لماذا نماطل حقًا (إنه ليس كسولًا)

كأمهات ، التسويف مألوف جدًا لمعظمنا. هذا لأنه غالبًا ما يكون لدينا قائمة بالأشياء التي 'نفضل عدم فعلها!' أكوام الغسيل أو الأطباق ، والواجبات المنزلية ، والتمارين ، والتعامل مع الشؤون المالية هي مهام شائعة نؤجلها. أضف جاذبية الهاتف الذكي ومن السهل أن تجد نفسك فجأة خارج المسار الصحيح. (أنا مذنب جدًا بهذا!)


لكن الحقيقة هي أننا نؤجل الأشياء أيضًافعلتريد القيام به ، مثل بدء عمل تجاري ، أو كتابة كتاب ، أو تبني عادة إيجابية ، وما إلى ذلك.

المماطلة ليست بسيطة مثل عدم الرغبة في القيام بأشياء لا نشعر بالرغبة في القيام بها - إنها أعمق من ذلك بكثير. في هذا المنشور ، سأشرح سبب قيامك بالمماطلة (وما يمكنك فعله).


لماذا نماطل؟

على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، فإن التسويف لا يعني أن تكون كسولاً. كنت أعتقد أن التسويف كان ببساطة يتعلق بعدم الرغبة في القيام بشيء ما. وهذا منطقي. الأشياء التي نؤجلها غالبًا هي مهام مملة مثل الغسيل أو المهام الصعبة مثل كتابة ورقة جامعية.

تشير الأبحاث المنشورة في عام 2000 إلى قائمة من 7 محفزات تسبب التسويف:

  • ممل
  • محبط
  • صعب
  • غامض
  • غير منظم
  • ليست مجزية في جوهرها
  • تفتقر إلى المعنى الشخصي

يبدو أن هذه المحفزات منطقية. لكن في الوقت نفسه ، يمكنني تسمية الكثير من المهام التي لا أؤجلها والتي تندرج ضمن فئات المشغلات نفسها. وماذا عن المهام التي نريد حقًا القيام بها (مثل كتابة هذا الكتاب أخيرًا) لكننا نواصل تأجيله (وانتقل عبر وسائل التواصل الاجتماعي بدلاً من ذلك)؟ علينا أن ننظر أعمق قليلا. ما اكتشفته هو أن التسويف أكثر ارتباطًا بالصراع الداخلي.

الخوف من الفشل ، والخوف من النجاح ، والشعور بعدم الجدارة بالنجاح ، كلها صراعات داخلية يمكن أن تجعلك تؤجل القيام بما يجب عليك (أو تريد!) القيام به.




السبب في أن هذه الصراعات الداخلية تسبب التسويف هو أن عقلنا الباطن يحاول دائمًا حمايتنا من الأذى (الحقيقي أو المتصور). التسويف هو أحد طرق القيام بذلك. إذا كانت المهمة تمثل موقفًا يمكن أن يكون 'خطيرًا' وفقًا للعقل الباطن ، سوف يمنعك ذلك من المضي قدمًا. أي شيء غير سار يُنظر إليه على أنه خطر في العقل الباطن.

الصراعات الداخلية التي تسبب التسويف

وفقًا لمقال نشرته مجلة Psychology Today بقلم الدكتورة سوزان كراوس وايتبورن ، هناك أربعة صراعات داخلية رئيسية تسبب التسويف:

الإعاقة الذاتية

هذا هو المكان الذي يخلق فيه الشخص موقفًا يضمن أنه لن يتمكن من النجاح. عادة ما يتم ذلك عن طريق اللاوعي. على سبيل المثال ، الشخص الذي يخاف الفشل سوف يؤجل كتابة كتابه ثم ينفد الوقت. ثم يصبح سبب عدم الكتابة هو ضيق الوقت الذي يسهل التعامل معه أكثر من عدم القدرة أو الخوف من النجاح.

النقر هي إحدى الطرق التي ساعدتني حقًا في التغلب على الأفكار المعوقة للذات.


انخفاض الكفاءة الذاتية

صراع داخلي آخر هو انخفاض الكفاءة الذاتية. على غرار الثقة بالنفس ، الكفاءة الذاتية هي ثقتك بنفسك لمهمة معينة. على سبيل المثال ، قد يكون لديك الكثير من الثقة في قدرتك على خبز كعكة ، ولكن ثقة منخفضة جدًا في قدرتك على زراعة الطماطم.

إذا كنت لا تعتقد أن لديك القدرة على فعل شيء ما ، فقد تؤجل محاولته. هذا ليس مجرد خوف من الفشل. تتعلق الكفاءة الذاتية المنخفضة أيضًا بالتوتر الذي يحدث أثناء محاولتك القيام بمهمة لا تعتقد أنك قادر عليها. يريد عقلك الباطن تجنب هذا الضغط أيضًا.

السعي الى التشويق

بالنسبة لبعض الناس ، فإن ضغط الموعد النهائي الضيق يمكن أن يمنحهم التشويق. تشير الأبحاث إلى أن هذا أكثر شيوعًا في المنفتحين.

الكمالية

الكمالية هي السبب الرابع للتسويف. يجادل ويتبورن بأن بعض الناس يخشون بشدة من النقص لدرجة أنهم قد ينهون مهمة ، مثل كتابة ورقة ، لكنهم يؤجلون تقديمها.


لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن السعي إلى الكمال هو في الواقع أحد أعراض تدني احترام الذات. وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن بعض الكمالية على الأقل هي نتاج تدني احترام الذات وانتقاد الذات.

كيف تتغلب على التسويف (وتصبح آلة إنتاجية)

إذا كنت تميل إلى المماطلة وتريد التوقف أخيرًا ، فإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك:

تعرف على التسويف

أول شيء عليك القيام به هو التعرف على الوقت الذي تقوم فيه بالمماطلة. قد يكون من الصعب التعرف على ذلك ، خاصةً عندما تكون المهمة التي تستخدمها لإلهاء نفسك أمرًا يجب القيام به أيضًا (مثل التنظيف). من السهل التذرع بأن التنظيف كان أولوية.

كما ذكرنا سابقًا ، فإن الكمال طريقة أخرى يماطل بها الناس. إذا كنت تؤجل الانتهاء من شيء ما لأنك لا تعتقد أنه جيد بما فيه الكفاية حتى الآن ، فربما تكون مماطلاً.

إذا صنعت عقبات لنفسك ، فقد تكون أيضًا تماطلًا. على سبيل المثال ، إذا أنفقت 1000 دولار على الملابس بدلاً من الكمبيوتر الجديد الذي تحتاجه لكتابة كتابك ، فأنت تقوم بتخريب نفسك.

اكتشف السبب الأساسي

بمجرد أن تدرك أنك كنت تماطل ، يمكنك البدء في البحث بشكل أعمق ومعرفة السبب الأساسي. فيما يلي بعض الاحتمالات:

  • الخوف من الفشل
  • الخوف من النجاح
  • الشعور بعدم الجدارة
  • الشعور بالذنب

يمكن أن يساعدك اكتشاف مشكلة العقلية التي تسبب التسويف في العودة إلى المهمة.

غالبًا ما يكون التسويف مشكلة ذهنية ولكنه في بعض الأحيان يتعلق بالمهمة نفسها. هل تماطل في فعل شيء ما لأنه ليس شيئًا يجب عليك فعله حقًا؟

كلنا نماطل في أوقات معينة ، مثل وضع الغسيل بعيدًا أو دفع فاتورة. لكن هذه الأشياء عادة ما يتم إنجازها في النهاية لأننا نرى فائدة منها. عندما لا أضع الغسيل بعيدًا ، فإن ذلك يجعل حياتي أكثر صعوبة!

إذا كانت هناك مهمة أو هدف تؤجله إلى أجل غير مسمى ، فربما لا يكون هذا الهدف جزءًا من مسار حياتك وهذا شيء يجب مراعاته أيضًا.

سامح نفسك

اكتشف بحث نُشر في عام 2010 أن مسامحة نفسك على التسويف في الماضي يمكن أن يساعد في تقليل التسويف في المستقبل. إذا كنت تشعر بالذنب أو الخجل من المماطلة في الماضي ، فقد حان الوقت لترك الأمر حتى تتمكن من إجراء تغيير حقيقي.

استخدام المأجورون الإنتاجية

بمجرد اكتشاف أي مشكلات ذهنية تسبب لك التسويف ، يمكنك استخدام حيل الإنتاجية لمساعدتك على الاستمرار في المهمة والوصول إلى أهدافك.

قسّم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة

إذا كنت تماطل بسبب الإرهاق ، فإن تقسيم مهامك إلى أجزاء يمكن التحكم فيها هو طريقة رائعة لتكون منتجًا. أحب التخطيط للخلف بالبدء بهدفي ثم تحديد ما يجب القيام به قبل الوصول إلى الهدف مباشرة ، وما يجب القيام به قبل هذه المهمة ، وما إلى ذلك.

تحديد الأولويات

عندما تكون قائمة المهام الخاصة بي خارج نطاق السيطرة ، فإنني أميل إلى تجنبها تمامًا! ولكن إذا أمضيت 10-15 دقيقة في الصباح في تحديد أولويات ما يجب القيام به ، فإنني أشعر بقدر أكبر من التحكم. حتى أنه يجعلني أشعر بأنني أكثر قدرة! أختار 3 مهام رئيسية يجب الانتهاء منها وأي شيء آخر يمكنني القيام به هو مكافأة. يمكن أن تؤثر إدارة الوقت أيضًا على الثقة بالنفس ، لذا فإن التحكم فيها يعد مساعدة كبيرة.

أكل الضفدع

كتاب بريان تريسيأكل هذا الضفدعيعلم الكثير من حيل الإنتاجية ، ولكن الأهم هو أكل ضفدع كل صباح. يقول إنه إذا كان عليك أن تأكل ضفدعًا كل يوم ، فتناوله في الصباح وستكون بقية يومك سهلة.

هو (بالطبع) لا يقصد أكل الضفادع. بدلاً من ذلك ، يشير إلى تلك المهام المهمة التي تكون مملة ، ومحبطة ، وصعبة ، وما إلى ذلك. إذا قمت بإنجازها أول شيء في الصباح ، فستكون قد حصلت على أهم شيء بعيدًا عن الطريق حتى إذا كان الأمر كذلك الشيء الوحيد الذي أنجزته في ذلك اليوم ، كان يومًا ناجحًا.

استخدم قاعدة الخمس ثوان

إذا كان أكل الضفدع صعبًا جدًا ، جرب هذا: قاعدة الخمس ثوانٍ. ميل روبنز ، مؤلفقاعدة 5 ثوان، يوضح أنه 'إذا كان لديك دافع للعمل على هدف ما ، فيجب أن تتحرك جسديًا في غضون 5 ثوانٍ وإلا سيقتل عقلك الفكرة.' وتوصي بالعد التنازلي - 5-4-3-2-1-GO ثم التحرك نحو أي إجراء تحتاج إلى القيام به (حتى لو كان صغيرًا).

استخدم قاعدة 80/20

هذه الشخصية المفضلة لدي.

القيام بمهام غير مهمة هو شكل من أشكال المماطلة. بدلاً من القيام بكل شيء ، التزم بنسبة 20 بالمائة من المهام التي تمنحك 80 بالمائة من مكافآتك. على سبيل المثال ، يعد التخطيط للوجبات أو قضاء الوقت للتأكد من قيام الأطفال بتعليق الملابس المستعملة بالكاد (بدلاً من رميها في الغسيل) طرقًا رائعة لتوفير الكثير من المعاناة لاحقًا.

احصل على المساءلة

يعد وجود شخص غيرك مسؤولاً أمامه طريقة رائعة للبقاء في المهمة. اطلب من صديق أو زميل إجراء تسجيل وصول أسبوعي أو شهري حول تقدمك. هذا يساعدني دائمًا لأنني أكره أن أحبط شخصًا آخر أو يجب أن أعترف لهم أنني لم أفعل ما قلته.

استخدم طريقة بومودورو

تأتي هذه الطريقة من Francesco Cirillo ومؤقت مطبخ الطماطم الخاص به. طريقة بومودورو بسيطة:

  • اضبط عداد الوقت لمدة 25 دقيقة واعمل على مهمتك
  • ثم اضبط المؤقت لمدة 5 أو 10 دقائق وخذ قسطًا من الراحة
  • كرر الدورة لمدة 4 بومودوروس ، ثم خذ استراحة أطول ؛ 15-30 دقيقة.

تمنح هذه التقنية فترة زمنية قصيرة لإنجاز العمل وتعد أيضًا بمكافأة الاستراحة. إذا كانت 25 دقيقة طويلة جدًا ، فاختر مقدار الوقت المناسب لك. يمكنك دائمًا زيادة الوقت مع التعود على النظام.

التركيز على المدى الطويل

يميل المماطلون إلى التركيز على الفوائد قصيرة المدى لتأجيل مهمة ما. عندما تلاحظ أنك تماطل ، ذكر نفسك بالمزايا طويلة الأجل مثل المزيد من المال ، ومنزل نظيف للاستمتاع به ، ودرجة علمية ، وأسرة أكثر هدوءًا ، وما إلى ذلك.

اعتن بنفسك

تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم الجيد وأنك تتناول طعامًا صحيًا لتغذية عقلك ومنح نفسك أفضل فرصة لتحقيق أهدافك.

التغلب على التسويف: هل هو ممكن؟

يمكن أن يشعر التسويف أحيانًا بأنه سيطر عليك وليس لديك سيطرة. ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتغلب على التسويف وتحقيق أهدافك. قم دائمًا بتقييم السبب الأساسي أولاً. لن تساعدك أي حيل للإنتاجية حتى تجد مصدر التخريب الذاتي وتستخدم بعض هذه الاستراتيجيات لمواصلة المضي قدمًا!

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبلالدكتورة لورين جيفريسحاصلة على شهادة البورد في الطب الباطني وطب الأطفال. كما هو الحال دائمًا ، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك أو العمل مع طبيب فيثابت.

هل أنت ماطل؟ ما هو السبب الذي تتعاطف معه أكثر؟

مصادر:

  1. بلانت ، إيه كيه ، وبيشيل ، تي إيه (2000). كره المهام والمماطلة: نهج متعدد الأبعاد لنفور المهام عبر مراحل المشاريع الشخصية. الشخصية والاختلافات الفردية ، 28 (1) ، 153-167. دوى: 10.1016 / s0191-8869 (99) 00091-4 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886999000914
  2. مفارقة التسويف. (اختصار الثاني.). تم الاسترجاع من https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201204/the-paradox-procrastination
  3. Dunkley ، D.M ، Berg ، J.-L. ، & Zuroff ، D.C (2012). دور الكمالية في احترام الذات اليومي والتعلق والتأثير السلبي. مجلة الشخصية ، 80 (3) ، 633-663. دوى: 10.1111 / j.1467-6494.2011.00741.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-6494.2011.00741.x
  4. Wohl، M.J، Pychyl، T.A، & Bennett، S.H (2010). أنا أسامح نفسي ، والآن يمكنني أن أدرس: كيف يمكن لمسامحة الذات للتسويف أن تقلل من التسويف في المستقبل. الشخصية والاختلافات الفردية ، 48 (7) ، 803-808. دوى: 10.1016 / j.paid.2010.01.029 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886910000474