الدليل الكامل للكربوهيدرات

الاعتراض الأكثر شيوعًا الذي أحصل عليه عند التوصية بنظام غذائي خالٍ من الحبوب هو: 'ماذا عن الحبوب الكاملة الصحية؟ ألا أحتاج إلى الألياف؟ لقد غطيت هذا بعمق في منشور الحبوب الخاص بي ، لكن يبدو أن شرحًا أكثر شمولاً لدور الكربوهيدرات في الجسم سيكون فكرة جيدة.


ما هي الكربوهيدرات؟

توجد الكربوهيدرات بمستويات متفاوتة في الكثير من الأطعمة بما في ذلك الحبوب والخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات وما إلى ذلك. عادةً ما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب على نسبة كربوهيدرات أعلى من ، على سبيل المثال ، كمية متساوية من السبانخ. بشكل عام ، كلما زادت معالجة الطعام ، زاد محتوى الكربوهيدرات. أي طعام تأكله: بروتين أو دهون أو كربوهيدرات ، يتفكك الجسم. يتم تخزين ما لا تستخدمه على الفور لاستخدامه لاحقًا.

يتم تقسيم أي شكل من أشكال الكربوهيدرات في النهاية بواسطة الجسم إلى جلوكوز ، وهو شكل بسيط من السكر. بينما يمكن للجسم استخدام الجلوكوز كوقود ، فإن المستويات التي تتجاوز ما هو مطلوب تكون سامة للجسم. على المدى الطويل ، تتحول فطيرة القمح الكامل أو كوب الدخن أو وعاء من دقيق الشوفان إلى نفس الشيء مثل كوب من الصودا أو دونات أو حفنة من الحلوى. يتم التعرف على الفركتوز في الفاكهة والكربوهيدرات في الخضروات بنفس الطريقة.


مشكلة الكربوهيدرات و hellip.

تكمن المشكلة في أن الجلوكوز مادة سامة في الواقع إذا كانت تطفو في مجرى الدم ، وبالتالي فإن الجسم لديه آلية دفاعية. يتم تخزين أي جلوكوز لا يتم استخدامه على الفور كجليكوجين في الكبد والعضلات. سيكون كل هذا جيدًا وجيدًا باستثناء أن جسمك يحتوي على عدد محدود من مستقبلات الجليكوجين. عندما تكون ممتلئة ، كما هو الحال دائمًا في الأشخاص غير النشطين ، فإن الجسم لديه خيار واحد فقط: تخزين كل الجلوكوز الزائد على شكل دهون مشبعة داخل الجسم.

لجعل الأمور أسوأ بالنسبة لمدمن الكربوهيدرات غير النشط ، عندما يستشعر الجسم الجلوكوز في مجرى الدم ، يقوم البنكرياس بإفراز هرمون يسمى الأنسولين (ربما سمعت عنه؟) لإشارة الجسم لتخزين الجلوكوز على هيئة جليكوجين. إذا كانت مستقبلات الجليكوجين ممتلئة ولا يمكنها القيام بذلك ، يعتقد الجسم أن الخلايا لم تصل الرسالة وتطلق المزيد من الأنسولين.

عندما يحدث هذا لفترة من الوقت ، تبدأ الخلايا في المقاومة لوجود الأنسولين ، مما يتسبب في حلقة مفرغة. ثم يقوم الجسم بإفراز المزيد من الأنسولين ، في محاولة يائسة لجعل الخلايا تمتص الجلوكوز السام. يعد وجود الأنسولين الزائد في مجرى الدم سامًا أيضًا ويزيد من إتلاف المستقبلات الموجودة في هذه الخلايا. في النهاية ، يسمح الأنسولين للجلوكوز بالوصول إلى الخلايا الدهنية لإخراجها من مجرى الدم. بمعنى آخر - لا يتم تخزين الدهون في الجسم على شكل دهون - يتم تخزين السكر (من الكربوهيدرات) على شكل دهون!

الآن بعد أن فهمنا ذلك ، من السهل أن نرى لماذا قد تكون معادلة الأنسولين / السكري / الدهون مربكة جدًا. الجلوكوز من الكربوهيدرات هو الذي يسبب ارتفاع الأنسولين ومقاومة الأنسولين والدهون الزائدة ، ولكن بما أن هذا يتجلى بشكل عام على أنه وزن زائد (دهون) في الجسم ، افترض الباحثون ذات مرة أن الدهون تسبب مرض السكري.




ومن المثير للاهتمام أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون مسؤولة أيضًا عن أمراض القلب ، ولكن الدهون اكتسبت هذه السمعة زورًا أيضًا. الجلوكوز الزائد في مجرى الدم سام ، وحمأة لزجة. قم بدمج هذا مع جزيئات الجلوكوز اللاصقة التي تعلق في الأمعاء الدقيقة للأشخاص الذين يستهلكون الحبوب ، ولديك بنية كيميائية مشابهة لغراء ورق الحائط. أيهما تعتقد أنه يحتوي على احتمال أكبر لانسداد الشرايين: الدهون الزلقة أم غراء ورق الحائط اللاصق؟

يمكن أن يسبب الجلوكوز الزائد أيضًا ارتفاعًا في الدهون الثلاثية (يجب تخزينه في مكان ما!) ويسبب التهاب المفاصل. يحافظ الجسم على تخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون ، ويمنع الأنسولين الإضافي الذي يتم إفرازه عمل إنزيمات حرق الدهون ، مما يقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون المخزنة. وسرعان ما تصبح حتى الخلايا الدهنية مقاومة ، لذا فإن كل الجلوكوز والأنسولين الناتج يكونان أحرارًا في دوران مجرى الدم مما يتسبب في إحداث فوضى وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، فإن مقاومة خلاياك في النهاية تمنعها من امتصاص الأحماض الأمينية (البروتينات) أيضًا ، مما يجعل من الصعب أو المستحيل بناء العضلات أو الحفاظ عليها. نظرًا لأن الخلايا مقاومة ولا يمكن للجسم الوصول إليها للحصول على الطاقة المخزنة ، فلا خيار أمامها سوى البدء في تفكيك الأنسجة العضلية وتحويلها إلى سكر للحصول على الطاقة. نظرًا لأن الأنسولين الزائد يمنع عمل إنزيمات حرق الدهون ، لا يستطيع الجسم حرق الدهون ويضطر إلى حرق العضلات. (هذا ، بالمناسبة ، هو السبب الحقيقي لهدر العضلات ، وليس تفويت الوجبات ، كما قد يقترح البعض)

نهاية هذه القصة الحزينة؟ في نهاية المطاف ، يتلف الكبد بسبب الأنسولين الزائد ويتوقف عن تحويل هرمون الغدة الدرقية T4 إلى T3 ، مما يتسبب في انخفاض وظيفة الغدة الدرقية وزيادة الوزن الزائد. يمكن أن يتبع ذلك تلف الأعصاب وفقدان البصر. أخيرًا ، يرمي البنكرياس المنهك المنشفة ويرفض إنتاج الأنسولين بعد الآن. تسمى هذه الحالة الجميلة بمرض السكري ، وتأتي مع ميزة إضافية تتمثل في حقن مستويات عالية من الأنسولين والهيليب ؛ حتى تموت! صوت مثير؟ لم أكن أعتقد ذلك!


ماذا تفعل حيال ذلك & hellip؛

الخبر السار هو أن الجسم لديه قدرة مذهلة على الشفاء وتجديد نفسه وأن عكس قصة الرعب المذكورة أعلاه صحيح أيضًا. عندما نتخلص من الحبوب وغيرها من العناصر الغذائية الأقل جودة من الكربوهيدرات ونحصل على الكربوهيدرات التي نحتاجها من الخضار والفواكه ، تبدأ أجسامنا في أن تصبح أكثر حساسية للأنسولين مرة أخرى. التمرين يساعد أيضًا ، حيث تحتاج العضلات المستخدمة للوصول إلى الطاقة المخزنة (الجليكوجين) بداخلها. هذا هو السبب في أن مرضى السكري من النوع 2 غالبًا ما يلاحظون تحسنًا في الأعراض عندما يتبنون ممارسة روتينية ثابتة.

إن التخلص من الكربوهيدرات السيئة والالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام يسمحان للجسم بأن يصبح حساسًا للأنسولين مرة أخرى. في هذه المرحلة ، يمكن للجسم أن يحرق دهون الجسم أثناء النهار لأنه ليس مشغولاً بمحاولة تحييد الجلوكوز السام في مجرى الدم. نظرًا لعدم تلف الخلايا ، يمكنها امتصاص الأحماض الأمينية من البروتينات مرة أخرى. في هذه المرحلة ، يكون الجسم قادرًا على حرق الدهون وبناء العضلات أو الحفاظ عليها بجهد قليل نسبيًا.

لسوء الحظ ، فإن بناء العضلات وحرق الدهون هذا لن يحدث مع النظام الغذائي الأمريكي العادي! تشير التقديرات إلى أن المواطن الأمريكي يستهلك ما بين 350-500 + جرام من الكربوهيدرات يوميًا من معظمها من الحبوب المصنعة ومصادر السكر. يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بكمية ما ، لذا إذا لم تكن الحبوب والسكريات هي الإجابة ، فمن أين نحصل عليها؟

الخضار (وبعض الفواكه) هي أكثر مصادر الكربوهيدرات الصحية كثافة بالعناصر الغذائية. تحتوي أيضًا على مستويات مغذية أعلى بكثير من الحبوب / السكريات ولها تأثير تطهير على الجسم. يجب أن يستهلك الشخص العادي حوالي 100-140 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا من مصادر نباتية (وبعض الفاكهة) بشكل أساسي للحصول على صحة مثالية (وأقل إذا كان يحاول فقدان الوزن). إن استهلاك كميات كافية من الخضار هو أيضًا الجواب على 'ماذا عن الألياف' سؤال. تحتوي الخضار على مستويات عالية من الألياف الصحية وهي مفيدة جدًا للجهاز الهضمي. لا تصدقني؟ تناول الخبز واشرب عصير الخضار واسمحوا لي أن أعرف أي واحد ينظفك أكثر!


في حين أنه من السهل قبول الحجة القائلة بأن السمنة ومرض السكري قد عادا للتو إلى جيناتنا ، إلا أنه ليس صحيحًا. (أنا شخصياً أعتقد أن الجدل حول الطبيعة / التنشئة حول الاستعداد الوراثي للمشاكل الصحية هو أقل فصلًا مما نعتقد. تميل العائلات وأولئك الذين في نفس الثقافة إلى تناول نفس الأطعمة - مما يسبب نفس المشاكل!) لدينا قدرة أكبر على التأثير تعبيرنا الجيني أكثر من وسائل الإعلام السائدة والمجتمع الطبي يريدنا أن نصدقه. بالنسبة للأمهات ، هذا يعني أن ارتفاع معدلات الإصابة بمرض السكري في مرحلة الطفولة يعود إلينا ... الأطفال لا يشترون طعامهم!

تمت مراجعة هذه المقالة طبياً من قبل الدكتورة لورين جيفريس ، الحاصلة على شهادة البورد في الطب الباطني وطب الأطفال. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك أو العمل مع طبيب في SteadyMD.

يوافق؟ أختلف تماما؟ شارك أدناه في التعليقات!