الحد الأدنى من الجرعة الفعالة للعافية

بعد أكثر من عقد من الكتابة عن العافية ، توصلت إلى إدراك أنه لا يوجد فقط 'مقاس واحد يناسب الجميع' نهج الصحة ، ولكن فكرة محاولة العثور على واحد قد تكون ضارة في الواقع. لقد وجدت الأشياء التي نجحت في عكس مشكلاتي في Hashimotos والأمعاء ، لكن هذه الأشياء قد لا تكون مفيدة عالميًا ، بل قد تكون ضارة لبعض الأشخاص.


أنا الآن أؤمن بشدة أن مستقبل الصحة والعافية يكمن في التخصيص والتنوع. من خلال الوصول غير المحدود إلى المعلومات ، لدينا الآن القدرة والمسؤولية للعثور على الأشياء التي تناسبنا بشكل أفضل وتطبيقها.

هذا يعني ، للأسف ، أنه لا يوجد حل سحري عندما يتعلق الأمر بالصحة. يحتاج كل واحد منا إلى العمل لإيجاد العوامل المثلى الخاصة بنا. ومع ذلك ، هناك فئات يكون فيها بعض الاختلاف مفيدًا عالميًا تقريبًا ، باستثناء مشكلة وراثية نادرة ومحددة. ضمن هذه الفئات ، يمكننا اللعب مع العثور على أفضل محركات الإبر لدينا.


هناك سبع فئات عامة نحتاج فيها جميعًا إلى التخصيص عندما يتعلق الأمر بالصحة. هذا هو السبب أيضًا في عدم رغبتي في الإجابة على أسئلة محددة حول المكملات الغذائية التي أتناولها كل يوم أو كيف يبدو يومي & hellip؛ لأن روتيني لا علاقة له إلى حد كبير بما سيعمل بشكل أفضل بالنسبة لك ، لأننا جميعًا مختلفون تمامًا. وهذا شيء جيد!

ابدأ بأسلوب الجرعات الأقل فعالية

يمكن أن يساعد اتباع نهج الحد الأدنى من الجرعة الفعالة (MED) في الصحة والعافية في جعل التعديل أقل إرهاقًا بحيث لا تستسلم لمجرد أنك لا تملك الوقت الكافي.

المفهوم الأساسي هنا هو إيجاد الحد الأدنى من المبلغ المطلوب لتحقيق أكبر تغيير في كل فئة. وهذا ينطبق على كل من التغذية واللياقة ، وفي كثير من الحالات لا يكون المزيد أفضل! كأمثلة و hellip.

تمثل التغذية حوالي 80٪ من اللياقة البدنية ، وفي معظم الحالات ، يؤدي 20٪ من الجهد إلى 80٪ من النتائج في اللياقة البدنية. (شرح كل من مارك سيسون وتيم فيريس الأشكال المختلفة لمبدأ باريتو أيضًا).




كما يوضح فيريس ، هناك نوعان من MEDs المهمين اللذين يجب تذكرهما عندما يتعلق الأمر باللياقة والصحة وهما:

  1. لإزالة الدهون المخزنة - افعل أقل ما هو ضروري لتحفيز سلسلة من هرمونات معينة لفقدان الدهون.
  2. لإضافة العضلات - افعل أقل ما يلزم لتحريك آليات النمو المحلية والنظامية.

بعبارة أخرى: الماء يغلي عند 212 درجة فهرنهايت ، هذا هو متوسط ​​درجة الحرارة اللازمة لغلي الماء. رفع درجة الحرارة أكثر لن يجعل الماء 'أكثر غليانًا' لذلك فهو ببساطة مضيعة للطاقة.

بالنسبة للصحة ، هذا يعني عزل أهم العوامل التي ستحدث التغيير الأكبر. ستختلف هذه الأشياء ، لكنني شاركت بعضًا منها في كل فئة أدناه. ابدأ بالحد الأدنى وقم بالبناء عليها لأن لديك الدافع وعرض النطاق الترددي.

1. أكل

يختلف تعريف النظام الغذائي النظيف من شخص لآخر ويمكن أن يعتمد على العديد من العوامل. على سبيل المثال ، تعتبر الفاصوليا الخضراء صحية بشكل عام ، لكن لدي استجابة IgE لها لذلك أتجنبها. تبدو كلمات مايكل بولان صحيحة هنا: 'تناول طعامًا حقيقيًا. ليس كثيرا. نباتات في الغالب.


غالبًا ما يكون أفضل نهج لتناول الطعام الصحي هو اتباع نهج متوازن يمكنك الالتزام به. نحن نعلم الإحصائيات التي تشير إلى أن أولئك الذين يفرطون في النظام الغذائي يميلون إلى أن يكونوا أقل صحة ويزداد وزنهم على المدى الطويل. ستفوز الخطة الأقل مثالية التي يمكنك الالتزام بها على خطة متطرفة ستحتقرها في غضون أسبوع.

أنا شخصياً أجد أن الحفاظ على الطعام بسيط يجعل من السهل الالتزام بأي نسخة من الأكل النظيف. اختر الأطعمة الكاملة الحقيقية بدلًا من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من المكونات. ركز على الأطعمة ذات النكهات الطبيعية الجميلة (الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل) بدلاً من الأطعمة المقلية أو المضاف إليها السكر والملح لجعلها أكثر شهية (وأكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام).

التغذية المشتركة MEDs

  • التخلص من جميع الأطعمة البيضاء المصنعة (الحبوب ، السكر ، النشويات)
  • تجنب شرب السعرات الحرارية (الصودا ، الصودا الدايت ، العصير ، إلخ).
  • تناول البروتين أول شيء في الصباح. يقترح فيريس 30 في 30 - تناول 30 جرامًا من البروتين (3-4 بيضات) في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ.
  • تستهلك مجموعة متنوعة من الخضار في كل وجبة!
  • الصيام أو الصيام المتقطع مرة في الأسبوع
  • تحسين فيتامين د بمساعدة طبيب أو ممارس
  • شرب 32 أوقية من الماء أو ماء الليمون مباشرة بعد الاستيقاظ لترطيب الجسم.

2. النوم

أهمية النوم من الأشياء القليلة التي يبدو أن جميع خبراء الصحة يتفقون عليها. لم أسمع أبدًا أي شخص يدعي أنه يمكننا أن نكون أكثر صحة من خلال النوم بشكل أقل أو من خلال عادات النوم السيئة. في الواقع ، يزعم العديد من الخبراء أن النوم أهم بكثير من النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة. لا يمكننا الخروج بنظام غذائي أو ممارسة قلة النوم وهذه عادة مهمة يجب الاتصال بها.

تمامًا كما هو الحال مع التغذية ، يمكن أن يختلف مقدار النوم الأمثل والأسلوب الأمثل ، لكننا جميعًا بحاجة إلى نوم جيد.


لقد وجدت أنه من المفيد تتبع نومي باستخدام حلقة Oura ، حتى أتمكن من رؤية تأثير التغييرات المختلفة على نومي. ساعدتني هذه البيانات على فهم أن النوم بحلول الساعة 10:30 له تأثير ملحوظ على نومي العميق وحركة العين السريعة وأن شرب أي نوع من الكحول قلل من كلاهما. أنا شخصياً أنام بشكل أفضل عندما أتناول ما يكفي من البروتين ، وأشعر بأشعة الشمس في الصباح وأقوم بالحركة لمدة ساعة على الأقل.

النوم المشترك MEDs

  • النوم في ظلام دامس (يشرح هذا المنشور كيفية تحسين بيئة النوم)
  • تحسين درجة الحرارة - يبدو أن درجات الحرارة التي تتراوح بين 60-67 درجة هي الأمثل للنوم. يمكن تحقيق ذلك عن طريق خفض درجة الحرارة في الغرفة أو استخدام ChiliPad أو Ooler لتبريد السرير نفسه (هذه هي الطريقة المفضلة لدي وقد غيرت نومي بشكل كبير).
  • جرب التنفس من 4-7-8 على النحو الموصى به من قبل ضيف البودكاست الدكتور أندرو ويل. خذ شهيقًا مع العد حتى 4 ، واحتفظ بالعد حتى 7 وزفر لمدة 8 عدات.
  • تجنب الكافيين بعد الظهر.
  • جرب المغنيسيوم. لقد وجدت أن تناول المغنيسيوم يساعدني على النوم والاستمرار في النوم.
  • تجنب الضوء الصناعي بعد حلول الظلام. بعد غروب الشمس ، أتجنب النظر إلى الشاشات وأتحول إلى مصابيح الإضاءة البرتقالية في منزلنا. إذا شاهدنا فيلمًا أو نظرت إلى هاتفي ، فأنا أستخدم تطبيق f.lux أو أرتدي نظارات واقية زرقاء.
  • ارفعي قدميك قبل النوم. أجد أنه من الأكثر فاعلية الاستلقاء على الأرض مع رفع القدمين بزاوية 90 درجة على كرسي أو بشكل مستقيم على الحائط لمدة 15 دقيقة.
  • إذا كان النوم أو الاستمرار في النوم يمثل مشكلة ، ففكر في بطانية ثقيلة.

3. تحرك

كحيوانات بشرية ، نحن لا نحتاج إلى ساعة محددة من 'التمرين'. في صندوق خرساني كل يوم بقدر ما نحتاج إلى حركة عادية ومتسقة. قبل بضع سنوات ، خرجت جميع الأبحاث حول مخاطر الجلوس ، لذا تحول الكثير من الناس إلى مكاتب الوقوف بدلاً من ذلك. بعد ذلك ، كشفت الأبحاث أن الوقوف في مكان واحد طوال اليوم يعتبر سيئًا مثل الجلوس طوال اليوم.

يبدو أنه ليس أي موقف أو حركة معينة سيئة. أن تكون في أي وضع واحد لفترة طويلة جدًا. تعد مكاتب جهاز المشي أحد الحلول لأولئك الذين يعملون في مكتب ، ولكن الخيار الأسهل والأرخص هو توفير الوقت للتنقل طوال اليوم. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أنه في بعض الاختبارات ، كان المدخنون في الواقع أكثر صحة من غير المدخنين في بيئة العمل لأنهم يستيقظون ويتنقلون عدة مرات في اليوم. أنا بالتأكيد لا أدافع عن التدخين ، ولكن ماذا لو تظاهرنا جميعًا أنه يتعين علينا الخروج كل ساعة أو ساعتين والوقوف والتجول لمدة عشر دقائق & hellip؛

بمعنى آخر ، التمرين مهم ، خاصة عندما يتعلق الأمر بأشياء مثل تدريب القوة والشدة العالية التي لها فوائد طويلة الأمد للقلب والدماغ. لكن التمرين لمدة ساعة في اليوم لن يزيل الضرر الناجم عن عدم الحركة بقية الوقت.

فتنس ميدس

  • احصل على حركة منخفضة المستوى قدر الإمكان على مدار اليوم (المشي أو التنزه أو حتى مجرد تغيير الأوضاع).
  • إذا كانت لديك وظيفة تتطلب الجلوس ، ففكر في الكراسي البديلة التي تسمح بالحركة أو الجلوس على كرة طبية. أو خذ نصيحة ضيف البودكاست آرون ألكسندر واعتمد 'ثقافة الأرضية' من خلال الجلوس على الأرض ، مما يؤدي بطبيعة الحال إلى مزيد من الحركة ووضعية أفضل.
  • قم ببعض الأعمال عالية الشدة مرة أو مرتين في الأسبوع. يمكن أن يكون هذا 75 تمرينًا متتاليًا لأرجوحة الجرس مع أقصى وزن يتم القيام به 3 مرات في الأسبوع. اعمل ما يصل إلى 150 تكرارًا مستمرًا.
  • جميع سباقات السرعة مرة واحدة في الأسبوع. تاباتا هي الأفضل (20 ثانية كحد أقصى للراحة ، 10 ثوان راحة ، كرر 8 مرات) عن طريق الجري أو على دراجة ثابتة.

4. الاتصال

هذا العمود هو أحد أقرب الركائز التي وجدتها قابلة للتطبيق عالميًا. العلاقات الوثيقة والمجتمع القوي أمر حيوي للغاية للصحة. في الواقع ، الاتصال البشري أكثر أهمية من الناحية الإحصائية من الإقلاع عن التدخين ومرتين أهمية ممارسة الرياضة. يحسن من طول العمر بنسبة تصل إلى 50٪ ، كما أن الافتقار إلى التواصل الاجتماعي يضر بالصحة أكثر من السمنة والتدخين وسوء التغذية أو قلة ممارسة الرياضة.

بمعنى آخر ، ربما ينبغي أن يكون العامل الأول والأكثر أهمية في هذه القائمة. إذا لم يكن لديك هذا الجزء مُحسَّنًا ، فإنه يستحق أن يكون على رأس أولوياتك. ومع ذلك ، في عالم أكثر ارتباطًا اجتماعيًا ، فإننا نترنح من عدم وجود اتصال بشري حقيقي.

المجتمع المتوسطي

  • ابحث عن طرق قليلة لتنمية أهم العلاقات في حياتك. ربما هو موعد ليالي مع الزوج ، أو مجرد المشي معًا (انظر رقم 3).
  • قم بتنمية وتقوية الصداقات من خلال اللقاءات الشخصية أو الهاتفية المنتظمة. ربما تنشئ ليلة للأمهات أو تناوب حفل عشاء.
  • قابل جيرانك واعرف ما إذا كان هناك أي شخص تستمتع بقضاء الوقت معه. إذا كان الأمر كذلك ، اجعله شيئًا عاديًا.

5. تنفس

الإجهاد مشكلة كبيرة أخرى في عالمنا ، ومثله مثل النوم والمجتمع ، يمكن أن يكون له تأثير أكبر على الصحة من الطعام أو ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن معظمنا لا يديرها بشكل جيد. قد يكون الضغط النفسي أو الإرهاق. ومع ذلك ، يمكن أن تكون أيضًا ضغوطات يتصورها أجسامنا حتى لو لم نكن واعيًا ، مثل الضوء الأزرق في الليل أو الطعام الذي يسبب الالتهاب.

تعتبر إدارة الإجهاد ممارسة ، وستبدو مختلفة بالنسبة لكل واحد منا. يتضمن الحد من التوتر السيئ وإيجاد مصادر جيدة للتوتر. هذه الضغوط الصغيرة الجيدة هي هرمونية ، مما يعني ضغوط منخفضة المستوى لها تأثير مفيد على الجسم على المدى الطويل. فكر في الأمر على أنه المكافئ البيولوجي لـ 'ما لا يقتلني يجعلني أقوى'.

يعد تقلب معدل ضربات القلب (HRV) مقياسًا مفيدًا في التعرف على استجابة جسمك للإجهاد. هذا مقياس آخر أتتبعه باستخدام خاتم Oura الخاص بي. HRV هو في الأساس مقياس التباين بين دقات قلبك ويعتبر الباحثون أنه مؤشر جيد للصحة وطول العمر. إنه متصل بالجهاز العصبي اللاإرادي ويرتبط ارتفاع معدل ضربات القلب عادةً بانخفاض خطر الموت وطول متوسط ​​العمر المتوقع.

لقد وجدت أن التنفس المنتظم والتأمل واستخدام الساونا / الغطس البارد والحركة كلها تعمل على تحسين تقلب معدل ضربات القلب.

الإجهاد MEDs

  • ابحث عن الممارسة التي تهدئك وتركز عليك. قد يكون تأملًا أو صلاة أو قضاء وقت بالخارج أو أي شيء آخر ، لكن ابحث عنه وكن ثابتًا.
  • إذا كان لديك إمكانية الوصول وترغب في المحاولة ، ففكر في تقليل التوتر مثل الساونا أو الغطس البارد أو التمارين عالية الشدة.
  • إذا كنت تعمل مع طبيب ممارس ، ففكر في المكملات التي تظهر لمساعدة الجسم على التعامل مع الإجهاد. قد تشمل هذه المواد المحولة مثل أشواغاندا ، والدهون الصحية مثل أوميغا 3 ، ومضادات الأكسدة مثل الشاي الأخضر ، أو الأعشاب مثل بلسم الليمون.
  • مجلة. أنا شخصياً أحب The Daily Stoic والمجلة المقابلة.
  • اقضِ الوقت مع من تحبهم. كما ذكرنا سابقًا ، فإن الاتصال البشري والعلاقات القوية هي الترياق للعديد من مصادر التوتر.
  • تتبع HRV واعمل على اكتشاف الأشياء التي تحدث فرقًا بالنسبة لك.
  • جرب شيئًا مثل النقر لتقليل التوتر (تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في هذا المنشور أو في حلقة البودكاست هذه)

6. النية

لا يمكنك الوصول إلى مكان ما إلا إذا كنت تعرف إلى أين أنت ذاهب. كثير منا لديه أهداف صحية غامضة مثل 'إنقاص الوزن' أو 'تمتع بصحة أفضل' لكننا لم نحددها بوضوح أو وضعنا خارطة طريق لكيفية الوصول إلى هناك.

العافية رحلة طويلة الأمد ، وليست هدفًا قصير المدى ، ويمكن أن يساعد وجود تركيز واضح ومحدد في هذه العملية. تساعدنا هذه أيضًا في تجاوز المقاييس المستندة إلى الغرور مثل الرقم على مقياس واتجاه الصحة العامة والتوازن.

أجد أنني أكثر تحفيزًا وثباتًا عندما أتحرك نحو هدف معين مثل رفع قدر معين من الوزن ، أو تحسين علامة الدم أو قياس HRV ، أو تحسين نومي. أتتبع معظم هذا باستخدام تطبيقات (مثل Oura أو My Fitness Pal أو تطبيقات صحية أخرى) ، وأتمكن من رؤية الأنماط.

7. التوازن

الجانب الأخير من الصحة الذي غالبًا ما يكون من الصعب تحديده هو التوازن. لا يخفى على أحد أنه يتعين علينا التعامل مع الكثير من الضغوطات يوميًا بما في ذلك أقل من الغذاء الأمثل ، ونمط حياة غير مستقر ، ومستويات عالية من التوتر ، وعدم وجود اتصال بشري حقيقي. آخر شيء نحتاجه هو إضافة المزيد من التوتر من خلال الشعور بأننا لا نفعل ما يكفي أو أننا نفهم هذه الأشياء بشكل خاطئ.

قد يكون التوتر والشعور بالذنب بشأن هذه الأشياء مشكلة مثل الأشياء الفعلية التي نحاول إصلاحها ، لذا فإن إيجاد عقلية جيدة وتوازن في هذا المجال مهم أيضًا.

ما هي أهدافك الصحية؟ هل وجدت أي MEDs تتعلق بالصحة أو اللياقة البدنية؟ شارك أدناه!