لماذا أشرب الشاي الأخضر (+ فوائد صحية مؤكدة)

لم يكن الشاي الأخضر دائمًا خياري الأول عندما يتعلق الأمر بالشاي ، ولكن الآن بعد أن عرفت المزيد عن الفوائد الصحية المذهلة للشاي الأخضر ، فهو أحد بدائل القهوة المفضلة لدي.


تم استخدام هذا الشاي العشبي المعزز للصحة من قبل ثقافات مختلفة حول العالم لآلاف السنين ، وتؤكد الأبحاث الآن أنه يمكن أن يساعد في محاربة بعض أنواع السرطان ، وتعزيز الوزن الصحي ، ودعم وظائف المخ ، وأكثر من ذلك.

لذا نعم ، الشاي الأخضر صحي كما يقولون! اقرأ لتكتشف لماذا.


الفوائد الصحية للشاي الأخضر

الشاي الأخضر مصنوع من أوراق غير مخمرةكاميليا سينينسيسنبات الشاي. لأنه لا يتم تخميره مثل الشاي الأسود ، فإنه يحتوي على تركيز أعلى من مضادات الأكسدة (تسمى البوليفينول). تشير الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة هذه يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على الجسم عن طريق تحييد الجذور الحرة وتقليل الالتهاب.

فوائد الشاي الأخضر للجسم من نواح كثيرة. يحتوي على مادة الكاتيكين (أبرزها EGCG) التي قد تساعد في محاربة السرطان والسمنة ومشاكل القلب والسكري وغير ذلك. كما أنه يحتوي على كمية متواضعة من الكافيين ، حوالي نصف كمية فنجان القهوة ، والتي يمكن أن تعزز الطاقة واليقظة.

يوجد الثيانين أيضًا في الشاي الأخضر ، وهو حمض أميني يمكنه خفض ضغط الدم وتعزيز وظيفة الدماغ والجهاز العصبي المثلى. غالبًا ما يؤخذ الثيانين بمفرده لتعزيز هدوء العقل ، ويمكن أن يكون للشاي الأخضر نفس التأثير.

فيتامين ج هو عنصر غذائي آخر موجود في الشاي الأخضر معروف بدعم المناعة وكونه أحد مضادات الأكسدة القوية. تمنح هذه المكونات معًا الشاي الأخضر فوائد صحية رائعة.




(تعرف على المزيد حول الفوائد الكاملة للشاي الأخضر في هذا البودكاست ، أو تابع القراءة!)

هذه هي أكثر الطرق التي أثبتت جدواها في الأبحاث التي يدعمها الشاي الأخضر للصحة والرفاهية:

مضادات الأكسدة

الشاي الأخضر مصدر استثنائي لمضادات الأكسدة. المحتوى الغني بمضادات الأكسدة يجعل هذا الشاي الخفيف مفيدًا للدماغ والقلب والأعضاء الأخرى. بحث من المجلةالعناصر الغذائيةفي عام 2019 يوضح أن مضادات الأكسدة قد تكون مفيدة في إبطاء آثار الشيخوخة. قد يساعد أيضًا في حماية الجسم من الأمراض المرتبطة بأضرار الجذور الحرة (السرطان والسكري والتهاب المفاصل وغيرها).

يحصل الشاي الأخضر على هذه الفوائد من مادة الكاتيكين التي يحتوي عليها ، أربعة في المجمل:


  • يبيكاتشين
  • يبيغالوكاتشين
  • يبيكاتشين 3 جالاتي
  • EGCG

EGCG هو أكثر مكونات البوليفينول التي تمت دراستها جيدًا في الشاي الأخضر مع أكثر الخصائص نشاطًا. فهي ليست غنية بمضادات الأكسدة فحسب ، بل هي أيضًا مضادة للميكروبات. مضادات الاكسدة في الشاي الأخضر هي لكمة عامة للشيخوخة والمرض - ولكن عليك أن تستهلكها بانتظام للحصول على أي نوع من الفوائد.

سرطان

أي شيء يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أو مكافحته سيكون مثيرًا للاهتمام ، والشاي الأخضر يحتوي في الواقع على الكثير من الخصائص المضادة للسرطان!

دراسة 1998 منالمجلة اليابانية لأبحاث السرطانفحصت 472 امرأة مصابة بسرطان الثدي. أولئك الذين تناولوا مستويات أعلى من الشاي قبل وبعد التشخيص كان لديهم أقل انتشار ونمو للسرطان في الجسم. كما كانوا أقل عرضة لتكرار الإصابة بعد العلاج.

في الآونة الأخيرة ، تلخص مراجعة من 2018 بعض الفوائد الرائعة:


  • تأخر ظهور أي نوع من أنواع السرطان على مدار 10 سنوات
  • الوقاية من تكرار الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
  • يعمل EGCG بشكل عام ضد الخلايا السرطانية ونشاطها في الجسم

يمكن أن يقلل شرب الشاي الأخضر بانتظام من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس لدى النساء بنسبة 32 في المائة ، مقارنة بالنساء اللائي لا يشربن الشاي بانتظام. أظهرت العديد من الدراسات لدى الرجال أن شرب الشاي الأخضر بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة تصل إلى 70٪. الشاي الأخضر مضاد قوي للسرطان لدرجة أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى الأشخاص الذين يدخنون. (تخيل ما يمكن أن يفعله للأشخاص الذين لا يفعلون ذلك!)

ارتبط الشاي الأخضر أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بسرطان المريء وسرطان الكبد وسرطان القولون. بالنسبة لسرطان القولون والمستقيم ، فإن تناول الشاي الأخضر ثلاث مرات فقط في الأسبوع لمدة ستة أشهر على الأقل قد يقلل من خطر الإصابة - وكلما شربت كمية أكبر من الشاي الأخضر ، انخفض خطر إصابتك.

مراجعة 2010 فيدواء صينييوضح أن الشاي الأخضر قد يعمل أيضًا على منع أو تقليل خطر الإصابة بالسرطان في المريء والفم والمعدة والأمعاء الدقيقة والكلى والبنكرياس والغدد الثديية.

فقدان الوزن والسمنة

غالبًا ما يوصف الشاي الأخضر بأنه يساعد على إنقاص الوزن ، ولكن ما مدى شرعية هذا الادعاء؟ تظهر الدراسات نتائج مختلطة. في حين أنها ليست معجزة لإنقاص الوزن ، فإن التحليل التلوي لأكثر من 44 دراسة مختلفة يظهر أن الشاي الأخضر يمكن أن يؤدي إلى بعض فقدان الوزن. السبب الأكثر ترجيحًا لفقدان الوزن هو الكافيين الموجود في الشاي الأخضر ، لذلك قد لا يكون للشاي الأخضر منزوع الكافيين نفس التأثير.

قد يؤدي الشاي الأخضر أيضًا إلى زيادة حرق الدهون بفضل زيادة توليد الحرارة. توليد الحرارة هو مصطلح يعني إنتاج الحرارة ، وكلما زاد إنتاج الحرارة في الجسم ، يتم حرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة.

صحة القلب

كما يتألق الشاي الأخضر في مجال صحة القلب بفضل احتوائه على مركبات الفلافونويد. يؤدي شرب الشاي إلى زيادة نشاط الإنزيمات في الجسم التي تحمي من أنواع الأكسجين التفاعلية. هذا يقلل من مستوى أكسيد النيتريك في بلازما الدم. يساعد الشاي الأخضر أيضًا على منع تراكم الترسبات في الشرايين ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بالنسبة للأشخاص الذين أصيبوا بنوبات قلبية ، وجدت دراسة أجريت على 1900 شخص أن معدل الوفيات كان أقل بنسبة 44 في المائة للأشخاص الذين شربوا كوبين على الأقل من الشاي الأخضر يوميًا. اعتادت مستويات الكوليسترول أن تكون متورطة كمحفز لأمراض القلب. في حين أن الكوليسترول وحده ليس مسؤولاً ، إلا أن كوليسترول LDL المؤكسد يؤدي إلى مشاكل قلبية وعائية محتملة. يساعد الشاي الأخضر على منع أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وكلما شربت أكثر ، كان ذلك أفضل.

إن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ليس المنفعة الوحيدة للقلب والأوعية الدموية التي تأتي من الشاي الأخضر. تظهر الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أيضًا أنها تقلل من امتصاص الدهون الثلاثية والكوليسترول ، مما يزيد من طريقة حرق الجسم للدهون.

بالطبع ، يستفيد القلب من انخفاض وزن الجسم ، وكما رأينا أعلاه ، يمكن للشاي الأخضر أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن.

كما أنه مفيد لضغط الدم ، وهو عنصر مهم لصحة القلب. وجد التحليل التلوي لـ 13 تجربة معشاة ذات شواهد أن استهلاك الشاي الأخضر يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. إنه فعال بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى أو ما قبل ارتفاع ضغط الدم ، مما يشير إلى أنه أفضل في منع مشاكل ضغط الدم بمرور الوقت من تصحيح المشاكل الأكثر خطورة.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، قد يكون الشاي الأخضر مفيدًا لدعم الصحة. يجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك لمعرفة ما هو المناسب لك.

الصحة المعرفية ومكافحة الشيخوخة

بفضل مركب يسمى epigallocatechin gallate ، أو EGCG ، قد يكون الشاي الأخضر مفيدًا أيضًا للعقل وإبطاء الشيخوخة. لا يحمي هذا المركب من الأضرار المرتبطة بالأشعة فوق البنفسجية فحسب ، بل قد يساعد أيضًا في وقف شيخوخة الجلد التي تسببها الجذور الحرة.

هذا المركب نفسه يجعله وقائيًا للخلايا العصبية وخلايا الدماغ. تشير الأبحاث الأولية إلى أن الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر يمكن أن يساعد في حماية العقل ويؤخر التدهور من مرض الزهايمر وباركنسون.

يمكن أن تساعد المركبات الأخرى في الشاي الأخضر ، مثل L-theanine والكافيين ، في دعم الدماغ وتحسين اليقظة والتركيز. L- الثيانين جيد بشكل خاص في تحسين اليقظة دون إضافة طاقة متوترة مثل الكافيين.

سكر الدم ومرض السكري

داء السكري من النوع 2 هو اضطراب استقلابي حيث لا يستجيب جسمك لهرمون الأنسولين كما ينبغي. يسحب الأنسولين الجلوكوز (سكر الدم) إلى خلاياك ، بحيث لا تكون مستوياتك مرتفعة للغاية. هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. الشاي الأخضر هو واحد منهم!

وجد التحليل التلوي لعام 2009 لـ 7 دراسات أن هناك فرصة أقل بنسبة 18٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2. وجد تحليل تلوي آخر من عام 2019 أن الشاي الأخضر لا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري للجميع ، ولكنه يعمل بشكل جيد بالفعل لخفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 55 عامًا.

إذا كنت مصابًا بداء السكري بالفعل ، فإن الشاي الأخضر لن يجعله يختفي بطريقة سحرية. ولكن إذا لم تقم بذلك ، فقد يساعد الشاي الأخضر في منعه أو المساعدة في تحسين مستويات السكر في الدم حتى لا تتطور إليه.

أنواع الشاي الأخضر

هناك عدة أنواع من الشاي الأخضر. يمكن أن تكون أوراقًا سائبة أو في أكياس شاي ، ولكن بغض النظر عن نوعها ، ما لم تكن منزوعة الكافيين ، فإن محتوى الكافيين هو نفسه تقريبًا. يحتوي معظم الشاي الأخضر على حوالي نصف نسبة الكافيين الموجودة في فنجان قهوة لكل وجبة.

ماتشا هو نوع آخر من الشاي الأخضر يأتي من نفس النبات. ومع ذلك ، فإنه ينمو بشكل مختلف بحيث يحتوي على مستويات أعلى من الكلوروفيل والكافيين ومضادات الأكسدة. بعد حصاد أوراق الشاي ، تتم إزالة السيقان والأوراق. ثم يتم طحنها إلى مسحوق أخضر لامع.

يتمتع الماتشا بالعديد من الفوائد نفسها للشاي الأخضر ، ولكن نظرًا لارتفاع محتواه من الكافيين ، يميل الناس إلى استهلاكه بكميات أقل.

يمكن استخدام كل من الشاي الأخضر وماتشا لصنع عصير ، مما يوفر دفعة من مضادات الأكسدة مع نكهته الخفيفة العشبية. أنا أحب Pique Tea Matcha لأنه يتم فحصه رباعي السموم ومزرعة الشاي الخاصة بهم تقع في أعالي الجبال حيث درجات الحرارة الباردة هي طارد طبيعي للحشرات.

التنبيهات والآثار الجانبية ومحتوى الفلوريد

تُعرف نباتات الشاي بمراكمات الفلور ، مما يعني أنها تستطيع امتصاص الفلوريد وتخزينه. أولئك الذين يعانون من التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو أو غيرها من أمراض الغدة الدرقية ، وكذلك أي اضطرابات أخرى ، يجب أن يطلبوا من الطبيب وتوخي الحذر عند تناول الشاي الأخضر.

وجدت الأبحاث أن الشاي الأخضر عالي الجودة يحتوي على نسبة أقل من الفلورايد وأن الشاي الأقل جودة من المرجح أن يحتوي على مستويات عالية من الفلورايد. أشتري كميات كبيرة من الشاي الأخضر العضوي من مصدر موثوق به وأستهلكه باعتدال.

لم تتم دراسة الشاي الأخضر عند الأطفال ولا ينصح به أثناء الحمل. يمكن أن يمنع أيضًا امتصاص حمض الفوليك ، لذلك قد لا يكون من الأفضل تناوله إذا كنت تحاولين الحمل. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية ، لذا استشر طبيبك قبل تناول الشاي الأخضر ، خاصة بكميات كبيرة.

كيف تصنع الشاي الاخضر

هذا الشاي أصعب قليلاً في التحضير من أنواع الشاي الأخرى لأنه أكثر حساسية ويمكن أن يصبح مرًا بسهولة. أتبع هذه القواعد لضمان تناول شاي خالي من المرارة:

  • ابدأ بشاي أخضر عضوي عالي الجودة. أشتري بكميات كبيرة هنا وأصنافي المفضلة هي Dao Ren و Green Sencha.
  • استخدم الماء الساخن بين 175-180 درجة فهرنهايت.
  • من الناحية المثالية ، استخدم غلاية الشاي وضع أوراق الشاي في الغلاية قبل إضافة الماء. أستخدم ملعقتين صغيرتين من الشاي لكل كوب (8 أونصات) من الماء.
  • انقع لمدة 1-2 دقيقة فقط قبل أن تصب في الكوب. تحتوي بعض غلايات الشاي على مصفاة مدمجة ، وإلا يمكن سكب الشاي من خلال مصفاة.
  • لصنع الشاي المثلج ، استخدم نفس الكميات واسكب فوق كوب من الثلج قبل تناوله.

تمت مراجعة هذه المقالة طبياً من قبل الدكتورة لورين جيفريس ، الحاصلة على شهادة البورد في الطب الباطني وطب الأطفال. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك أو العمل مع طبيب في SteadyMD.

هل أنت من شارب الشاي؟ ما هي الأصناف التي تحبها؟

مصادر:

  1. سوزوكي ، واي. ، ميوشي ، إن ، وإيزيمورا ، م. (2012). آثار الشاي الأخضر المعززة للصحة. وقائع أكاديمية اليابان. السلسلة ب ، العلوم الفيزيائية والبيولوجية ، 88 (3) ، 88-101. https://www.jstage.jst.go.jp/article/pjab/88/3/88_3_88/_article
  2. Hidese، S.، Ogawa، S.، Ota، M.، Ishida، I.، Yasukawa، Z.، Ozeki، M.، & Kunugi، H. (2019). آثار إدارة L-Theanine على الأعراض المرتبطة بالإجهاد والوظائف المعرفية لدى البالغين الأصحاء: تجربة عشوائية محكومة. العناصر الغذائية ، 11 (10) ، 2362. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2362
  3. براسانث ، إم آي ، سيفاماروثي ، بي إس ، تشياسوت ، سي ، وتينكومناو ، ت. (2019). مراجعة لدور الشاي الأخضر (كاميليا سينينسيس) في مقاومة التصوير ، ومقاومة الإجهاد ، والحماية العصبية ، والالتهام الذاتي. العناصر الغذائية، 11 (2)، 474. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/474
  4. ريغات دبليو سي (2018). كاتشين الشاي الأخضر: استخدامها في علاج الأمراض المعدية والوقاية منها. BioMed Research International، 2018، 9105261. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/9105261/
  5. ناكاتشي ، K. ، Suemasu ، K. ، Suga ، K. ، Takeo ، T. ، Imai ، K. ، & Higashi ، Y. (1998). تأثير شرب الشاي الأخضر على سرطان الثدي الخبيث بين المرضى اليابانيين. المجلة اليابانية لأبحاث السرطان: Gann، 89 (3)، 254–261. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1349-7006.1998.tb00556.x
  6. Fujiki ، H. ، Watanabe ، T. ، Sueoka ، E. ، Rawangkan ، A. ، & Suganuma ، M. (2018). الوقاية من السرطان بالشاي الأخضر ومكونه الرئيسي ، EGCG: من التحقيقات المبكرة إلى التركيز الحالي على الخلايا الجذعية السرطانية البشرية. الجزيئات والخلايا، 41 (2) ، 73-82. http://www.molcells.org/journal/view.html؟doi=10.14348/molcells.2018.2227
  7. وانغ ، جيه ، تشانغ ، دبليو ، صن ، إل ، يو ، إتش ، ني ، كيو إكس ، ريش ، إتش إيه ، جاو ، واي تي (2012). شرب الشاي الأخضر وخطر الإصابة بسرطان البنكرياس: دراسة على نطاق واسع وشواهد على أساس السكان في شنغهاي الحضرية. علم وبائيات السرطان، 36 (6) ، e354-e358. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1877782112001130
  8. مياتا ، ي. ، شيدا ، ي. ، حكريا ، ت. ، وساكاي ، هـ. (2019). التأثيرات المضادة للسرطان لبوليفينول الشاي الأخضر ضد سرطان البروستاتا. جزيئات (بازل ، سويسرا) ، 24 (1) ، 193. https://www.mdpi.com/1420-3049/24/1/193
  9. خان ، ن. ، ومختار ، هـ. (2013). الشاي والصحة: ​​دراسات على البشر. التصميم الصيدلاني الحالي ، 19 (34) ، 6141-6147. https://www.eurekaselect.com/115113/article
  10. تشاكو ، إس إم ، تامبي ، بي تي ، كوتان ، آر ، ونيشيغاكي ، آي (2010). الآثار المفيدة للشاي الأخضر: مراجعة الأدبيات. الطب الصيني ، 5 ، 13. https://cmjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1749-8546-5-13
  11. هورسل ، ر. ، فيشتباور ، دبليو ، ويستيرترب بلانتنجا ، إم إس (2009). آثار الشاي الأخضر على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن: تحليل تلوي. المجلة الدولية للسمنة (2005) ، 33 (9) ، 956-961. https://www.nature.com/articles/ijo2009135
  12. ديبفنز ، ك. ، ويستيرتيرب ، ك.ر ، وويسترترب بلانتنجا ، إم إس (2007). السمنة وتوليد الحرارة المرتبطة باستهلاك الكافيين والإيفيدرين والكابسيسين والشاي الأخضر. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء. علم وظائف الأعضاء التنظيمي والتكاملي والمقارن ، 292 (1) ، R77-R85. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00832.2005
  13. شيمازو ت. الأنماط الغذائية ووفيات أمراض القلب والأوعية الدموية في اليابان: دراسة أترابية مستقبلية. المجلة الدولية لعلم الأوبئة، 36 (3) ، 600-609. https://academic.oup.com/ije/article/36/3/600/652363
  14. يوكوزاوا ، ت. أند دونج ، إي (1997). تأثير الشاي الأخضر ومكوناته الرئيسية الثلاثة على أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وعلم الأمراض التجريبي والسموم ، المجلد 49 ، العدد 5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0940299397800966.
  15. Raederstorff، D.G، Schlachter، M.F، Elste، V.، & Weber، P. (2003). تأثير EGCG على امتصاص الدهون ومستويات الدهون في البلازما في الفئران. مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية ، 14 (6) ، 326-332. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286303000548
  16. Peng، X.، Zhou، R.، Wang، B.، Yu، X.، Yang، X.، Liu، K.، & Mi، M. (2014). تأثير استهلاك الشاي الأخضر على ضغط الدم: التحليل التلوي لـ 13 تجربة معشاة ذات شواهد. التقارير العلمية ، 4 ، 6251. https://www.nature.com/articles/srep06251
  17. وينريب ، أو. ، ماندل ، س. ، أميت ، ت. ، ويوديم ، إم ب. (2004). الآليات العصبية لبوليفينول الشاي الأخضر في أمراض الزهايمر وباركنسون. مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية ، 15 (9) ، 506-516. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286304001184
  18. Kondo، Y.، Goto، A.، Noma، H.، Iso، H.، Hayashi، K.، & Noda، M. (2018). آثار استهلاك القهوة والشاي على استقلاب الجلوكوز: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للشبكة. العناصر الغذائية ، 11 (1) ، 48. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/48
  19. Lu، Y.، Guo، W.F، & Yang، X.Q. (2004). محتوى الفلوريد في الشاي وعلاقته بجودة الشاي. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 52 (14) ، 4472-4476. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf0308354