لماذا يعتبر Kettlebell هو أفضل تمرين منزلي للأمهات

تعتبر اللياقة البدنية جزءًا حيويًا من أي نظام صحي شامل ، على الرغم من أنها يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا ونمط حياة صحيين ، بدلاً من أن تحل محلها.


هناك المئات من الخيارات لتحسين لياقتك ، من الصالات الرياضية والأوزان والجري والسباحة والعديد من الخيارات الأخرى.

نظرًا لأن لديّ ما يقرب من صفر ساعة من وقت الفراغ للقيادة إلى صالة الألعاب الرياضية ، وارتداء الملابس ، والتمرن ، والاستحمام ، وارتداء الملابس مرة أخرى والعودة إلى المنزل ، كان علي أن أجد روتينًا للياقة البدنية يمكن القيام به بسهولة من المنزل ولم تتطلب الكثير من المعدات المحددة.


أدخل روتين Kettlebell للياقة البدنية

في رأيي ، فإن kettlebell هو أفضل خيار شامل للياقة البدنية من المنزل لأنه يتطلب الحد الأدنى من المعدات (kettlebell) ، ومساحة صغيرة ، ويمكن اعتباره تمرينًا للقوة وتمارين القلب والأوعية الدموية.

كما أنه يعمل بشكل جيد لتحقيق اللياقة البدنية بسرعة. إذن ما هو الجرس بالضبط؟ كما توضح هذه المقالة:

A & lsquo ؛ Kettlebell 'أو girya ، كما يطلق عليه باللغة الروسية ، هو وزن روسي تقليدي من الحديد الزهر يشبه كرة المدفع بمقبض. إنها الأداة المثلى للياقة البدنية الشاملة.

تم استخدام kettlebell لمئات السنين. ظهرت لأول مرة في قاموس روسي عام 1704 (شيركيخ ، 1994). كانت Kettlebells شائعة جدًا في روسيا القيصرية ، حيث تمت الإشارة إلى أي رجل قوي أو رافع أثقال باسم girevik ، أو 'رجل kettlebell'.




فوائد Kettlebell:

  • يطور kettlebell قوة كل الأغراض
  • يمزج بين القوة والمرونة
  • المأجورون قبالة الدهون
  • يحسن اللياقة البدنية
  • احصل على قوتك في أي مكان وفي أي وقت - إنها صالة ألعاب رياضية محمولة باليد

باسم الإفصاح الكامل & hellip؛ تدريبات kettlebell صعبة ، ولكن هذا هو السبب في أنها فعالة للغاية. بسبب الجمع بين القوة وأداء الكارديو عالي الكثافة ، يواجه حتى أكثر الرياضيين المخضرمين مشكلة تستمر لمدة خمس دقائق عند التبديل إلى أجراس الماء.

إذا كنت لا تمانع في التحدي وتريد الحصول على أقصى قدر من النتائج بأقل وقت ممكن ، فإنني أوصي بشدة بـ kettlebells. لا أشجع على القيام بأي نشاط لمجرد قيام الآخرين بذلك ، لكن عددًا من المشاهير تحدثوا علنًا عن استخدامهم للأجراس والهيكل ؛ أنت تحكم على النتائج:

  • نجم تشريح جراي: كاثرين هيغل
  • الجنس في سيتي ستار: كيم كاترال
  • جينيفر لوبيز
  • بينلوبي كروز
  • لانس ارمسترونج
  • ماريسكا هارجيتاي
  • سيلفستر ستالون ، كلير دانس
  • إيثان هوك
  • ماثيو ماكنوي
  • معظم الممثلين من الفيلم '300'

هل Kettlebells هو أفضل تمرين؟

بالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، تمنحك أجراس القهوة القوة والنغمة دون زيادة حجمها. عادة ما يرى الرجال تحسنًا سريعًا في القوة.

أجرى المجلس الأمريكي للتمرين دراسة مستقلة حول تمارين الجرس التي وجدت أن:


خلال التمرين الذي استغرق 20 دقيقة ، كان متوسط ​​حرق السعرات الحرارية 272 سعرة حرارية ، دون احتساب حرق السعرات الحرارية الإضافية بسبب الجهد اللاهوائي الكبير.

قدرنا استهلاك الأكسجين وعدد السعرات الحرارية التي كانوا يحرقونها في الهواء ، وكان 13.6 سعرة حرارية في الدقيقة. لكننا أيضًا قمنا بقياس اللاكتات في الدم ، لذلك كانوا يحرقون 6.6 سعرة حرارية أخرى في الدقيقة ، بطريقة لا هوائية يشرح بوركاري. 'لذا فقد كانوا يحرقون ما لا يقل عن 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة ، وهذا خارج المخططات. هذا يعادل الجري بسرعة ميل مدتها 6 دقائق. الشيء الآخر الوحيد الذي يمكن أن أجده يحرق الكثير من السعرات الحرارية هو التزلج عبر الضاحية أعلى التل بوتيرة سريعة.

إذا قررت تجربة kettlebells ، فإليك مقطع فيديو يوضح حركة kettlebell الأساسية ، التأرجح:


يشرح Tim Ferris أيضًا كيفية تأرجح kettlebell في تنسيق الفيديو والصيغة المكتوبة. في بحثه ، يستغرق الأمر 75 تقلبًا 2-3 مرات في الأسبوع فقط لتحقيق أفضل النتائج (أقل من 30 دقيقة في الأسبوع!).

هل لديك وقت لذلك؟

أفضل أجراس وجدتها هي تلك الأساسية ، على الرغم من أنه يمكن العثور عليها عادةً في معظم متاجر اللياقة البدنية (على الرغم من أنني لم أر الأوزان الكبيرة في معظم الأماكن). تعتبر تمارين Kettlebell آمنة للنساء الحوامل في معظم الحالات ، وتجعل الولادة أسهل ، في تجربتي.

تجريب بلدي Kettlebell

لديّ 12 كجم (26 رطلاً) و 16 كجم (35 رطلاً) أباريق وأستخدم 16 كجم للأراجيح و 12 كجم للخطف والتركيبات التركية (مزيد من المعلومات قريبًا!). إما أن أقوم بتأرجح فيريس 75 في مجموعة واحدة أو أقوم بعمل تاباتا 'سباقات السرعة' مع جرس 16 كجم.

لسباقات تاباتا مع الجرس:

  • قم بأداء تأرجح بأقصى سرعة وبصورة جيدة لمدة 20 ثانية
  • استرح لمدة 10 ثوانٍ
  • كرر 8 مرات
  • استرح لمدة دقيقتين بين المجموعات وقم بعمل 3 مجموعات

المزيد من التدريبات التي يمكنك تجربتها

يوصي Andrea DuCane ، مدرب kettlebell الرئيسي الذي يكتب في Kettlebell Fitness بهذه التدريبات الإضافية.

مبتدئ / متوسط ​​تجريب

الجولة الأولى:أرجوحة (اختيارك ، يد واحدة ، ذراع واحدة ، بالتناوب أو مزدوجة)

تأرجح لمدة 30 ثانية ، استرح لمدة 30 ثانية

العودة إلى التأرجح لمدة 30 ثانية ، والراحة لمدة 25 ثانية

أخيرًا ، تأرجح لمدة 30 ثانية ، استرح لمدة 20 ثانية فقط

ابدأ من جديد في البداية وكرر الأمر عدة مرات قدر المستطاع. أضف المزيد من الراحة إذا لم تكن مشروطًا ، مع الاحتفاظ بـ 30 راحة طوال الوقت. بناء ما يصل إلى 10 دقيقة. (او اكثر!)

الجولة الثانية:اللوح الخشبي لـ: 30 ، متبوعًا بحمل علوي: 30 كرر على الجانب.

ابدأ باللوح الخشبي وانتهى باللوح حتى تحصل على 3 مجموعات من الألواح بواحدة: 30 تحمل كل ذراع. إذا كنت تشعر أنه لا يكفي ، فقط أضف مجموعة أخرى.

تمرين متقدم

يجب أن يكون من ذوي الخبرة مع منظفات Kettlebell:

الجولة الأولى:دورة تنظيف طويلة واضغط (يمكن القيام به مع الزوجي ، والقيام بجولة واحدة والراحة) ، سلم: 1-5 ، تغيير الأسلحة. ملحوظة؛ تعني الدورة الطويلة أنك تنظف قبل كل ضغطة. إذا كان لديك وقت كرر 1-2 مرات أخرى. إذا كان هذا سهلاً ، فلديك ضوء شديد من Kettlebell.

راحة 30 ثانية - 1:00 دقيقة (يعتمد على الوقت ومستوى اللياقة)

الجولة الثانية:دورة طويلة للتنظيف والقرفصاء (كما هو مذكور أعلاه)

تجريب سريع جدا

قرفصاء أمامية مزدوجة Kettlebell

3 مجموعات من 5 أو 4 مجموعات من 4

امنح نفسك قسطًا كافيًا من الراحة بين المجموعات لمدة 1-2 دقيقة.

مكابس Kettlebell مزدوجة

3 مجموعات من 4 إلى 6 (من الأفضل أن تقوم بعدد أقل من التكرارات مع وزن أثقل ، لكنك تشعر بالسهولة مع أجراس الغلاية التي تقوم بتمرين إضافي لكل مجموعة.

Kettlebells المفضلة

لقد أهداني زوجي جرسًا من Kettlebell Kings وأنا أحبه! من الجيد النظر إليه ، وسهل الاستخدام ، والقبضة تبدو مناسبة تمامًا. في قائمة أمنياتي التالي & hellip؛ حبال المعركة!

من أي وقت مضى حاولت kettlebells؟ ما هو روتين اللياقة المفضل لديك في المنزل؟ شارك أدناه!