أهمية زيت السمك أوميغا 3 (وأفضل طريقة للحصول عليه)

إذا كنت ترغب في الاطلاع على المجلات الطبية في وقت فراغك (مثلي!) ، فربما تكون قد لاحظت الكثير من الأبحاث المتضاربة عندما يتعلق الأمر بزيت السمك وأوميغا 3. حتى لو لم تكن الدراسات الحديثة اختيارك للقراءة الخفيفة ، فمن المهم فهم الآثار المترتبة على استهلاك زيت السمك وأوميغا 3.


لقد تغير ما آخذه وأشعر بالرضا تجاه تقديمه لعائلتي على مر السنين حيث قرأت ودرست وتعلمت المزيد. تابع القراءة لمعرفة ما وجدته في بحثي وما أستخدمه الآن.

ما هي أوميغا 3 وزيت السمك؟

دعونا نبدأ من البداية.


زيت سمك

غالبًا ما تستخدم هذه المصطلحات بالتبادل في معظم الأدبيات ولكنها لا تشير دائمًا إلى نفس الأشياء. يمكن أن يشير زيت السمك إلى أي زيت يأتي من مصدر بحري. هذا لا يفرق بين المصدر ، وتفكك أوميغا 3 (EPA و DHA) ، ولا يتطلب بالضرورة من الشركات المصنعة تحديد الكمية.

أوميغا 3

مجموعة الدهون المعروفة باسم أحماض أوميغا 3 الدهنية موثقة جيدًا لفوائدها الصحية. يعد تحديد المصادر والنسب أمرًا مثيرًا للجدل ، ولكن المزيد حول ذلك أدناه. غالبًا ما يشير مصطلح أوميغا 3 إلى مجموعة من الأحماض الدهنية. الأكثر شهرة ، EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) ، توجد في مصادر الأسماك. تم العثور على ALA (حمض ألفا لينولينيك) في مصادر نباتية مثل المكسرات والبذور ، على الرغم من أن الأدلة تشير إلى أن الجسم لا يمكنه استخدام ALA بكفاءة مثل DHA و EPA.

لماذا أوميغا 3؟

الآن ننتقل إلى البحث & hellip؛

أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للعديد من جوانب الصحة ، والكثير منا لا يحصل على ما يكفي منها. لكن هذا لا يعني بالضرورة أننا يجب أن نبدأ في تناول زيت السمك. المصدر مهم وهناك بعض المشاكل الكبيرة مع أنواع معينة من مكملات زيت السمك. المزيد عن ذلك أدناه ، لكن أوميغا 3 (من مصادر عالية الجودة) لها فوائد عديدة.




يوضح المركز الطبي بجامعة ماريلاند أن أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك قد تكون مفيدة في:

  • التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأسباب الوفاة المرتبطة بأمراض القلب
  • تقليل شدة الأعراض المصاحبة لمرض السكري
  • تسكين الآلام المصاحبة لالتهاب المفاصل الروماتويدي
  • تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وفقدان العظام
  • تحسين الصحة وتقليل الأعراض لمن يعانون من أمراض المناعة الذاتية
  • مساعدة المصابين بالقلق والاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب
  • تقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات
  • تحسين الوظيفة المعرفية

كما أوضحت من قبل ، هناك نوعان رئيسيان من أوميغا 3:

  • حمض ألفا لينولينيك (ALA) الموجود في بعض الزيوت النباتية والجوز وبعض الخضار الخضراء.
  • النوع الآخر ، حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، يوجد في الأسماك الدهنية.

يمكن للجسم تحويل بعض ALA إلى EPA و DHA ولكنه ليس فعالًا جدًا في هذه العملية ، لذلك من المهم أيضًا استهلاك مصادر EPA / DHA. يوصى باستخدام هذه العناصر الغذائية بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة (وهي موجودة في معظم فيتامينات ما قبل الولادة) لأن أشكالًا معينة فقط من DHA يتم نقلها عبر المشيمة.

أوميغا 3 مقابل أوميغا 6 = النسبة مهمة

أوميغا 3 مهمة ، ولكن الأهم من ذلك هو استهلاك نسبة صحية من أوميغا 6 (ن 6) وأوميغا 3 (ن -3). في الحقيقة ، أظن أننا سنجد بمرور الوقت أن هذه النسبة هي العامل المربك في أبحاث زيت السمك.


تعتبر كل من دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 دهون متعددة غير مشبعة لأنها تحتوي على العديد من الروابط المزدوجة. بشكل عام ، نحتاج إلى كميات أقل بكثير من هذه الدهون مقارنة بالدهون الأخرى مثل الدهون المشبعة وغير المشبعة الأحادية ، لكنها لا تزال مهمة للغاية. أجسامنا ليست قادرة على إنتاج الدهون المتعددة غير المشبعة لذلك يجب أن نحصل عليها من النظام الغذائي (وهذا هو سبب تسميتها 'بالأحماض الدهنية الأساسية').

توجد دهون أوميغا 6 في العديد من الأطعمة المصنعة والزيوت النباتية والحبوب المصنعة وفول الصويا. تزيد دهون أوميغا 6 من الالتهاب بينما تساعد دهون أوميغا 3 في تقليل الالتهاب. نظرًا لوجود دهون n-6 في العديد من الأطعمة المصنعة ، فمن السهل أن نفهم سبب حصول معظمنا على الكثير منها في وجباتنا الغذائية. في الواقع ، كثير من الناس يحصلون على الكثير في وجباتهم الغذائية! (مصدر)

يُعتقد أن النسبة المثالية من أوميغا 6 إلى دهون أوميغا 3 حوالي 1: 1 (وليست أعلى من 4: 1). يستهلك معظم الناس كميات أعلى بكثير من دهون أوميغا 6 (حتى 30: 1). يمكن أن تساهم الكميات العالية من أوميغا 6 في حدوث التهاب داخل الجسم وفي الإصابة بالأمراض.

بالطبع هناك طريقتان لتغيير هذه النسبة: زيادة استهلاك أوميغا 3 أو تقليل استهلاك أوميغا 6.


مصادر مهمة & hellip؛ كثيرا

من الأفضل الحصول على أوميغا 3 (مثل جميع العناصر الغذائية) من الطعام. في الواقع ، يوثق البحث علاقة عكسية قوية بين استهلاك الأسماك وأمراض القلب والوفاة. بمعنى آخر ، كلما زاد تناول السكان للأسماك ، انخفضت معدلات الإصابة بأمراض القلب وجميع أسباب الوفاة.

لا يمكن قول الشيء نفسه للأسف عن مكملات زيت السمك. في الواقع ، هذا هو المكان الذي يبدأ فيه الجدل.

لقد قرأت الدراسات التي تشير إلى أن زيت السمك يقلل من أمراض القلب. تظهر دراسات أخرى أنه ليس له أي تأثير أو قد يكون ضارًا للقلب.

تظهر بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك مفيدة للدماغ. يظهر البعض الآخر تأثيرًا سلبيًا.

تدعي الدراسات أن زيت السمك يساعد في تحسين حساسية الأنسولين ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري. تظهر نتائج التحليل التلوي الأخرى عدم وجود فائدة على المدى الطويل.

نسبة ومصدر زيت السمك

في رأيي ، فإن كثرة المعلومات المتضاربة تشير إلى ثلاثة أشياء:

  1. مكون وراثي قوي لاحتياجات زيت السمك بين السكان والناس
  2. عدم التفريق بين أنواع وصفات زيت السمك في الدراسات
  3. عدم مراعاة نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 في الجسم

أظن بشدة أن المزيد من البحث سيشير إلى أن النسبة هي مفتاح حاسم في فهم أوميغا 3. الحصول على الفوائد لن يقتصر فقط على تناول مكملات زيت السمك ، ولكن أيضًا تقليل استهلاك أوميغا 6. هذا هو أحد الأسباب التي جعلتني أتجنب الزيوت النباتية والمارجرين بأي ثمن. هذه مصادر عالية جدًا من أوميغا 6!

أفضل مصدر لزيت السمك؟ سمكة!

قد يكون هذا صادمًا ، لكن أفضل مصدر لزيت السمك هو الأسماك الدهنية! يعد استهلاك مصادر عالية الجودة من الأسماك الدهنية (مثل السردين) أكثر المصادر المفيدة التي تمت دراستها جيدًا لأوميغا 3.

لقد قلت دائمًا أن الطعام يجب أن يأتي قبل المكملات الغذائية كأولوية ، وليس هذا أكثر صحة مما هو عليه مع الأسماك. إذا كانت الميزانية ضيقة أو لم تكن متأكدًا من مكملات زيت السمك ، فإن تناول السمك يعد وسيلة رائعة للذهاب.

تحتوي عائلتنا على الأسماك الدهنية مثل السردين على الأقل مرتين في الأسبوع كمصدر للأوميغا 3. أطلب سردين عالي الجودة بكميات كبيرة من مرة واحدة في الشهر تقريبًا. نطلب أيضًا أسماكًا عالية الجودة منخفضة الزئبق ودمجها في نظامنا الغذائي.

ومع ذلك ، فإن بعض الناس لا يحبون أو لا يأكلون المأكولات البحرية. في هذه الحالات ، قد تكون مكملات زيت السمك مفيدة ، اعتمادًا على المصدر والجينات والجرعة. تحظى مكملات زيت السمك بشعبية متزايدة مع مخاوف بشأن السموم البيئية والمعادن الثقيلة. ما زلنا نفضل مصادر الأسماك الكاملة كلما أمكن ذلك ونتأكد من طلب أسماك عالية الجودة حيث لا تشكل المعادن والإشعاع مصدر قلق.

مكملات زيت السمك: ما استخدمته

هذا هو المكان الذي تصبح فيه المياه ضبابية. أوصي بشدة بإجراء البحوث الخاصة بك على أي مكملات ، بما في ذلك زيت السمك. جميع مكملات زيت السمك ليست متساوية. تحتوي أشكال معينة من زيت السمك على أشكال متغيرة من أوميغا 3 ويمكن أن تسهم في الواقع في حدوث التهاب في الجسم.

إليك السبب:

توجد العديد من مكملات أوميغا 3 في شكل إيثيل إستر ، وهو شكل معدَّل يتم إنشاؤه عندما يندمج الإيثانول مع زيت السمك. ينتج عن هذا تركيز زيت سمك نقي للغاية ، ولكنه ليس متوفرًا حيويًا للغاية. غالبًا ما يصعب هضم هذه الأنواع من زيوت السمك ويمكن أن تتأكسد بسهولة. ومع ذلك ، فإن الاختلاف الحقيقي يكمن في هضم هذه الأنواع المختلفة من زيوت السمك. يتحلل شكل الدهون الثلاثية الطبيعي في الأمعاء الدقيقة ويمكن امتصاصه بسهولة. تعتبر زيوت السمك في شكل إيثيل إستر أكثر صعوبة في تحلل الجسم ولا يتم امتصاصها بسهولة بمجرد تكسيرها. (مصدر)

يتم تنقية شكل الدهون الثلاثية الطبيعية (TG) ولكن لا يزال بالشكل الذي يتعرف عليه الجسم ويمكنه هضمه بسهولة. يمكن تناوله بدون طعام ولا تتعفن أو تنبعث منه رائحة قوية.

معايير زيت السمك الخاصة بي

يجب أن يفي البحث عن مكملات أوميغا 3 دائمًا بالمعايير التالية:

  • شكل طبيعي من الدهون الثلاثية من أوميغا 3
  • جرعات مركزة من EPA و DHA
  • مصدر مستدام (أعداد زيت الكريل آخذة في الانخفاض ، لذا أفضل مصادر مثل الأنشوجة أو السردين الأكثر استدامة)
  • خالية من الملوثات والمعادن الثقيلة
  • ما لا يقل عن 2 جرام من أوميجا 3 المركزة دون الحاجة إلى ابتلاع حفنة من الحبوب

يلبي مكمل أوميغا 3 هذه المعايير وليس له مذاق سمكي. هذا هو الشيء الذي أتناوله عندما أحتاج إلى أوميغا 3 إضافية.

زيوت السمك وأوميغا 3: الخلاصة

نحن نعلم أن الأسماك صحية. تظهر الدراسات وجود صلة قوية بين استهلاك الأسماك والعمر الأطول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. اقترح معظم الأطباء استهلاك المأكولات البحرية لسنوات ويدعم البحث ذلك. في ضوء المخاوف الأخيرة بشأن سمية المعادن الثقيلة والإشعاع ، من المهم اختيار المأكولات البحرية عالية الجودة. يعتبر السردين مصدرًا غذائيًا رائعًا لأوميغا 3 وهو غير مكلف ويسهل تناوله أثناء التنقل. في الواقع ، تستخدم معظم مكملات زيت السمك السردين كمصدر. لذا تخطي حبوب منع الحمل وتناول بعض الأسماك الحقيقية! يعتبر زيت كبد سمك القد تقليديًا طريقة غذائية كاملة للحصول على فوائد زيت السمك أيضًا. لقد تعاملت عائلتنا مع هذا في الماضي ، لكنه كان موضوعًا لبعض الجدل الأخير أيضًا.

من المهم أيضًا الانتباه إلى نسب أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم. بدلاً من التركيز فقط على استهلاك المزيد من أوميغا 3 ، يجب أن ننتبه لكمية أوميغا 6 التي نستهلكها ونعمل على تحويل هذه الأرقام إلى نسبة صحية.

في نهاية اليوم ، المزيد من الأسماك ، والمزيد من الخضار ، والأطعمة المصنعة (مع الزيوت النباتية) هي السبيل للذهاب!

هل تتناول مكملات أوميغا 3؟ هل ساعدوك؟ شارك أدناه!