الفوائد الصحية للبراعم و Microgreen

تعتبر براعم بعض البذور والمكسرات طريقة غير مكلفة وبسيطة لإضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى النظام الغذائي. من السهل أن تنمو في المنزل والأطعمة الفائقة المحلية. حتى لو لم يكن لديك مساحة للحديقة ، يمكنك زراعة برطمان من البراعم على منضدة مطبخك!


لقد صنعت أنواعًا مختلفة من البراعم داخل وخارج لسنوات وتوقفت عن صنعها لفترة من الوقت ، ثم أوصى طبيبي براعم البروكلي للمساعدة في دعم الغدة الدرقية. جدد هذا اهتمامي بصنعها ، لكنني كنت أيضًا أشعر بالفضول لمعرفة المزيد عنها.

ما هي البراعم؟

النبتة هي عملية إنبات البذور أو الفاصوليا لتكوين براعم يمكن أكلها مطبوخة أو نيئة (حسب النوع). غالبًا ما تُضاف البراعم إلى السلطات وأطباق القلي السريع وغيرها من الأطباق.


يمكن نبت معظم أنواع المكسرات والحبوب والبذور بسهولة في المنزل باستخدام الحد الأدنى من المعدات (سيأتي البرنامج التعليمي في نهاية هذا المنشور.)

عملية النبت تجعل الفاصوليا والبذور (والحبوب) أسهل في الهضم وتزيد من المظهر الغذائي. أشرح السبب بمزيد من التفصيل هنا ، ولكن هنا الفكرة:

فوائد النبت

تمامًا مثل النباتات نفسها ، للبراعم المختلفة فوائد مختلفة ، ولكن لها بعض الفوائد الصحية المشتركة:

انخفاض مضادات المغذيات وحمض الفيتيك

يساعد النبت على تكسير المواد المضادة للمغذيات الموجودة بشكل طبيعي في المكسرات والحبوب والبذور التي يمكن أن تجعل من الصعب هضمها ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل الجهاز الهضمي أو المناعة الذاتية.




ترتبط العناصر المضادة للمغذيات مثل حمض الفيتيك بالمغنيسيوم والزنك والكالسيوم والحديد ، مما يجعل هضمها أصعب. في الطبيعة ، يخدم هذا الغرض من السماح للبذور بالمرور عبر الجهاز الهضمي لحيوان سليم ثم تنمو لتصبح نباتًا.

هذا مفيد للبذور ، لكنه ليس مفيدًا جدًا لمن يحاولون الاستفادة من العناصر الغذائية في أطعمتنا!

يحل التبرعم هذه المشكلة عن طريق تكسير مضادات المغذيات ومثبطات الإنزيم والليكتين. في الواقع ، يمكن أن يقلل النقع والتكاثر ليوم واحد من المحتوى المضاد للمغذيات بنسبة 90٪ أو أكثر.

في الوقت نفسه ، يزيد النبت من محتوى العديد من العناصر الغذائية المفيدة والأحماض الأمينية من خلال جعلها متاحة أكثر للجسم.


هل حصلت على غاز من استهلاك الفول؟ من المحتمل أنك لن تلاحظ هذه المشكلة إذا كنت تستهلك البقوليات المنقوعة والمبرعمة بشكل صحيح حيث يتم تكسير المركبات التي تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي والغازات.

المزيد من الإنزيمات المفيدة

تشير التقديرات إلى أن هناك ما يصل إلى 100 مرة من الإنزيمات المفيدة في البراعم مقارنة بالخضروات النيئة. تحتاج البراعم سريعة النمو إلى هذه الإنزيمات لنموها وصحتها الخلوية تجعلها مفيدة لنا أيضًا.

تعتبر البراعم أيضًا مصدرًا ممتازًا لمحفزات الإنزيم التي تحمي من المواد الكيميائية المسببة للسرطان.

المزيد من الفيتامينات والمعادن

يزيد النبت من محتوى الفيتامينات والمعادن في المكسرات والبذور ويزيد من امتصاص هذه الأطعمة للعناصر الغذائية. يزيد النبت بشكل كبير من محتوى فيتامينات ب ، كاروتين ، وفيتامين سي.


تعتبر البراعم مصدرًا جيدًا للبروتينات (غير الكاملة) ومضادات الأكسدة والمعادن. وجدت إحدى الدراسات زيادة بمقدار 10 أضعاف في مضادات الأكسدة مثل الروتين من ثلاثة أيام فقط من النبت. يزيد النبت من محتوى الأحماض الأمينية في المكسرات والبذور ، خاصةً بعض الأحماض الأمينية المفيدة مثل اللايسين.

يصنع مركبات واقية

البراعم غنية بمجموعة متنوعة من المركبات التي تساعد على حماية الجسم. عندما يستهلك الشخص برعمًا ، فإنه يستهلك النبات بالكامل ويحصل على جميع فوائد هذا النبات.

تحتوي البراعم على مضادات الأكسدة والإنزيمات التي تدعم تجديد الخلايا الصحية وتحمي من تلف الجذور الحرة. تدعم الأنواع المختلفة من البراعم الجسم بطرق مختلفة:

  • تحتوي براعم البروكلي على مادة السلفورافان ، وهو مركب مضاد للسرطان تمت دراسته على نطاق واسع. تحتوي البراعم على 10-100 مرة من السلفورافان أكثر من نباتات البروكلي البالغة ، وغالبًا ما يوصى بها لهذا السبب. (تحذير منصف: إنها كريهة الرائحة عندما تنبت!)
  • براعم البرسيم سريعة النمو ومصدر جيد لفيتامينات C و K وكذلك فيتامينات ب. كما أنها مصدر للصابونين ، والتي يقال إنها تساعد في موازنة الكوليسترول ودعم جهاز المناعة.
  • تعتبر معظم البراعم مصدرًا جيدًا للإنزيمات المتحللة للماء التي تساعد الجسم على استيعاب الطعام.
  • تعتبر براعم البرسيم مصدرًا جيدًا للأيسوفلافون.
  • براعم عباد الشمس غنية بالبروتينات والفيتوسترولس والأحماض الدهنية الأساسية والألياف.
  • تعتبر براعم العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين وطريقة رائعة لتناول العدس.

نقع مقابل تنبت

يعد النقع طريقة رائعة لتقليل المركبات الضارة في بعض المكسرات والفاصوليا والبذور عن طريق نقعها في ماء دافئ مع مادة حمضية (مثل عصير الليمون) مضافة لفترة معينة من الوقت.

التنبت هو امتداد للنقع. لا يتم استخدام الوسط الحمضي عادةً ، ويتم اتباع عملية تسمح للبذور بالإنبات والبدء في النمو. يجب دائمًا نقع بعض الأطعمة مثل الفاصوليا قبل تناولها ولكن لا يلزم بالضرورة أن تنبت.

يستفيد البعض الآخر ، وخاصة البذور وبعض المكسرات ، من خطوة الإنبات الإضافية.

ماذا تنبت؟

لذا ، هل تحتاج إلى ورقة غش؟ هذه هي الأشياء المفضلة لدي لتنبت:

أفضل الأشياء التي تنبت

  • معظم المكسرات (باستثناء الجوز والجوز)
  • معظم الحبوب (إذا كنت تستهلكها)
  • معظم البذور بما في ذلك القرنبيط ، واليقطين ، والسمسم ، والشيا ، والفجل ، والبرسيم ، والبروكلي ، والبرسيم الأحمر ، وعباد الشمس ، وغيرها.
  • معظم الفاصوليا - العدس والفاصوليا هي الأكثر شيوعًا لتنبت

بعض الملاحظات:

  • لا ينبغي أن تنبت الفاصوليا الحمراءلأنها تحتوي على مركب سام بمجرد أن تنبت. يمكن نقعها ولكن يجب طهيها قبل الأكل.
  • بعض المكسرات ، مثل الجوز والجوز ، لا تنبت ومن الأفضل نقعها.
  • تعتبر بذور البرسيم من النباتات المثيرة للجدل التي تنبت لأنها تحتوي على مادة الكانافانين ، والتي تقول بعض المصادر إنها ضارة للإنسان لأنها يمكن أن تثبط جهاز المناعة. (على الرغم من أن هذه المقالة تقدم شرحًا جيدًا لسبب كون براعم البرسيم آمنة تمامًا.)
  • لا تنبت بذور الشيا والقنب والكتان بشكل جيد ، على الرغم من أنها يمكن أن تكون من خلال طرق دقيقة للغاية (أوصي بزراعتها على شكل نباتات صغيرة بدلاً من ذلك).

مشاكل البراعم؟

لقد حظيت البراعم ببعض الاهتمام السلبي من وقت لآخر بسبب قدرتها على حمل البكتيريا التي تسبب الأمراض المنقولة بالغذاء. في الماضي ، تم ربطهم بتفشي السالمونيلا والإشريكية القولونية. إذن هل البراعم خطرة جدًا على تناولها؟

ليس بهذه السرعة و hellip.

غالبًا ما توجد البكتيريا المسببة للمرض في البذور نفسها. يمكن أن تساعد طرق التحضير والإنبات المناسبة في تجنب المشاكل. من الممكن أيضًا العثور على البذور التي تم اختبارها بحثًا عن البكتيريا ، والتي قد تساعد في تقليل احتمالية وجود البكتيريا المسببة للمشاكل.

لتقليل فرص الإصابة بالمرض من أكل البراعم (مرة أخرى ، نادر الحدوث):

  • اغسل أو عقم البرطمان أو الوعاء المستخدم للنبات قبل كل استخدام.
  • احرص على غسل اليدين وأي أسطح بالقرب من البراعم.
  • اتبع جدولًا مناسبًا للشطف لتقليل المخاطر.

لا يمكنني إثبات ذلك ، لكن أحد المصادر يوصي بنقع البراعم في عصير الليمون ومحلول الماء (جزء واحد من العصير إلى 6 أجزاء من الماء) لمدة 10-15 دقيقة قبل الاستهلاك لأن الرقم الهيدروجيني لعصير الليمون يساعد على قتل أي بكتيريا على البراعم .

الحد الأدنى:تحمل البراعم احتمالية الإصابة بالأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية ولكن لها أيضًا الكثير من الفوائد الصحية. إحصائيًا ، من المرجح أن يمرض الشخص من تناول اللحوم أو البيض ، لكن المرض يمكن أن يكون سببًا بالتأكيد بسبب البراعم. قم بأبحاثك الخاصة وتأكد من فهمك للمخاطر والفوائد قبل استهلاك البراعم.

ما أفعله:أنا شخصياً ما زلت أشعر بالراحة في إنبات المكسرات والبذور واستهلاكها بانتظام. إذا كنت متوترًا ، فيمكنك دائمًا تجنب تناول البراعم النيئة واختيار الحبوب والفاصوليا المنقوعة والمبرعمة التي يتم طهيها بعد ذلك.

Microgreens: حل أفضل؟

لقد جربت مؤخرًا زراعة نباتات صغيرة جدًا ، وهي نباتات صغيرة جدًا صالحة للأكل (مثل الخس والفجل والبنجر والجرجير والسبانخ والأعشاب والخضروات) التي يتم حصادها عندما تكون صغيرة جدًا بدلاً من السماح لها بالنمو حتى تمتلئ بحجم.

إنها تحمل العديد من الفوائد نفسها التي تتمتع بها البراعم ، ولكن نظرًا لأنها تزرع في التربة في ظل ظروف النمو العادية ، فإنها لا تحمل مخاطر الإصابة بالأمراض. يمكن القيام بذلك في الداخل أو في الهواء الطلق ويمكن زراعة البذور التي تنبت بشكل طبيعي بنفس السهولة التي تنمو بها الخضر الصغيرة ولا تزال تحتوي على العناصر الغذائية الإضافية.

تقارير NPR:

درس الباحثون أربع مجموعات من الفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية الأخرى - بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين إي وبيتا كاروتين - في 25 نوعًا من الخضر الصغيرة. ووجدوا أن أوراق كل الخضر الصغيرة تقريبًا تحتوي على مواد مغذية أكثر من أربعة إلى ستة أضعاف من الأوراق الناضجة للنبات نفسه. ولكن كان هناك تباين فيما بينها - كان الملفوف الأحمر أعلى نسبة في فيتامين سي ، على سبيل المثال ، في حين أن خضار دايكون الفجل الخضراء تحتوي على معظم فيتامين إي.

بينما تنبت البراعم وتنمو في الماء فقط ، تزرع الخضر الصغيرة في التربة مع ضوء الشمس أو تنمو بضوء وتحتوي على مستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية. إنها أيضًا سهلة النمو بشكل لا يصدق وأنا أزرعها في مطبخنا باستخدام صينية بذور بسيطة وتنمو فيها الضوء.

كما ذكرنا من قبل ، فإن بعض البذور ، مثل الشيا والكتان ، أسهل في النمو على شكل نباتات صغيرة أكثر من زراعة البراعم.

تحقق من هذا البرنامج التعليمي حول كيفية زراعة البراعم والخضر الصغيرة في مطبخك!

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل مديحة سعيد ، طبيبة أسرة معتمدة من مجلس الإدارة. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك.

هل كان لديك براعم من قبل؟ ما الذي ينمو في مطبخك؟

مصادر:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC23369/
  • https://www.nature.com/articles/165765b0
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2692609/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550828/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7971791/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23902242/