مما يوفر استجابة فسيولوجية مهدئة فورية

تعلم الحديث الذاتي الإيجابي

إذا وجدت نفسك حاليًا مليئًا بالنقد الذاتي أو الحكم أو الذنب ، فلا داعي للذعر. يمكن تطوير سمات التعاطف مع الذات وتعزيزها بمرور الوقت من خلال الممارسة.

يوجد الآن العديد من الموارد المتاحة التي توفر تمارين بناء التعاطف مع الذات لتجربتها في أشكال الصلاة والتأمل والتأملات والمذكرات.

احصل على أي وقت فراغ تجده (حتى لو كان في الحمام!) وفكر في هذه الأسئلة:

ماذا أقول لنفسي؟

اسأل نفسك ، وأجب بصدق: ماذا أقول لنفسي يوميًا؟ كيف هي نبرة صوتي عندما أتحدث مع نفسي؟

لقد فوجئت عندما جربت هذا كيف أن بعض الإساءات المتكررة القاسية التي تتبادر إلى الذهن بسهولة.

للحصول على رؤية أكثر اكتمالاً لأنماط الحديث مع نفسك ، قد يكون من المفيد أن تبدأ بتقييم التعاطف مع الذات ، والذي يوفر لمحة سريعة عن مدى تعاطفك مع نفسك حاليًا. يمكن أن يكون هذا الاختبار القصير والمجاني المكون من 26 عنصرًا بداية رائعة ، تليها تمارين التعاطف الذاتي الموجهة ذاتيًا.

ما هو حقا صحيح؟

بمجرد عزل بعض العبارات الرئيسية التي تدور في رأسك في أي يوم ، قم بتدوينها. اسأل نفسك ما إذا كانت هذه العبارات صحيحة ، وما إذا لم تعدلها حتى تصبح دقيقة. اكتب النص الجديد الخاص بك للتحدث مع النفس ، وراجعها كثيرًا & hellip؛ حتى تلتصق.

ماذا فعلت بشكل جيد؟

غالبًا ما نميل إلى التركيز فقط على الأخطاء التي ارتكبناها أو ما لم يتم بشكل صحيح. اجعل الإنجازات ملموسة من خلال تدوينها والاحتفال بما حدث بشكل جيد. يحب الأطفال أن يكونوا جزءًا من هذا وسيتعلمون الكثير من خلال الانضمام إلى هذا التمرين. نحاول القيام بشيء من هذا كل يوم بعد الغداء.

حافظ على تركيزك وضع الحدود

حان الوقت للتخلي عن ذنب الأم. لا يمكننا أن نفعل كل شيء أو أن نكون كل شيء ، وقبول حدودنا يمكن أن يكون حرًا للغاية. انا تعلمت هذا الدرس بالطريقة الصعبة. (تحقق من هذا البودكاست وربما لن تضطر إلى ذلك.)

بمجرد أن تقرر تجربة ممارسة التعاطف مع الذات ، قد يكون من المفيد أخذ عينات من عدة أنواع للعثور على أسلوب و / أو مدرس يناسبك شخصيًا. هناك بعض الكتب التي أحبها حول هذا الموضوع بما في ذلك:

  • التعاطف مع الذات: القوة المؤكدة في أن تكون لطيفًا مع نفسكبواسطة الدكتورة كريستين نيف
  • كتاب التعاطف مع الذات للمراهقين(أيضا من قبل الدكتورة كريستين نيف)
  • لمن يميلون إلى العلم ،دليل أكسفورد لعلوم التراحم
  • من منظور مسيحي ،قل لنفسك الحقيقةبواسطة ويليام باكوس وماري تشابيان

بالممارسة ، يمكننا أن نظهر لأنفسنا (والآخرين من حولنا) المزيد من الحب.

الحد الأدنى

ليس من السهل دائمًا أن تكون مدركًا لأفكارنا الداخلية (يتطلب ذلك بعض السلام والهدوء!) ، ولكن الطريقة التي نتحدث بها مع أنفسنا لها تأثير حقيقي على صحتنا العقلية والجسدية. جرب هذه النصائح لزيادة التعاطف مع الذات وأخبرني إذا كانت تساعدك!

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل إيمي شاه ، دكتوراه في الطب ، المستشار الطبي لشركة Genexa من خلال الشراكة مع فريق إنسبروك. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك.

هل تمارس أي تمارين اليقظة التي تساعد في التعاطف مع الذات؟ ماذا يشبه صوت حديثك الذاتي؟ يرجى المشاركة أدناه!

مصادر

  1. Cosley ، B. ، McCoy ، S. ، & Saslow ، S. (2010). هل يعتبر التعاطف مع الآخرين بمثابة ضغط مؤقت؟ عواقب التعاطف والدعم الاجتماعي للتفاعل الفسيولوجي مع الإجهاد. مجلة علم النفس الاجتماعي التجريبي، 46 (5) ، 816-823.
  2. Lilius، J.، Kanov، J.، Dutton، J.، Worline، M.، & Maitlis، S. (2011). كشف الرحمة: ما نعرفه عن التعاطف في العمل (وأين نحتاج إلى معرفة المزيد). مطبعة جامعة أكسفورد. http://ccare.stanford.edu/research/wiki/compassion-definitions/compassion/
  3. نيف ، ك دي وجيرمر ، سي (2017). التعاطف مع الذات والرفاهية النفسية. في J.
    دوتي (محرر) دليل أكسفورد لعلوم التراحم ، الفصل. 27. مطبعة جامعة أكسفورد.
  4. سيرويس ، ف.م (2014). التسويف والتوتر: استكشاف دور التعاطف مع الذات. الذات والهوية ، 13 (2) ، 128-145.
  5. ويليامز ، جي جي ، ستارك ، إس كيه ، آند فوستر ، إي إي (2008). تبدأ اليوم أو اليوم الأخير؟ ال
    العلاقات بين التعاطف الذاتي والتحفيز والمماطلة. المجلة الأمريكية
    البحث النفسي ، 4 ، 37-44.
  6. نيف ، ك دي (2017). القوة التحفيزية للرحمة الذاتية. متاح على: https://self-compassion.org/the-motivational-power-of-self-compassion/
  7. نيف ، ك دي (2003 ب). التعاطف الذاتي: تصور بديل للموقف الصحي
    تجاه نفسه. الذات والهوية ، 2 ، 85-102.
  8. كابات زين ، ج. (2013). حياة الكارثة الكاملة: استخدام حكمة جسمك وعقلك لمواجهة الإجهاد والألم والمرض. نيويورك: بانتام.
  9. تيري ، ML ، & ليري ، إم آر (2011). التعاطف الذاتي والتنظيم الذاتي والصحة. الذات والهوية ، 10 ، 352-62.
  10. Braun، T.، Siegel، T.، & Lazar، S. (2016). اليوغا واضطرابات الأكل: ما يفعله البحث ولا يقوله ، تشاب. في اليوغا واضطرابات الأكل: الشفاء القديم للأمراض الحديثة (ص 59-78). نيويورك ، نيويورك: روتليدج.
  11. ماكبث ، أ ، وجوملي ، أ. (2012). استكشاف التعاطف: تحليل تلوي للجمعية
    بين التعاطف الذاتي وعلم النفس المرضي. مراجعة علم النفس العيادي ، 32 ، 545-
    552
  12. سيروا ، إف إم ، كيتنر ، آر ، وهيرش ، جي كيه (2015). التعاطف مع الذات والتأثير والسلوك المعزز للصحة. علم نفس الصحة، 34 (6) ، 661.
  13. جيلبرت ، ب ، وآيرونز ، سي (2005). العلاجات المركزة وتدريب العقل الرحيم للعار والهجوم على الذات. في ب. جيلبرت ، (محرر) ، التعاطف: المفاهيم ، البحث و
    استخدامها في العلاج النفسي (ص 263-325). لندن: روتليدج.
  14. Rockliff ، H. ، Gilbert ، P. ، McEwan ، K. ، Lightman ، S. ، & Glover ، D. (2008). استكشاف تجريبي لـ
    تقلب معدل ضربات القلب واستجابات الكورتيزول اللعابي للصور الرحمة.
    الطب النفسي العصبي السريري ، 5 ، 132-139.